健身時(shí)尚和瘋狂的節(jié)食減肥運(yùn)動(dòng)要么不切實(shí)際，要么過(guò)于復(fù)雜，要么對(duì)身體要求過(guò)于苛刻，有些還需要購(gòu)買(mǎi)昂貴器材，而實(shí)際上，健身的秘訣是——絕佳的健身設(shè)施其實(shí)就是你自己的身體。《HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練指南：每天15分鐘打造傲人體形》使用專業(yè)的RPE感覺(jué)盡力程度表幫助使用者找到適合自己的鍛煉方式，16套有針對(duì)性的燃脂塑形HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，至短用時(shí)只有4分鐘，即使這24小時(shí)超級(jí)忙碌也有時(shí)間進(jìn)行鍛煉。每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都提示了訓(xùn)練時(shí)間、次數(shù)、塑形部位，以及運(yùn)動(dòng)平面維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。
露西?溫德漢姆-里得 世界知名健身減肥專家，曾在英國(guó)陸軍服役5年，有20余年的健康、健身和營(yíng)養(yǎng)方面的經(jīng)驗(yàn)。露西編寫(xiě)了好幾本國(guó)際暢銷(xiāo)的女性健身書(shū)籍，并參與了一些健身APP項(xiàng)目，還是電視和電臺(tái)健身節(jié)目的常邀嘉賓。她的職業(yè)生涯始于部隊(duì)，現(xiàn)在是LWR Fitness公司的創(chuàng)始人，公司主營(yíng)健身、減肥、塑身和兒童健康及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。露西熱衷于向人們展示如何很容易且快速地做到運(yùn)動(dòng)和健康的生活方式。她已經(jīng)通過(guò)她的訓(xùn)練和書(shū)籍幫助成千上萬(wàn)的人減肥成功并保持身材。
目 錄
前言……………………………………………………………………………8
第1 部分 開(kāi)始并了解HIIT
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11
示例訓(xùn)練 ……………………………………………………………… 12
訓(xùn)練1：45 分鐘快走 …………………………………………………… 12
訓(xùn)練2：15 分鐘HIIT 快走 ……………………………………………… 12
2 身體的移動(dòng)方式 ……………………………………………………… 14
3 強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間 ……………………………………………………… 19
4 適合性測(cè)試與結(jié)果 …………………………………………………… 21
一英里測(cè)試：跑步或者步行 ………………………………………… 22
上肢測(cè)試：俯臥撐 …………………………………………………… 23
下肢測(cè)試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24
感覺(jué)方式測(cè)試 ………………………………………………………… 25
體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26
測(cè)量 ………………………………………………………………………… 27
5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28
鞋子/ 運(yùn)動(dòng)鞋/ 膠底運(yùn)動(dòng)鞋 ………………………………………… 28
適合于女孩的物品 …………………………………………………… 28
秒表/ 計(jì)時(shí)器 ………………………………………………………… 29
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30
6 鍛煉強(qiáng)度指南 ………………………………………………………… 31
7 熱身運(yùn)動(dòng)拉伸和放松 ………………………………………………… 32
如何進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng) …………………………………………………… 33
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35
股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36
三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38
背部伸展 …………………………………………………………………… 39
8 健康與安全 …………………………………………………………… 40
9 受傷 …………………………………………………………………… 41
第2 部分 訓(xùn)練
10 4 分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45
11 5 分鐘HIIT 訓(xùn)練 …………………………………………………… 50
12 7 分鐘HIIT 訓(xùn)練 …………………………………………………… 56
13 初學(xué)者的HIIT 訓(xùn)練 ………………………………………………… 64
14 公園長(zhǎng)椅的HIIT 訓(xùn)練 ……………………………………………… 69
15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76
16 強(qiáng)身健體的HIIT 訓(xùn)練 ……………………………………………… 83
17 收腹HIIT 訓(xùn)練 ……………………………………………………… 92
18 超級(jí)身體塑形的HIIT 訓(xùn)練 ………………………………………… 99
19 終極版HIIT 燃脂運(yùn)動(dòng) …………………………………………… 106
20 散步HIIT 訓(xùn)練 …………………………………………………… 110
21 跑步HIIT 訓(xùn)練 …………………………………………………… 112
22 自由重量器材HIIT 訓(xùn)練 ………………………………………… 114
23 跳躍HIIT 訓(xùn)練 …………………………………………………… 125
24 3 個(gè)動(dòng)作的HIIT 訓(xùn)練(針對(duì)喜歡穿緊身牛仔褲的人) ……… 132
25 卡路里消耗椅HIIT 訓(xùn)練 ………………………………………… 136
第3 部分 營(yíng)養(yǎng)
26 了解干凈健康的食品 …………………………………………… 145
27 干凈健康飲食的形成 …………………………………………… 147
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150
29 大小有別 ………………………………………………………… 153
30 干凈健康的食物衡量標(biāo)準(zhǔn) ……………………………………… 154
31 我的7 天健康進(jìn)食計(jì)劃 ………………………………………… 155
第1 天 ……………………………………………………………… 156
第2 天 ……………………………………………………………… 158
第3 天 ……………………………………………………………… 160
第4 天 ……………………………………………………………… 162
第5 天 ……………………………………………………………… 164
第6 天 ……………………………………………………………… 166
第7 天 ……………………………………………………………… 168
32 如何保持正常飲食狀態(tài) ………………………………………… 170
竅門(mén)1：參加社交活動(dòng) …………………………………………… 171
竅門(mén)2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172
竅門(mén)3：創(chuàng)建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173
竅門(mén)4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174
竅門(mén)5：毅力和自律 ……………………………………………… 175
竅門(mén)6：提前安排好 ……………………………………………… 176
