引論：我們為您整理了13篇長跑訓練計劃范文，供您借鑒以豐富您的創作。它們是您寫作時的寶貴資源，期望它們能夠激發您的創作靈感，讓您的文章更具深度。

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1．根據大學生身體和中長跑業余訓練的特點制定科學的訓練計劃

1.1　大學生的身體特點

大學時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內臟器官還處于生長發育階段。呼吸系統、心血管系統以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質的發展多處于敏感期。因此，務必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質訓練，促使其機能協調發展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，不斷變換訓練方法，把訓練內容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進行循環練習，練習的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學生運動員的神經活動特點。在這種情況下訓練，一般不會感到單調、枯燥，訓練效果也好。

1.2　中長跑業余訓練的性質和特點

大學中長跑業余訓練，其主要目的是參加大學生運動會，并推進本校體育運動的開展。本質上不同于專業體校的訓練。同時,業余訓練客觀上受著生源、訓練時間、訓練條件等因素的制約，在訓練手段上也不可能搬用專業訓練的那一套。大學生的中長跑業余訓練，應該因地制宜，聯系學校和學生的實際。只有明確了大學生中長跑訓練的性質，才能處理好各方面的關系，例如學生的訓練與文化學習的關系；體育教師與班主任、任課老師的關系；體育教師與家長的關系等等。我們應該充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業余訓練的有效進行。

大學中長跑業余訓練，是學生在以學為主的前提下參加課余訓練。如何解決訓練時間短，又要快速提高成績的矛盾，筆者認為，首先應擺正訓練與強度的關系。傳統的訓練以量為主，量大是否能絕對提高成績?相反一定量的積累也是為提高強度礎。從訓練角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度，其辨證關系在于量大，強度相對減少，提高強度減少量。二者同時提高非但提不高運動成績，反而導致成績下降或過度疲憊。我們的訓練目的是利用的時間，提高運動成績。從這個意義上分析量和強度的關系，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減量，提高密度的訓練原則也恰恰適合有一定訓練基礎、運動成績不突出而急待提高的運動員。

2．利用循序漸進原則，科學合理安排訓練計劃，使運動員身體素質的全面發展。

科學合理安排訓練計劃，循序漸進，不能急于求成，處理好提高成績與長遠訓練計劃之間的矛盾，訓練應顧及運動員身體素質的全面發展，可以采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的多項訓練為手段，改善機體的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基礎上提高成績。

3.　運用激勵的方法，培養學生對中長跑的訓練興趣

培養學生的訓練興趣，是提高中長跑業余訓練成績的主要因素。分析我校現有的中長跑運動員：是從全校運動會上選的一批普通專業學生。要想把這些學生的思想統一起來，培養其良好的訓練興趣，成為一名合格的中長跑運動員，就需要長年的艱苦磨煉和積累。我用談心的辦法，給他們做思想工作，進行感情溝通，然后激發學生的訓練興趣。給學生講我國中長跑運動員的坎坷經歷和所承受的傷痛以及成功的過程，特別是以王軍霞為代表的中長跑名將在世界大賽上出色的表現。當五星紅旗升起在奧運賽場上空時，作為中國人，我們的內心十分喜悅，不僅振奮了我們的民族精神，而且增強了我們的民族自豪感。通過這些宣傳教育，使學生樹立了吃苦耐勞的決心，激發了中長跑訓練的興趣，這樣在以后訓練中遇到的困難和挫折就會很容易被克服。

4．加強賽前適應性訓練,以最佳競技狀態參賽

中長跑在田徑項目中是一項較難訓練的項目，但作為一名優秀的教練員只要抓住中長跑的訓練特點和綱要，制定好全年長、中、短期訓練計劃，有針對性、階段性和選擇性的運用好各種訓練方法和手段，在有限的時間內取得顯著成效是可行的。筆者幾點體會是:制定訓練計劃一定要符合具體條件和運動員的實際;訓練方法手段的選擇必須服從于專項供能特點，有利于提高運動成績;如何把握比賽節奏是訓練不可忽視的重要一環;加強對運動員集體榮譽感、責任感和意志品質的培養，是取得勝利的重要保證   

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1.3負荷量的個體化與負荷結構的合理化。目前，在中長跑訓練過程中，人們最關心和考慮最多的問題，已不再足要不要增加負荷量的問題，而是怎樣根據運動員的具體情況去確定和安排最適宜的超負荷量，去掌握與控制超負荷量的變化，實施了負荷結構的最佳搭配與組合。在對運動員現實狀態進行及時和準確診斷的前提下，進行超負荷量的個體化實施。

1.4運用綜合的訓練方法及有效地控制比賽。當今中長跑運動水平的飛速發展，促使人們努力縮短訓練年限，盡快提高訓練效率和成材率，以適應當代比賽與發展的要求。其主要途徑有：盡力挖掘競技能力結構中每一個影響因素的潛力作用，以較短的時間，發展更多、更全面的運動競技能力；重視提高訓練的負荷強度；科學地組織負荷的內容及方法手段，廣泛利用綜合的訓練方法。致力于訓練效率的提高。因比賽是對訓練效果的檢驗，所以有計劃地、成功地參加比賽，既是訓練的直接目的，又是訓練的有效手段。但近年來，人們從比賽實踐中逐漸認識到，過多、過頻地參加比賽，反而會給運動員身心帶來過重的負荷。因此，人們已注意適當而有效地控制比賽的次數和強度。

1.5注重負荷后的恢復。我國著名中長跑教練馬駿仁創造了完整的“陜復”訓練法，運動員在超負荷、大強度的訓練后能得到迅速恢復，震驚了世界，多名運動員連破女子1500米、3000米、10000米世界紀錄，曾取得輝煌成就。當代中長跑訓練實踐和科學研究也都已經證明：只有運動員在生理和心理上都從訓練負荷造成的疲勞中完全恢復過來之后，訓練負荷對運動員競技能力的影響才能明顯地表現出來。目前各國都高度重視恢復過程的實施，把恢復訓練同負荷訓練放在同等的地位對待，并采用多種方法手段，加速負荷后的恢復，盡力提高恢復的效果。

1.6訓練理論與方法的滲透、借鑒與移植。與當代其他學科的發展一樣，當代中長跑的訓練理論與方法也借助于其他不同學科、不同層次、不同運動項目之間的滲透、交叉，從而得到進一步地發展。訓練實踐與過程證明，當代科學的廣泛綜合運用，對促進當代中長跑運動水平的快速發展與進步起著某些決定性的作用。所以，在當代中長跑訓練過程中，人們愈來愈重視借鑒、引用和移植多門學科的理論與方法來不斷豐富和完善自己的理論訓練體系。

2.1訓練項目和內容的專門性。由于當代中長跑運動水平的快速發展，競爭日趨激烈，即使是天才運動員，也不可能在幾個性質不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項進行訓練。

2.2訓練內容的全面性與訓練方法手段的多樣性。訓練項目和內容的專門性并不意味只進行專項本身的訓練，而是針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關內容進行訓練。然而從決定與影響專項成績的諸多因素而言，在內容的選擇上出現了全面性的特點。要提高和解決各有關影響因素，就必須根據不同項目的訓練內容和不同情況，采用相應的多種多樣的訓練方法與手段。

2.3訓練實施過程的個人針對性。當代任何一個中長跑運動員，包括世界頂尖水平的運動員，他們都具有個人的特長與差異，即有強項，也有弱項。所以，教練只要善于發現其特長，準確診斷其差異，并根據其特長與差異，有目的、有針對性地提出要求，進行針對性地訓練。

2.4整體能力結構的全面性。不同專項運動員競技能力決定因素的基本結構都具有鮮明的專項特征，從分析和比較世界優秀中長跑選手競技能力結構的變化特征中，可以明顯地看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”發展，其中多數運動員在專項訓練不突出的情況下，能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。因此，在當代中長跑訓練中，既要保證使運動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發展，又要結合專項需要，選擇多種?內容與方法手段，使其整體競技能力結構獲得全面發展。

2.5訓練適應過程的階段性與長期性。要創造和保持專項運動的最好成績，根據運動員訓練適應規律和優秀中長跑運動員的成長規律，都必須經過長期多年的訓練過程。因此，要培養出一名高水平的中長跑運動員，一般則需要4―6年，長的需達十幾年。不論一個訓練過程有多長，它總是波浪前進的，而訓練的長期性又必須通過若干個訓練階段即周期逐步實現。所以，當代中長跑訓練的過程，既要有長期多年的計劃安排，更重要的是必須有嚴密的和科學的階段訓練計劃安排，才能保證多年訓練計劃的落實。訓練的周期性是訓練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運會及性質相似的田徑重大比賽，已成為當代國內外優秀教練員和優秀選手向往競爭的最高奮斗目標。所以，有以4年(或1―2年)為一個訓練周期的，也有在1年中出現多個周期的小周期訓練法。總之，使訓練與比賽密切結合，有效地改善運動員的機體能力和心理素質，并保持長年訓練的系統性。此特點已成為當今中長跑運動訓練的一個突出要點。

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中長跑比賽過程中，持良好的節奏感非常重要，可以確保運動員體力的合理分配。通過節奏訓練，培養運動員的節奏控制力，即人體大腦皮層產生興奮、心理活動，經神經中樞系統協調，對生理機制進行支配，從而準確完成符合節奏律動的肢體動作。

1 中長跑節奏訓練方法分析

中長跑運動中的節奏，即保持預定跑速的一種跑法，其中包括時間感、空間感以及距離感。節奏訓練過程中，首先應當確定距離，調節跑速，然后采用一定的跑步節奏，完成預定的跑步距離。中長距離節奏跑過程中，所設置的跑步距離，應當比實際比賽過程中所設計的距離要短一些。比如，800米徑賽項目訓練過程中，可選600米距離作為訓練場地；1500米徑賽項目訓練過程中，以1200米距離為宜；5000米競賽項目以3000米距離為宜，以此類推。其次，中長跑節奏訓練過程中，跑速、節奏的確定應當根據制定的競賽目標所需時間確定跑速和節奏，這是節奏訓練的主要任務，同時也是用比目標稍快節奏跑、還是選擇稍有余地跑速的重要參考依據。在中長跑節奏訓練過程中，為了使運動員能夠更好地掌握時間、把握好距離，中距離通常200米小段記時，以便于能夠找出其中的微細節奏。實踐中可以看到，訓練過程中的重復次數非常重要，不僅要求象中距離那樣進行小段記時，而且還要找出平均數、計算幾個大段落時間，找出他們的差距，然后通過訓練找到適宜的節奏。其中，重復次數應當以訓練目的、時間為基礎進行適當的增減；準備階段可增加重復次數，慢慢提高運動員的節奏感；臨近比賽需檢查運動員的節奏感時，快跑應減少重復次數，使身體能夠習慣競賽節奏，以免打亂自己原來已經掌握的節奏感。

中長跑節奏訓練與其它項目的訓練一樣，并非孤立存在的，在節奏訓練過程中可適當地結合改進跑技術、強化跑步戰術的應用。中長跑節奏訓練過程中，應當因人而異，速度感較好的運動員可不做為重點，反之亦然。一般而言，每周都要安排兩次節奏訓練計劃。對于運動員的速度感而異，實際上是長期訓練、比賽經驗積累的結果，所以在訓練安排時應當加強重視。準備完成后，應當每隔兩三周的時間，進行檢查跑練習。中長跑節奏訓練過程中，其跑速主要是根據比賽目標時間、節奏性而定的。比如，巴西著名中長跑運動員克魯斯，在23屆奧運會上以1分43秒的優異成績勇奪男子800米冠軍，其教練總結訓練計劃時說道，在沒有比賽的日常訓練中，一周要安排4次節奏訓練計劃，在比賽季一周安排3次節奏訓練計劃；正是在這種訓練方案下，克魯斯每次比賽時都有非常強的節奏感，能夠在賽場上輕松超越對手。再如，5000米世界紀錄保持者莫爾克羅夫特，其在個人訓練過程中，冬季每周安排兩次節奏訓練，夏季每周安排3次訓練，經過長期的努力，終于在1982年挪威首都陸斯比什列特體育場打破5000米世界紀錄，以1分零秒42的成績獲得冠軍。有人描寫他比賽時的場面，“他從一開始就不像羅諾，他就與對手并駕齊驅毫不相讓，以出眾的奔跑能力超越對手一路領先，越跑越快，以驚人的速度跑完了最后1000米，毫不遜色地體現了前慢后快的長跑節奏。”

2 中長跑比賽節奏和戰術應用

在中長跑比賽過程中，不要過多地關注對手的，而是應當嚴格按照自己平時訓練過程中較為熟悉的節奏跑，這是正常發揮和取得好成績的關健所在。在國際、國內大型比賽過程中，節奏把握和戰術應用非常重要，這是中長跑運動員取得優異成績的重點。

2.1 領先跑，甩開對手

在中長跑比賽中，采取領先跑戰術，要求運動員在起跑以后就要加速，在最短的時間內甩開對手，在身位上占優；然后再按預定計劃分配體力和速度，主動控制速度和節奏，最終將領先優勢保持到最后。比如，1985年摩洛哥運動員奧伊塔，全程領跑并創造5000米世界紀錄；有東方神鹿之稱的王軍霞，也采用了領先跑的戰術，最終打破世界紀錄。從應用效果上來看，領先跑戰術的應用可以從心理上給自己以自信，有一種先聲奪人的感覺，比賽開始時就給對手造成心理上的壓力、破壞對手的心態，使對手產生沉重的心理負擔。

2.2 跟隨跑，緊跟對手

跟隨跑戰術即影子戰術，運動員在比賽過程中緊跟某個運動員、或一直保持在非領先位置上，緊緊咬住前面的運動員，給他造成一定的壓迫感，然后選擇適當時機沖刺。采用跟隨跑戰術，不適合每一個運動員，而是應當根據實際情況，因人而異。因為跟隨跑戰術，如果把握不好節奏，可能會適得其反，被對方打亂節奏，影響自己的成績。對于適合的運動員而言，通常應當現以較快速度搶占有利跑道位置，緊跟其后，在剩下最后兩圈、或者不足500米時，利用速度優勢，通過最后的沖刺快速超越領跑者。比如，1996年亞特蘭大奧運會女子10000米比賽過程中，中國運動員王軍霞便在最后150米時被葡萄牙運動員里貝羅反超，無緣冠軍；2004年雅典奧運會上，同樣是女子10000米中長跑比賽中，冠軍獲得者邢慧娜便采用的這一戰術，緊跟前面的3名埃塞俄比亞運動員、荷蘭運動員基普拉加特，最后2000米時，仍在第五位；但是其表情非常的自信和輕松，然在最后不足100米時，突然加速，超過了千米的四個對手，獲得那一屆的奧運會冠軍。

2.3 均速跑，創造佳績

中長跑比賽中的勻速跑，即在比賽時將體力均勻分配到每個段落，該戰術要求運動員在比賽過程中需有較強的速度感和節奏感，有沉著、冷靜的良好心理素質。采用勻速跑戰術的主要目的在于提高成績，先以較快速度起跑，在占據有利位置以后再按自己既定配速跑步，無論場上情況如何，都要保持節奏；保持穩定的速度，依靠速度感和節奏感綜合控制身體。均速跑是中長跑比賽過程中創造佳績的最好方法之一，同時也是最省力的一種戰術，可使運動員身體系統保持平衡，感覺輕松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。

3 結語

總而言之，中長跑節奏訓練非常重要，因此養的對專項節奏感、比賽戰術意識和戰術應用能力加強訓練，只有這樣才能提高成績，才能取得良好的成績。

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中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學和訓練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓練及教學水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當中，訓練及教學的主體――學生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質要求比較高，大部分學生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓練的運動量和運動強度都比較大，訓練比較枯燥、單調、乏味。大部分參加訓練的學生不能堅持到最后，參加訓練的大學生不能轉變成為高校中長跑運動員。

體育教學模式是近些年來體育領域的新名詞，它是從教學模式中演化出來的概念。體育教學模式是指在一定的教學思想或理論的指導下，設計和組織體育教學在實踐中建立起來的各類體育教學活動的范例，它以簡化的形式穩定地表現出來。它是教學理論的具體化和教學經驗的系統概括，是在一定的體育教學思想或體育教學理論指導下，建立的與體育教學目標、體育教學內容、體育教學程序、體育教學方法相聯系的綜合的相對穩定的策略體系。對于體育教學模式的研究比較多，對不同項目的教學模式的異同也有諸多的闡述。

二、現階段高校中長跑項目訓練及教學存在的問題

1.缺乏科學的訓練保證

現階段高校中長跑訓練及教學基本處于“教――學”的模式，單純的教師教授和學生學習，缺少其他相關部門和機構的銜接和配合，缺少相關科研部門的科學指導和科學意見。科學的訓練和訓練周期的制定、訓練狀態的確定、運動恢復的調整等都應該通過嚴密的、科學的監測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓練缺乏科學性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓練的需求、教師的業務能力限制、缺乏相關的監測設備等都可能是導致高校中長跑訓練缺乏科學性的主要影響因素。

2.忽視技術的重要性

對于中長跑項目來講，技術、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統中長跑訓練觀念的影響，訓練偏向于速度和耐力素質的提高，忽視了中長跑技術的訓練。因此，賽場上出現許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術的重要性在于正確的跑步技術可以使身體機能、身體素質及能量儲備的作用發揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當下高水平的中長跑訓練越來越重視中長跑技術的更新和變革，使技術更加的符合人體的運動規律，力求把技術的作用發揮最大化。高校中長跑訓練應更加重視技術的訓練而不是一味的強調速度、耐力素質的訓練，忽視技術的重要性。中長跑技術觀念落后、缺乏與高水平領域的交流等是造成忽視技術的原因。

3.缺乏運動后恢復和健康訓練的指導

科學的訓練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復和健康訓練則是訓練的必要保障。在大強度和大周期的訓練模式下，必須要注重運動恢復和健康訓練，他可以有效地保證以后訓練的正常進行，提高后續訓練的訓練效果，使有機體處于最佳的狀態，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學及訓練相比專業中長跑訓練來講屬于半專業訓練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復和健康訓練方面，常常忽視準備活動、訓練著裝及放松活動。高校中長跑訓練對運動恢復和健康訓練重視不夠也是導致運動成績提高慢、運動員易出現運動損傷的重要原因。

4.不重視訓練后的營養補充

中長跑訓練會過多的消耗大量的營養物質。水、蛋白質及糖等物質的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓練必須科學、合理、適時、適量補充各種營養物質。在高校領域，中長跑訓練后運動員的營養補充恰恰是薄弱環節。教練很少或者沒有進行科學的營養補充計劃，運動員也不具備訓練后的營養補充的意識和行為。多數是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養補充沒有科學的根據。沒有通過科學的監測來進行營養補充，各種營養物質不能足量的、及時的得到補給。

三、構建高校中長跑項目訓練及教學模式的依據

1.構建中長跑項目的訓練及教學模式必須具有科學性

包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標的檢測、中長跑訓練、運動恢復及健康訓練在內的中長跑訓練全過程都要具有高度的科學性。中長跑訓練及教學的全過程都應該有科學性作保證，根據科學的訓練計劃，在整個訓練周期中，從始至終都要嚴格以科學的依據來實施訓練，逐步完善技術。根據每次的訓練內容有針對性的組織運動員進行訓練前的準備活動、根據科學的監測和比賽時間來調整每個運動員的訓練周期、訓練強度、訓練量；根據每個運動員的身體狀況來進行訓練后的營養補充。在整個訓練過程中根據科學的監測來確定運動員的生理機能情況、訓練和恢復情況、飲食營養狀況，這對于訓練效果和成績的提升是非常重要的。

2.結合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構建訓練及教學模式

高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質和能力參差不齊，不能用一種教學和訓練模式來對所有運動員來實施中長跑訓練和教學。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現“厭訓心理”；訓練強度和訓練難度太小，水平高的運動員的訓練積極性就不會太高。適宜的訓練量和訓練強度會提高訓練和教學的效果，增強運動員的訓練積極性。中長跑項目的訓練相對比較單調、枯燥、缺乏趣味性，訓練量和訓練強度相對較大，這對于培養運動員的興趣和提高訓練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓練和教學模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓練和教學模式可以有效的提高教練和運動員的訓練態度和訓練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓練及教學模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓練和教學模式來提高教練員和運動員的訓練態度，從而在一定程度上改善訓練狀態，提高訓練成績。

3.根據中長跑項目規律構建訓練及教學模式

任任何事物的存在都具有其事物存在的規律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓練和教學因其項目的規律性而具有特定的規律。只有按照客觀規律來辦事，才能實現其預期的目標。中長跑項目的訓練和教學的目的是為了增強運動員的體質，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應該按照中長跑項目的規律來選擇、設計和實施中長跑項目的訓練和教學模式。中長跑訓練及教學模式的制定必須以中長跑項目的規律為制定標準，根據訓練前、訓練中及訓練后的規律來有計劃的安排和調整訓練及教學模式，根據中長跑項目的身體活動規律、身體機能變化規律和能量供應變化規律來設計訓練及教學模式。

四、高校中長跑項目訓練及教學模式

1.理論與實踐相結合的訓練及教學模式

傳統的中長跑訓練只注重實踐能力的培養，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓練及教學也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓練理論水平的提高對于訓練實踐有指導性和前瞻性的作用，高校中長跑訓練更應該強調運動員訓練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結合的訓練和教學模式，用中長跑訓練實踐層次的逐步深入帶動訓練理論水平的提高，以中長跑訓練理論水平的提高促進訓練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結合，促進訓練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學生的體育知識水平。

2.比賽訓練及教學模式

高校中長跑訓練及教學的目的就是通過中長跑項目的訓練和比賽提高大學生的身體健康水平，提高比賽成績，為學校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練和教學，最終都要通過學生的體質水平和比賽成績來體現。比賽成績的優劣很重要，能否在比賽中發揮出百分之百的訓練水平甚至是超水平發揮，這又涉及到比賽心理狀態訓練的問題。比賽的訓練及教學模式在這一方面具有極大的優勢，多運用比賽訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練及教學，不但可以提高運動員的訓練水平，還可以培養運動員比賽時良好的心理素質，有助于取得有意優異的比賽成績。比賽訓練及教學模式的優點很多，但在應用時也要注意使用的時機和地點，要根據訓練周期及運動員的身體狀態有選擇的應用。

3.綜合訓練及教學模式

綜合訓練法的設計理念主要是根據任何解決問題的方法都有其側重點，各有其優勢和劣勢，充分運用各種方法的優勢。綜合訓練及教學模式就是利用中長跑的各種教學模式如長短距離結合訓練模式、漸進訓練模式、多次訓練模式等訓練及教學模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓練及教學模式。綜合訓練及教學模式很好的解決了各種教學模式不能共存的問題。在實踐教學中，可以根據訓練內容有選擇的把兩種或兩種以上的教學模式結合運用，使訓練及教學模式與訓練內容形成最佳的組合，提高訓練效果。

4.情感體驗訓練及教學模式

情感體驗訓練及教學模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓練感覺。增強運動員中長跑學習興趣，提高訓練樂趣，以促進心理動力的內化。使運動員愿意進行中長跑訓練及教訓，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓練及教學模式實施中，利用一些趣味性的、非常規的方法進行訓練，這些非傳統的訓練模式可以有效地改變運動員訓練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態來完成中長跑訓練及教學。

參考文獻：

[1]毛振明.關于體育教學模式的研究[J].廣州體育學院學報，2000，20（4）.

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前言

在青少年中長跑運動員的日常訓練中，教練員通常使用心率監控運動員的訓練負荷強度。方法為強度完成后即刻6秒或10秒的運動后心率，此種方法雖然能夠在一定程度上了解運動員的訓練負荷強度。但是，在實際操作中存在可控度較低的情況，往往不能夠真正反映出運動員的實際負荷強度。因此，選用相對技術較為成熟，售價較為低廉的polar RS200型心率表監控中長跑運動員的訓練中負荷強度，目的是進一步控制青少年中長跑運動員的訓練負荷強度，有助于提高運動員訓練的有效性，提高運動員競技水平。

一、研究對象

寧夏回族自治區體校男子中長跑運動員8人，平均年齡為17歲，運動員均達到國家二級運動員水平。

二、研究方法

文獻資料法、專家咨詢法、實驗法。

三、結果與分析

（一）訓練心率表使用方法

在運動員開始訓練前，教練員會根據當日訓練目的的不同選擇適當的訓練手段、方法。在訓練前運動員將心率帶佩戴至胸前調節好心率帶松緊，不能使心率帶過緊，這樣會影響運動員正常呼吸，也不能過松，這樣將會容易滑落，并將心率帶與心率表配對成功，如不能順利配對可以檢查心率表和心率帶的電量是否充足，也可以在心率帶上適當涂水增加導電性。

在場地訓練中通常中長跑運動員會使用三種課型：第一種是低強度的有氧訓練，通常運動強度為運動員最大心率的75%～80%，計算方法為目標心率=（220-年齡）×（75%～80%）。由此可以推算出此種訓練方法運動員的運動中心率為152～162bpm/min；第二種是混氧訓練，通常運動強度為運動員最大心率的85%～90%，可以推算出在此種訓練中運動員的運動中心率為172～182bpm/min；第三種為強度訓練，通常運動強度為運動員最大心率的95%～100%，可以推算出運動員的運動中心率為193～203bpm/min。當教練員了解運動員在不同訓練目的下的心率情況，就可以根據運動員運動中心率的變化以及本次課的訓練目的，及時了解運動員完成訓練課的有效性。

（二）案例與分析

如表1所示，運動員進行12km勻速跑訓練，速度較低屬于提高心肺功能的訓練課。因此，運動員的運動中心率應該控制在152～162bpm/min。在訓練中運動員每圈向教練員報告心率，使教練員能夠及時掌握運動員的心率變化情況。可以看出在訓練剛剛開始時，運動員速度較低，但心率較高。這是因為剛開始訓練時運動員的心肺功能并未調整至最佳狀態，這是青少年運動員普遍存在的一種情況。隨著訓練的深入，運動員的心肺功能逐步適應了訓練的強度，使得運動中心率逐步降低。到后期運動員單圈速度逐步提高，但運動員的心率變化情況并不明顯。直至最后一圈達致本次課最快速度82s，運動員心率提高為163bpm/min，本次可總用時44′26″，平均心率為157bpm/min。訓練完全按照訓練前既定目標完成，訓練效果良好。

如表2所示，運動員完成400m間歇的訓練課屬于運動員的強度訓練。因此，運動員的運動中心率應當控制在193～203bpm/min。但是，在實際訓練中可以看到，運動員僅有3次是按照65s每次的計劃速度完成的，完成時心率在相對應的區間以內，其他均沒有在規定時間完成訓練，導致前幾組強度不夠達不到應有的刺激，而后幾組強度過大，容易造成對運動員的刺激過大，造成比計劃程度更深的運動疲勞，影響下一堂課或者下一階段訓練的繼續進行。

并且，通過表2還能夠看出，如果單從每次的平均時間來看，運動員是按照64′4的成績完成訓練，運動中心率是197bpm/min，這樣訓練是按照既定計劃完成的。因此，在控制運動員訓練的完成情況時，不能以此次訓練課的平均時間和平均指標作為衡量訓練課好壞的標準，而是要看按計劃完成訓練的百分比，如果完成的百分比越高，則說明訓練可完成狀況越好，有效訓練所占比例越高。

三、結論

1.在中長跑運動員日常訓練中可以使用心率表作為監控訓練有效性的重要工具。

2.在日常訓練中不能僅僅通過運動員完成訓練的平均時間、平均心率簡單地判斷運動員完成訓練的有效性，應該根據運動員完成既定訓練計劃的比例來判斷此次訓練課的有效性。

3.訓練課如果不能夠按照既定計劃進行合理的監控和按計劃完成，則極有可能造成運動員沒有達到相應的刺激或者容易造成運動員刺激程度過大，增加產生過度訓練、過度疲勞的可能性。

四、建議

1.青少年中長跑運動員在日常訓練中可以選用性能較為穩定、售價較為低廉的polar RS200型心率表作為日常監控訓練負荷強度的有效工具。

2.青少年中長跑運動員在日常訓練中，教練員應該實時了解運動員的心率變化情況，摸清運動員心率變化規律，使訓練完成情況更能符合訓練計劃安排。

3.青少年中長跑運動員在日常訓練中，應該注重按照訓練計劃完成訓練，并培養運動員科學化訓練的理念，促進運動員對自我的監督。

4.教練員可以在訓練過程中，通過運動員的心率變化來調整運動員的單圈速度，更好地控制訓練強度。

【參考文獻】

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[8]馮連世，李開剛.運動員機能評定常用生理生化指標測試方法及應用[M].北京：人民體育出版社，2002.

篇7

學校教育以“健康第一”為指導思想，學校體育最終目的是增進學生健康，使每個學生身心得到和諧的發展，另外學校體育還擔任了培養體育特長生的任務讓他們的才能得到充分的發揮。同時也推進學校體育的發展。

1.訓練的目的及發展趨勢

學生的素質、興趣是有差異的，學校課余體育訓練是為了滿足部分體育特長生的身心需求，給他們創造機會，讓他們到運動場上去奮斗、去拼搏、去體現自己的價值、實現自己的理想。另一方面也為國家培養一批體育后備人才。進入90年代以來，中長跑訓練已逐漸形成為一個比較完美的科學化的訓練過程，較80年代前有了突破性的進步。運動訓練總的發展趨勢呈現出專業化、社會化、科學化。

2.項目交叉訓練法的理論依據

體育教學的理論依據是決定體育教學原則和體育訓練方法的重要根據。它主要包括人的認識事物的規律、動作技能的形成規律、人體生理機能與工作能力變化規律和青少兒生理和心理發展規律等。體育訓練必須遵守青少兒生理和心理發展規律，有目的、有計劃地進行，才能使訓練建立在科學的基礎之上。如果違背了青少兒生理和心理發展規律，不但會影響學生的學習興趣，還會造成危害學生身心健康的不良后果。

2.1、訓練內容的全面性與訓練方法手段的多樣性。

訓練項目和內容的專門性并不意味著只進行專項本身內容的訓練。而是要針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關內容進行訓練。但從決定與影響專項成績的諸多因素來說，在內容的選擇上出現了全面性特點。要解決和提高各有關影響因素，就要根據不同訓練內容和不同情況，采用相應的多種多樣的訓練方法和手段，以激發運動員訓練的主動性。

2.2、訓練適應過程的長期性和階段性。

要創造和保持專項運動的最高成績，根據運動訓練適應規律和優秀運動員的成長規律，必須經過多年的訓練過程。所以，要想運動員出成績短則2-3年，長則4-6年。短期訓練是不可能實現“一步登天”的效果。所以小學田徑項目的訓練，應從四年級開始。但不論一個訓練過程有多長，它總是波浪式前進的，因此，訓練的長期性又必須通過若干個訓練階段逐步實現。所以，中長跑運動訓練過程，不但要有長期的設想和打算，更重要的是應有嚴密的、科學的階段訓練計劃安排，才能保證多年訓練計劃的落實。

2.3、訓練過程的可計劃性和計劃的可變更形。

任何一個完善的訓練計劃都是相對的，它不可能完全與各種動態變化因素及未來的訓練實際情況相吻合。因此，訓練計劃必須根據訓練過程中的變化情況，適時進行變更和調整。這是在訓練過程中實施最佳控制的關鍵所在。

2.4、承擔運動負荷的超極限性。

在中長跑運動比賽中，由于優秀選手的運動水平十分接近，競爭程度非常激烈緊張，運動員所承受的身心負荷相當大。所以，只有在平時的訓練中，給運動員施加更強烈的超負荷訓練，才能充分發掘其機能潛力，以適應緊張激烈比賽的需要。

3、項目交叉訓練法的具體運用

所謂中長跑交叉訓練法：是依據400米、800米兩項運動的共同特點，在訓練中進行交叉設計，達到提高兩項身體素質的效果。

3.1、學選材是前奏

國內外資料和大賽的實踐證明了具有天賦的運動才能是成功的根據。學生的運動天賦包括身體形態、生理機制、心理素質、身體素質及技術等因素組成的，所以，選材時必須考慮這些因素。

3.1.1、身體形態

400米、800米運動員的身體形態要注意選擇“干瘦”形者，身體勻稱，腿長，體輕，胸圍大，膝踝關節圍度小，跟踺較長，足弓較大。

3.1.2、生理機制

生理機制方面最基本的要求是生長發育良好，身體健康，各器官系統發育無先天性缺陷。因此，選材時要嚴格進行身體檢查。中長跑是內力項目，對心血管系統和呼吸系統功能要求更高。不僅要有很好的有氧代謝能力，還要有教強的負氧能力。所以，在選材時要把心肺系統功能放在重要因素之內。檢查時應注意觀察，心臟發育良好，心容量大，脈搏有力，脈搏輸出量大，搏動頻率較底，脈壓差較大，脈搏回降迅速，肺活量大等，這些都是中長跑運動員應具備的心肺功能特征。所以，在選擇少年兒童運動員時，一定要把心肺功能指標放在首要位置，并進行反復細致的測驗和觀測。

3.1.3、心理素質

中長跑運動不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質。因此，選材時要相應考慮選材那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力的學生。

3.1.4、身體素質及技術

中長跑對運動員的身體全面發展水平有很高的要求，耐力素質是最主要的，良好的速度、力量、協調性，柔韌性也要給予足夠的重視。

3.2、中長跑交叉訓練實施方法。

400米跑是短距離速度加耐力，而800米的基礎是400米平跑速度，故在制定課訓練計劃時要突出這個重點。而800米的難點在于訓練運動員對耐力承受和意志力的體現。在訓練初期重點抓力量，附加一些速度的訓練，在訓練中期訓練以提高速度和速度耐力優勝為主，以訓練技術為輔。初期進行一些模擬比賽，以賽代訓。訓練方法以簡練，提高速度以短距離為主，耐力練習，力量訓練為輔，采用一些綜合性的、循環式的力量練習。

4、成效與建議

通過訓練實踐，學生的“兩項”素質在原有的基礎上有很大的提高。進一步證實了借鑒、運用多門學科的理論與方法可行性，采用項目交叉訓練法的有效性，故建議中長跑訓練中，可根據學生的實際，借鑒、引用多門學科的理論和方法，不斷豐富和完善自己的理論和訓練體系，以達到提高運動員的訓練成績和身體素質。

篇8

（3）學校以做好學生冬季長跑活動為主題撰寫致家長的信，向家長宣傳長跑意義，爭得家長的理解和支持。

二、時間安排與組織形式：

1、時間安排：根據教育部、國家體育總局、共同決議要求，以及萊城區教育局的具體安排，結合我校實際確定學生冬季長跑時間為2009年12月至2010年4四月，共計5個月。

2、組織形式：因學校場地和學生在校時間所限，本次長跑活動要求全體學生利用每天早晨上學以前的時間或上學路上進行長跑，具體要求如下：

（1）從12月14日開始，全體學生禁止騎車上學。

（2）居住地距*中學不足1.5千米的學生必須在家長的協助下選擇長跑訓練路線完成訓練任務；居住地距*中學滿1.5千米的學生應采用跑步上學的形式進行訓練。

（3）學生訓練時間的安排，由學生根據訓練路線用時的長短進行安排，要確保學生在7：30左右來到學校進行正常的學習和班務整理。

（4）學生雙休日、節假日期間應自覺堅持進行長跑訓練，全體班主任要協助做好學生家長的監督工作。

（5）全體學生在結束長跑時要確保累計長跑距離達20萬米以上。

（6）全體教師同時參考學生長跑計劃，拿出自身的鍛煉計劃。

（7）長跑期間全體師生要加強安全意識，遵守交通規則，在保證安全的前提下完成長跑任務。

三、本次長跑活動的主題：陽光體育與全民健身同行

三、活動的監督評價：

1、活動的監督：

為確保學生長跑質量，養成自覺長跑的習慣，各級部、各班主任應協同家長共同做好此次活動的監督工作，建議采用以下監督方式實施監督：

（1）班級成立學生監督小組：監督小組堅持每天開展檢查活動，具體檢查項目如下：

a、在校門口或學生自己設定的跑操路線上對學生進行檢查。

b、通過電話等形式回訪家長，確定學生確實嚴格按要求進行長跑活動。

c、檢查學生有無騎自行車上學現象，堅決禁止學生在長跑活動期間騎自行車上學，特別注意學生有無把自行車停放在校外周邊地區的現象。

（2）做好家長的監督工作：

節假日、雙休日等學生校外活動期間，學生必須自覺進行長跑鍛煉，各班級一定要在學生離校前將《*中學學生冬季長跑監督評價卡》發給學生，要求學生家長在“學生長跑情況監督記錄”中填寫評價意見，學生返校時要將監督卡及時帶回，各班級要及時做好家長意見的整理和回訪工作。

2、活動的評價：

（1）各班要堅持每周一總結每月一評價制度，每周班會要對上一周學生長跑情況做總結，問題及時記錄在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，每月月末各班級要做好長跑活動的系統總結工作，將結果填寫在《*中學學生冬季長跑監督評價卡》上，整個冬季長跑活動結束時，要對學生參加長跑情況做出全面評價。

（2）將學生評價結果作為學生素質評價“體育與健康”維度中的重要指標列入學生綜合素質評價。

（3）活動結束時，學校要對這項活動進行專題總結，對活動中涌現出的先進班級和個人進行表彰獎勵。

（4）學校將不定期開展各種抽查活動，結果用于評價級部和班級。抽查內容如下：

篇9

從現階段我國中長跑運動訓練的整體情況來看，其中運動員基礎素質差、初始訓練量設計不合理、訓練忽視耐力而過度關注速度的問題還十分普遍，這些問題都會制約我國中長跑田徑體育事業的發展，客觀看待這些問題，并有針對性的制定更加完善的訓練策略，正式本文需要研究的問題。

一、中長跑田徑訓練中存在的問題

長跑是田徑比賽的基本項目之一，在進行訓練過程中，需要注意的問題有許多。下面，我們對比較常見的幾個普遍性問題進行闡述：

1、運動員基礎素質差

一般情況下，教練在選取運動員時，會將體檢結果和運動員實際身體素質作為參考，除去了利用儀器進行測試的復雜而又繁瑣的過程。通過對運動員的安靜心率和最大心率的測量結果，推斷運動員身體素質的好壞。可是，有時選拔運動員時，教練會將比賽的成績作為評判標準，認為高分數才是選拔人才的可靠依據，這種方式未免有些局限性和片面性，必經在比賽過程中有些運動員可能超長發揮，而有些實力較強的運動員存在沒有展現出真實的水平情況。

2、初始訓練運動量安排不合理

在訓練過程中，有一點是教練需要時刻注意的，就是關于訓練科目的難易程度的制定工作。想要運動員獲得驕人的成績，這是每個人都希望看到的結果，可是，這種急功近利的想法對運動員而言，傷害可能是終生的。由于想要短時間培養出優秀的運動員，教練需要不斷對運動員進行強化訓練，沒有科學的選定訓練方案和制定計劃，導致運動員產生肌肉疲勞，影響下一階段的訓練進程。還有，就是關于運動員心理健康的問題。過多的訓練科目會對運動員造成過重的心理壓力。為了保證取得好的成績，除了運動員具有較強的實力以外，還要具備良好的心理素質和戰斗意志，這些都是決定比賽勝負的關鍵。

3、過分強調耐力訓練，忽略速度及一般身體素質訓練

長跑確實是非常考驗運動員耐性的一項科目，但是過分的注重單項發展勢必對對其他方面有所忽略。教練在制定訓練計劃時，需要對所有方面權衡考慮，除了運動員的耐性，關于速度與爆發力的訓練也非常重要。保證運動員的綜合素質全面提升，才能保證運動員可以適應不同場地和突況，收獲讓人滿意的結果。

二、優化中長跑田徑訓練的策略

1、制定科學的訓練方案

運動員進行基本的體能訓練，重復著訓練-疲勞-恢復-再訓練這種機械性的模式，這對于每一個中長跑運動員來說，都是一個必須經歷的過程。利用這個基本原理，運動員的肌肉受到刺激，產生更強的耐性與爆發力，機械性的重復使得肌肉產生記憶，從而輕松應對其他各項技能訓練，身體技能得到大幅度提升，進而保證獲得良好的成績。

利用科學的方法進行訓練，可以保證運動員在短時間內獲得更大的提升。教練按照相關理論作為基礎，結合多年的實際訓練經驗制定一套完整的科學訓練方法，保證運動員的身體素質得到提升的同時，不會產生過多的身體損傷。同時，訓練的同時需要合理的安排套餐飲食，滿足運動員的營養需求。只有利用完整的科學訓練方法，合理的訓練計劃，才能保證運動員接受到更為正規的訓練，身體技能才能大幅度提升。

2、強化訓練活動的科學性

使用科學的方法進行強化訓練，要從教練、運動員選材兩個方面說起：首先，選取的教練要有豐富的實踐經驗和指導經驗，確保具有較高的專業知識水平。同時，要學會利用身邊的器材不斷調整訓練方法，懂得根據不同運動員的素質選取制定訓練方案，懂得突破固有的訓練模式，不斷的在訓練指導領域探索研究；其次，選取的運動員需要保證具有較強的綜合素質，要有一定的抗壓性。運動員要具有良好的心理素質，在訓練時要注意營養套餐、心理輔導、體能測試以及放松運動等方面的問題，確保出現問題時可以及時得到解決，完成基本訓練任務。

3、對重視運動員的疲勞恢復問題

運動過程中肌肉會有疲勞反應，這點在田徑比賽中尤為明顯。為了更好的解決這一難以避免的問題，就需要制定一套不斷提升運動員抗疲勞性的訓練計劃，利用不斷加長時間與公里數的訓練方案，讓運動員的疲勞周期縮短。這種方案的制定需要有一定的科學依據，訓練時教練要加強重視運動員的體能恢復問題，綜合考慮運動時和運動以后的肌肉恢復情況，不斷調整方案讓運動員適應多種地形，拉長運動性疲勞產生的周期，保證可以完成長時間的長跑運動等。

總之，能夠從運動員的實際情況出發，合理的制定訓練計劃，注意運動員的疲勞恢復情況，中長跑項目的訓練效果是能夠達到保障的。本文基于現階段的存在的問題以及相關的解決對策進行了研究，希望能夠為我國田徑項目的發展有所助力。

參考文獻

篇10

競技能力，簡單來說，實際上指的就是運動員的參賽能力。其是由具有不同的表現形式和不同作用的體能、技能、戰術能力以及運動智能和心理能力等構成的，并且會在專項競技的過程中加以綜合的呈現。對于中長跑運動訓練工作來說，運動員競技能力的提升始終是重中之重。

一、中長跑運動員競技能力的影響因素

（一）體能因素

中長跑運動屬于典型的體能類耐力性競技體育運動項目。體能是中長跑運動員競技能力得以形成和發展的基礎，也是運動員競技能力的核心構成要素，其在很大程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力所能夠達到的最高水平。對于中長跑運動員來說，體能主要包括運動員的身體形態、身體機能以及身體素質三個方面。

首先是身體形態。中長跑運動員的身體形態，指的就是中長跑運動員機體內外部的形狀特征。大量的研究表明，良好的身體形態對于運動員競技能力的提升具有積極的促進意義。對于中長跑運動員來說，身材勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大、髖關節和踝關節圍度小、跟腱明顯、足弓較大的身體形態為最適合。具有上述身體形態特征的中長跑運動員往往在競技能力的提升方面具有更好的優勢。

其次是身體機能。中長跑運動員的身體機能，指的就是中長跑運動員機體各器官系統的功能。對于中長跑運動員來說，肺活量、每搏輸出量、最大攝氧量以及疲勞恢復能力等均是影響中長跑運動員身體機能的重要因素，同時也是影響中長跑運動員競技能力的重要因素。肺活量大、每搏輸出量大、最大攝氧量高、疲勞恢復能力快的運動員通常會具備更好的競技能力。

最后是運動素質。中長跑運動屬于體能類、周期性的體育運動項目，運動員的運動素質是決定其競技能力的關鍵性要素之一。根據中長跑運動的項目特征對運動員機體進行有目的、有計劃的定向改造則是不斷提升運動員競技能力的主要方式。對于中長跑運動員來說，其運動素質主要包括力量素質、速度素質、耐力素質以及柔韌素質和協調素質等幾個主要的方面，其中耐力素質是基礎，速度素質是核心，力量素質是保證，要實現中長跑運動員競技能力的有效提升就必須要關注運動員耐力素質訓練、速度素質訓練以及力量素質訓練的開展。

（二）技戰術因素

雖然，對于中長跑運動員來說，體能是其競技能力得以形成和發展的基礎，也是競技能力的核心構成要素，但是體能卻并不是影響運動員競技能力的唯一因素，良好的技戰術水平對于中長跑運動員競技能力的順利提升來說，同樣也是非常重要的。其中，對于中長跑運動員來說，良好的技術能力能夠讓運動員在比賽中省時又省力，良好的戰術能力則是確保運動員運動水平充分發揮的重要保障。而具體到技術能力和戰術能力，影響中長跑運動員技術能力的最重要的三種技術則為：著地緩沖技術、節奏感以及放松能力。影響運動員戰術能力的重要因素則是運動員在比賽中的體力分配方式。在開展日常訓練工作的過程中，應據此進行有針對性的訓練。

（三）智能及心理因素

智能因素，實際上指的就是運動智能，運動智能是運動員學習、記憶、思維以及認識客觀事物和解決實際問題的能力，運動智能與心理因素一起，也在一定程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力的形成與發展。例如：具有良好的運動智能的運動員往往能夠更快、更好的掌握所學習的運動技戰術；具有良好的心理素質的運動員則通常更能夠忍受運動過程中心理和生理上的極度疲勞，創造更好的運動成績。

二、提升中長跑運動員競技能力的訓練策略

一是，要重視中長跑運動員體能訓練的開展，尤其是耐力訓練、速度訓練和力量訓練的開展。其中，可以根據訓練的實際情況，靈活運用間歇跑訓練法、持續跑訓練法或者是變速訓練法來訓練和提升運動員的耐力素質；可以采用短于專項距離的專項速度訓練來訓練和提升運動員的專項速度素質；可以采用跨步跳、單足跳或者是負重半蹲、循環力量練習等方法來訓練和提升力量素質。

二是，要以現代訓練理念來指導技戰術訓練的開展。緊跟現代中長跑運動的發展趨勢，及時的了解和學習現代中長跑訓練理念，并將其切實的貫徹于中長跑技戰術訓練之中，以此來確保中長跑技戰術訓練工作的科學性和有效性。

三是，要注意從實戰出發來開展中長跑運動員的心理素質訓練，并注意在日常訓練中滲透和貫徹運動智能訓練。采用實戰訓練的方式，讓運動員適應中長跑比賽的環境，提高比賽中出現各種突發事件時運動員的心理應激能力，培養運動員良好的心理品質，以此促進運動員在比賽過程中的心理穩定性的提升，確保運動員運動水平的充分發揮。而要在日常訓練中滲透落實運動智能訓練，則可以靈活采用表象訓練法、正誤對比法、引進移植法、求異標新法、生疑提問法等來開展。

三、小結

對于中長跑運動員來說，在日常訓練的過程中，影響其競技能力提升的因素有很多。教練員在開展工作時，應注意全面的了解和分析這些影響因素，并結合運動員的實際情況做出合理的安排、制定合理的計劃，才能夠確保訓練的科學性和有效性。

參考文獻：

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1 規范青少年中長跑運動技術動作

青少年運動員在實施中長跑訓練的過程中，很多的教練人員往往過于關注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術的掌握度，尤其是忽視了運動員技術動作的規范性和準確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術動作則是運動員未來發展狀況如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術動作訓練的過程中，需要確保動作的規范性和準確性，教練要積極的采取示范性教學，使得運動員可以充分的了解相關的技術動作，針對動作中的細節部分和重點部分進行詳細的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術動作的正確應用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。

另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術動作在實際的應用中更加的標準和規范，從而就可以使得青少年中長跑訓練水平得到合理的提升。

2 在基本訓練原則的基礎上盡可能的提升運動員的綜合身體素質

在體育訓練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎上，來針對運動員的動作進行校正和正規教學，可以使得運動員動作出現誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓練，如果違背這一原則，就會使得運動訓練過于激進，雖然短期內會使得運動員中長跑的訓練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓練中，其實力會逐漸的降低，訓練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。

例如：盲目的大運動量、高強度運動訓練，極有可能引發運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。

所以，在訓練青少年中長跑技術動作的過程中，需要嚴格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發展特點以及身體素質等進行充分的探究，結合兩者的特點來進行訓練計劃的設計，從而可以使得運動員的綜合身體素質能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發展。

3 合理的展開訓練恢復

中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負荷較大，使得訓練的強度也相應的較大，在長時間的訓練下，運動員的身體機能會出現疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應的措施來對運動的訓練疲勞狀態進行恢復。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓練之間有著明顯的聯系，沒有疲勞，訓練也無從談起，而出現疲勞卻不懂得恢復，就會運動員的訓練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓練的時候，對重視訓練恢復，對于訓練水平的提升有著重要的影響意義。

一般來說，青少年中長跑訓練中，可以應用到訓練恢復方式主要包括以下幾種：

第一，是訓練課恢復方法。這樣的訓練恢復方法在實際的應用中，相較于傳統的恢復方法來說，更加具有恢復的優勢。傳統的恢復方法是在訓練結束后進行恢復，而訓練課程中的恢復方法則是在邊進行訓練的過程中，就使得運動員的肌肉系統恢復到正常的生理指標范圍內。這樣的訓練恢復方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應用相應的方法使得肌肉得以松散，嚴防肌肉出現拉上的問題。一般這樣的恢復方法都需要持續10-15min之間。

第二，就是訓練后的恢復方法。這樣的恢復方法是一種后期全面恢復的方法。在所有的訓練科目均結束后，針對肌肉系統、心血管系統以及心理進行恢復。在對肌肉系統進行恢復的過程中，通常會應用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓練后運動員的心血管系統可以得到良好的恢復，就需要合理的應用負氧離子方法，在運動員結束各個項目的訓練后，依據負氧離子發生器使得室內空間中充滿負氧離子，使得運動員在呼吸后，體內能充盈著更多的負氧離子，然后利用負氧離子來影響神經反射以及體液機制，從而使得心血管系統能夠得到快速的恢復。

除此之外，青少年在中長跑訓練結束后，也需要進行心理恢復。在訓練時，青少年很容易因為訓練苦和累，或者是訓練效果不明顯而出現沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態。

結束語

通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓練水平可以得到良好的提升，就需要規范運動員訓練技術動作，保障動作的準確性，并重視進行恢復訓練，同時要遵照相應的原則，實現運動員身體綜合素質的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績。■

參考文獻

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篇12

一、前言

現代中長跑運動隨著科學化的訓練，使其競爭越來越激烈，要想在競爭激烈、強手如林的比賽中取得較好的名次和成績，單靠科學訓練和科學選材是不夠的，還應依靠合理的比賽戰術。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

中長跑運動員戰術訓練方法的研究。

（二）研究方法

1.文獻資料法。閱讀并收集我國中長跑戰術訓練研究論文及相關文件4O余篇進行分析和整理。

2.專家訪談法。主要對從事中長跑田徑教學的教師、教練進行了訪談，就中長跑戰術訓練方面存在的問題和解決問題的對策進行了咨詢。

3.邏輯分析法。以系統思想為指導，采用分析，歸納，總結等方法對中長跑戰術訓練方法進行較為深入的分析。

三、研究結果與分析

（一）中長跑戰術的分類

1.領先跑戰術。領先跑戰術又稱為“創造最佳成績戰術”，是指運動員在起跑后就占據領先的位置，按預定的計劃分配速度，主動控制跑的速度和節奏，并把領先優勢保持到比賽結束的戰術方法。這種跑法適用與訓練水平明顯高于其他對手，或專項耐力好，而速度和沖刺能力較差的運動員。也有人稱這種法為“破記錄跑法”，是指運動員為了打破記錄，在自己實力較強的情況下充分發揮自己的最佳競技能力。

2.跟隨跑戰術。跟隨跑又稱“影子戰術”，是指運動員在比賽中緊跟某個運動員后面或者僅僅保持在非領先的某個位置，選擇適當的時候沖刺，而取得預想成績的戰術，這種戰術一般不能取的最好成績。

3.變速跑戰術。變速跑是指運動員在比賽中按照預先的設計不斷改變跑的速度和節奏，完成預想成績的戰術方案。這種戰術的目的是，打亂對手的比賽節奏和心理狀態，增加對手的能量消耗和緊張程度，在途中把對手拖垮，甩開，從而達到取勝的目的。

4.勻速跑戰術。勻速跑是指運動員在比賽中根據賽前預定的速度，合理分配體力，嚴格按照此方案有節奏的跑完全程。這種戰術要求運動員具有較高的自控能力，不能輕易的被對手的比賽節奏和其他條件所破壞。

（二）中長跑戰術的訓練方法

1.中長跑運動員戰術訓練情況介紹。中長跑是發展耐力的項目，它要求維持一定的跑速，又要盡量合理地減少能量的消耗。因此在跑的過程中，正確的掌握戰術和合理地分配體力是十分重要的。

2.中長跑運動員比賽中的戰術方法。（1）起跑后快速搶占內道，跑的步子稍短而擺臂比平時稍高，以防止被撞。（2）起跑后要領先，可以掌握速度，選擇不讓某個運動員超過，但是，領先跑常會給運動員增加心理壓力并打亂跑的節奏，如果不想領先跑，則可稍稍讓開內道，讓其他運動員取代領先位置。（3）跑在領先者背后內道是危險的，會被擠在人群中，此時要冷靜地保持直跑，跑在比賽隊員距離中間，最好位置在領先者的右肩后面，創造超越跑的條件，最好是在直道三分之一的地方超越，要出其不意。（4）在與水平相當的其他運動員一起比賽時，考慮到本人的潛力，找好時機決定是否領先跑。只有和對手相比有明顯的優勢時才能一開始就爭取領先。（5）最后沖刺對取勝至關重要，沖刺跑的距離因人而異，沖刺過早會降低速度讓人超過，太晚則沒有時間趕上前面的對手，沖刺時不能回頭觀看。（6）在預賽中要保持體力，要熟悉進人下一賽次的人數，目的是進人決賽，遇到頂風時應保存體力，跑在第二、三的位置是理想的，決不能力爭領先，以至失敗。有二、三名隊友一起比賽，賽前要制訂好一套或幾套方案，確保比賽取勝。

（三）制定比賽戰術的依據

1.自己和競爭對手的情況。“知己知彼，百戰不殆”這是我國古代著名軍事家孫子提出來的，這一戰術思想有積極的歷史和現實意義，所以在比賽前，一定要認真了解自己和參賽對手的情況，需要對參賽運動員的競技能力進行正確評估，及時收集其他運動員的戰術信息。如果自己的競爭能力較其他運動員較強，為了充分發揮自己的競技能力和不被外界干擾，可以采用領先跑或變速跑戰術。

2.運動競賽外部條件。為了更好的實現戰術的計劃，應充分了解運動競賽的外部條件，包括競賽的場地，裁判員的組成，觀眾的因素，季節氣候，風向，比賽的時間，準備活動的地點，何時進入比賽的場地，以及跑鞋，服裝的準備情況，做到心中有數，以便減輕運動員的心理負擔，從容進行比賽。

四、結論

經調查目前，中長跑運動員在戰術方面主要受競爭對手、外部條件的影響。合理的利用戰術對運動員取得優異的成績與名次是非常重要的。運動員在比賽中要根據個人的實際和習慣確定戰術方案，應對對手情況、場地、氣候、風向、環境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。

參考文獻：

[1] 閆艷伶.淺談中長跑訓練的方法[J].體育世界（學術版）.2010（06）.

篇13

筆者從2008年開始，以專項體育測試記錄、運動會成績記錄和學生體能測試記錄為數據來源，將開展大課間長跑訓練的學生測試資料及體檢指標進行統計整理，分析訓練組和參照組之間的數據差異，力求發現大課間長跑訓練對學生體質發展影響的作用與規律，為提高體育教學效率提供參考依據，以促進陽光體育運動的進一步發展。

二、研究設計

（一）研究對象

以我校某班的54名學生為研究對象，選擇14名自愿參加大課間長跑強化訓練的學生為訓練組，強化訓練的方法是每天增加1次時間為20分鐘的跑步練習。再在剩下的40名普通訓練學生中，隨即抽取14名作為參照組。受試者都在同一學校，生活條件、學習環境相似。其基本情況見表1。

表1 兩組學生基本情況對照表

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（二）研究方法

本研究主要采用了文獻法、問卷法、觀察法、分析對比法。

文獻法：通過電子閱覽室、光盤、圖書館、雜志等收集國內外長跑訓練探究性學習活動中與教育相關的文獻，查找關于陽光體育長跑活動的資料，了解相關的文件精神，解讀《國家學生體質健康標準》，分析和總結體育教育的內涵與特點及指導策略。

問卷法：采用事先編制好的《大課間長跑訓練問卷》，其信度和效度達到心理測量學的要求。調查問卷搜集的數據，并分析處理調查結果。

觀察法：主要是對個體學生的體育行為進行觀察，觀察者無需介入任何一方的互動行為。即采用非參與自然觀察。

訪談法：對被試學生訪談。設置問題重點是探討大課間長跑訓練中自身的感覺和應該怎樣提高成績的策略問題，了解他們對教師愿望及指導策略的理解。

對比分析法：采集學生在不同實驗階段的體質健康測試數據，統計參與組在實施陽光體育長跑活動后身體形態指標，體質健康數據，以個體為單位把某個學生的原始數據和動態數據對比；以小組為單位，把訓練小組和參照小組的各項數據作對比。檢驗訓練的效果。

三、研究結果與分析

大量的統計數據表明，不管是普通參與組，還是強化訓練組，學生的身體素質都有不同程度的提高。為了研究數據的直觀性和可操作性，我舍去了諸多的輔助數據，只提取必要的數據予以展示。即通過對數據列表的直觀比較展開分析，并得出分析結論。

（一）指標的確定和數據列表

針對陽光體育大課間長跑訓練活動，我精心選擇了有代表性數據，從身體形態、身體機能兩個方面展開縱橫列表比較，直觀表達訓練的效果。

1.形態指標對比

形態指標體現了人的形體之美。體育鍛煉除了能給予健康的體魄之外，還能塑造優美的形體。開展體育大課間長跑訓練，可以培養學生的美學價值觀。

表2 訓練組與參照組的形態指標對比

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2.身體機能指標

身體機能是人體對外界適應能力的體現。本文選取了脈搏、收縮壓、舒張壓和肺活量等指標來定義身體機能。在活動開展期間，對訓練組和參照組的學生身體機能指標進行測試并記載，具體數據見表3。

表3 訓練組與參照組身體機能測試指標比較

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（二）數據分析

1.對學生體態數據分析

我校學生陽光體育長跑運動前后身體形態指標的比較，臀圍、腰圍和大腿圍都有明顯的改變。通過研究表2可以看出，訓練組和參照組相比，數據都偏小。觀察體表面積，訓練組的體表面積并不小。這樣可以推知，訓練組體型相對參照組修長，而參照組中，可能有一部分是體型肥胖者。

2.對學生身體機能數據分析

學生參加陽光體育長跑運動前后身體機能指標都有變化。比較通過研究表3可以看出，訓練組學生的脈搏降低，收縮壓和舒張壓的強度都有明顯的提高，訓練組肺活量均高于參照組。可見，訓練組的整體身體機能都在提高。陽光體育大課間長跑促進了學生健康發展。

（三）分析結果

1.大課間長跑訓練的意義

通過數據比較發現，開展大課間長跑訓練，對促進學生身心健康有明顯的實效。長跑訓練是把體育大課間活動發展成為有組織、有計劃集訓類體育課。

2.大課間長跑訓練的效果

大課間體育活動能抑制學生中樞神經細胞的興奮，減輕學習壓力，增加呼吸深度，促進血液循環，加速體內新陳代謝。表2充分說明，大課間長跑鍛煉對學生身高、胸圍有一定促進作用，對控制學生的體重有一定的積極作用，建議體型肥胖者參加大課間長跑訓練。

3.大課間長跑訓練活動的影響

大課間長跑訓練運動開展后，對學生的身體素質起到了顯著的積極效果。而且通過強化訓練組的數據還發現，訓練時間適當增加，效果更好。學校管理者、體育教師對大課間的認識有了進一步提高；運動的類型上更加豐富，組織形式有了明顯改善。

四、建議

希望學校能把大課間長跑訓練納入日常教學計劃中去，推廣大課間長跑訓練，減少學生群體中的體型肥胖人數。但同時要注意大課間活動安全，要有教師在場及時調節。

參考文獻：

[1]溫展拔.廣州市荔灣區中學大課間體育活動情況調查[J].教育導刊，2011（2）.