本書作為囚徒系列的終極力作，沿襲作者的一貫風格，內(nèi)容精彩，講解熱血。圍繞著六項爆發(fā)力的訓練，從基礎到挑戰(zhàn)極限，保羅 威德使用他慣用的一式接一式的指導，講述了跳躍、俯臥撐、打挺、前翻、 后翻、雙立臂六功的訓練方法，通過大量動作圖片，以及將這六功各自拆分為十項練習，指導練習者僅使用自重方案進行針對性的訓練，追求化的速度和敏捷性，以及隨時準備戰(zhàn)斗的反應力。對于所有追求速度與力量極限的鍛煉者特別是各領域的運動員、跑酷等極限運動的熱衷者來說，這就是他們的專業(yè)水準指導用書。
這不是一本教你練出“可愛肌肉”的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅威德在美國最嚴酷的監(jiān)獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業(yè)社會中早已失傳的力量哲學，并憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之后，他把這套失傳的技藝整理并公之于世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。
保羅•威德(非化名)，綽號“教練”，1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關入圣昆汀州立監(jiān)獄，之后幾次轉(zhuǎn)獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯(lián)系，從未露面于公共場合，從未公開任何私人照片。
及時章 介紹：把自己關進牢房 1
及時部分：支援肌肉
第二章 獲取終極力量——只需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂 9
第三章 用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練 20
第四章 爆發(fā)力和鈦合金手指：高級抓握集訓 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯臥撐 41
第六章 手部力量，總結與提高：火力強大的前臂 49
第七章 側(cè)身肌肉鏈鍛煉：順風旗 54
第八章 簡易八式：抓旗 60
第九章 不那么輕松的八式：揚旗 77
第十章 讓你最脆弱之處刀槍不入：斗牛犬一樣的脖子 99
第十一章 終極小腿——無需器械：小腿訓練 114
第二部分：刀槍不入的關節(jié)
第十二章 失傳的關節(jié)訓練技藝：緊張柔韌性 129
第十三章 柔韌性，靈活性，控制：拉伸——獄中之見 139
第十四章 戰(zhàn)勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 終極康復和修復技巧：橋式 160
第十六章 內(nèi)外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式 170
第十七章 解放三條功能鏈：扭轉(zhuǎn)式 180
第三部分：獄中箴言
第十八章 按時行事：起居有時 193
第十九章 獄中的營養(yǎng)與減肥：獄中飲食 204
第二十章 修復起來：療傷八法 218
第二十一章 逃出真正的牢獄：心靈 234
福利章節(jié)
第二十二章 神話、肌肉、誤解：監(jiān)獄里的健身房 247
致謝 261
“我來這兒是為了嚼口香糖和揍人的……
剛好口香糖吃光了。”
——羅迪 派彭(Roddy Piper)在電影《極度空間》(1988)中的臺詞
在大家鉆研這堆筆記、旁門左道、苦口良言(有些人很給面子，稱此為“著作”)之前，我覺得還需要有言在先。
首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如愿以償。在《囚徒健身》中，我已經(jīng)把囚徒們?nèi)绾芜\用自身體重技巧練就的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他們早在健身器材進入監(jiān)獄前就在里面待著了。
自從《囚徒健身》一書上架以來，讀者問了我很多超出基本訓練的問題。比如：
身體的細枝末節(jié)如何訓練？比如頸部、前臂和小腿？
如何訓練身體側(cè)部？
關于練就強壯的關節(jié)你有何想法？
囚徒依靠獄中飲食如何變成大塊頭？
“我來這兒是為了嚼口香糖和揍人的……
剛好口香糖吃光了。”
——羅迪 派彭(Roddy Piper)在電影《極度空間》(1988)中的臺詞
在大家鉆研這堆筆記、旁門左道、苦口良言(有些人很給面子，稱此為“著作”)之前，我覺得還需要有言在先。
首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如愿以償。在《囚徒健身》中，我已經(jīng)把囚徒們?nèi)绾芜\用自身體重技巧練就的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他們早在健身器材進入監(jiān)獄前就在里面待著了。
自從《囚徒健身》一書上架以來，讀者問了我很多超出基本訓練的問題。比如：
身體的細枝末節(jié)如何訓練？比如頸部、前臂和小腿？
如何訓練身體側(cè)部？
關于練就強壯的關節(jié)你有何想法？
囚徒依靠獄中飲食如何變成大塊頭？
囚徒處理傷痛有何秘訣嗎？
監(jiān)獄里的精神訓練如何？
關于這些問題的答案，我都囊入本書之中。如果你想知道這一類事情，那么，請君捧讀。(老兄，能買就更好了，我也可以有進賬。)
這讓我想到了對讀者的第二點告誡。你可以在網(wǎng)上看到成長千上萬有關力量與健身的書，但本書與之不同。那些書的作者，動則證書數(shù)十本，可能還有博士頭銜，有個人網(wǎng)站，還有Youtube賬號。
那不是鄙人的風格。
如果你想聽到下面這些扯淡的廢話：
舉重
做三組，每組10次
拉伸
每天六次進食
大量攝入蛋白質(zhì)
那么，讀本書就是浪費時間。我不會討論這些內(nèi)容，實際上，我所說的話，常常與現(xiàn)代健身行當認為可以接受的想法正相反。(這也正是此書為何奏效的原因。)
直言不諱，我沒有證書，也沒有官方資質(zhì)，而且你也不會在Youtube上發(fā)現(xiàn)我。我不會假裝有營養(yǎng)學或人體運動學方面的學位。如果你想要這些的話，那可能會無功而返。
我在獄中學成出師，在美國最難熬監(jiān)獄度過近20載。我并不引以為豪，也不想美化，但事實如此。我沒法向你講述任何的關于健身器械、營養(yǎng)學或生物化學方面的研究，或者新流行的鍛煉方法等等。
我可沒說可以教你“專家”和私人教練會同意的東西，也不想引起爭論。只是想(盡努力)教你我在獄中所學的東西。
諸位讀此書時心存此想，對于有爭議的內(nèi)容，不要太激動，不要太苛刻。我只想請大家讀一讀。如果你不喜歡，那也就別當真。如果看著還能入法眼，那就試試，檢驗一下，不妨用用。
書中內(nèi)容對我們奏效。保不準，可能對你也奏效呢？
保羅•威德在《囚徒健身2》中關于發(fā)展身體兩側(cè)肌肉的講述精彩絕倫。硬派！
——Pavel Tsatsouline，《赤手戰(zhàn)士》作者
保羅•威德已然超越自己。依我之見，他的及時部書《囚徒健身》，是迄今為止關于自身體重鍛煉的之作。如今，通過續(xù)集《囚徒健身2》，威德帶我們深入到了用終極器材——身體來鍛煉的精微之處。
言語平實，卻無處不帶著對解剖學、生理學、人體運動學甚至還有心理學的不凡理解。威德非常簡練地講解了如何以最實用的方法鍛煉小而重要的部位，如手掌、前臂、頸部、小腿以及腹斜肌。
他那極簡主義的鍛煉法蘊含著其體系的復雜性、關于身體機能的精深見解，還包括以最短時間從頭練到尾的方法。
保羅教我們?nèi)绾我宰詈唵蔚膭幼髟黾由眢w力量，同時又能保持整體的平衡：簡單而可鍛煉全身的練習，一如《囚徒健身》一樣，簡潔明了。
他關于拉伸與靈活性訓練的論述新穎而精辟，與恢復、治愈傷痛的論述一樣令人耳目一新。散布于書中的是不計其數(shù)的見解，還有“真槍實彈”的建議，這些都來自于這個經(jīng)過歷練的男人——他確知他在說什么。
本書如《囚徒健身》一樣，表面討論體操，實為體育運動史的奇異之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每項練習都有不可思議的進階與拓展方式！通過把目標分解，他地講解了怎樣達到理想的力量與體能水平，并給了我們具體的升級標準。
本書額外有保羅在“營養(yǎng)”與“心態(tài)”方面的見解，實用，且即時有效——不僅對鍛煉，對生活也是必要的。因此，本書會成為經(jīng)得起時間考驗的經(jīng)典之作，很棒，威德，好樣的。
——Mark Reifkind，RKC大師，《精通硬派壺鈴搖擺》作者
我的舉重生涯已過半百，且從1965年起便開始研習武術。我如饑似渴地閱讀這兩方面的內(nèi)容，也寫過幾十篇文章、許多著作。本書以及威德及時本書《囚徒健身》，是我讀過最易懂、信息最飽和且富有成效的書。這兩本書會真正改變你的生活。
保羅•威德是力量與健身領域里強有力的新聲音，其言語深入淺出，鼓舞人心，而且不容你無視。你在哪些地方看到過關于健身的文字？書和雜志上？旁邊配著插圖，只見那些靠激素催肥的模特把玩著各種器械？威德將給你獨特的方法，不同于這些老舊陳腐的材料的方法，讓你能達到身體的潛能。威德的方法經(jīng)過真正的硬漢驗證過——這些人可容不得空談。所以，此書也會在你身上奏效，。
威德痛斥了很多在健身、力量訓練以及飲食(除了喝水)方法上的平常見解，代之以卓有成效的知識。
——Loren W. Christensen，《對抗不懼疼痛的攻擊者》作者，著述頗豐
囚徒健身》是我讀過最有影響力的書之一。《囚徒健身2》把我的訓練以及關于自身體重鍛煉的認識提升到第十層次——從地強化最小肌肉，一直到以自身體重鍛煉來治療傷痛——這些傷痛是我在22年多激烈的舉重練習中累積出來的。
我自己和我的運動員都同時使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以說，缺少任何一本，那些家伙都不會像今天這樣勇猛。《囚徒健身2》無疑會震撼你，鼓舞你，培養(yǎng)你把自身體重鍛煉提到另一境界。
——Zach Even-Esh，先鋒派力量教練
