英超曼聯御用運動睡眠教練尼克 利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更快樂的人生。
[英]尼克 利特爾黑爾斯 英超曼聯御用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界專業人士的一致認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多團隊和運動員提供咨詢服務和長期合作，大衛 貝克漢姆、瑞恩 吉格斯、保羅 斯科爾斯、尼基 巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
及時部分 睡眠修復的關鍵指標
1 時鐘在嘀嗒——晝夜節律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鐘睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
5 暫停片刻，該休息了！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復室——睡眠環境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現代家庭
你個人的狀態
參考文獻
致謝
你知道晝夜節律嗎？
無論對方是一個的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的及時個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？”
晝夜節律是生命體24 小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24 小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，了解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化后的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風云變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下并生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在于我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在24小時中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什么。
因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鐘并不是的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡后能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這符合晝夜節律，為我們提供了理想的入睡時機。我們會在凌晨2～ 3 點左右進入一個高效的睡眠階段(與此相對應，12 小時后又會出現一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現)，并且不久之后，在太陽升起、新的24小時開始之前，我們的體溫也會降到低點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。尼克 利特爾黑爾斯為體育界(包括曼聯)帶來了的專業服務，讓運動員們更好地了解了這一生理過程和心理過程，使他們擁有高質量的連貫睡眠，從而發揮出理想水平。”
——亞歷克斯 弗格森爵士
“尼克 利特爾黑爾斯是一位具有創新思維的思想者。他為天空車隊和英國自行車隊的隊員們量身定制了睡眠方案——令天空車隊先后四次在環法自行車賽中勝出，而他的睡眠優化策略，則幫助英國自行車隊在兩屆奧運會中取得了佳績。”
——英國自行車隊理療師 菲爾 伯特
“尼克 利特爾黑爾斯試圖重新定義‘睡眠’這個詞的含義。”
——《每日電訊報》
自從上了大學就養成了熬夜的壞毛病，媽媽常年有失眠的困擾，看到它覺得會有幫助就入手了，還沒開始看，但書的質量可以保證！
剛讀了前言，就知道是本實用的好書！絕對值得擁有！
這本書很好，睡覺不是簡單的人體活動，如何睡好覺是門科學。
生活中改變習慣其實是挺不容易的，本書內容通俗易懂，好好讀讀，對改善睡眠挺有幫助
總結三句話：1.遠離電子產品，挑選合適寢具，健康飲食，鍛煉和睡眠三者相輔相成；2.睡眠時長和周期因人而異，選擇適合自己的；3.R90可以說是把睡眠分割成周期來管理。也許總結的不恰當或不完整，供大家購買前的參考吧。
不錯不錯不錯
通俗易懂，觀點獨特，實用，封面精美
寫的很好的書，有很多較實用的建議，總有一款適合你，想從夜貓子變成百靈鳥，就看這本書吧。
好書，又實惠
剛剛買來幾天，還沒有看，紙張不錯，下次還來買。我買的時候打折，
。。。。。
包裝精美孩子很喜歡
雖然也很有幫助，但是使用的好像不多。
方法很好，挺實用的，不過有些要求還是比較難做到，自制力不夠，
用更科學的睡眠方案，優化你的人生效率，更好的睡眠是為了更好的人生
當當18周年慶買的，太實惠啦！還沒來得及閱讀，但是很滿意！
書挺好的，有很新的見解
搞活動，性價比高，很給力
對睡眠的提升有一定的參考
很好的一本書，內容詳盡，值得一看
差不多看完了。內容通俗易懂。還有章節總結。紙質一般。關于睡眠的書的確很少。對內容挺感興趣的
別人推薦的書，我存在睡眠問題，所以打算好好看看，書包裝精美～
很易讀，前面后面幾章還是可以看看的，一個新觀點，其實最重要的還是給自己心理暗示。
快看完了 作者的想法挺好 就是不太適合現在的我
當代中國睡眠問題很嚴重，我們應該如何解決？
書已經收到，沒有具體看，書里有附送記錄睡眠方案的卡片和書簽，很貼心
是一本很實用的書，確實對睡眠有幫助，正確認識了有關改善睡眠的知識。
新書推薦，看了簡介就買了，還不錯，不是那種實踐很難的學院派作品，推薦
里面太多都是例子，只有少部分內容是講睡方法的，覺得還不賴吧。
《鏘鏘三人行》嘉賓周逸君提到的書，里面的觀點有趣，睡好了其他事情才能發展好
比較耐看的書，書中有人的生理常識，對睡眠有了清晰的闡述。以循環來算睡眠，也不是一味的提倡早睡早起
他是那門的簡單又復雜，是那么的容易操作又難以完成，我們自己的毅力和心智以及重視程度，都要我們切身而行
感覺還是不錯。嗯 朋友有這方面的問題，我也睡眠不足，應該是不知道怎么讓自己更多的時間睡覺。。學習中，謝謝
很棒！！以循環來算睡眠，也不是一味的提倡早睡早起。我現在已經在睡前一小時遠離一切電子設備，然后入睡很快，很有效果。
比較耐看的書，書中有人的生理常識，對睡眠有了清晰的闡述，剛收到書，正在閱讀中。本書比較滿意，開卷有益，希望在書中能夠有收獲。
剛收到書，立馬去看，長期受到睡眠困擾，看了書以后，發覺睡覺真不是一件簡單的事，從環境到床，窗簾，光線，心態，睡覺姿勢都有了深刻理解，給作者大大的贊
書里專業性內容較多，通過閱讀此書試圖了解自己的睡眠類型，然后結合自身實際情況作出調整逐步改善睡眠質量。
昨晚看了書，11點睡到4點半，醒了看書看到5點半后，又去睡覺；前面睡了應該有4個睡眠周期吧，后面迷迷糊糊好像還是沒睡著；沒關系總感覺比在床上翻滾好，而且還知道自己醒來的原因了！很期待繼續看完這本書，會對我的睡眠有怎樣的革命！
包裝很好。一直想找本關于睡眠的書，看了很多人推薦，還沒看，應該不錯，多年來睡眠問題一直困擾我，希望通過本書能有所收獲，
非常有用，拿回來差不多一天就看完了，按照書中的方法，這幾天睡得可好了Y(^o^)Y
這本書還是真心不錯的，提出的90分鐘睡眠周期理論親測無比有效。以前十七八歲上學的時候總是去網吧通宵，好幾天不睡覺，對睡眠很輕視。感覺自己有著無窮的精力，睡不睡覺都能上體育課又跑又顛。如今三十多歲，服了。現在對睡眠大神又恭又敬，還得不斷鉆研大神的脾氣，他老人家要是顯靈我先上去咚咚咚咚咚咚咚咚咚咚磕十個響頭。
