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第三章 健康自我管理9個原則

根據(jù)我國傳統(tǒng)中醫(yī)中的未病學(xué)理論和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，我們認(rèn)為健康自我管理應(yīng)該遵循9個原則，即主動養(yǎng)生，適量運(yùn)動，睡眠良好，培養(yǎng)情趣，科學(xué)飲食，習(xí)慣良好，戒煙限酒，情緒樂觀，控制體重。下面將進(jìn)行詳細(xì)介紹。

及時(shí)節(jié) 主動養(yǎng)生

回顧20世紀(jì)，為什么許多人精心地保健，卻收效甚微？一大原因是觀念陳舊，誤區(qū)太多。在自我保健面前失去了主動醒、積極性。新世紀(jì)應(yīng)該變被動為主動，充分發(fā)揮自我積極性和主動性，即主動養(yǎng)生保持健康。

一、不困也要睡

好多人總習(xí)慣困了才睡，認(rèn)為困倦是應(yīng)該睡覺的信號。其實(shí)，困倦已是大腦相當(dāng)疲勞的表現(xiàn)了，此時(shí)才睡，大腦已受損多時(shí)，為時(shí)已晚了。盡管這種損傷還相當(dāng)輕微，但長此以往，卻有積累、疊加作用，日積月累便導(dǎo)致大腦早衰而不知，并可引起全身早衰和處于亞健康狀態(tài)。根據(jù)生物鐘養(yǎng)生理論，應(yīng)該養(yǎng)成定時(shí)就寢的好習(xí)慣，到了時(shí)間就要上床就寢，即使不困也要上床，這樣做不僅可有效地保護(hù)大腦，還可以提高睡眠質(zhì)量，減少失眠、多夢、淺睡易醒等問題。事實(shí)上，凡是有定時(shí)就寢的良好習(xí)慣者，到了該睡的時(shí)候會有睡意，此時(shí)就寢，如以未疲勞的軀體進(jìn)入夢想，將有一個好夢，次日也會按時(shí)覺醒，并自然會精神飽滿，榮光煥發(fā)，生機(jī)勃勃，精力充沛，它的遠(yuǎn)期效應(yīng)是促進(jìn)健康。

二、不餓也要吃

生活中許多人吃飯不定時(shí)，誤認(rèn)為餓了才是該吃的信號，往往是等到餓了才吃。其實(shí)，身體缺少營養(yǎng)的信號，要經(jīng)過身體細(xì)胞傳導(dǎo)血液，有神經(jīng)末梢到脊髓，再上報(bào)到大腦的饑餓中樞，饑餓中樞再傳到效應(yīng)器－胃腸等消化道及各種消化腺體，此時(shí)人才會感覺到餓，其實(shí)此時(shí)身體處于營養(yǎng)不良已經(jīng)多時(shí)了。經(jīng)常這樣餓了才吃，健康必然受到損害。不能定時(shí)吃飯的原因很多，有的是因?yàn)槊Γ挥械囊驗(yàn)闇p肥，甚至不吃早餐；還有人習(xí)慣于把手底下的活干完后才吃飯。這些人不按時(shí)吃飯，既傷腸胃，又削弱身體抗病能力。胃內(nèi)食物早已排空，胃粘膜因無食物會被胃酸侵害，極易引起胃炎和消化性潰瘍，不少人的胃病就是這樣"餓"出來的，帶來的人體營養(yǎng)不均衡，危害則更大。而定時(shí)就餐，不餓也吃便會免除這些弊端。

三、不累也休息

平時(shí)習(xí)慣做法是累了才休息，誤以為累是該休息的信號。其實(shí)，累是身體和大腦相當(dāng)疲勞時(shí)的"自我感覺"。體內(nèi)積累的疲勞素－乳酸、二氧化碳等廢物的積累已很可觀，此時(shí)才休息，為時(shí)已晚。身體、大腦已經(jīng)受損多時(shí)了。而主動休息，即未累時(shí)便休息，此時(shí)體內(nèi)積累的代謝廢物尚不多，稍作休息就可消除疲勞，不但對保護(hù)身體、大腦有利，而且還可提高工作效率、勞動效率，也有利于發(fā)揮全身器官功能的潛能，增強(qiáng)免疫功能和抗病能力。休息的方式有很多種，如變換工作內(nèi)容、娛樂性調(diào)整、打盹、醫(yī)療性休息(如按摩、搓澡、泡腳等)、運(yùn)動性休息等。

四、不渴也要喝

水是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，也是人體不可短缺的重要物質(zhì)。由于生活節(jié)奏的加快，許多人即使口渴了也無暇喝水。不喝水的人越來越多，慢性病也越來越多。當(dāng)然，很多人則是等口渴的時(shí)候才喝水。還有，老年人對"渴"不敏感，感到口渴未及時(shí)喝水，口渴勁過了就不感到口渴了，置身體干旱于不顧，他們誤認(rèn)為渴是件小事。其實(shí)，渴感體內(nèi)已經(jīng)是嚴(yán)重缺水的信號，水比食物更重要，人體內(nèi)一切生理生化反應(yīng)都需要水得參與，否則代謝就要發(fā)生障礙并導(dǎo)致亞健康。故提倡養(yǎng)成定時(shí)飲水的好習(xí)慣，主動喝水－到時(shí)候口不渴也要喝。24小時(shí)中飲水時(shí)間有4段：晨起后、10點(diǎn)左右、16點(diǎn)左右及睡前。此四段時(shí)間即使不渴也要喝水，以白開水(涼或溫)為主，任何飲料都不能代替白開水。近年來，日本提倡夜間飲水，對心血管疾病的法制很有效，值得借鑒。

五、沒便意也如廁

許多人在便意明顯的時(shí)候才如廁，必然造成大便不定時(shí)，而定時(shí)大便對身體保健至關(guān)重要。獲得諾貝爾獎的梅契尼提出的"大腸中毒學(xué)說"證實(shí)：食物經(jīng)胃腸道消化吸收的殘?jiān)诖竽c內(nèi)被細(xì)菌分解出許多毒素，如氨、甲烷、吲哚、糞臭素等，這些毒素經(jīng)腸壁吸收進(jìn)入血液，又由血液帶到全身，使全身細(xì)胞慢性中毒，導(dǎo)致易疲勞、早衰，而定時(shí)大便可較大限度地減少腸壁重吸收，使毒性見到低限度。事實(shí)證明定時(shí)大便可有效地防治痔瘡、便秘、腸癌等，比吃什么藥都好。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，到時(shí)便會自然有便意而順利排便。若沒有養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，可用"虛蹲導(dǎo)便法"來養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。

六、隨時(shí)了解自身，定期查體

中醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)"上工治未病、中工治欲病、下工治已病"。把病看好的一生也只不過是個"下工"，而有未病、小病立即糾正才是"上工"。應(yīng)經(jīng)常自查及定期到醫(yī)院查體，甚至"沒病也住院"去住院查體，以便盡早發(fā)現(xiàn)自身的健康問題，把疾患消滅在萌芽狀態(tài)。

七、科學(xué)進(jìn)補(bǔ)

隨著生活的富裕，好多人(尤其是老年人)開始進(jìn)行健康投資了，而所謂的健康投資就是買貴的保健品，輕信廣告、亂投醫(yī)，不能做到"當(dāng)補(bǔ)則補(bǔ)，當(dāng)醫(yī)則醫(yī)"。對保健品應(yīng)持兩點(diǎn)論，即一方面，若對癥的確有用；另一方面，也要看到保健品市場中的種種亂象，存在較多的虛假宣傳。關(guān)鍵一點(diǎn)要看你的身體是真的需要補(bǔ)，或者在有些虛的情況下是否一定要保健品滋補(bǔ)。你是否考慮過"藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如動補(bǔ)，動補(bǔ)不如靜補(bǔ)，靜補(bǔ)不如神補(bǔ)"是否充分發(fā)揮了食、動、靜、神(心理)的作用？是否考慮到若有了生病的苗頭(亞健康)用這些"非藥物療法及時(shí)擺脫也是可能的？有些病，尤其是亞健康可以走掉、睡掉、吃掉、笑掉，這就是講究生活規(guī)律生活、合理膳食、提高睡眠質(zhì)量和心理養(yǎng)生。

第二節(jié) 適量運(yùn)動

現(xiàn)代人出門就坐車，上樓有電梯，體力活動越來越少，心腦血管患者越來越多。預(yù)防心血管病得好方法是適當(dāng)運(yùn)動，要根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強(qiáng)度運(yùn)動，包括打太極拳、做醫(yī)療體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球、羽毛球、上樓走路、慢跑等。1992年，世界衛(wèi)生組織就指出，步行是世界上好的運(yùn)動。不僅可以減少糖尿病的發(fā)病率，還能降低高血脂，使動脈硬化變軟，讓人腦子更清楚，防止老年癡呆。那么，怎么步行好呢？洪昭光表示，掌握好3個字即可："三、五、七"。"三"指好每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上；"五"指每周運(yùn)動5次左右，只有有規(guī)律的健身運(yùn)動才能有效；"七"指有氧運(yùn)動強(qiáng)度以"運(yùn)動后心率+年齡=170左右"為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動。比如說50歲的人，運(yùn)動后心率達(dá)到120次/分鐘，50+120=170。如果身體素質(zhì)好，有運(yùn)動基礎(chǔ)，則可以多一些，達(dá)到190左右；身體差可以少一些，年齡加心率達(dá)到150左右即可。總之，步行運(yùn)動要量力而行，否則會產(chǎn)生無氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。

另外運(yùn)動前需做準(zhǔn)備活動，在運(yùn)動時(shí)要注意循序漸進(jìn)，不做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛煉過程中身體不適、無力、氣短時(shí)，及時(shí)停止運(yùn)動，必要時(shí)就醫(yī)。

起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發(fā)時(shí)間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發(fā)中風(fēng)，所以在選擇鍛煉的時(shí)間上以早晨八九點(diǎn)鐘太陽出來后或下午4時(shí)左右運(yùn)動為宜。

另外，你還可以測算你的運(yùn)動量來進(jìn)行運(yùn)動水平的評估，方法是：以小時(shí)為單位，對你24小時(shí)所做的活動進(jìn)行數(shù)字化測量，在用積分的辦法做出統(tǒng)計(jì)結(jié)果。①睡覺：每睡1小時(shí)計(jì)0.85分。②靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等，用于這些活動的時(shí)間，每小時(shí)計(jì)1.5分。③步行：散步每小時(shí)計(jì)3分；快走每小時(shí)計(jì)5分。④戶外活動：慢跑每小時(shí)計(jì)6分；快跑計(jì)7分；游泳、滑水計(jì)8分；各種球類、田徑運(yùn)動計(jì)9分；騎自行車計(jì)4分；做體操、跳舞計(jì)3分。⑤家務(wù)勞動：打掃衛(wèi)生、洗衣、做飯等每小時(shí)計(jì)5分。

當(dāng)天結(jié)束后，把各項(xiàng)分?jǐn)?shù)加起來，然后對自己的運(yùn)動做出評價(jià)：<45分者，運(yùn)動不足，應(yīng)增加；45～60分者，運(yùn)動量合適；超過60分者，運(yùn)動量過度，應(yīng)調(diào)整。

第三節(jié) 睡眠良好

睡眠是人體生活的一個重要組成部分。美國科學(xué)家證實(shí)，睡眠除了可以保護(hù)大腦環(huán)節(jié)疲勞，使人體產(chǎn)生新活力，還與提高免疫力、增強(qiáng)抵抗疾病的能力有著密切的關(guān)系。因此，必須重視睡眠管理，確保睡眠時(shí)間和質(zhì)量，以奠定其作為健康的基礎(chǔ)。

要想擁有充足品質(zhì)的睡眠需要從以下幾方面去做：

1.創(chuàng)制良好睡眠環(huán)境：首先要創(chuàng)造安靜的環(huán)境，臥室的窗戶應(yīng)該避免朝向街道鬧事或需要加強(qiáng)隔音設(shè)備。其次適宜的光線和溫度，通常光線宜暗，利于人們心神寧靜入眠。睡眠時(shí)應(yīng)關(guān)燈，或?qū)⑹覂?nèi)光線調(diào)暗，那些因?yàn)橐拱喽荒馨滋焖X的人，應(yīng)該拉上窗簾，使室內(nèi)變暗。室內(nèi)的溫度過低或過高都會使人感到不適而影響睡眠，必須予以適當(dāng)控制，室溫一般以20℃為佳。

2.調(diào)節(jié)好晚餐：睡前不應(yīng)太餓或吃得太飽，太餓會饑腸轆轆，太飽則腹脹難受，都不利于睡眠。晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)左右進(jìn)行，這會有助于消化食物和心神安定。晚餐應(yīng)以清淡為主，不宜吃過多油膩食物。入睡前可飲一杯加蜂蜜的牛奶、喝一匙醋或吃一個蘋果，以利安神和睡眠。

3.拒絕有刺激性的東西和食物：為了安定情緒，睡前不要看刺激性的影視節(jié)目或文學(xué)作品，不喝濃茶、含有酒精含的刺激性飲料。同時(shí)，睡前應(yīng)避免下棋打牌，以避免用腦過度，神經(jīng)緊張，情緒激動，不利入睡。

4.睡前散步或從事其它一些放松活動：睡前平心靜氣散步10～20分鐘，這會使血液循環(huán)到體表，降低體溫，同時(shí)有助于排出雜念，使心神安定，可以起到良好的鎮(zhèn)靜安眠的效果，還能使人在入睡后皮膚得到保養(yǎng)。如外面寒冷、下雨，也可在室內(nèi)來回輕步走動一會兒，以放松精神和軀體。可整理一下床鋪，既可稍事活動，又可分散精神。上床后按揉腹部或按摩頭顱幾分鐘，使皮膚、軀體進(jìn)一步放松。這樣，整體精神、身體都已進(jìn)入并完成睡前準(zhǔn)備狀態(tài)，很好地培養(yǎng)、加深了睡意，有利于安靜、輕松、舒適地入睡。

5.睡前刷牙、梳頭、洗腳：晚上臨睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不僅可以清結(jié)口腔，保護(hù)牙齒，同時(shí)由于口腔清爽，對安穩(wěn)入睡也有幫助。電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護(hù)皮膚清結(jié)，使睡眠舒適、輕松。睡前梳頭，好梳到頭皮通紅，這樣可以流通頭部血液，消除大腦疲勞，早入夢鄉(xiāng)。再用熱水泡腳10－20分鐘，刺激腳步神經(jīng)末梢，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生一種良性的溫和的刺激，促進(jìn)大腦皮層進(jìn)入抑制狀態(tài)，消除疲勞，促進(jìn)入睡。

6.定時(shí)上床、定時(shí)起床：大腦皮層興奮和抑制兩種狀態(tài)的自我調(diào)節(jié)形成了睡眠的節(jié)律。養(yǎng)成定時(shí)上床和定時(shí)起床的良好習(xí)慣，有助于建立自己的生物節(jié)律。上床和起床的時(shí)間可自定，但必須基本固定不變。這樣既可適應(yīng)晝夜興奮和抑制交替節(jié)律和生物鐘節(jié)律，也可使自己生活規(guī)律化、正常化，定時(shí)起居作息，到睡眠時(shí)間自然困倦思睡，到起床自然清醒起床，成為習(xí)慣，生活正常有序，心態(tài)安定自然，有助于良好的睡眠，也有助于強(qiáng)身健體，祛病延年。早晨不可戀床不起，睡眠時(shí)間過長，易使人精神懶散，萎靡不振，對健康不利。

7.思想徹底放松：睡前思想放松非常重要。一切引起心情不愉快的事情都不要去想去說，及時(shí)最平常的話題，也盡量避免。此時(shí)腦神經(jīng)考慮許多事情和問題，肯定不利于安靜入睡。為使雜念拋開、心神安定，必要時(shí)養(yǎng)成睡前靜坐入定的習(xí)慣，以驅(qū)除雜念，安神利眠。有時(shí)還可做些無意義的事情，如穿針引線、縫縫補(bǔ)補(bǔ)、注視某些物體、玩賞古物、字畫、花卉等，以分散心神、放松思想。

8.睡況良好：所謂睡況就是指入睡時(shí)的樣式、姿勢。落枕入睡時(shí)，胳膊不要枕在頭下，兩腿略微彎曲，不要疊放在一起，利于全身松弛，血液通暢，入睡快且深，疲勞也易緩解。從生理上將，以右傾睡姿為，右側(cè)臥位既不壓迫心臟，又有利于肝臟的血液回流及胃與十二指腸排空。