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內容簡介

許多臨床醫生想要把“正念”這個技術吸收到心理治療中，但是不知道怎樣開始。本書是一個很好的起點。本書概括了一些成為正念治療師和在治療關系中培養正念的方法。然后，又介紹了一些培養正念核心技能的練習——專注、開放監控、慈心、悲心、平靜——把這些練習導入各種各樣的臨床實例當中。通過這些，治療師們可學會如何整理和融合各種練習以獲取受益。

編輯推薦

本書闡述了許多非常實用的正念練習。對于正念取向的心理咨詢師來說，通過這本書，他們可以在其專業實踐和個人生活中引入正念。正如Jack Kornfield所說：現代心理治療較好的方式是，治療師和來訪者在一起共享正念冥想的過程，學會清醒地覺察其不曾發現的多樣的自我。

作者簡介

Susan M. Pollak哈佛醫學院臨床心理學講師，自20世紀90年代中期以來她一直在劍橋健康聯盟從事教學和案例督導工作；她是禪修和心理治療學院(Institute for Meditation and Psychotherapy)的院長，以及馬薩諸塞州的劍橋市私人診所的臨床心理學家，有長期的正念和瑜伽練習經驗；自20世紀80年代以來她開設了心理治療中的正念和慈悲的課程，并一直致力于將正念整合到心理治療的工作中。

Thomas Pedulla臨床社會工作者，馬薩諸塞州阿靈頓市私人診所的心理治療師，他做個體治療并帶領以正念為基礎的認知治療團體；自從2007以來他是禪修和心理治療學院的教員和董事會成員，也是劍橋洞察性冥想中心的董事會成員；從20世紀80年代以來他成為內觀禪的實踐者。

Ronald D. Siegel哈佛醫學院臨床心理學助理教授，從20世紀80年代早期起，他就在劍橋健康聯盟任教；他有長期的正念冥想經驗，是禪修和心理治療學院的教員和董事會成員；他在國際上教授正念和心理治療以及身心治療，同時在美國馬薩諸塞州的林肯市有自己的診所。

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強調何種技能？

培養正念至少涉及三個主要的技術：集中注意(專注、止禪)、開放監控(內觀、觀禪)和慈悲地接納( Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008; Germer, 2013)。(這些術語易被混淆，因為在佛教傳統中觀禪通常被稱為 “正念 ”；然而在西方，我們通常使用正念一詞作為包含一系列相關練習的概括性術語。)在集中注意時，選擇一個對象覺察并密切關注通常是大多數人開始練習的好方法。這些集中注意和穩定內心的練習構成發展其他技能的基礎。然而最初覺察的對象幾乎可以是任何東西，包括呼吸、腳和地面擠壓的感覺、聲音或視覺刺激，指導語整體上常常是很相似的。我們把注意力集中在某個對象上，帶著興趣和好奇心去覺察一刻又一刻的感覺。當頭腦中有想法產生時 ——這是總會發生的 ——我們允許這些想法產生和消失。當我們陷入沉思或走神到別的感覺上，我們只需溫和地把注意力拉回到最初的覺察對象上。(注意這里所講的 “集中注意 ”不同于集中到一個概念性的或創造性的任務。它并不是對于分析性或藝術性技巧的集中應用或解決一個難題，而是對當下意識中的體驗的細致地、接納地注意。)這些練習在第四章將會詳細介紹。

沒有一定的專注力，很難清楚地看到心智的工作模式。我們常常在迷失的想法中度過我們的日子。當陷入語言描述的情景時，我們通常既相信它的內容，又丟失了大腦在每一個時刻的元認知意識。沒有專注力，在行為上也很難做選擇 ——我們傾向于自動反應，沒有注意到在追逐快樂或逃避痛苦之前，我們有機會停下考慮自己的反應。，沒有專注力，發展正念所需的其他兩項技能 ——開放監控和慈悲接納，也是很困難的。

一旦集中注意的能力或專注力得到發展，頭腦可以在某個對象上停留片刻且在走神時可以意識到，才能練習開放監控。此時，不再是一次次地回到覺察對象上 ——比如呼吸的感覺或雙腳與地面擠壓的感覺 ——我們把注意轉向此刻在意識中占據主導地位的感覺。注意對象可能會從呼吸轉換到聲音、身體疼痛、面部氣流帶來的感覺或眼睛和喉嚨里悲傷的感覺。不只考慮或分析這些感受，我們讓內心和它們在一起，帶著興趣、好奇心和接納的態度去體驗。在一個人花費一些時間練習專注力且知道對一個對象保持注意一段時間是什么樣子之前，他可能很難獲得開放監控的感覺。這個態度有時被描述為：就像坐在寂靜的森林里的池塘邊，各種各樣的動物在遷徙前來飲水。哪種動物將會到達、它們何時離開，在我們的控制之外。因此我們嘗試歡迎所有的動物。在第五章我們將詳細介紹這些練習。

一個理解專注(止)和開放監控(觀)之間關系的方法，是想象自動相機出現之前的拍照。在那時，為了得到清晰的照片，你首先必須知道怎樣調焦。沒有這個技能，攝影師只能夠照出抽象的、寫意的、模糊的照片。提高專注力就像調整心靈的焦距 ——無論我們的注意轉向何處，它能讓我們看清楚。一旦擁有了這項技能，我們就可以用它來探索當下可能正在發生什么。

開放監控(觀禪、內觀)有助于看到心靈怎樣制造了痛苦，當內心抵制各種各樣的感官體驗和出現的想法或形象時，痛苦就產生了。它也有助于重新整合之前分裂或否認的內容。這些內容包括想法、情緒和不能被家人或外界認可的沖動，或發生時太痛苦而不能被體驗的創傷性事件的記憶。當這些內容在內心出現時，開放監控能幫助我們注意到它們，我們練習用接納的態度問候它們，那么它們就變得熟悉，而不再是外來的侵入者。正如在精神分析中，一個人躺在沙發上自由地說出進入頭腦的任何想法，我們曾經盡力回避的東西遲早會出現 ——這樣的內容在正念中也是如此 ——會回到意識中來。從輕微的創傷性記憶，比如拒絕或失敗的時刻，到重大的傷害，比如經歷身體虐待或性侵犯。我們認為不道德的攻擊、貪婪和性沖動也會常常出現。這樣的遭遇是有幫助的還是具有破壞性的，取決于一個人接納和整合這些內容的準備狀態，很快我們會對此進行討論。

練習開放監控的另一個潛在的益處是提高我們對此刻豐富性的欣賞與享受。當我們在正念中進行感官體驗的練習后，在接下來的24小時中我們傾向于更生動地品嘗、觸摸、看、感受和聞東西，增強我們體驗的能力，并極大地豐富我們每24小時的生活。

專注(止禪)和覺察練習(觀禪)可以很好地合作以培養專注力和覺察力。但是在練習的過程中，人們通常被不斷產生的想法搞得不知措施，或發現自己陷入自我批評的模式中。在這些時刻，需要更多的接納。慈心、自我慈悲和平靜的技術在這些時刻有助于獲得掌控感并撫慰心靈，增強可能體驗到的任何感受的能力。

接納練習(慈心禪和悲心禪)有多種形式。最常見的形式是想象一個充滿關愛和慈悲的人或動物，把愛和關心發送給他，然后，一旦感覺到這種情緒，也把愛和關心發送給自己、喜愛的某個人或更廣泛的社會群體。通常用“愿你快樂 ”“愿你安寧 ”“愿你遠離苦難 ”這樣的句子強化這種感覺。相似的練習、類似的祈禱語，在許多文化傳統中也可以看到。它們幫助人們感覺被愛、有掌控感，接納自己和他人。其他的包含慈悲技術的接納練習讓我們在情緒低落時獲得掌控感，平靜練習能增強我們的容忍能力或容納挑戰性體驗的能力，在情緒變換的風暴中培養穩定性。各種各樣的接納練習將在第六章和第七章詳細說明。

在專注、開放監控和接納練習中，在特定的時間找到平衡點是一門藝術。當頭腦特別活躍，無法專心或迷失在想法的河流中時，更多的專注練習通常是比較有用的。當難于應對的記憶或情緒席卷而來或接收到滿是自我批判的語言時，慈心、自我慈悲或平靜練習通常有幫助。當內心比較平靜和充滿接納時，開放監控(內觀、觀禪)可以促使我們走近更深刻的見解，幫助我們變得清醒并接納各種各樣的想法、感受和記憶以重新整合，否則它們可能從我們的意識中逃離( R. D. Siegel, 2010)。不管這些正念練習是我們自己的還是為來訪者設計的，熟悉并愿意嘗試不同形式的練習是有益的。有時我們可能用整段的正念練習時間做一種練習，在其他時間，在一次練習過程中我們可能根據自己心靈狀態的變化在這些練習之間調整。

很有幫助的一件事情是，考慮和運用這三個核心技能作為不同的方法來強化正念的三個核心成分(用接納的態度覺察當下的體驗)。專注力練習幫助我們和當下保持聯系，開放監控拓寬和加深我們的意識范圍，知道在某個時刻什么正在真切地發生，慈心禪和悲心禪讓我們用接納的態度遇見在意識中升騰起的所有。