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1.李曉敏的話：我24小時睡8個小時還不夠？

關于睡眠，時常會發生一些有趣的事情。

我的一位朋友，平日里入睡極快，他有個訣竅就是睡前看書，而且必須是那種理論性比較強的專業類書籍——一書在手，10分鐘之內保障睡著。

他對我說：“那本《中國哲學簡史》我看了快兩年了，現在估計讀到三分之一了。”

對于他來講，這本書的作用比安眠藥還有效。

有一次，這位朋友去出差，到達目的地之后已經是晚上11點，便找個賓館住下。睡覺之前他才意識到，書沒帶。他心想：沒帶就沒帶吧，大不了晚睡一會兒。

結果呢，他在床上生生躺到了12點半還沒有睡著，這時候已經過了睡眠時間，更加難以入睡了。

最終，那天晚上一直到凌晨4點多他才睡著，因為第二天還要工作，他感覺非常狼狽。

此后他找到了我，問道：“你說我必須看書才能睡著的這個習慣，是不是也屬于一種心理障礙呀？”

我說：“是，但是沒有必要進行干預，你只要記住帶上書就好了，反正書本也沒啥副作用。”作為心理咨詢師，其實我并不希望每個人都是需要治療的病人。

還有個朋友，是名作家，每天可以睡夠7小時，但依舊感覺困頓不堪。他找到我，對我說：“我每天睡得不少，但還是感覺十分疲勞，而且這種疲勞是那種休息不過來的疲勞。我有時候感覺累了，就上床睡一會兒，可是睡醒之后還是累，根本沒啥作用。”

其實，這也是一個對于睡眠的認知誤區：認為所有的疲憊都可以通過睡眠來解決。

我們應該認識到：睡眠的確是一種有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌體。

那些體力勞動者勞作之后感到累了，是因為體內產生大量酸性物質而引起的，這時候他們通過靜臥、睡眠的方式可以把失去的能量補充回來，把身體里堆積的廢物排除出去。

這也就是為什么我在汶川救災和玉樹救災時，幾乎每晚都可以“秒睡”，就是因為身體太過勞累，睡眠成為身體的一種自然需求。

但是這位朋友屬于腦力勞動者，在工作的時候，他的大腦皮層極度興奮，但身體卻處在一個低興奮的狀態里，因此，超出必要時間的睡眠對于他而言，并不能帶來很好的休息效果。

我對他說：“這樣吧，你如果感覺累了，不要去睡覺，而是去做一些有氧運動，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！”

我說完這番話之后，他顯得有些驚訝，從他的眼神中我可以看出來，他是有些不太相信的。但或許是出于對我的專業的尊重，他也沒有提出什么質疑。

過了幾天，他給我打電話，高興地說道：“你說的辦法還真有效果啊，累了出去運動一下，反而精神了不少。”

我之所以把這兩個案例拿出來講，是因為想要提醒已經閱讀至此的讀者朋友們——這本書所要解決的，并不僅僅是睡眠障礙，而是關于合理睡眠的一些觀點，并不是鼓勵朋友們無度睡眠，更非宣揚“睡覺可以解決一切問題”之類的勁爆言論。

畢竟，生活中有太多美好的東西等著我們去體驗，而睡覺只不過是為了讓我們能以更清醒的頭腦、更飽滿的精神投入到人生旅程中罷了。

說到此處，突然想起了我的一位訪客——曉敏，他的一些經歷或許可以讓我們從另一個角度認識睡眠的意義。

曉敏來找我的時候，剛滿20歲，按道理說正是精力旺盛的年齡，但是他卻不然。當他的父母把他帶到我面前時，我一眼就看出這個小伙子處于長期睡眠不足的狀態中，并且這已經嚴重影響到了他的精神和身體。

曉敏的父親對我說：“請劉醫生幫忙指導一下我兒子，他的睡眠有問題……”

父親的話還沒說完，曉敏就很不耐煩地打斷他，插嘴說：“誰說的？我每天都睡夠了8個小時。”

曉敏的父親很不高興，對兒子說：“你看看你的熊貓眼，黑眼兒烏青的，還說睡夠了8個小時？想都不用想，你肯定天天是在學校里熬夜打游戲。”

曉敏生氣地嚷道：“你愛信不信，我懶得和你解釋。”

眼看父子二人就要吵起來，我趕緊說：“兩位先冷靜一下，容我先問曉敏幾句話。”

二人停止了爭論，曉敏父親連忙說：“你問，你問！”

我問曉敏：“你說你24小時能睡夠8小時，那我問問你，是哪8個小時呢？也就是說，一般是從幾點睡到幾點？”

曉敏顯然有些不太愿意回答這個問題，所以反問我：“這很重要嗎？不管幾點到幾點，我每天睡夠8個小時不就可以了嗎？”

雖然曉敏沒有正面回答我的問題，但是我可以猜想，這個孩子和當下許許多多的年輕人一樣，屬于“夜貓子”——他們每天睡的時間并不短，但一般是凌晨到中午這段時間，午夜時分對于他們而言是24小時最難得的娛樂時間，怎么舍得用來睡覺呢？

這個社會發展得太快，生活方式的變化也太快。

在曉敏父親年輕的時候，不存在所謂的夜生活，他們習慣了日出而作、日落而息，很難理解也很難想象，對于現在的一些年輕人而言，午夜12點鐘聲敲響的時候，24小時的狂歡才剛剛開始。

所以，他會認為自己的兒子精神狀態不好是因為失眠，是因為睡得少，而沒有意識到他的兒子是一個過慣了夜生活的“新新人類”——曉敏的實際情況不是睡得少，而是睡得不是時候：經常熬夜才是問題的根源。

現代人很容易忽略熬夜的危害，有越來越多的人習慣了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打游戲、熬夜喝酒……這些人以各種理由熬夜，這似乎成了一種生活的常態。

但實際上，熬夜是件很可怕的事情。

2013年美國《科學》雜志上刊登過一篇論文，得克薩斯大學的研究人員通過動物實驗發現，倒時差的老鼠比晝夜節律正常的老鼠體內的TH17細胞幾乎多了一倍。

這種TH17細胞，是我們人體對抗細菌和真菌感染的重要防線，但是，如果這種細胞在人體中的數量過多，就會產生致病性。也就是說，當你熬夜的時候，連你身體里的免疫細胞都會“倒戈”，成為你的敵人。

這還不是熬夜的全部危害，來自《神經科學雜志》的一項研究表明，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修復的。

這恰恰擊中了很多熬夜者的“命門”，因為他們會理所當然地認為，今天熬夜沒什么關系，明天好好睡一覺補回來就行了。但實際上呢？腦細胞也是“人死不可復生”，你今天把它們害死了，明天睡多少覺它們也活不過來的。

熬夜能毀壞智商，這是千真萬確的事實。

再回到眼前曉敏的情況上來，我之所以斷定他是個“熬夜族”，還有一個原因，就是他有脫發的跡象。

對于一個年輕人來講，嚴重脫發的原因雖然有很多，但最有可能的還是熬夜。

事實上，熬夜之所以會導致脫發，首先是因為熬夜加大了人的精神壓力(即便是熬夜作樂，也會增加精神壓力)，精神壓力大了之后，體內一些激素分泌就會失常，最終導致脫發。

曉敏今年才20歲，頭頂上某些區域的頭發就已經有些稀疏了，這證明他的熬夜問題非常嚴重。所以，如何才能讓這個叛逆的年輕人踏踏實實地聽從引導，這確實是個棘手問題。

我想，我有必要和他進行進一步的談話。

2.夜出晝眠的生活，你還準備過多久？

有人曾經問我：“長期熬夜對身體的危害有哪些？你能不能舉個例子來說明一下呢？”

我說：“不舉。”

他愣了一下，然后哈哈大笑起來。

確實，“不舉”也是熬夜導致的眾多惡果之一。

其實，熬夜的危害是不言自明的，不必談什么科學道理、生理知識，絕大多數人都知道熬夜不好，但為什么還是有那么多人明知不可為而故意為之呢？

我覺得，主要是“幸存者偏差”這個心理效應在作怪。

具體來說就是：某些人確實是對熬夜免疫的，熬夜對這部分人的危害小之又小。而這些發生在少部分人身上的故事，卻被大部分熬夜者拿來作為“熬夜無害”的證明——他們認為，既然熬夜對于某些人不會造成危害，那么，自己也可能屬于這小部分人的行列，從而心安理得地熬夜。

關于“熬夜無害論”最有力的例證發生在1964年。

那年圣誕節的假期，17歲的高中生加德納挑戰最長熬夜時間的世界紀錄，他在264.4小時(11天24分鐘)之內沒有睡覺，創造了新的吉尼斯世界紀錄，從此走上神壇。

當加德納挑戰結束之后，人們都認為他可能得連續睡上幾天才能恢復精力。但加德納只睡了不到15個小時就“滿血復活”，而且后續的觀察發現，他的身體健康，沒受到一點兒影響。

在加德納此次挑戰吉尼斯世界紀錄成功之后，吉尼斯官方擔心有人不顧身體的健康風險再來盲目挑戰，于是宣布停止這項紀錄的挑戰。因此，加德納成了有正式科學紀錄的人類不睡覺時間最長的人。

在我們的生活中，像加德納這樣的人肯定是少之又少的，但確實有一些人似乎對熬夜是免疫的，他們在熬夜之后依然神采奕奕，全無不良反應(最起碼表面上看起來是如此)。

熬夜者把他們當成“偶像”，認為自己也可以像“偶像”一樣徹夜不眠，但卻看不到新聞上時常爆出的關于熬夜導致重大負面后果的報道：

某26歲男子連續11天熬夜看歐洲杯后死亡；

某28歲女編輯熬夜成疾離世；

煙不離手，常熬夜90后IT男突發心梗險喪命；

“520”當天想給女友驚喜，小伙子熬夜上網熬出青光眼。

由此可知，有多少人因熬夜而損失慘痛。但熬夜者似乎對此視而不見，仍有大批熬夜者在堅持自己的生活方式。

至此我認為，要想讓曉敏停止熬夜，及時步就是先打破他內心關于“熬夜無害論”的幻想。所以，我問他：“你知不知道熬夜的危害性？”

曉敏點點頭，說：“當然知道，但是我覺得也應該視情況而論，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也沒什么關系，只要習慣了就好。”

這是典型的幸存者偏差心態！

我問：“那么，你覺得熬夜對你的危害大嗎？”

曉敏想了想，說：“我覺得還好吧。”

曉敏爸爸有些不以為然，說道：“還好？你看看你的熊貓眼，你看看你的精神狀態，這叫還好？”

眼看曉敏又要頂嘴，一場論戰將要爆發，我趕緊插話對曉敏說：“咱們假設你是那種不怕熬夜的人，只是假設啊，事實上這種人非常非常少見——那么我問問你，晚上的時候你們在做什么？”

曉敏猶豫了一下，沒說話，曉敏父親氣呼呼地替兒子回答：“還能干什么，除了打游戲還是打游戲唄！”

曉敏的嘴動了動，似乎想反駁，但還是把話咽了下去。

其實他不說我也知道，這個年代的大學生，很多都熬夜打游戲或者玩樂。其實，我真正關注的，并不是他們熬夜干了什么，而是在熬夜的過程中，他們沾染上了哪些不好的習慣。

據我觀察，長期熬夜的人，他們往往同時也會沾染上抽煙兇、酗酒或是大量飲用咖啡類飲料的習慣，這無疑是雪上加霜，進一步增加了熬夜的危害性。

如果我直接問曉敏：“你熬夜的時候是不是會抽煙或喝酒？”由于父母就在身旁，他肯定會斷然否認，所以，我換了一種方式問：“和你一起熬夜的同學用什么辦法來提神？有抽煙的嗎？有大量喝咖啡的嗎？有沒有晚上縱情飲酒的？”

曉敏點頭：“嗯，都有。”

我說：“你看，即便熬夜對人無害，那么，在熬夜過程中所沾染的某些壞習慣也會對人造成壞處。而且，根據我的分析，新聞里爆出的因熬夜造成的慘劇，其實多半和這些因素有關。”

曉敏沒有說話，有些沉思的樣子，于是我接著說：“你覺得熬夜對自己的危害不大，但我想，這可能是你一廂情愿的認識。

“我們的祖先發明了火、學會了照明，現代的技術利用電制造了電燈，實現了白天和黑夜的顛倒，讓我們不必像許多野生哺乳動物那樣，在太陽落山前就要考慮好今晚在哪睡覺的問題。

“但事實上，夜里睡覺是千萬年來形成的一個定勢，我們的身體早就習慣了這個定勢，身體機能的進化要遠遠低于我們生活方式的改變速度。

“也就是說，我們在生活模式上雖然和祖先不同了，但是身體的運作規律和祖先還是一致的——都是白天勞作，晚上利用睡覺時間排毒、休息精神、促進某些激素的分泌。打破了這個規律，那么，大部分人的身體就難以接受。”

我絮絮叨叨地說了一大堆，發現曉敏和他的父母都有點懵，我意識到自己講的內容有些太形而上了，便總結道：“總的來說，就是你身體受不了你晚上不睡覺的這個習慣，你不屬于那種可以熬夜的人。事實上，絕大多數人都不屬于。”

這一次，曉敏沒有馬上反駁我，證明對于我的話，他還是聽進去了一部分。但是，我覺得繼續談下去的意義很有限，因為曉敏的父母在場的話，他很難和我敞開心扉地去討論自己生活上的一些事情。

，我對曉敏說：“這樣吧，周末你過來一下，咱們好好聊聊關于睡眠的問題。”接著我對曉敏的父母說：“周末您二位不用一起過來了，讓他自己來就可以了。”

3.生物鐘的問題

我和曉敏約好了周末見面的時間，在這之前的幾天里，我一直在想著該如何幫助他調整睡眠上的問題。

在我這么多年的職業生涯里，曉敏這樣的來訪者見過不少，但是大部分都是他們本人意識到了熬夜的危害性，主動來找我提供幫助。曉敏與他們的不同之處是，他是被動的，從主觀上還未對熬夜的危害性有清醒的認知。

這是最棘手的地方。不過無論主動還是被動，治療這類來訪者的核心思想是一致的——調整生物鐘。

生物鐘這個概念，是睡眠科學中最為重要的概念之一，我甚至覺得可以把“之一”兩個字去掉。對于這個概念，大部分人有所耳聞，也能說出個一二三來，但是恐怕少有人深入了解過。

曾經有位來訪者對我說：“我經常熬夜，生物鐘都亂掉了，不過我想出個好辦法可以調整過來。”

我挺吃驚，因為我知道調節生物鐘不是那么容易的。這位來訪者居然有辦法，我一定要聽聽他有何高見，便問：“什么方法？”

那位來訪者吐出兩個字：“喝酒！”

我不喝酒，不理解這種方法的原理，當時有點懵。

他看我不解的樣子，趕緊解釋道：“我喝醉酒就想睡覺，所以，我每天晚上8點鐘開始喝酒，喝醉了自然就睡著了。連續喝上一個禮拜，生物鐘就調整過來了。”

這居然就是所謂調整生物鐘的“好方法”！我一時間不知道說什么才好。

這時，那位來訪者又對我說：“可是，我發現我的睡眠調整過來了，卻染上個壞毛病——不喝酒睡不著。我覺得這比熬夜的危害好像還大……”

我最終幫助這位患者糾正了“借酒入眠”的模式化行為，具體過程在此就不多敘述了，講這個故事其實是想表達：許多人其實對生物鐘的概念并不那么明晰，而是依靠個人的理解去解讀這種生理狀況，顯然，他們很容易走上歪路。

簡單來說，生物鐘就是我們機體產生的一種適應循環，為了適應大自然周期性的規律而養成的某種行為模式。道家有句話我認為很有道理：“人法地、地法天、天法道，道法自然。”

人存在天地之間，你說天人合一也好，或是受自然規律的約束也罷，總而言之，人脫離不了自然的影響。

太陽朝起夕落，形成光暗交替，為了適應這兩種截然不同的環境，人類也進化出了兩種不同的感官——白天，我們用視錐細胞(黃斑部)感受光覺和色覺；晚上，則用視稈細胞感覺暗視覺。

與此同時，為了在環境的變化中找到生存空間，我們的身體習慣了早上“開機”——各個器官被喚醒，投入到工作狀態中；晚上待機——下丘腦分泌腺苷和祛黑色素催促入眠。

在“待機”和“開機”轉換的過程中，我們的身體也在悄然發生著變化——

體溫：我們的體溫在清晨2~6時低，下午1~6時較高。

血壓：夜晚進入睡眠狀態之后，血壓趨于平穩低緩，等到清晨醒來時稍加活動，血壓就上去了。

心率：夜晚睡眠心跳較慢，清晨交感神經興奮，心跳隨之加速。

這是感受得到的變化，更重要的是感受不同的變化——包括生殖系統，激素的調節；消化系統，胃腸蠕動的調節；泌尿系統，夜尿與晨尿的調節。

總而言之，在晝夜交替之時，我們的身體在生物鐘的指導下有規律地運轉著，這對于我們的健康至關重要。

生物鐘亂了，一切都亂了。

不過我知道，我要是把上面這番道理說給曉敏聽，他一定會反駁我，而且理由還可能會非常充分，例如說：“要是一個人出國了，時區發生了變化，他的生物鐘肯定也亂了，要按你這么說，這個人是不是就廢了？”

或者說：“誰說我的生物鐘亂了？我的作息很規律的，我的生物鐘就是每天凌晨4點準時睡覺，11點準時起床。”

作為一名醫師和心理咨詢師，一定不能被來訪者的問題逼到墻角，因為那樣會使對方懷疑你的專業素養，失去性——輕則影響治療效果，重則導致治療中斷。

關于“生物鐘調節”的問題是睡眠科學所研究的核心問題，還好，我在臨床醫學實踐中，有所學習和體悟。

星期六那天，曉敏和我如約見面，不過比我們約好的時間晚了15分鐘。他一進門便趕緊向我道歉：“劉醫生，對不起，剛才坐地鐵坐過站了，耽誤了幾分鐘。”

我說沒關系，坐下聊。

曉敏坐下之后，我問：“這幾天睡得怎么樣？”

曉敏說：“挺好啊……其實我也知道熬夜不太好，可是我現在都習慣了，所以沒什么感覺了，一切OK。”

“沒什么感覺”這種體驗，可能也是支持大部分熬夜者繼續熬下去的因素。

他們在剛開始熬夜的時候，也會感覺到身體上的不適，但是時間長了，便“沒什么感覺”了，于是熬夜者會覺得自己已經習慣了熬夜，“沒什么感覺”意味著一切都正常。

但事實卻非如此。熬夜者所謂的“沒什么感覺”，其實是身體因長期處于不適狀態而產生了麻木感。

我的許多來訪者都曾經有過這樣的體驗，等他們從睡眠問題中康復之后總會對我說：“原來以為我每天的精神狀態和身體狀態是正常的，但是當我恢復了品質睡眠之后，才發現自己過去每天都活在渾渾噩噩當中，只不過是因為缺乏對比，才認為自己之前的那種狀態是正常的。”

曉敏就是這樣的情況，所以，我對他說：“你現在覺得自己正常，是因為你已經習慣了熬夜所帶來的不適感。事實上，由于生物鐘的紊亂，你的身體機能現在已經受到了影響。”

曉敏疑慮地問：“那我怎么感受不到？”

我笑了，說：“其實不是你感受不到，是你自己不愿意感受罷了。我問你幾個問題，你如實回答好不好？”

“劉醫生，請問。”

我問：“你是不是有時候會出冷汗？”

曉敏想了想，說：“出冷汗我不知道，不過我比較愛出汗，是天氣的原因吧？”

我又問：“那你是不是經常拉肚子？”

曉敏點頭說：“嗯，這倒是，可是拉肚子和熬夜有什么關系？”

我沒有急著回答他的問題，接著問：“有沒有耳鳴的體驗？”

曉敏想了一下，說：“偶爾有。”

我點點頭，說：“你看，你身上出現的這些問題，其實都不是單個的問題，其根源都是生物鐘紊亂所致。

“生物鐘亂了，機體代謝跟著也亂了，所以人會出現疲倦乏力、頭暈耳鳴、出冷汗、拉肚子的情況。這和有些人坐飛機跨越時區之后產生的時差綜合征其實是一樣的，都是生物鐘紊亂的結果。”

曉敏聽了我的話，想了想，反問道：“出國的人，時間長了生物鐘就會調整過來，對吧？”

我說對。

他立馬接著說：“那我也熬夜很久了，現在生物鐘也該調整過來了吧？所以，您之前說的問題不成立啊！”

看看，問題還是來了！