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不吃碳水化合物就能成功減重？

不吃淀粉，減重后易復(fù)胖，腰圍過(guò)粗！

"淀粉是體重管理的殺手！""為了要練大肌肉，餐餐只吃肉類喝高蛋白奶粉""不吃碳水化合物就能成功減重"……你是否也同意同樣的觀念呢？

一度極為瘋狂的不吃碳水化合物減肥法，或被稱為食肉減肥法，曾經(jīng)流行好一陣子。

所謂的食肉減肥法，就是減肥期間忌食淀粉和糖，連水果也一點(diǎn)不能吃。好以肉類配大量蔬菜或肉類配雞蛋，并且徹底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；減肥期間要喝大量的開(kāi)水。

這一套減肥法，源自于美國(guó)的艾特金斯飲食(Atkins Diet)，它顛覆了傳統(tǒng)觀念，認(rèn)為脂肪并不是造成肥胖的決定因素，罪魁禍?zhǔn)啄耸翘妓衔铩Ｓ纱耍瑴p肥人士放開(kāi)食肉，卻拒絕面類、蔬菜，甚至水果。

采取這個(gè)減肥法，剛開(kāi)始時(shí)確實(shí)減得很快，不過(guò)，隨后副作用就跟著來(lái)了，包括口臭、體倦、無(wú)精打采、惡心、腹瀉等癥狀；一旦恢復(fù)正常飲食，你也猜到了，體重馬上回彈到原來(lái)的體重，甚至更高。

不吃碳水化合物減肥法也沒(méi)有像想象中那么有效的原因，在于白飯、面包、谷類等碳水化合物攝入過(guò)多的確是讓人發(fā)胖的原因，但是它們又是脂肪燃燒的必要成分，如果沒(méi)有攝取到這些淀粉里的B族維生素來(lái)提高代謝率，也很難真正變成瘦體質(zhì)。長(zhǎng)期不攝入碳水化合物的話，身體很容易疲勞，在葡萄糖不夠的情況下，也容易讓你的腦子記不住東西。

吃肉減肥法，長(zhǎng)久下來(lái)危險(xiǎn)性極高，當(dāng)每日碳水化合物攝食量低于100克時(shí)，身體會(huì)燃燒蛋白質(zhì)和脂肪，產(chǎn)生燃燒不的中間產(chǎn)物──酮體，造成頭暈、精神不佳、燥熱、尿液酸臭等酮酸中毒的問(wèn)題，也會(huì)使肝腎功能受損。

Point 少吃一點(diǎn)糖？

根據(jù)醫(yī)學(xué)上的定義，糖類是由碳、氫、氧三種元素所組成。且多數(shù)的糖類，其氫、氧之比例與水一樣，故又稱為碳水化合物。

糖類的食物來(lái)源主要來(lái)自多糖類的淀粉類食物，如：米飯、面食、馬鈴薯、紅薯等五谷根莖類。少量來(lái)自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

單糖類：葡萄糖、果糖

雙糖類：蔗糖、麥芽糖、乳糖

多糖類：淀粉、糊精、纖維質(zhì)、肝糖

乍看之下，無(wú)論是泛指所有碳水化合物的"糖"，或者吃起來(lái)甜甜的"糖"似乎都是減肥的大敵，按照推論，應(yīng)該全力防堵，盡量不要攝取比較好；然而這樣的說(shuō)法只對(duì)了一半！事實(shí)上，適量的"糖類"有助于體內(nèi)脂肪的代謝分解，過(guò)量的精致糖易轉(zhuǎn)變成體脂肪才是導(dǎo)致肥胖的根源，所有的營(yíng)養(yǎng)素過(guò)與不及都不好，吸收不足與過(guò)量攝取，都對(duì)身體健康產(chǎn)生沖擊，所以，還是老話一句：均衡吸收不偏食就對(duì)啦！

糖類攝取量可能影響

不足：

● 無(wú)法獲得足夠的熱量，因而缺乏能量來(lái)源。

● 蛋白質(zhì)及脂質(zhì)在身體內(nèi)的代謝易不正常。

● 缺乏葡萄糖則神經(jīng)細(xì)胞無(wú)法獲得能量的來(lái)源，而影響身體所

有機(jī)能的運(yùn)作。

太多：

● 熱量增加，當(dāng)超過(guò)身體需要量后，也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在身

體中，此乃肥胖的原因。

注意：

易發(fā)胖的糖：砂糖、蜂蜜、糖果、含糖果汁等。

不易發(fā)胖的糖：紅薯、燕麥、薏仁、紅豆等。

1個(gè)飲食習(xí)慣的改變=1千克體重的下降

我常常在想，到底該怎樣增加減肥的成功幾率呢？

"少吃多運(yùn)動(dòng)"，有誰(shuí)不知道！"要有耐心要有紀(jì)律"，不必醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師提醒，哪個(gè)人沒(méi)聽(tīng)過(guò)千次萬(wàn)次？"注意控制熱量、避免攝取過(guò)多油脂類"，能長(zhǎng)久堅(jiān)持下去的又有幾個(gè)？

書(shū)籍、雜志，加上電視臺(tái)、小廣告上面，各類教人減肥、減重的信息汗牛充棟，不可計(jì)數(shù)，但也正是因?yàn)榉逝终叨啵瑥?fù)胖者眾，所以這類題材永遠(yuǎn)受市場(chǎng)歡迎。

不過(guò)，真的沒(méi)辦法終止變胖、減肥、又復(fù)胖的惡性循環(huán)嗎？

我認(rèn)為，其實(shí)只要從改變?nèi)魏我粋€(gè)現(xiàn)在導(dǎo)致你肥胖的小小惡習(xí)開(kāi)始，不需要每天嚴(yán)格計(jì)算熱量、不需要餐餐粗茶淡飯、更沒(méi)有不知道何時(shí)才能坐收成效的漫長(zhǎng)等待，很快地，你就能見(jiàn)到小小的改變！從小小的改變，你有了小小的信心，然后邁向小小的成功；累積好幾個(gè)小小的成功，進(jìn)階到中等成功，然后就能到達(dá)大大成功！

改變你的飲食和鍛煉習(xí)慣，你得有計(jì)劃地進(jìn)行。的確，做點(diǎn)小計(jì)劃，這些就會(huì)變成現(xiàn)實(shí)。這樣，你會(huì)很快并且更順利地正確飲食，同時(shí)你對(duì)減輕體重所做的努力也會(huì)走上正軌。

計(jì)劃會(huì)幫助你建立新習(xí)慣，沒(méi)有計(jì)劃，你將永遠(yuǎn)都是試圖想辦法來(lái)怎么吃那些應(yīng)該吃的東西。最終你也還得吃那些你并不想吃的。

目標(biāo)1 記錄好你的日常飲食

就跟記賬一樣，掌握收入與支出，你才知道自己的財(cái)務(wù)狀況，錢包到底瘦了還是胖了！首先，記錄下你24小時(shí)內(nèi)所吃的每一樣食物，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要在哪兒進(jìn)行改進(jìn)。食物的記錄是你能做的最簡(jiǎn)單的事了，你會(huì)對(duì)所做的事變得更加清楚；計(jì)劃將監(jiān)視你，并且在中途糾正你的錯(cuò)誤。

目標(biāo)2 保持簡(jiǎn)單不復(fù)雜

集中在那些你最可能脫離計(jì)劃的高危時(shí)刻。例如：你知道你會(huì)在晚上吃些沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的東西，或者你會(huì)在下午3點(diǎn)后或在午飯和晚飯之間必定來(lái)點(diǎn)高熱量的零食或是一杯含糖飲料，在那個(gè)時(shí)間段你就得做好記錄。這樣你就會(huì)很快地發(fā)現(xiàn)有問(wèn)題的習(xí)慣。

目標(biāo)3 提出詳細(xì)的改善習(xí)慣

你不能跟自己這么說(shuō)：在早上8點(diǎn)后少吃點(diǎn)沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的食物。應(yīng)該更具體點(diǎn)：我要用蔬菜沙拉替代薯片、我將下午茶時(shí)的一杯含糖飲料改成一盒水果。這樣你就對(duì)你真正要做的事情了如指掌了。

目標(biāo)4 考慮你的選擇

把你喜歡的食物列個(gè)清單，并且做出相應(yīng)的計(jì)劃，專家建議大家考慮五樣不同的早、中、晚餐選擇，然后你就會(huì)有些自由你能選擇你喜歡的，但重要的是你的飲食會(huì)更有結(jié)構(gòu)性及變化性。

目標(biāo)5 理智地購(gòu)物

良好庫(kù)存的冰箱和廚房，能讓你更容易地吃上一份健康的小吃或者準(zhǔn)備對(duì)你有益的美味食物。在手頭上要保存有些基本的東西，如：低脂肪牛奶和酸奶，雞蛋、豆?jié){，各種類的新鮮水果和蔬菜、大豆、大蒜、全麥面食，魚(yú)和高纖維谷類食品。

目標(biāo)6 控制你的零食分量

受不了誘惑想要吃零食時(shí)，分量的控制就很重要。通常我會(huì)當(dāng)個(gè)人性化的營(yíng)養(yǎng)師，告訴減重的人他可以吃他想吃的零食分量，比告誡他不能吃的零食來(lái)得有效，因此小技巧就是使用小袋子來(lái)分裝你24小時(shí)零食的量，比如用使用小盤子來(lái)分裝你的蛋糕。

控制熱量，穩(wěn)定體重

控制體重增長(zhǎng)，就要控制每天攝入的熱量。同時(shí)，也要基本滿足24小時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求。這就需要我們對(duì)自身每天需要多少熱量有一個(gè)的認(rèn)識(shí)，從而做到合理飲食。人體每天所需要的熱量就是人體基礎(chǔ)代謝所需要的基本熱量、體力活動(dòng)所需要的熱量和消化食物所需要的熱量之和。

要了解減肥之前，先要知道一個(gè)人每日所需的熱量如何？才能"對(duì)癥下藥"。臺(tái)灣地區(qū)"行政院衛(wèi)生署"依國(guó)人不同年齡、性別、工作量，制定了每日熱量建議(請(qǐng)參考第40頁(yè))。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾提出計(jì)算我們身體減重與飲食熱量的關(guān)系如下：我們必須消耗7700千卡才能夠減掉1千克，每個(gè)人每天每千克體重最少需要30千卡到40千卡的熱量，也就是說(shuō)一個(gè)50千克的人，如果在輕度或中度活動(dòng)量的情況下，每天需要1500千卡到1750千卡來(lái)補(bǔ)充身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的熱量。然而科學(xué)家已證實(shí)，如果每天所攝取的熱量太低，而必須用到你身上大量的備份熱量時(shí)，體內(nèi)肌肉組織很容易快速分解，以致尿酸生成過(guò)多，誘發(fā)急性痛風(fēng)等問(wèn)題。

去除1千克的脂肪需要7700千卡的熱量消耗

每天減去500千卡，兩星期約可減輕1千克

每日攝取熱量的算法

活動(dòng)量 活動(dòng)種類

輕度工作 做家務(wù)、坐辦公室的人員、售貨員

中度工作 保姆、護(hù)士、服務(wù)生

重度工作 工人、運(yùn)動(dòng)員、各種體力勞動(dòng)者

24小時(shí)熱量需求的估算

體型/活動(dòng)量 正常體重 體重過(guò)重

輕度工作 30 千卡體重 (30 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

中度工作35 千卡體重(35 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

重度工作40 千卡體重(40 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

30千卡(輕度工作者)

總熱量=肥胖者現(xiàn)有體重 x 35千卡(中度工作者)-(500千卡～1000千卡)

40千卡(重度工作者)

范例：我身高160厘米，體重65千克，坐辦公室上班(輕度工作者)

STEP 1：計(jì)算BMI：65÷1.62 = 25.4(BMI值超過(guò)24為體重過(guò)重者)

STEP 2：標(biāo)準(zhǔn)體重：22 x 1.62 = 56.3千克(BMI的理想值為22)

STEP 3：我屬于超重者的上班族，故我選擇每千克所需熱量是30千卡

(65 x 30)-(500千卡～1000千卡)= 950千卡～1450千卡

備注：

1.減重時(shí)，每日的熱量攝取不可低于1200千卡。

2.若每日熱量減少500千卡，每周減重約0.5千克。

遵循飲食指南，減去重量不減健康

人之所以會(huì)肥胖，很大的原因出自于生活與飲食習(xí)慣的不正常，若想恢復(fù)輕盈體態(tài)，甩掉多余累贅，及時(shí)件事情而且也是最重要的部分，就是改掉壞習(xí)慣，均衡吸收營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，而不是持續(xù)偏食，一味把減重的希望寄托在外用藥物，或者各種偏方上面。其實(shí)減重一點(diǎn)都不難，更不是件痛苦的事情，只要：

1.遵守建議份數(shù)；

2.減少攝入高熱量食物的頻率；

3.改變一個(gè)不良的飲食習(xí)慣。

如此，離曼妙身材就不遠(yuǎn)了。

低熱量、低油、低鹽、高纖維飲食原則

既可減輕心臟血管負(fù)擔(dān)，又能保持神清氣爽、曼妙身材的低熱量、低油、低鹽、高纖維飲食原則蔚為風(fēng)尚，它建議民眾應(yīng)該吃全谷類，少精致淀粉；吃多樣蔬菜，適量水果；吃深海魚(yú)與豆腐；少紅肉，不吃肥肉；少油、少鹽、少糖。除此之外，還要禁吃夜宵，因?yàn)橐归g活動(dòng)少、代謝慢，吃太多會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠，更糟糕的是容易使脂肪堆積在體內(nèi)導(dǎo)致肥胖。

其次，少喝含糖飲料。舉例來(lái)說(shuō)，一瓶600毫升含糖飲料所含的糖是砂糖，只提供甜味及熱量，飲料的熱量幾乎有250千卡，等于九分飽的飯；美國(guó)研究，每天多喝一瓶含糖飲料，肥胖率增加60%。