中職生體育與健康（基礎模塊）
本書是職業教育“十三五”改革創新規劃教材，依據《中共中央國務院關于深化教育改革推進素質教育的決定》《中等職業學校體育與健康課程標準》《關于強化學校體育促進學生身心健康發展的意見》等...
本書是職業教育“十三五”改革創新規劃教材，依據《中共中央國務院關于深化教育改革 推進素質教育的決定》《中等職業學校體育與健康課程標準》《關于強化學校體育促進學生身心健康 發展的意見》等文件編寫而成。 本套書分為基礎模塊、拓展和職業模塊兩冊，基礎模塊主要內容包括體育理論、田徑、足球、 籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、游泳、武術、健美操；拓展和職業模塊主要內容包括定向運 動、瑜伽、輪滑、矯正體操、職業體育知識。 本書可作為中等職業學校體育課教材，也可作為體育運動參考用書。
近年來，體育教育被提升到學校教育體系中的新高度，達到前所未有的重視程度。本書作為中等職業學校教學用書，貫徹全國職教學會確立的“以就業為導向，以能力為本位”的職業教育理念，在教材的組織編寫過程中力求與義務教育體育和社會體育相銜接，以課程體系的形成、課程標準的要求和中職生身心發展特點為依據，選取豐富的教學內容，提高終身體育鍛煉的意識、能力和習慣。
及時章 體育與人類的發展 .........................................................................1
及時節 體育的產生和發展 .........................................................................2
第二節 體育對人類發展的作用 .................................................................5
第三節 奧林匹克運動與人的發展 .............................................................8
第二章 現代健康觀 ...................................................................................15
及時節 健康 ...............................................................................................16
第二節 生活方式與健康 ...........................................................................18
第三節 營養與健康 ...................................................................................20
第三章 科學健身 .......................................................................................29
及時節 關注自己的身體 ...........................................................................30
第二節 科學安排健身計劃 .......................................................................34
第三節 運動性疲勞與恢復 .......................................................................37
第四章 常見運動性傷病的防治 ...............................................................45
及時節 常見運動損傷癥狀與應急處理 ...................................................46
第二節 運動性傷病的預防措施 ...............................................................55
第五章 田徑運動與健身 ...........................................................................57
及時節 認識“運動之母” .........................................................................58
第二節 必有一項運動適合你鍛煉 ...........................................................60
第三節 欣賞挑戰人類極限的田徑運動 ...................................................72
目 錄
中職生體育與健康(基礎模塊)
VI
第六章 足球運動 .......................................................................................77
及時節 走進足球天地 ...............................................................................78
第二節 足球的入門之道 ...........................................................................82
第三節 怎樣欣賞足球比賽 .......................................................................96
第七章 籃球運動 ..................................................................................................101
及時節 走進籃球殿堂 .............................................................................102
第二節 感受籃球運動 .............................................................................105
第三節 怎樣欣賞籃球比賽 .....................................................................114
第八章 排球運動 .....................................................................................117
及時節 開啟排球之門 .............................................................................118
第二節 體驗排球之樂 .............................................................................119
第三節 怎樣欣賞排球比賽 .....................................................................132
第九章 乒乓球運動 .................................................................................137
及時節 認識“國球” ...............................................................................138
第二節 怎樣打好乒乓球 .........................................................................141
第三節 怎樣欣賞乒乓球比賽 .................................................................149
第十章 羽毛球運動 .................................................................................151
及時節 認識羽毛球 .................................................................................152
第二節 怎樣打好羽毛球 .........................................................................154
第三節 怎樣欣賞羽毛球比賽 .................................................................166
第十一章 網球運動 .................................................................................169
及時節 認識網球運動 .............................................................................170
第二節 怎樣打好網球 .............................................................................172
第三節 怎樣欣賞網球比賽 .....................................................................181
目 錄
VII
第十二章 游泳 .........................................................................................183
及時節 走進多姿多彩的游泳世界 .........................................................184
第二節 提高駕馭水的能力 .....................................................................188
第三節 游泳競賽與鍛煉 .........................................................................198
第十三章 武術 .........................................................................................205
及時節 走進神奇的武術世界 .................................................................206
第二節 你也可以成為“武林高手” .......................................................210
第三節 不看熱鬧看門道——學會欣賞武術 .........................................242
第十四章 健美操 .....................................................................................247
及時節 走進肢體與節奏之美的健美操運動 .........................................248
第二節 健美操是這樣練成的 .................................................................253
第三節 力與美的欣賞 .............................................................................266
參考文獻 .....................................................................................................269
合理的運動可以帶來健康，不合理的運動具有潛在的危險性。因此，科學健身方法的普及是獲得鍛煉效果、促進身體健康的有效措施。我們在健身時，必須遵循科學的方法，因地、因時、因人而異。這樣，才能有效地促進身體健康。
第三章
科 學 健 身
學習目標
(1)了解鍛煉時身體的各項指標變化。
(2)學會制訂科學的健身計劃。
(3)了解運動性疲勞的恢復手段。
中職生體育與健康(基礎模塊)
30
及時節
關注自己的身體
一、鍛煉前的體格檢查
鍛煉前的體格檢查是為了了解自身的身體形態特點、健康狀況、機能水平及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。鍛煉前的體格檢查是保障增強人體體質、促進健康水平和運動技術水平提高的前提。此外，體格檢查對學生體質檔案的建立、對運動員選材、對人類各種疾病的防治都具有極其重要的意義。
1. 運動與健康自我評價
在鍛煉前，鍛煉者必須充分掌握自身的健康狀況，例如有無家族病史、運動愛好、飲食情況、生活方式、運動目的和居住環境等。有條件者好在鍛煉前進行一次體檢、人體測量及身體成分的測定，對自身的健康狀況做出客觀評價。
2. 生理年齡評定
生理年齡反映的是個體的實際生理機能狀況，代表著個體的生命活力。生理年齡的高低，主要取決于人的生活方式和健康狀況。
下面介紹6個生理年齡的自我測試方法。
(1)瞳孔大小
年紀越大瞳孔越小，但是因為瞳孔會在強光下收縮，瞳孔大小應在平日的光線下量度。
(2)大腦活性
由100開始倒數到零，每次隔7個數字(100、93、86…)，并記錄所花時間，如果需要25s以上，代表大腦正在衰老。想復查結果，可以在1min內記下任何生果或蔬果名稱，生理年齡60歲以下的人至少能記住15個。
(3)眼角膜環
照鏡子望著自己的眼球，角膜會圍著一條白色的曲線，曲線越長，身體的膽固醇越高。如果生理年齡有80歲，更會發現一個完整的角膜環。
(4)皮膚彈性
捏著手背皮膚1min，然后放松，留意皮膚恢復平坦狀態的時間。皮膚越老失去的骨膠原越多，就需要更多復原時間。
第三章 科學健身
31
(5)反射動作
盡快接住一把跌下來的45cm間尺，記錄接間尺的長度，年紀越小反射動作時間越短。
(6)平衡
左腳站立，右腳彎曲成45°，雙手放在臀部，閉上眼睛，記錄右腳失平衡落地的時間，如是者做3次，每次相隔數分鐘，計算平均時間。
3. 體質測試
體質指的是人體健康狀況和對外界的適應能力，它是在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素的綜合的、相對穩定的特征，并且通過人體在運動中表現出的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力來體現。體質測定一般包括以下內容和指標。
(1)身體形態
身體形態包括身高、體重、胸圍、上臂圍、坐高和身體組成(皮脂厚度、體脂率、去脂體重等)。
鍛煉前的運動測試目的在于評定心血管機能，發現潛在的心血管疾病風險。測定較大攝氧量和較大心率等指標，為制定運動處方提供數據依據。根據受試者的健康狀況、年齡和運動經歷等選擇適當的測試方法。
(2)身體功能
身體功能測試包括安靜心率、血壓、肺功能及心血管運動試驗等。
(3)身體素質
身體素質包括力量指標(握力、背肌力、腹肌力等)、爆發力指標(縱跳、立定跳遠)、懸垂力指標(單杠屈臂懸垂)、柔韌性(站立體前屈、俯臥仰體)、靈敏和協調性(反復橫跨)、平衡性(閉眼單足站立)、耐力項目。
(4)運動能力
運動能力包括跑(快速跑、長跑)、跳(急行跳遠、立定跳遠、摸高)、投(擲實心球、擲壘球、擲標槍等)。
二、鍛煉中的身體監控
1. 心率監測
運動時，心率是監測運動量、運動強度的最重要且最直觀的指標之一。心率監測可以快速清楚地反映運動時身體的信息，使運動強度保持在適當的水平。特別是對于
注意
事項
老年人或有心臟、心血管疾病患者應該十分注意運動過程中心率的變化。
心血管系統只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，這個強度不能太高，否則就成了無氧代謝運動了。對應的心率范圍稱為“有效心率區”。掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動時控制運動量和強度。首先記住安靜時的脈搏數：摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，佩戴心率表或心率帶更加理想。其次是按年齡確定較高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式：男子較高心率=205–年齡。女子較高心率=220–年齡。國際一般用220–年齡所得值為較大心率。成年人健身的心率可用170–年齡來控制運動強度。確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，較高心率的60%~80%是合適有效的運動心率范圍。
不管是有氧運動，還是無氧運動，保持合適的心率才能達到比較理想的運動效果。常用的公式：(較大心率–運動前的心率)/2 運動前心率。這個公式可以反映出不同性別、年齡的個體心率，適用于有氧運動和無氧運動。有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。比如在游泳運動的間隙訓練中，一般將心率控制在120~150次/分鐘是范圍；一般學生早操跑步時的心率控制在130~150次/分鐘為宜。老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170–年齡，這一公式為運動后即刻的心率標準，不宜超過110次/分鐘，并于運動后5~10min內恢復到運動前的脈搏水平為適宜。
2. 主觀運動感覺監測
心率結合RPE(主觀運動感覺)值測試是最常用且簡易的方法。將客觀生理機能的變化與主觀心理對運動的體驗結合起來，可以避免單純追求某一心率的盲目性。例如，某人的心率為150次/分鐘時，RPE值為13，而輕度疲勞后，再以150次/分鐘心率強度運動時就會感到非常困難和費力，RPE值會增加，在這種情況下勉強保持心率運動是十分危險的。而通過RPE值的運用就可避免這種潛在危險發生。由于身體承受運動負荷的能力具有可變性，因此在運動中通過主觀感覺和客觀生理指標相結合來進行監測更為妥當。表3-1-1是主觀運動感覺(RPE)測定表。
