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The Mindful Way Workbook:"1

歡 迎

歡迎來到這個為期8周的正念認知治療(MBCT)課程。MBCT是指基于正念的認知治療。本課程設計的目標，是幫助你應對持續不良的情緒狀態。

各種研究已經證實，MBCT在治療抑郁、焦慮以及其他多種身心問題方面，有顯著的效用。

本工作手冊適用于多種情境：MBCT專業指導課程、個體治療及自助。

我們祝福你踏上這段旅程——探尋如何更好地滋養內心深處的完整性和療愈力。

如果你曾深切地在生命中感受過憂傷，那么不論時間長短，你都會知道想要有所改變是多么的困難。不管自己多么努力，都于事無補——或者好景不長。你備感壓力，為了生活的繼續而精疲力竭。生活黯然失色，而你卻不知如何尋回一切。

漸漸地，你開始相信一定是自己出了什么問題，并從根本上認為是自己不夠好。

對于任何經歷過揮之不去的情緒困擾的人而言，那種絕望和消沉感、沒有一絲快樂的抑郁感，從未遠離自己。

這種內在的匱乏感，可能是源于較長時間內所積累的壓力，或是一兩件不期而至、讓生活混亂不堪的創傷性事件。也可能只是內心升起的、沒有任何緣由的憂傷。你發覺自己迷失在難以慰藉的悲傷里；極度地空虛；對自己、他人或世上的一切，感到深深地失望。

如果這些情緒不斷升級，那么會變得非常嚴重，成為醫學上所描述的臨床抑郁。不過，本書談到的不快，是我們每個人時不時都會體驗到的。

如果你發現自己情緒低落，不管其程度、持續時間如何——無論是嚴重的抑郁，還是持續、無休止的不快樂，或是間歇性的無力感——那種絕望和消沉，沒有一絲快樂的感受，其實并不遙遠。

當事情變得不可收拾時，你也許會想辦法分散注意力，但仍然會有很多問題回響在腦海：“我為什么沒法從這種情況中抽身而出？”“如果這種情況一直持續下去怎么辦？”“我究竟是怎么了？”

重拾希望

——無論你的想法試圖說服你什么，實際上你自己沒有任何問題。

——你那英雄式的、防止情緒破壞那個好的自己的努力，其實是在幫倒忙。

——正是這些事情讓你陷入痛苦，或讓一切更糟。

假如上述這些情況是真的，會怎么樣？

本書就是想幫助你理解這些事情是如何發生的，以及自己該如何應對。

正念認知療法(MBCT)

接下來，我們將會引導你一步步地進入MBCT課程。

這個基于研究的、為期8周的課程，可以教會你一些技能和理念，幫助你從痛苦情緒的糾纏中自我解脫出來。

正念認知療法(MBCT)是有效的

全球性的研究已證實，正念認知療法可以有效地幫助那些有多次抑郁史的患者，讓他們再次患上臨床抑郁的概率減半——其有效性堪比抗抑郁藥物。

當然，抑郁的到來往往伴隨著焦慮、易怒或其他有害情緒。好消息是：正念認知療法雖然是為治療抑郁癥而發展出來的、并且在對抗抑郁方面極其有效，但研究同樣也證實，正念認知療法在應對持續性焦慮以及其他破壞性情緒方面，也有強大的效用。

杰西卡：“我的問題是，夜晚總是無法入睡，對白天工作時發生的一切耿耿于懷，或者擔憂明天會發生些什么。我嘗試了各種方法來停止這些胡思亂想，但根本無濟于事。事情越來越糟。現在，這種情況已經蔓延到了白天。我甚至會因此忘記手頭要做的事情。這時我才意識到，事情已經發展到我無法控制的地步了。”

MBCT的核心就是溫和的、系統化的正念訓練(稍后會向大家介紹何為正念)。

MBCT訓練可以幫助我們擺脫兩個關鍵心理過程的糾纏，而這正是抑郁和其他情緒問題的根源：

1.對一些事物過度思考、窮思竭慮，或者過分擔憂的傾向。

2.回避、壓抑或逃避其他事物的傾向。

如果你長期經受情緒障礙的折磨，那你一定知道擔憂和壓抑是無濟于事的。

正念意味著能夠將直接、開放的意識帶入到你所從事的任何事情當中；意味著時時刻刻能夠收聽和收看到心智和身體內以及外部世界所發生的一切。

但是你卻沒有辦法停止這些擔憂和壓抑。

如果你付出加倍的努力試圖關掉失控的頭腦，可能會帶來暫時的緩解，但也可能讓事情更糟。

你的注意力仍然被你的困擾所綁架：你的心智幾乎難以逃脫，總是一次次地被拽回到那個你試圖逃離的中心點。

如果你可以學習到一種全新的技能，從而獲得一個不同的與頭腦相處的方式，那會怎么樣呢？

正念訓練教給你的正是這樣的技能：它將幫你重拾對注意力的控制，這樣，你就可以時刻重新體驗自己和這個世界，并且放下那些經常困擾自己的、刺耳的自我批判之聲。

每天進行正念訓練可以減少對周遭事物的窮思竭慮和擔憂傾向。

你會重新覺察到生活中微小的美好和愉悅。

你將學會對影響你的人和事，給予智慧和慈悲的反應。

我們大力發展MBCT，并一次次目睹它如何將人們從低落心境及其伴隨的壓力和精疲力竭等沉重負擔中解脫出來。我們也見證了他們所發現的非凡結果：有一種方法，可以讓他們比想象中更加徹底地體驗生活。

“有24小時我兒子對我說‘你最近情緒真好’——我感受到了內在自我的微笑，于是就給了他一個擁抱。”

“我開始更頻繁地與朋友們共處了——以前我很害怕這樣做——現在我的電話鈴常常響起——朋友們想一起出去。”

“來這里之前，我不知道沒有壓力的生活是什么樣的。我大概在5歲的時候曾有過這樣的體驗，但我已經不記得那是什么滋味了。我得知了一種不同的生活方式，而它是如此簡單。”

“大學畢業后，我再次開始重新畫畫了。”

“我女兒說，我的姿勢和走路的樣子都跟以前不同了——我意識到她是對的。不知為何，我感到輕松了。”

本書適用于哪些讀者？

任何想要參加這個為期8周MBCT課程的人都可以閱讀本書。

你可以將本書看作老師帶領的正念課程的一部分或個體治療的一部分，也可以用作自助，自己進行課程訓練或者與朋友一起訓練。無論你采用何種方式，本書配有的可以下載的錄音，可以支持你進行每日的正念練習。

當然，你也不必等到抑郁很嚴重時，才在MBCT課程中尋找有效幫助：

研究證實MBCT可幫助應對的情緒問題越來越廣泛。

MBCT所關注的核心心理過程，正是導致我們陷入不快的、多種原因的根源所在。

假如你正處于抑郁狀態

MBCT課程的設計最初是為了幫助那些曾經患有嚴重抑郁的人。本課程在他們癥狀相對好轉后提供，作為一種技能學習來防止抑郁卷土重來。大量的證據表明，該課程行之有效。

越來越多的證據也表明，MBCT同樣可以幫助那些正處于抑郁狀態的人們。

但是，如果當前的狀況真的非常糟糕，你的抑郁嚴重到讓你難以集中于一些練習，那么掙扎于新的學習可能會加重你的沮喪。更明智的方法是允許自己等待一段時間，等自己能夠開始、或者確實開始溫柔地對待自己——記住，你所經歷的困難直接受到抑郁的影響，它遲早會變得簡單起來。

那些把人們困在情緒痛苦中的心智模式，本質上就是那些阻礙人們活出潛能和更令人滿意的生活狀態的心智模式。

為什么需要工作手冊？

我們已經著書向廣大讀者介紹了MBCT：《穿越抑郁的正念之道》(The Mindful Way through Depression)(此書是與Jon

Kabat-Zinn教授合著的，他是正念領域的領軍人物，在全球范圍內催生和掀起了一股長達數十年的正念浪潮)。

上述《穿越抑郁的正念之道》與本工作手冊相輔相成，如果結合使用將會受益匪淺。

如果你沒有閱讀過《穿越抑郁的正念之道》，該書就是對MBCT方法的基本介紹。該書詳述了大量背景，對單獨使用本工作手冊進行自助的讀者來說，有很大的幫助。

如果你已經閱讀過《穿越抑郁的正念之道》，那么本工作手冊將會為你提供所有的輔助工具及詳細的實踐指導，幫助你完成MBCT課程。

為什么需要一本工作手冊？

本工作手冊的目的是為你提供MBCT課程的支持和指導，從而引領你在生活和健康方面獲得徹底而持久的改變。

這些改變不可能僅僅通過閱讀就能獲得，例如知曉我們如何陷入情緒混亂以及如何行動來獲得解脫等。

事實上，深刻而持久的改變通常包含著一些行動——本書稱為練習。正是通過24小時24小時的每日練習，MBCT課程中99%的學習得以發生。

只有在理解、練習和反思幾個過程中持續反復，才能獲得內在的轉化。轉化后所涌現出來的新的洞見和技能，深深地根植于我們的整個存在之中——因此才能有廣泛而持久的作用。

本工作手冊包含了上述轉化所需的三個關鍵要素：結構、反思的機會、洞見的來源。

結構是指你可以形成一幅地圖，來指引自己24小時天地走在改變的道路上。每天的內在之旅都被詳細標注。只要在一開始做出按照該方法行動的保障，你就可以放輕松，只關注那24小時、那一刻所需要做的事情。

本工作手冊的架構中，也為簡短的反思留下了空間。這讓你有機會暫停一下，退后一步，看清楚自己的心智和身體中發生了什么，以及周遭世界發生了什么。正是通過這些反思，洞見才得以產生。

為了支持洞見的產生，本手冊在實踐或練習部分后，提供了一些其他參與者在實踐中所產生的反思和對話。通過閱讀這些對話，你就會明白自己同樣在經歷的東西。這樣，你就漸漸走近自己的體驗，開始自己的探尋之旅——最終領悟到獲得更廣大的自由與健康的可能。

對很多人來說，使用本工作手冊的同時閱讀《穿越抑郁的正念之道》一書(或者作為參考)會大有裨益。還有人認為與其他人一起，在一個訓練有素的老師的指導下共同進行MBCT學習最有效果。

本書概覽

“參加該課程后，我已經可以真正享受并留在當下的時刻……并意識到這是我值得生活的時刻……所以，與其不停地憂慮未來和過去的失敗，不如擁抱當下的時刻。

“毫不夸張地說，MBCT幾乎改變了我的每一個方面。”

在第2章和第3章中，我們探討了一些基本問題：為什么我們一次又一次地陷入抑郁或情緒困擾中？我們如何在8周的MBCT課程中實踐和練習，才能有所改觀？所有這些是如何對我們產生作用的？

理解了這些問題后，第4章告訴大家如何為本課程做好準備。然后，接下來的七章則一步一步、一周一周地將全部課程細節展開。

，在結尾的章節我們總結了本書內容并對未來進行了展望。我們探討了未來如何繼續滋養和擴展出更多的方式，讓正念轉變并豐富我們的生活。