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1)“我早上趕時間，沒時間吃早飯，少吃一頓，是不是對減肥更好？”

錯！因為你一頓不吃，下一頓就極有可能補償性地多吃、猛吃；而且，當你因為饑餓而血糖降低的時候，你會更想吃“糖”，也就是碳水化合物或甜食，因為這些食物能讓血糖迅速升高，并給你“滿足感”。但是，迅速升高的血糖會誘使胰島素過度分泌，而胰島素在體內的作用，除了降低血糖外，還會導致脂肪的沉積，形成中心型肥胖。所以，總量控制、搭配合適、三餐規律的飲食，比饑一頓飽一頓的吃法要健康得多，也更有利于減肥。這也是我不贊成某些提倡一周中幾天節食、幾天放開吃的減肥方法的原因。減肥的目的，不是讓你短期內掉多少斤就完了，而是要讓你逐漸形成新的健康的飲食方法和生活習慣，達到長期控制體重的目的。我們的身體，包括胃和腦(大腦中控制飽感、調節飲食的神經中樞)，對新的飲食習慣都需要一個過程來調節適應，你的胃才會逐漸接受了七成飽而不是十成飽的感覺，不再整天叫嚷著“我餓、我餓，我還要再吃”；而你的大腦，也逐漸適應了低碳水合物的飲食，不再“嗜糖”。這個過程一般至少需要三個月，并在這三個月及以后的生活中，不斷鞏固加強。而幾天節食幾天放開吃的做法，會使你以前的努力前功盡棄，身體重新喜歡上撐得很飽、放縱飲食的感覺，而很難適應并形成新的有節制的飲食方式。

2)“我想減肥，還可以吃零食嗎？”

零食，做為正餐的補充，是可以有的；重要的是，吃什么零食。很多零食，比如巧克力、餅干、土豆片之類，不多的一點點，就含有很高的熱量(見圖2)，而且一點點根本不能讓你的胃和進食中樞得到滿足，很容易就吃過量，不知不覺就已經吃下了四、五百大卡。五百大卡是什么概念？不過就是十幾塊餅干，兩塊巧克力棒，或者一大包土豆片而已；五百大卡，也是一周一斤。也就是說，如果你每天都吃五百大卡的零食，你每周光從零食上就長了一斤！換一個角度，如果你能戒掉這些高熱量的零食，或者用低熱量的健康零食來取代，光小小的這一步改變，你就有可能每周減掉一斤！哪些零食是健康的、低熱量的呢？同樣參見圖2，芹菜條、小胡蘿卜、葡萄、蘋果、桔子等等果蔬類，甚至適合糖尿病人的黃瓜、西紅柿，都是不錯的選擇。酸奶很好，高蛋白質低熱量的谷物棒、能量棒也不錯。這些高纖維低熱量的食物，吃的時候需要你充分咀嚼，而咀嚼的過程，正是身體向大腦發出信號的過程：“嘿，我已經在吃東西了，已經吃了這么久了，可以停止了！”當你的饑餓感得到了滿足而停止的時候，你其實還并沒有攝入太多的卡路里呢！一般每次零食的熱量在一百卡路里以內為佳，24小時兩餐之間、上下午各一次零食是可以的。零食所含的卡路里也要計算在每日攝入的總熱量之內。需要特別指出的是，尖果類因為富含不飽和脂肪酸、吃起來也方便，許多人認為是零食的絕佳選擇。從圖2就可以看出，尖果類其實含熱量很高，十幾顆就是兩百大卡，所以想減肥的朋友，花生、杏仁、核桃之類的都可以吃，但記住，每次不要吃太多，五六顆就可以了。關于零食，還有一條最重要的：晚飯后盡量不要再吃零食！！晚餐時間也不宜太晚，好在睡前2-3小時。如果晚餐早而睡得很晩的人，在睡前2-3小時加一頓小零食也可以接受。過晚進食，除了容易造成胃酸返流外(返酸、燒心、惡心、甚至嘔吐等癥狀)，這個時候攝入的熱量，因為夜晚活動量的下降而消耗減少，而更容易以脂肪的形式在身體里堆積。因此，幾乎所有減肥方案，都是建議早中兩餐吃好，而晚餐不要吃太多，尤其是淀粉類。那些慵懶地坐在沙發上，一邊看電視一邊大嚼土豆片的習慣，除了讓你的肚子上長游泳圈以外，沒有其他好處，還是努力戒了吧！3)“我每頓先吃飯還是先喝湯，有關系嗎？”知道了食物的分配比例(淀粉類25%，蛋白質25%，蔬菜水果類50%)，進食的順序也有講究。通常，尤其是饑餓的時候，我們的胃會分泌一種叫做Ghrelin的饑餓激素 ，作用到大腦中樞，促進我們的食欲。當進食以后，饑餓激素的分泌就會減少，胃腸道同時也會分泌一些其他激素來抑制食欲，使我們產生飽足感，而停止進食行為。這個神經內分泌的調節過程，從我們吃及時口食物開始，大概需要20分鐘。因此，吃飯的時候，如果先喝湯，你的胃就已經1/4飽了；再吃蔬菜，這些高纖維的食物又在你的胃里占了相當大的體積，這就半飽了；再吃肉類等蛋白質；等再吃淀粉類主食時，也差不多20分鐘了，你的大腦已經接受到“我已進食20分鐘”的信號，各種抑制食欲的激素已經開始起作用，你產生了飽足感，這樣也就有效控制了淀粉量的攝入。不知大家注意到沒有，瘦子一般吃飯都比較慢，在他們吃到足夠多的份量之前，就已經飽了；而胖子一般吃飯都很快。象豬八戒那樣，還沒有仔細品嘗到食物的味道，就已經唏里嘩啦全下了肚，身體還沒來得及產生飽感，胃里就已經塞入了過多的食物，這樣不長胖才怪呢！所以，請細嚼慢咽，每頓飯的時間，不要少于20分鐘。

4)“減肥還可以喝碳酸飲料嗎？喝果汁是不是更好？”碳酸飲料含有糖分，也就是卡路里，象圖2所示，一杯可樂就是一百大卡，24小時如果喝好幾杯，可就會應了那句老話，光喝“(糖)水”都長胖呢！所以想減肥的朋友，一定盡量不要喝含糖分的碳酸飲料。已經習慣了碳酸飲料的甜味、一下子難以戒斷的人，可以先換用“無糖”飲料，也就是用甜味劑替代糖分的飲料，保持了飲料的甜味和口感，卻幾乎不含卡路里，可以幫助控制每日從糖分中攝入的熱量。有科學家提出假設，甜味劑的使用，可能使身體更“嗜糖”。因此，好是連含甜味劑的“無糖”飲料也不要使用。關于甜味劑的安全性、有效性以及爭議，后面將有章節專門闡述。大部分人都覺得，果汁富含多種維生素，應該是非常健康的飲品！果汁含維生素確實多，可它含糖也特別多！一杯橙汁，大概需要十個橙子來榨得，因此，它也就濃縮了十個橙子的含糖量；而正常人，24小時吃一兩個橙子也就夠了，哪里需要十個橙子那么多的糖分！在醫院里，我們都是用橙汁來治療低血糖的病人的，可見它能多么迅速地升高你的血糖！說到底，水才是我們最健康的飲料。減肥的朋友，因為飲食習慣的改變，胃腸道有一個適應的過程，很多人在減肥初期容易產生便秘，因此更要多喝水，每日飲水量應至少1500 - 2000毫升。46頁