英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練尼克 利特爾黑爾斯首度公開其創(chuàng)造的R90睡眠方案，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質(zhì)量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更快樂的人生。
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
及時部分 睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標
1 時鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鐘睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
5 暫停片刻，該休息了！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復(fù)室——睡眠環(huán)境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復(fù)方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現(xiàn)代家庭
你個人的狀態(tài)
你知道晝夜節(jié)律嗎？ 無論對方是一個的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經(jīng)紀人，我問對方的及時個問題往往是，“你知道晝夜節(jié)律嗎？” 晝夜節(jié)律是生命體24 小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24 小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。 晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的，了解這一點非常關(guān)鍵。晝夜節(jié)律是我們每一個個體的有機組成部分，是經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物。我們無法擺脫晝夜節(jié)律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節(jié)律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節(jié)律也會照常起作用。哪怕國際政壇風云變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉(zhuǎn)移到地下并生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節(jié)律仍然會堅守陣地，存在于我們體內(nèi)。 下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在24小時中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什么。 因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。 生物鐘并不是的睡眠調(diào)節(jié)器。如果說，晝夜節(jié)律讓我們產(chǎn)生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產(chǎn)生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節(jié)律有時能戰(zhàn)勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡后能“恢復(fù)正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內(nèi)的晝夜節(jié)律較勁，晝夜節(jié)律敦促著我們?nèi)粘龆鳌⑷章涠ⅰ?如果作息時間非常“規(guī)律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這符合晝夜節(jié)律，為我們提供了理想的入睡時機。我們會在凌晨2～ 3 點左右進入一個高效的睡眠階段(與此相對應(yīng)，12 小時后又會出現(xiàn)一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現(xiàn))，并且不久之后，在太陽升起、新的24小時開始之前，我們的體溫也會降到點。這時，就像按下了一個開關(guān)一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內(nèi)開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
