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第三章 健康自我管理9個原則

根據我國傳統中醫中的未病學理論和現代醫學的研究發現，我們認為健康自我管理應該遵循9個原則，即主動養生，適量運動，睡眠良好，培養情趣，科學飲食，習慣良好，戒煙限酒，情緒樂觀，控制體重。下面將進行詳細介紹。

及時節 主動養生

回顧20世紀，為什么許多人精心地保健，卻收效甚微？一大原因是觀念陳舊，誤區太多。在自我保健面前失去了主動醒、積極性。新世紀應該變被動為主動，充分發揮自我積極性和主動性，即主動養生保持健康。

一、不困也要睡

好多人總習慣困了才睡，認為困倦是應該睡覺的信號。其實，困倦已是大腦相當疲勞的表現了，此時才睡，大腦已受損多時，為時已晚了。盡管這種損傷還相當輕微，但長此以往，卻有積累、疊加作用，日積月累便導致大腦早衰而不知，并可引起全身早衰和處于亞健康狀態。根據生物鐘養生理論，應該養成定時就寢的好習慣，到了時間就要上床就寢，即使不困也要上床，這樣做不僅可有效地保護大腦，還可以提高睡眠質量，減少失眠、多夢、淺睡易醒等問題。事實上，凡是有定時就寢的良好習慣者，到了該睡的時候會有睡意，此時就寢，如以未疲勞的軀體進入夢想，將有一個好夢，次日也會按時覺醒，并自然會精神飽滿，榮光煥發，生機勃勃，精力充沛，它的遠期效應是促進健康。

二、不餓也要吃

生活中許多人吃飯不定時，誤認為餓了才是該吃的信號，往往是等到餓了才吃。其實，身體缺少營養的信號，要經過身體細胞傳導血液，有神經末梢到脊髓，再上報到大腦的饑餓中樞，饑餓中樞再傳到效應器－胃腸等消化道及各種消化腺體，此時人才會感覺到餓，其實此時身體處于營養不良已經多時了。經常這樣餓了才吃，健康必然受到損害。不能定時吃飯的原因很多，有的是因為忙；有的因為減肥，甚至不吃早餐；還有人習慣于把手底下的活干完后才吃飯。這些人不按時吃飯，既傷腸胃，又削弱身體抗病能力。胃內食物早已排空，胃粘膜因無食物會被胃酸侵害，極易引起胃炎和消化性潰瘍，不少人的胃病就是這樣"餓"出來的，帶來的人體營養不均衡，危害則更大。而定時就餐，不餓也吃便會免除這些弊端。

三、不累也休息

平時習慣做法是累了才休息，誤以為累是該休息的信號。其實，累是身體和大腦相當疲勞時的"自我感覺"。體內積累的疲勞素－乳酸、二氧化碳等廢物的積累已很可觀，此時才休息，為時已晚。身體、大腦已經受損多時了。而主動休息，即未累時便休息，此時體內積累的代謝廢物尚不多，稍作休息就可消除疲勞，不但對保護身體、大腦有利，而且還可提高工作效率、勞動效率，也有利于發揮全身器官功能的潛能，增強免疫功能和抗病能力。休息的方式有很多種，如變換工作內容、娛樂性調整、打盹、醫療性休息(如按摩、搓澡、泡腳等)、運動性休息等。

四、不渴也要喝

水是生命物質的基礎，也是人體不可短缺的重要物質。由于生活節奏的加快，許多人即使口渴了也無暇喝水。不喝水的人越來越多，慢性病也越來越多。當然，很多人則是等口渴的時候才喝水。還有，老年人對"渴"不敏感，感到口渴未及時喝水，口渴勁過了就不感到口渴了，置身體干旱于不顧，他們誤認為渴是件小事。其實，渴感體內已經是嚴重缺水的信號，水比食物更重要，人體內一切生理生化反應都需要水得參與，否則代謝就要發生障礙并導致亞健康。故提倡養成定時飲水的好習慣，主動喝水－到時候口不渴也要喝。24小時中飲水時間有4段：晨起后、10點左右、16點左右及睡前。此四段時間即使不渴也要喝水，以白開水(涼或溫)為主，任何飲料都不能代替白開水。近年來，日本提倡夜間飲水，對心血管疾病的法制很有效，值得借鑒。

五、沒便意也如廁

許多人在便意明顯的時候才如廁，必然造成大便不定時，而定時大便對身體保健至關重要。獲得諾貝爾獎的梅契尼提出的"大腸中毒學說"證實：食物經胃腸道消化吸收的殘渣在大腸內被細菌分解出許多毒素，如氨、甲烷、吲哚、糞臭素等，這些毒素經腸壁吸收進入血液，又由血液帶到全身，使全身細胞慢性中毒，導致易疲勞、早衰，而定時大便可較大限度地減少腸壁重吸收，使毒性見到低限度。事實證明定時大便可有效地防治痔瘡、便秘、腸癌等，比吃什么藥都好。養成定時排便的習慣，到時便會自然有便意而順利排便。若沒有養成定時排便的習慣，可用"虛蹲導便法"來養成定時排便的習慣。

六、隨時了解自身，定期查體

中醫學強調"上工治未病、中工治欲病、下工治已病"。把病看好的一生也只不過是個"下工"，而有未病、小病立即糾正才是"上工"。應經常自查及定期到醫院查體，甚至"沒病也住院"去住院查體，以便盡早發現自身的健康問題，把疾患消滅在萌芽狀態。

七、科學進補

隨著生活的富裕，好多人(尤其是老年人)開始進行健康投資了，而所謂的健康投資就是買貴的保健品，輕信廣告、亂投醫，不能做到"當補則補，當醫則醫"。對保健品應持兩點論，即一方面，若對癥的確有用；另一方面，也要看到保健品市場中的種種亂象，存在較多的虛假宣傳。關鍵一點要看你的身體是真的需要補，或者在有些虛的情況下是否一定要保健品滋補。你是否考慮過"藥補不如食補，食補不如動補，動補不如靜補，靜補不如神補"是否充分發揮了食、動、靜、神(心理)的作用？是否考慮到若有了生病的苗頭(亞健康)用這些"非藥物療法及時擺脫也是可能的？有些病，尤其是亞健康可以走掉、睡掉、吃掉、笑掉，這就是講究生活規律生活、合理膳食、提高睡眠質量和心理養生。

第二節 適量運動

現代人出門就坐車，上樓有電梯，體力活動越來越少，心腦血管患者越來越多。預防心血管病得好方法是適當運動，要根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強度運動，包括打太極拳、做醫療體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球、羽毛球、上樓走路、慢跑等。1992年，世界衛生組織就指出，步行是世界上好的運動。不僅可以減少糖尿病的發病率，還能降低高血脂，使動脈硬化變軟，讓人腦子更清楚，防止老年癡呆。那么，怎么步行好呢？洪昭光表示，掌握好3個字即可："三、五、七"。"三"指好每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；"五"指每周運動5次左右，只有有規律的健身運動才能有效；"七"指有氧運動強度以"運動后心率+年齡=170左右"為宜。這相當于一般人中等強度的運動。比如說50歲的人，運動后心率達到120次/分鐘，50+120=170。如果身體素質好，有運動基礎，則可以多一些，達到190左右；身體差可以少一些，年齡加心率達到150左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。

另外運動前需做準備活動，在運動時要注意循序漸進，不做鼓勁憋氣、快速旋轉、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛煉過程中身體不適、無力、氣短時，及時停止運動，必要時就醫。

起床后交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發時間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發中風，所以在選擇鍛煉的時間上以早晨八九點鐘太陽出來后或下午4時左右運動為宜。

另外，你還可以測算你的運動量來進行運動水平的評估，方法是：以小時為單位，對你24小時所做的活動進行數字化測量，在用積分的辦法做出統計結果。①睡覺：每睡1小時計0.85分。②靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等，用于這些活動的時間，每小時計1.5分。③步行：散步每小時計3分；快走每小時計5分。④戶外活動：慢跑每小時計6分；快跑計7分；游泳、滑水計8分；各種球類、田徑運動計9分；騎自行車計4分；做體操、跳舞計3分。⑤家務勞動：打掃衛生、洗衣、做飯等每小時計5分。

當天結束后，把各項分數加起來，然后對自己的運動做出評價：<45分者，運動不足，應增加；45～60分者，運動量合適；超過60分者，運動量過度，應調整。

第三節 睡眠良好

睡眠是人體生活的一個重要組成部分。美國科學家證實，睡眠除了可以保護大腦環節疲勞，使人體產生新活力，還與提高免疫力、增強抵抗疾病的能力有著密切的關系。因此，必須重視睡眠管理，確保睡眠時間和質量，以奠定其作為健康的基礎。

要想擁有充足品質的睡眠需要從以下幾方面去做：

1.創制良好睡眠環境：首先要創造安靜的環境，臥室的窗戶應該避免朝向街道鬧事或需要加強隔音設備。其次適宜的光線和溫度，通常光線宜暗，利于人們心神寧靜入眠。睡眠時應關燈，或將室內光線調暗，那些因為夜班而只能白天睡覺的人，應該拉上窗簾，使室內變暗。室內的溫度過低或過高都會使人感到不適而影響睡眠，必須予以適當控制，室溫一般以20℃為佳。

2.調節好晚餐：睡前不應太餓或吃得太飽，太餓會饑腸轆轆，太飽則腹脹難受，都不利于睡眠。晚餐應在睡前兩小時左右進行，這會有助于消化食物和心神安定。晚餐應以清淡為主，不宜吃過多油膩食物。入睡前可飲一杯加蜂蜜的牛奶、喝一匙醋或吃一個蘋果，以利安神和睡眠。

3.拒絕有刺激性的東西和食物：為了安定情緒，睡前不要看刺激性的影視節目或文學作品，不喝濃茶、含有酒精含的刺激性飲料。同時，睡前應避免下棋打牌，以避免用腦過度，神經緊張，情緒激動，不利入睡。

4.睡前散步或從事其它一些放松活動：睡前平心靜氣散步10～20分鐘，這會使血液循環到體表，降低體溫，同時有助于排出雜念，使心神安定，可以起到良好的鎮靜安眠的效果，還能使人在入睡后皮膚得到保養。如外面寒冷、下雨，也可在室內來回輕步走動一會兒，以放松精神和軀體。可整理一下床鋪，既可稍事活動，又可分散精神。上床后按揉腹部或按摩頭顱幾分鐘，使皮膚、軀體進一步放松。這樣，整體精神、身體都已進入并完成睡前準備狀態，很好地培養、加深了睡意，有利于安靜、輕松、舒適地入睡。

5.睡前刷牙、梳頭、洗腳：晚上臨睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不僅可以清結口腔，保護牙齒，同時由于口腔清爽，對安穩入睡也有幫助。電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清結，使睡眠舒適、輕松。睡前梳頭，好梳到頭皮通紅，這樣可以流通頭部血液，消除大腦疲勞，早入夢鄉。再用熱水泡腳10－20分鐘，刺激腳步神經末梢，對中樞神經系統產生一種良性的溫和的刺激，促進大腦皮層進入抑制狀態，消除疲勞，促進入睡。

6.定時上床、定時起床：大腦皮層興奮和抑制兩種狀態的自我調節形成了睡眠的節律。養成定時上床和定時起床的良好習慣，有助于建立自己的生物節律。上床和起床的時間可自定，但必須基本固定不變。這樣既可適應晝夜興奮和抑制交替節律和生物鐘節律，也可使自己生活規律化、正常化，定時起居作息，到睡眠時間自然困倦思睡，到起床自然清醒起床，成為習慣，生活正常有序，心態安定自然，有助于良好的睡眠，也有助于強身健體，祛病延年。早晨不可戀床不起，睡眠時間過長，易使人精神懶散，萎靡不振，對健康不利。

7.思想徹底放松：睡前思想放松非常重要。一切引起心情不愉快的事情都不要去想去說，及時最平常的話題，也盡量避免。此時腦神經考慮許多事情和問題，肯定不利于安靜入睡。為使雜念拋開、心神安定，必要時養成睡前靜坐入定的習慣，以驅除雜念，安神利眠。有時還可做些無意義的事情，如穿針引線、縫縫補補、注視某些物體、玩賞古物、字畫、花卉等，以分散心神、放松思想。

8.睡況良好：所謂睡況就是指入睡時的樣式、姿勢。落枕入睡時，胳膊不要枕在頭下，兩腿略微彎曲，不要疊放在一起，利于全身松弛，血液通暢，入睡快且深，疲勞也易緩解。從生理上將，以右傾睡姿為，右側臥位既不壓迫心臟，又有利于肝臟的血液回流及胃與十二指腸排空。