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《健身女神我要馬甲線》

"廉價(jià)的修煉是讀書與鍛煉，無價(jià)的擁有是修養(yǎng)與健康。"

"`胸`一點(diǎn)才美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有身材的一個重要標(biāo)準(zhǔn)。"

"女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙纖細(xì)美麗的手臂優(yōu)勢地位是美女的必要條件。"

"馬甲線會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關(guān)肋骨、下巴自然放松、整個人的姿態(tài)看起來更挺拔，也顯得更精神。"

"挺拔的背部與翹臀結(jié)合起來，腰會顯得更細(xì)，曲線也更突出，側(cè)面線條美美噠。"

"腿部的修長挺拔亭亭玉立是展現(xiàn)女性的柔美、性感。"

"對于健康的身體，每一餐都至關(guān)重要，正確的飲食會讓你的塑形計(jì)劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是我們要做的步。"

成功案例：

生寶寶前很瘦，但生產(chǎn)后體態(tài)不好。今年春天制定了一個月出馬甲線的計(jì)劃，一周鍛煉5到6次。一個月后，馬甲線初見成形，再半個月后，馬甲線已經(jīng)清晰，體重減了2千克，體脂指數(shù)達(dá)到21%。

——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%

以前沒有任何運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，身材很瘦，臀部比較扁平。現(xiàn)在每周鍛煉3次，3個月后馬甲線很清晰地出現(xiàn)，臀部明顯變翹，同事都說腿變長了。

——司小姐，白領(lǐng)，27歲，體脂22.5%

因?yàn)闀r間自由，所以自己確定目標(biāo)每天練習(xí)，飲食也很配合，用了20多天就練出馬甲線。

——羅小姐，家庭主婦，40歲，體脂22%

老公是外國人，因?yàn)樯眢w素質(zhì)太差離職休息，由于飲食習(xí)慣偏西化，所以前期效果不明顯。之后通過一次飲食講座，生活發(fā)生了很大的變化，半年時間體脂降到25%。

——張小姐，家庭主婦，37歲，體脂32%

典型的梨形身材，因?yàn)榫米径技性谙掳肷恚共恐竞苌佟Ｒ韵掳肷礤憻挒橹鳎訌?qiáng)腰部力量，用了3個月時間達(dá)到了身材的勻稱、美觀。馬甲線加上整體的身材勻稱使她更加動人。

——劉小姐，高管，36歲，體脂30%

平時工作很忙，沒有充足時間到健身房或拿出整段時間來做運(yùn)動。通過合理的飲食建議，充分利用零碎的時間進(jìn)行鍛煉，現(xiàn)在也成為了擁有馬甲線的女生。

——劉小姐，白領(lǐng)，32歲，體脂26%

《囚徒健身》

走進(jìn)世界上任何一間健身房，你都會發(fā)現(xiàn)一堆用類固醇"催肥"、自以為很強(qiáng)壯的家伙―因?yàn)樗麄兊谋蹏蛇_(dá)45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。

但是在這些人當(dāng)中，有多少人真正強(qiáng)大有力呢？

？多少人具有真正的能派上用場的運(yùn)動能力呢？

？多少人能俯身來20個的單臂俯臥撐呢？

？多少人的脊椎足夠強(qiáng)健、靈活、健康，能夠后彎腰摸到地板呢？

？多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢？

？多少人能抓住高過頭頂?shù)臋M桿來一個毫無瑕疵的單臂引體向上呢？

答案是：

幾乎沒有。

你會發(fā)現(xiàn)，今天在任何一家健身房里鍛煉的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而，現(xiàn)在的媒體和大眾卻將健身房里那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象征。

那種體型已經(jīng)成為認(rèn)可的健康的標(biāo)志，這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房里能舉起多重的杠鈴，這有什么意義？如果他連自己的身體都無法運(yùn)用自如，那他又怎么配得上"強(qiáng)壯"二字呢？

強(qiáng)壯起來

如今，大多數(shù)在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練出的、粗大的四肢，但那種粗大只是來自于肌肉組織，其實(shí)他們的肌腱和關(guān)節(jié)弱。讓一個大塊頭做單腿深蹲(屁股挨地的那種)不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會難以消受。大多數(shù)健身者確實(shí)有力量，但他們不會協(xié)調(diào)地運(yùn)用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會摔個嘴啃泥。

那些渴望變得強(qiáng)壯有力的現(xiàn)代人竟然不惜花費(fèi)不菲的費(fèi)用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為了使用啞鈴、杠鈴和其他的"玩具"。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因?yàn)檫@是一個的騙局，健身業(yè)騙了全世界的人，讓大家以為沒有器械就不能健身。然后，就會有人買下這些器械或以高昂的價(jià)格將其出租。而我該哭則是因?yàn)檫@根本就是一出悲劇，普通的健身者(不使用類固醇)年復(fù)一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失了一些真正的運(yùn)動能力。

健身業(yè)和大量的廣告會不間斷地給你洗腦，讓你以為沒有那些器械就不能健身。但事實(shí)上，要想孔武有力根本無需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實(shí)，在不使用任何特殊器械的情況下你可以變得像赫拉克勒斯(Hercules)一樣力大無窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發(fā)真正屬于自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。

我所說的這種方法其實(shí)一直都在。它是在古代傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上建立的；它歷經(jīng)數(shù)百年的時間逐漸形成，并在無數(shù)次實(shí)踐中得到一次又一次的驗(yàn)證；它具有將弱不禁風(fēng)之人鍛造成鋼鐵戰(zhàn)士的超級能力。這就是"升級式體操"―一種運(yùn)用人類的身體使之發(fā)展到很好的技藝。今天，體操被視為一種有氧運(yùn)動或肌肉耐力訓(xùn)練，不為人重視。但在過去，即20世紀(jì)下半葉之前，世界上強(qiáng)壯的運(yùn)動員都是通過練習(xí)"升級式體操"讓自己日復(fù)一日、年復(fù)一年地變得更強(qiáng)壯、更有力的。

被人遺忘的自身體重鍛煉

很不幸，你在任何健身房都學(xué)不到這門技藝。現(xiàn)如今(其實(shí)就是近)，絕大多數(shù)運(yùn)動員對此技藝都聞所未聞。上世紀(jì)，有諸多新健身法開始流行，它們都要借助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀于各種器材，這樣一來用自身體重鍛煉的方法就被無情地?cái)D出了局。有關(guān)如何恰當(dāng)?shù)鼐毩?xí)體操的知識，幾乎被健身器材制造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點(diǎn)兒空間。其實(shí)那些商人就是想讓你相信，沒有他們的產(chǎn)品你就沒法訓(xùn)練身心。

受到這些影響，體操的傳統(tǒng)技藝已經(jīng)降級為"孩子"的健身方法。今天的體操動作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等，這些都是很好的練習(xí)動作。但是在做這些動作的過程中你沒有負(fù)重，所以反復(fù)做雖然可以提高你的耐力，但不會使你的力量大大增強(qiáng)。真正的傳統(tǒng)體操―即"老派"體操―大師，都知道該如何訓(xùn)練才能激發(fā)出一個人大、純粹的力量，這種力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般健身者通過杠鈴或組合器械鍛煉出來的。我見過一些通過"老派"體操鍛煉的人，他們都強(qiáng)壯有力，甚至能徒手弄斷鋼制手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在墻上打一拳，那足以讓磚塊碎裂。

你想擁有這種"超凡"的身體力量嗎？

在本書中我會教你如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無法實(shí)現(xiàn)你的愿望。只有了解了如何練習(xí)"老派"體操，你才能釋放自己身體中原始的力量。

我?guī)煶龊伍T

很幸運(yùn)，"老派"體操的那一套還存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一個人只有足夠強(qiáng)大才可保命，但那里可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現(xiàn)代化的健身器械。我說的"那里"就是監(jiān)獄、拘留所、勞改機(jī)構(gòu)以及不管什么名字，只要是文明人關(guān)押粗野之人的地方就行。

我叫保羅?威德，說來慚愧，我對監(jiān)獄生活了如指掌。1979年，我次犯罪便進(jìn)了圣昆汀(SanQuentin)州立監(jiān)獄，此后的23年中，有19年我都是在美國幾所管教極為嚴(yán)酷的監(jiān)獄中度過的，其中包括安哥拉監(jiān)獄(又名安哥拉勞改營，AngolaPenitentiary)和馬里恩監(jiān)獄(Marion)―殘酷程度與"人間地獄"惡魔島監(jiān)獄(Alcatraz)不相上下。

我很了解"老派"體操，或許現(xiàn)在沒有人比我知道得更多。在我服刑的后一段日子中，大家給我起了個綽號"Entrenador"，這是西班牙語，意思是"教練"，因?yàn)樾聛淼牟锁B都會到我這里學(xué)習(xí)如何在很短的時間內(nèi)變強(qiáng)大。我也因此得到很多人的擁護(hù)，并收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無愧，因?yàn)槲业姆椒ㄐ兄行В夷茏?2個自由單臂倒立撐―至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運(yùn)會體操的運(yùn)動員也算在內(nèi)。在監(jiān)獄中，我們每天輪班干體力活―讓囚徒在農(nóng)場干活是一種減少麻煩的有效手段，24小時活干下來人通常會筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警了。我曾連續(xù)6年獲得安哥拉監(jiān)獄俯臥撐/引體向上年度大賽，這項(xiàng)比賽是由一名囚徒創(chuàng)辦的。1987年，我還參加了加利福尼亞舉重錦標(biāo)賽并獲得了季軍，其實(shí)我從未接受過舉重訓(xùn)練，我只是因?yàn)楦舜蛸€才參加比賽的。多年以來，我始終堅(jiān)持用自己的方法進(jìn)行鍛煉，我都記不清有多少年了。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特別健壯。20年來，我不得不與退伍老兵、變態(tài)和瘋子等為伍。由于生活所迫，這些家伙大都會努力鍛煉，但絕大多數(shù)都沒我強(qiáng)壯。另外，世界上一些頗有成就的運(yùn)動員其實(shí)也曾是罪犯，所以你可能并沒有在健身雜志上看到過關(guān)于他們的健身方法的介紹。

服刑期間，我一直努力使自己變得強(qiáng)壯并保持好的狀態(tài)。竭盡全力鍛煉，成了我的目標(biāo)，只不過我不是在舒適的健身房里―周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢之徒，也沒有身裹彈性纖維的嫵媚女人。我也不像今天大多數(shù)私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我優(yōu)勢地位不是某些肥豬作家，一輩子沒有24小時汗流浹背地度過，卻拼湊出很多有關(guān)健康或健身的書籍。我也不是什么天才運(yùn)動員。次獄中受傷，發(fā)生在我22歲生日后的第3周。當(dāng)時我體重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦長，看上去就像煙斗通條，甚至還不及通條結(jié)實(shí)。有了早些時候的險(xiǎn)惡經(jīng)歷，我很快就認(rèn)識到囚徒們恃強(qiáng)凌弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯。我不希望自己成為任何人的"婊子"。我認(rèn)識到要想不成為別人的目標(biāo)，安全、有效的方法就是讓自己變強(qiáng)，而且要快。

很走運(yùn)，進(jìn)到圣昆汀監(jiān)獄幾周之后，我就被安排與一名前海豹突擊隊(duì)員同在一間囚室。他受過軍事訓(xùn)練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動作，如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學(xué)到了做這些動作的正確方法，僅僅跟他訓(xùn)練幾個月后我的塊頭就增大了不少。每天在囚室里鍛煉，我的體能提升很快，不久之后有些動作便能做上數(shù)百個了。我想讓自己變得更強(qiáng)大，為了達(dá)到這一目標(biāo)我不遺余力。我向我能找到的每一個人學(xué)習(xí)，在我的獄友中有體操運(yùn)動員、軍人、舉重運(yùn)動員、習(xí)武者、瑜伽練習(xí)者、摔跤運(yùn)動員，甚至還有幾位醫(yī)生。

那時，我根本沒機(jī)會進(jìn)健身房，我只能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成了一種"藥"，而我也沉浸其中無法自拔。6個月后，我的塊頭和力量就大有長進(jìn)。1年之內(nèi)，我就躋身監(jiān)獄中身體強(qiáng)壯者的行列―這全靠傳統(tǒng)體操。這種鍛煉方法在監(jiān)獄外早已無人問津，而在監(jiān)獄里，與之相關(guān)的知識卻"代代相傳"。這是因?yàn)閷η敉蕉裕苌儆袆e的方法可以用―那里既沒有普拉提課，也沒有跑步機(jī)。現(xiàn)在，很多人都在談?wù)摫O(jiān)獄里的健身房，但老實(shí)說直到近幾年監(jiān)獄里才設(shè)立了健身房，而且設(shè)備也相當(dāng)破舊。

在我的獄友中，有一位名叫喬?哈提根(JoeHartigen)的無期徒刑犯，是我的良師益友。我認(rèn)識他時，他已經(jīng)71歲了，并且已經(jīng)在獄中度過了30多年。他上了年紀(jì)，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅(jiān)持每天早晨都在囚室里鍛煉。他強(qiáng)壯，我見過他只用兩根食指做負(fù)重引體向上，只用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時甚至都不見費(fèi)力。他比那些所謂的"專家"更了解健身。他那強(qiáng)壯的身體是在20世紀(jì)上半葉的老式健身房里練出來的，那時大多數(shù)人聽都沒有聽過可以更換杠鈴片的杠鈴。那些家伙大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的一部分，而不屬于力量訓(xùn)練。當(dāng)然，他們也使用"器械"，但不是躺在可調(diào)節(jié)的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規(guī)則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負(fù)重訓(xùn)練涉及很多與力量有關(guān)的重要因素―如抓握耐力、肌腱強(qiáng)度、速度、平衡、協(xié)調(diào)和野性魄力，這些在現(xiàn)代健身房里都已消失不見了。

這種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強(qiáng)壯。20世紀(jì)30年代，喬在圣路易斯與"鐵臂阿童木"(The MightyAtom)共同鍛煉。"鐵臂阿童木"是有史以來著名的大力士之一，身高只有163厘米，體重約64千克。"鐵臂阿童木"是一個奇跡，他的日常表演會令眾多的現(xiàn)代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進(jìn)松木板里，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過拉住了拴在飛機(jī)上的一根繩子，就成功地阻止了飛機(jī)起飛(他甚至都沒犯得上用手，只是把繩子系在了頭發(fā)上)。與現(xiàn)代健身房里的鼠輩不同，"鐵臂阿童木"的身體的任何地方都強(qiáng)壯無比，而且他能在任何地方證明這一點(diǎn)。他所做的另一件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎―他可以徒手?jǐn)Q開車輪上的螺栓，然后再抬起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀(jì)30年代中期，他遭到6個魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結(jié)果這6個家伙被收拾得很慘，還進(jìn)了醫(yī)院。幸運(yùn)的是，他本人沒有因此而進(jìn)監(jiān)獄，因?yàn)榘谚F條像發(fā)卡一樣弄彎對他來說是再平常不過的事情。這些都是類固醇流行之前那個時代的傳奇。"鐵臂阿童木"也像喬一樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，而直到晚年他還強(qiáng)壯得令人畏懼。事實(shí)上，80歲之前他一直在進(jìn)行大力士表演。在經(jīng)濟(jì)大蕭條的年代，喬認(rèn)識了許多大力士，還與其中一些人一同鍛煉過。在獄中，他經(jīng)常給我講那些"強(qiáng)人軼事"，如今這些世界級強(qiáng)人的名字早已消失在了歷史的漫漫長河之中。

我能大量地接觸并學(xué)習(xí)他們的鍛煉哲學(xué)真是幸運(yùn)。比如，喬就強(qiáng)調(diào)了這樣一個事實(shí)：過去很多人都是用自身體重訓(xùn)練來真正強(qiáng)壯體魄的。當(dāng)然，為了展示力量，他們也要借助外物―如鐵桶和釘子，但大多數(shù)時候，他們都是通過控制自己的身體來增強(qiáng)自身的力量。事實(shí)上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監(jiān)獄的餐廳中他經(jīng)常對我說："如今，人們試著用杠鈴和啞鈴讓自己的塊頭變大，這真是愚蠢。其實(shí)，用自己的身體就可以練就讓人刮目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運(yùn)動員的訓(xùn)練方法。看看那個時代流傳下來的雕像，那些家伙的肌肉比今天用藥物催長的家伙的還大，而且更令人難忘。"確實(shí)如此，看看拉奧孔(收藏于梵蒂岡)和赫拉克勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術(shù)家創(chuàng)作這些雕像時充當(dāng)模特的古代運(yùn)動員的肌肉顯然發(fā)達(dá)，我想他們即使來到現(xiàn)在，也很容易就能贏得健美比賽的。其實(shí)直到19世紀(jì)人們才發(fā)明了可配重的杠鈴。要是這些事實(shí)還不足以讓你贊同我的觀點(diǎn)，那你可以看一看現(xiàn)代的男性體操運(yùn)動員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。

雖然喬已經(jīng)離我而去了，但我向他保障過，他傳授給我的訓(xùn)練智慧絕不會失傳。那其中的很大一部分都寫在這本書中了。安息吧，喬！

學(xué)成出師

這些年里，我有機(jī)會觀察到上千個囚徒的鍛煉，有的在院子里的力量訓(xùn)練區(qū)(如果監(jiān)獄有的話)，有的在囚室里。我和許許多多行家都聊過―很多都是精英級的強(qiáng)人。對他們而言，鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。這么說并沒有夸大其詞。這些年，我學(xué)到很多有關(guān)健身的秘訣和技巧，并把它們慢慢融入了我的體系。我和其他獄友一樣，從監(jiān)獄生活中意識到了身體強(qiáng)健的重要性，因?yàn)楠z中很少有安全舒適的生活。我不斷地付出努力與汗水，嘗試著把聽到的健身知識轉(zhuǎn)換成具體的實(shí)踐。為了親自驗(yàn)證各種信息的正確性，我24小時都沒停過。所以，在眾多的獄友中我以沉迷于鍛煉、時刻保持峰狀態(tài)而著稱。有我參與的事情總是速戰(zhàn)速決，因?yàn)槲业牧α亢芎谩⒈l(fā)力極強(qiáng)。久而久之，我便成了一個傳奇。很自然地，我比沒有鍛煉的時候獲得了更多尊敬，甚至還因?yàn)檫@樣的生活方式和能力獲得了某些獄警的贊譽(yù)。90年代，我在馬里恩監(jiān)獄服刑，兩名獄警被謀殺，之后那里便采用了長期封殺的管理方法("長期封殺"的意思是，所有囚徒每天都有23個小時是被單獨(dú)監(jiān)禁的，天天如此)。為避免再出差錯，警衛(wèi)每40分鐘便巡邏一次。在馬里恩，有個不脛而走的笑話：有一次，警衛(wèi)看見我在做俯臥撐，40分鐘后他再次巡邏的時候看見我還在做俯臥撐，而且是相同的動作。

在服刑的后幾年中，作為健身強(qiáng)人的我名聲大震，每天都有很多人(主要是新來的囚徒)來找我，讓我當(dāng)教練。他們都聽說我能讓他們在短時間內(nèi)變成獄中硬漢，而且我的收費(fèi)適中。他們想學(xué)到失傳的技藝(在監(jiān)獄外確實(shí)難得一見)，想學(xué)會如何練出足以震懾人的肌肉、強(qiáng)大的體能、野獸般的體魄和強(qiáng)悍的力量―在不使用器械的情況下，因?yàn)樗麄冎械拇蠖鄶?shù)地位太低，不能進(jìn)入院子里的力量訓(xùn)練區(qū)鍛煉。

我在獄中教過上百個囚徒，也因此獲得了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)是我無法通過自己單獨(dú)鍛煉而獲得的。我知道了如何將自己的技巧應(yīng)用于具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也了解到一些會影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動機(jī)。我因此得以不斷調(diào)整自己的鍛煉體系，一步步細(xì)化我的鍛煉系統(tǒng)，從而讓任何水平的人都能很輕松地掌握。

現(xiàn)在你手上拿的這本書，就是我在獄中總結(jié)的"秘密健身手冊"，它代表了我的教學(xué)成果，我的心血。如果我沒有把我的學(xué)員訓(xùn)練到足夠強(qiáng)壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯失一次機(jī)會，或是在健美比賽中屈居亞軍。監(jiān)獄里很殘酷，在這里，變得強(qiáng)大是為了活命；在這里，要是你很弱或是讓別人覺得你很弱，就意味著喪命。接受過我的訓(xùn)練的人都還活著，而且活得很好。

感激這一切！

熄燈！

在硬碰硬的殘酷環(huán)境中，男性具備的力量和氣場何等重要。關(guān)于這一點(diǎn)，我的體會足可以寫一本書了，或許有24小時我會把這些都寫出來。但目前這本書并不是關(guān)于監(jiān)獄生活的，而是關(guān)于健身的。我在其中也提到了一些獄中的經(jīng)歷，這只是為了讓大家了解傳統(tǒng)訓(xùn)練技巧究竟在什么樣的環(huán)境中得以幸存，那是一個野蠻的、與世隔絕的、驚悚的地方。你不需要親自到監(jiān)獄中―離得遠(yuǎn)點(diǎn)兒！不過，我可以打保票，既然我這一套對身處艱難、邪惡環(huán)境中的人都管用，那對你也會管用。

相信我！