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Chapter 1焦慮是什么

要是壓力能消耗熱量，我就能成為超級模特。

——佚名

斯科特的故事

斯科特(Scott)很焦慮——實在太焦慮。他三宿都沒合過眼，居然還有精力在房間里一邊漫步一邊計劃自己的葬禮。他不是在自殺，只是在想象他父親一旦得知兒子的事情后，會用何種方法安排兒子和上帝會面。

你看，斯科特是家族中有史以來一個念了大學的人，然而，三年后的他此刻卻在等待著為一次尷尬鬧劇埋單。

自上周四那件事后，整整一周以來，他什么也沒吃，他被禁止去餐廳。另外，因為極度焦慮，他也不覺得餓。他看起來可怕極了：眼睛充血、眉頭緊皺，神情中傳達出一種介于折磨與恐懼之間的情緒。

事情開始得非常無辜：亨利(henry)、加里(gary)和斯科特在學校餐廳里享受休閑午餐，斯科特在受到亨利的戲侮之后反擊，因為亨利叫他“豌豆腦”譯者注：pea brain，意為白癡。。“豌豆腦”，亨利一邊嘲弄地笑著，一邊若無其事地從他的盤子里盛起滿滿一勺豌豆，待到時機成熟，他揚手將豌豆撒向對面的斯科特，豆子瞬間從斯科特的頭上蹦得到處都是，恰好有一粒兒沾著土豆泥的豆子直接粘在了他右眼珠前面的鏡片上。大家都大笑起來，亨利更是帶著得勝的喜悅問：“斯科特，你說說誰是豌豆腦？”

不用說，斯科特的怒氣瞬間被點燃了。他理當和大伙兒一笑了之，然而21歲的智商遇到雄性荷爾蒙就有了硬傷，強烈呼喚奮起反抗。他盛起一勺浸滿了肉汁的土豆泥，迎著亨利假笑的臉就發射了出去。亨利有預見地躲開了，這團淀粉導彈卻繼續駛向鄰桌，妥妥地擊中了教導主任貝蒂(betty)整齊有致的發型。斯科特驚掉了下巴，與此同時血壓飆升：這可不好玩！

如果說斯科特因為自己出格的行為而尷尬，教導主任為周遭的笑聲和人們對她滿身污穢的注目而滿腔羞憤的話，第三個火加里到底是中了哪門子邪，竟然吃下了粘在教導主任羊絨衫上的土豆，就實在是天知道了。男孩子們被勒令第二天早上九點去辦公室領罰，并且一周內不許去餐廳吃飯。教導主任跺著腳走出這個因被鎮住而寂靜無聲的餐廳，留下男孩子們在這兒思索自己黯淡的未來。

惹到教導主任從來都不好玩，何況是這種公然羞辱！但直到她叫囂著要在非軍事學校按照軍事日程來召開私人會議時，學生們才意識到事兒真鬧大了。第二天早上，三個痛苦的年輕人按時來領罰，教導主任卻不在，她在門上貼了張便條：“先生們，我家有人去世，下周三下午六點再過來，不許遲到！”

到了周三晚上，學生們沒遲到，反倒是教導主任遲到了，確切地說，遲了17分鐘。她還是一副嚴肅表情，不露一絲笑容，只說了句“跟我來”。男孩子們排在她后面走，就像一群小鴨跟著快速行進的媽媽。他們走出一個側門，走進又黑又冷的11月的夜晚。6點半時，他們來到附近的一座房子里，出乎所有人的預料，這是教導主任的家。她在這里為他們準備了一個小小的自助餐，有烤牛肉、餅干，當然也有豌豆，還有烤土豆！“你們可能不想把這些也發射出去，斯科特，它們上面涂滿了酸奶油和黃油，可不像學校餐廳里那些垃圾速食食品！”這位寡居的教導主任承認，“每天晚上想到你們三個白癡餓得要死，我都有負罪感——我所能做的也就是這些，好好吃吧，也好長點兒記性！”

斯科特在幾年后說起了這件事，他在生活中已經“長了”太多“記性”：首先，必須有一股能將人從愚蠢的錯誤中拽回來的力量；第二，在這個世上，除了愛，寬恕是最有生機，也最強大的一種力量；，擔憂、恐懼與焦慮都是情緒能量的自產垃圾，要學會用希望、信念和積極思維來取代它。

他還補充了另外一顆智慧之珠：永遠選擇現烤的，而不是速食的。

焦慮是生活的家常便飯

是否好奇在心理學家辦公室關著的門后到底發生了什么？是否曾想過來訪者正在分享的事情可能與你也有關聯？

為了打消個別人仍然持有的“心理醫生就是給瘋子看病”的古老偏見，讓我帶你看看臨床心理學家的常規24小時。

√ 一位60歲的婦女和一位控制欲超強的專業人員共同生活了32年。每當先生讓她來書房“談談”上個月的信用卡賬單時，她都非常焦慮。她很想改變這種狀況，卻害怕打破貌似平靜的生活。

√ 擁有4個兒子的80歲母親及時次來訪，她抱怨說：“我的兒子格雷格(Greg)兩年前自殺了，我本以為自己會好起來，但老實說，我沒法停止胡思亂想，而且根本無法入睡。”

√ 一個8歲男孩因為窗外有響聲而不敢獨自入睡。雖然一到白天他就馬上坦承，他知道這些聲音來自窗外樹枝與窗沿兒的碰撞，然而到了晚上他仍然夜夜恐慌，難以入眠。

√ 一名47歲的男士在得知自己血壓有些高之后，抱怨經濟不好使自己的金融理財師之路變得極度糟糕，對未來的失望、對喪失客戶甚至丟掉工作的恐懼籠罩了他。

√ 一個14歲男孩因為被兩個臭名昭著的高中校園惡霸盯上而感到丟臉，他不想再上學了，發誓“再也不出現在教室里”。

√ 一位30歲的專業運動員因為害怕飛機出事而拒絕坐飛機，他選擇乘坐公共汽車或者火車前去參賽，在隊友的嘲笑面前備感尷尬。

√ 一個13歲女孩一想到要回到媽媽的越野車中就感到恐慌，因為一周前她所坐那側的輪子被撞了。

√ 一個41歲的人夜夜都需要飲酒入睡，只為逃避童年曾慘遭性侵的痛苦回憶。

這只是臨床心理學家的平凡24小時。這些來訪者的共性是什么？如果咨詢師的經驗豐富，他會很快發現，以上每個人都表現出一些焦慮癥狀。事實上，目前焦慮已經被認為是心理健康中的流感，比抑郁更流行。

一份來自14個國家包含26000名被試的研究表明，身體殘疾與心理因素間的關聯要比與醫學因素間的更加密切原注：J奧邁爾等，《常見心理障礙》，第1741—1748頁。！

那么人們是如何陷入焦慮的呢？是天生如此，還是后天照料不當所致？與創傷經歷有關嗎？它是一種終身判決還是可以治愈？鎮靜劑或其他藥物是否是治療必備？我不再繼續對你進行問題轟炸了，而且我保障在后文中將告訴你答案……讓我們先來談談焦慮吧。

焦慮=關切 威脅

焦慮一詞的詞源解釋是“感到煩惱和麻煩”。焦慮是一種與恐慌、擔憂、不安、恐懼和緊張密切相關的心理和生理狀態。雖然一定程度的焦慮是正常生活的構成部分，但當它出現得過于頻繁、過于劇烈或者變得難以掌控時，就變成了心理障礙。

關切 威脅=焦慮

焦慮始于你意識到威脅的存在，這個威脅可能是針對你生命的，如颶風、強暴或搶劫等。但更多情況下，焦慮來源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的解職、關系破裂或庭審等。以上任何一種情境，如果將其視為威脅的話，都仿佛具有能危及生命的力量。有時候，如同在第三章將要講到的，焦慮只不過是對于未知前路的一種模糊不清的恐懼感，它總是指向未來的，也總是在傳遞危險信息。

焦慮的另一個構成要素是關切。沒有關切，就不會焦慮。關切是指對人或事的在意。如果這份工作毫無意義，你還有其他好的備選項，那你對它的指望就不會那么多，失去它也就不會焦慮。然而，如果讀書是你生活中最重要的事，那每次考試都足以讓你神經緊張。因此我說：關切 威脅=焦慮。

焦慮并不直接產生于某個人或某件事。有些事讓你備感壓力，但對別人而言卻未必如此。你的焦慮只與你自己的狀態相關，比如丟工作對一個人來說可能是毀滅性的打擊而對別人而言可能反倒是一種解脫。

比如，我從來都不關注當地的一支棒球隊，直到我侄子加入該隊；

在大學畢業往股市投了1000美元之前，股市對我甚至并不存在；

在有及時個蹣跚學步的孩子之前，幼兒園的花銷與我毫不相干，對我也無足輕重；

在有白頭發之前，我對希臘配方的商業廣告也毫無興趣……

沒有關切，就不會焦慮；沒有感知到威脅的存在，也不會焦慮。仔細想想，所有在你生活中引發焦慮的情境——老板對你表現的評價、孫女的鋼琴獨奏、妻子的重大醫學檢查——都只是因為你對這些事情的結果非常關切。

為什么理解這些如此重要？因為只有將焦慮追溯到那些讓你關切和感受到威脅的事物上，你才能學會有區別地對待生活中那些容易引發焦慮的事情和人際關系。有無數的事情可以引發焦慮：啦啦隊選拔、帶著血壓計的醫生、廚房里發現蟑螂、后視鏡中警察的探照燈、乳腺癌報道、一場不祥的暴風雨預報等。這些事件的共性在于，它們都為你生活的某些方面帶來了某些潛在威脅。也就是說，如果某件事對你來說是重要的(關切)，同時你知覺到了一種迫在眉睫的危險(威脅)，你的焦慮就來了。

依據佐治亞州亞特蘭大和阿法樂特行為醫學聯盟的定義，焦慮癥狀包含一種末日降臨的感覺，個體感到自己正在喪失理智或者即將暈厥、崩潰，就像癲癇發作或心臟病、中風突發將死的感覺。軀體出現心跳加劇、頭頸部動脈搏動、喘不過氣、過度換氣、不住顫抖、大汗淋漓、全身乏力和頭暈等癥狀。焦慮的其他表現還有諸如感覺異常(如手足末端的刺痛感)、窒息感以及胸痛、胸悶的感覺等。

但是，改變上述等式的任一部分——關切或威脅——整個情況就會隨之大變。讓我們回到之前的例子上，將情境的某些方面做些更改。

你好的朋友告訴你，她確定教練喜歡你，所以你肯定進得了啦啦隊；

醫生說以你的年齡，這個血壓已經很不錯了，不必擔心；

老公說你回臥室去吧，我來對付蟑螂；

靠邊停車后，你發現巡邏警車緊盯的是其他車輛；

你得知乳腺癌的治愈率挺高，且你的檢測結果遠好于此前預期；

妻子提醒說你的家人已經被邀請至朋友家安全的地方，至于家中財物都不過是身外之物罷了。

通過這些例子你會發現，除一個情境外，隨著威脅得到消除或減弱，你的焦慮也會隨之降低。在一個情境中，雖然威脅仍然存在——天氣仍然非常惡劣——但既然財物沒有那么重要，你的關切就會降低，從而，你也不再焦慮。

對于長期焦慮的人來講，理解了“關切 威脅”公式，就能將那些慣常導致焦慮的思維模式進行徹底重構。事實上，這一公式為人們提供了兩個可進行干預的地方：要么改變對威脅的認識(如果我進不了啦啦隊，最壞也壞不到哪里去)，要么減少關切(嗨，不就是錢嘛，誰都知道它總是去了又來)，就是這樣，改變任意一個，就能改變焦慮體驗。

現在你明白了，認識的即時變化帶來感受的即時改變：有多少次在家時你擔驚受怕，以為聽到了冷血殺手闖入的聲音，其實只不過是貓撞翻了臺燈。你的大腦對情境進行快速重估，一剎那間，危險變得溫和，焦慮相關的癥狀也就呼嘯著瞬息停下。

也許威脅或危險從未真的存在，但只要你知覺到了危險(闖入者)并對此產生了關切(會危機生命)，你就會焦慮。焦慮難道不就是這樣來的嗎？

記住：讓你焦慮的不是事情本身，而是你對事情的認識。心理學家理查德 卡爾森(Richard Carlson)博士在他的著作《別為瑣事煩惱》中提出了兩個應對壓力(焦慮)的辦法：其一，別為瑣事煩惱；其二，一切皆是瑣事。

焦慮就像啞光信號燈

讓我把重要觀點早點兒亮出來吧：焦慮如同其他一切情緒，一開始是我們的朋友而非敵人。無論你是有神論者、進化論者還是兩者兼有，你大概都不會否認，焦慮的存在是為了讓我們警惕周遭環境中的潛在危險。打個比方：汽車儀表盤上安裝有一組“啞光信號燈”譯者注：dummy lights，dummy有“笨蛋”的意思。，提示你汽車有可能出現燃料或潤滑油短缺、輪胎壓力不足、雨刮劑不足等狀況。這組燈之所以被如此命名，大概是因為聰明人對車上的這些重要功能本就十分上心。假如你車上的信號燈顯示潤滑油短缺了，就提示你發動機會有出現故障的潛在危險，它在說：“哥們兒，潤滑油不夠了，請及時支援。”

你將如何反應？你會忽略它繼續開嗎？你會從儀表板下拉出一把錘子把這燈砸個稀碎嗎？你不會，因為你足夠明智，能意識到這燈是你的朋友，如果你反應恰當，它會挽救你的車于危險之中。

再來說焦慮。當身體的啞光信號燈亮起時，它傳達了這樣一個信息：你所關切的人或事正面臨威脅，請恰當反應，一如斯科特，他的信號燈是由“被學校開除”點亮的。當你的焦慮信號燈亮起時，你會做些什么呢？忽視它，該干嗎干嗎？ 用喝酒或服鎮靜劑來“打碎”它？或者，你會關注自己的焦慮，弄清楚你生命中關切的是什么，威脅又是什么。

這就是我們接下來將要采用的方法：學會了解你的焦慮，以便恰當地應對內心的啞光信號燈。現在讓我們來看看，當焦慮信號燈亮起時，你的大腦發生了什么。

焦慮時大腦中發生了什么

要弄清焦慮——或者任何其他情緒——發生時大腦的運行機制需要來自神經科學方面專業而前沿的訓練，甚至有了這些培訓，也不足以解答所有細節。鑒于本書是自助性讀物，我會使用簡潔的概念讓你容易理解。

焦慮在大腦中是如何運行的？讓我們借用美國國家心理健康研究院的解釋。在你覺察到環境中危險(威脅)的剎那，你大腦的不同部分會立即接收到兩組不同的信號。及時組信號所包含的信息被傳送至大腦皮層，這是大腦中負責思考的部分。在這里，信息經過分析和解讀，被確定為對個體有危險的、有威脅的還是災難性的。

第二組信號被直接傳送至杏仁核，這是大腦的情緒總部。在這里，常常在大腦皮層還沒有來得及搞清楚威脅到底是什么時，恐懼或焦慮反應(戰還是逃)就已經被直接觸發了。比如說，一看到后視鏡中的閃光，杏仁核就引發了焦慮和壓力反應，根本來不及等待大腦皮層給出正確的反饋——這光其實來自一輛拖車而不是一個查車的警察。

杏仁核通過向神經系統發送戰或逃的信號，使交感神經興奮，從而引起心臟的供血量增加，將血液從消化系統和性/生殖系統中轉移，以促使大肌肉群變得緊張，為抵抗或逃跑做準備。與此類似，應激激素如腎上腺素和皮質醇的釋放量也大大增加，給身體提供能量，為感受到的威脅做戰斗準備。與此同時，這種恐懼/焦慮/壓力反應將“印刻”進杏仁核，以作為對未來危險的提前防護。換句話說，除非大腦本身發生變化，否則一旦它接收到來自后視鏡閃光的信號，定會立即觸發焦慮/壓力反應，次次如此，無一例外。因此，面對焦慮已經成為日常生活——開車、購物、約會、打球——的常見反應這一事實，倘若你試圖扭轉局勢，你其實是在與自己的大腦作戰(原始內戰)，我們如何贏得了這樣的戰役呢？

喬舒亞的故事

喬舒亞(Joshua)是一個患有罕見胃腸道疾病的14歲高一新生， 他的癥狀可不像腹痛、腹脹或腹瀉之類那么“體面”，要命的是突然而至的反胃以及噴射性嘔吐，可以想象，與其在同齡人面前丟臉，他寧愿被閃電擊中。

在學校的每24小時，喬舒亞都活在“今天我極有可能變成‘綠色噴泉’”的恐慌里，這種假想場景被進一步災難化為 “我將淪為整個高中較大的笑柄”，這種可怕的念頭驅使他來找我咨詢。

情緒，包括焦慮，是我們觀念的而不是客觀事實的副產品。對喬舒亞來說，在學校里并沒有發生過上述可怕的事，事實上也沒必要真的發生，可是只要稍加想象，可怕的情景就栩栩如生，然后他就會焦慮得一塌糊涂。

接待喬舒亞讓我想起了一個被自己遺忘多年的情景：我將炒雞蛋吐滿了二年級的歷史練習冊(我猜我喜歡數學)，也弄臟了當時附近的所有人、所有東西。基于他的困境，我講這段往事與其說是為了惡心他，倒不如說是為了安慰他，更重要的是，讓他看到我不僅能從那種痛苦中成功地掙脫出來，還能成為一名合格的咨詢師，幫助到其他嘔吐者。

接下來我告訴他，焦慮其實就是關切 威脅：我們原以為存在著一個迫在眉睫的危險，可那是真的嗎？它在哪里呢？

三次來訪之后，喬舒亞不再來了，他加入了高中樂隊。三個月之后，他又來了。我詢問起他的健康狀況、他的成績，當然，還有他的焦慮。他搖搖頭，聳聳肩，說再也不擔心嘔吐了，對他來說，那不再是一個問題了。

“發生了什么事？”我想知道。

“你曾說‘危險在哪里呢’，你看，真的沒有危險啊！”

經過喬舒亞的許可，我很驕傲地與你分享他的故事，同時也為我二年級的老師(忘了他的名字)沒有羞辱我而向他致謝。

我們常常受到媒體誤導，好像感受到任何不適都是不應該的，在“啞光信號燈”亮起時，服藥、喝酒、過激行為可以讓我們獲得解脫，然而事實并非如此。我們必須知道，焦慮是一種正常的情緒體驗，我們的身體也將壓力管理視作一個自然的過程。在本書中，我們不會提倡用適得其反的行為來回避焦慮，相反，我會讓你明白正確處理焦慮的重要性，和我一起來探索“正常”的焦慮吧。

魯思的故事

幾乎所有人去看心理醫生都是因為他快被某些東西搞得“全線崩潰”了，也正是這種絕望促使人們拿起電話，進行及時次咨詢預約。

67歲的魯思(Ruth)有兩個身體健康、生活處于正常軌道的成年女兒。魯思除了患有肺炎和慢性阻塞性肺病外，還有抑郁和焦慮癥狀。在醫院里，伴隨著劇烈的咳嗽，她向我述說不知道手頭有限的錢能否讓她熬過這些病癥，還說花這些錢也許根本就不值得。魯思病得很厲害，非常需要家人支援，但因為擔心女兒們沒時間或者不愿意來照顧她，她就覺得自己還能挺住。

魯思的前夫是一個不折不扣的大酒鬼。他愛發脾氣，發了脾氣就喝酒，喝醉之后更是暴怒無常。魯思知道女兒們雖然自己從沒挨過打，卻從目睹父親對母親的暴虐行為中間接受到了傷害。直到有24小時他打斷了她左眼窩的骨頭，她才永遠離開了他。

對于魯思來說，傷害已經造成。注視著自己的過去和現在，她發現自己什么都沒有留下。她估計女兒們也不會幫她什么，畢竟，讓她們經歷那么可怕的童年，她已經難辭其咎，現在還能期望人家怎么樣？正是想到這些，魯思覺得無計可施。

以我不算匱乏的咨詢經歷來看，這些自稱“全線崩潰”的來訪者身上都有一個顯著的共同點：讓他們“全線崩潰”的并不是事實，而是對事實的感知。于是，我們的目標就變成幫助這些人找到“可以搞定”的辦法：如果焦慮可以搞定，生活就能正常運行；一旦不能搞定，就會全線崩潰。

就好比一個人24小時到晚背著三盒東西來來去去，舒舒服服，沒有一點兒問題，有24小時老板又給他加了兩盒，這讓他難以承受，于是連人帶盒子都摔了。如果我們幫他去掉最上面兩盒，他很快就能恢復正常。你看，走過這場災難，他便從“全線崩潰”狀態恢復到了“可以搞定”狀態。

回到魯思的例子。她所需要的就是有人能理解她的困境(包括對女兒可能會怨恨和報復她的擔心)，給她一些開明的指導。

“給你女兒們一個一個打電話，告訴她們這些年你心中郁積的想法，為你那些已經做出的傷害和那些該做卻沒有做的善行向她們道歉，告訴她們你現在的需要。”

魯思遵循了我的建議，也許是因為她已經沒有什么可以再失去的了。一如預期，女兒們打消了她的疑慮，她們不僅沒有責備她，反而感激她曾經的保護。在她身上，她們學到了什么叫勇敢，能在她需要時提供幫助她們覺得很高興。

你看，一旦最上面的盒子被拿掉，魯思便不再崩潰無助了。及時、良好的醫療照顧，假以時日她就能脫離疾患，恢復正常。

練習：從“全線崩潰”到“可以搞定”

要怎樣才能將你的“全線崩潰”變成“可以搞定”呢？練習1：感知vs現實在下表空白處，寫出曾經讓你非常擔心，但后來發現其實毫無必要的三個情境。回想一下，當時你最擔憂的是什么(被拒絕、身體疼痛、無家可歸、公然羞辱還是不被贊同)？試著去分析你生活中最常出現的那些恐懼，看看它們來自何處，是否可以對它們進行重新認識，以削減它們對你生活的影響？情境1情境2情境3練習2：關切與威脅在最近經歷過的5次焦慮中，你所關心的東西和你覺察到的威脅分別是什么？請寫下來。我所關心的東西我覺察到的威脅1.2.3.4. 5. 練習3如前文所述，有時候，當焦慮來襲，一種應對方法是“將燈砸碎”，比如說做一些其實并不能真正有效減輕焦慮的事情，如喝酒、抽煙、吸毒、撞墻、摔東西或打人等。想一想，你能做些什么來對抗這些自我破壞性行為？練習4就當時情境真實地危及到生命的程度進行評分，從1分到10分，分數越高，代表危險程度越高。再就自己當時在該情境中所感受到的危及到生命的程度進行評分，從1分到10分，分數越高，代表感知到的危險程度越高。通過這種對比你會有一些新的認識。情境1描述：當時情境的真實危險程度：我感受到的危險程度：學習到的經驗教訓：情境2描述：當時情境的真實危險程度：我感受到的危險程度：學習到的經驗教訓：情境3描述：當時情境的真實危險程度：我感受到的危險程度：學習到的經驗教訓：