英超曼聯御用運動睡眠教練尼克 利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更快樂的人生。
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
及時部分 睡眠修復的關鍵指標
1 時鐘在嘀嗒——晝夜節律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鐘睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
5 暫停片刻，該休息了！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復室——睡眠環境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現代家庭
你個人的狀態
你知道晝夜節律嗎？ 無論對方是一個的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的及時個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？” 晝夜節律是生命體24 小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24 小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。 晝夜節律是內置在我們體內的，了解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化后的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風云變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下并生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在于我們體內。 下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在24小時中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什么。 因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。 生物鐘并不是的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡后能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。 如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這符合晝夜節律，為我們提供了理想的入睡時機。我們會在凌晨2～ 3 點左右進入一個高效的睡眠階段(與此相對應，12 小時后又會出現一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現)，并且不久之后，在太陽升起、新的24小時開始之前，我們的體溫也會降到點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
