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03活食材與健康飲食

活食物與活性酶

蔬果中的植化素

蔬菜汁好處多

蛋白質來源

素食與葷食

健康飲食有訣竅

活食物與活性酶

有療愈力的活食物

活的食物是最健康、最有療愈力的工具。那什么才是活食物呢？就是充滿活性酶的食品。

可惜現在看到的食品大多不是活食物了。人類是會在進食前改變食物組成、殺死其中酶和營養素的生物。人類會用煎、煮、炒、炸等各種烹調方式讓食材失去應有的生命力，而這些烹飪方式都會使食材內含的天然酶喪失。

人體具有驚人的適應力，即使每天吃得極差，還是能存活下來，但活著不代表健康。20世紀推動生機飲食和蔬菜汁養生不遺余力的諾曼?沃克(NormanWalker)博士在50多歲時得了重病，但發現蔬菜汁的好處并身體力行生食后，健康地活到119歲高齡。他發現這些失去生命力的熟食雖然能使人維持生命，卻會造成健康、能量和活力不斷減低。

酶是古人的智慧

幾乎所有傳統社會都將富含酶的生機飲食視為經典美食，除了蔬菜類，還包括新鮮的乳制品、生魚、生肉、內臟等生鮮動物制品。

這些傳統食物都包含一定程度的發酵食品，因為發酵制作過程，使酶含量大為增加。舉例來說，因紐特人的菜單就有大量的生魚，而且還要先放一陣子讓其中的酶預先發酵。因紐特人認為這樣的飲食習慣是他們擁有傲人健康及精力的秘訣。

經培養發酵的乳制品例如奶酪，也是所有尚未工業化民族的常見菜肴。大量食用熟肉的民族，通常會食用大量的發酵蔬菜，例如泡菜、腌蘿卜、黃瓜和甜菜。亞洲常吃的大豆發酵制品，例如納豆和味噌，不加熱食用，是食物酶的絕佳來源。

由于發酵食品含豐富酶，即使經過加熱也比其他食物容易消化吸收。同樣的，肉類在烹調前若先經過熟化或浸泡在鹵汁中預先發酵，也能夠減少消化系統的負擔。

谷類、豆類、堅果種子都富含酶和其他營養素，同時也含有酶抑制劑。除非先將抑制劑的活性抵消掉，否則這些抑制劑對消化系統造成的壓力比熟食還大。將種子培育成芽菜、泡菜發酵的制作，都是古人削弱抑制劑的聰明作法，這么一來可以使谷類、堅果和種子中的養分更容易被吸收。

神奇的活性酶

何謂酶呢？酶是復雜的蛋白質，參與催化生物體內的每一個生化反應。人體需要足夠的維生素和礦物質(包括微量元素)，才能維持酶的活性，使其發揮到較大效用。

目前人體內發現到的酶多達5000種以上。我們的每次呼吸、意念、行動，都需要酶的參與。若沒有酶參與，維生素、礦物質、蛋白質和激素都無法執行功能。酶不只是種觸媒，還參與了生理和更微細層面的能量代謝。因此，我可以把酶想象成是生命和無生命之間的一座橋梁，將簡單的有機物質轉化為生命的表現。

酶可分為三大類，分別是參與代謝的酶、消化酶、生機食物中的酶。參與代謝的酶讓身體能正常運作，消化酶與生機食物中的酶都是幫助加強人體消化作用的酶。

食物酶僅存于生食中，也就是未經烹調或未以48攝氏度以上加熱處理的食物。舉例來說，牛奶中90%以上的酶在現代的消毒程序中損失。酶研究先驅豪厄爾博士(EdwardHowell)認為，若將酶加熱到48攝氏度，不到半小時，所有的酶都會失效；若將溫度提高到54攝氏度，只要幾秒就能摧毀所有酶。很特別地，47攝氏度正好也是人體可以忍受的較高溫度，超過了就會被燙傷。這個內在機制恰好能夠幫助我們分辨食物是否仍然保留天然的酶。由此可見，大自然的設計是如何的巧妙！

除了酶之外，大多數的蛋白質都要到65攝氏度才會被摧毀。超過這個溫度，蛋白質內部的化學鍵和結構會變性，一旦變性就很難恢復了。雖然人體能自行合成22種消化酶，但還是建議額外補充功能酶食品，因為消化程序在人體的各種反應中十分耗費能量，也需要大量酶一同參與。如果我們吃進去的食物也含有酶，人體就可以把制作消化酶的能量節省下來，用在其他建構健康的用途上。

人體胃部的設計，原本就是用來接收含有酶的食物的，也就是生機飲食。牛擁有四個胃就是一個例子。它的前三個胃不會分泌酶，使得牧草中的酶有機會先釋放出來分解牧草，因此牛自身所制造的酶便能用于更重要的工作。人類只有一個胃，卻可以分成兩個功能區。豪厄爾博士將胃的上區稱為“酶胃”，也就是食物進入人體后會停留30~60分鐘的地方。酶胃的目的是讓食物中的酶能在人體酶介入之前，先自行分解食物。酶胃區不會分泌任何酶，通常是在胃的下區才會分泌酶。

所以吃富含酶的生機飲食，能幫人體做好大半的消化工作。食用不含酶的熟食，則所有的消化都要由人體負擔，尤其是胰臟和肝臟這兩個臟器，必須制造、分泌更多的酶來幫助消化。這么一來，寶貴的資源和能量都耗費在消化上，而不是花在身體修復和成長了。

也就是說，如能多食用富含酶的生鮮蔬果，就能讓消化系統立即得到休息，體內的代謝酶也能更有效率地被體內其他系統運用，也才能讓身體發揮自我治療的功能，重新恢復平衡并走向康復。

蔬果中的植化素

能提升生理功能的植化素

我曾多次強調攝取天然新鮮蔬果對于人體保健的重要性，均衡且多樣的攝取各類植物性食物，不僅能夠獲得豐富的蛋白質、酶、膳食纖維、維生素與礦物質，同時也讓人體能夠有效地利用植物中的特殊成分，來幫助身體達到預防與改善疾病的目的。

事實上，近年來針對植物中的化學物質在人體代謝與生理機轉的分析與研究，已成為現代營養科學一項熱門的課題。著名的《自然》期刊在2000年6月也刊登了一篇論文，證實新鮮蘋果具有優異的抗氧化能力，證實了古人“24小時一蘋果，醫生遠離我”所言不假。

然而，多數人對攝取蔬果之保健功效的了解，僅局限于維生素、礦物質及膳食纖維這些部分，而對于“植化素”(phytochemicals)這個名詞一直很陌生。其實，不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，可以提供人體不同的營養價值與生理保健功效，這就是我一直強調“彩虹飲食”觀念的原因之一。

植化素又稱為植物化學物質或植物化合物，指天然存在于植物中的一些化合物。植物產生這類化學物質原本是作為自我防御的功能，并非人體維持生存所必需的營養素，但最近的研究卻發現，這些特殊成分能夠幫助人類提升生理功能，或預防、改善特定的疾病。

植化素是天然抗氧化劑

由于植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鮮艷的蔬菜和水果中含量特別豐富，常見的植化素包括β-胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等。據估計，已知的植化素有數千種之多，它們在促進人體健康上扮演著抗氧化、抗發炎、免疫調節、抗突變、抗腫瘤、抗菌等各項重要功能。

人體在新陳代謝過程中及受外在環境影響時，會不斷產生自由基，過剩的自由基會和體內許多重要的成分如蛋白質、核酸、糖類或脂肪進行反應，而產生一連串的人體氧化傷害，進而導致各種生理功能的衰退及疾病的產生。例如，氧化傷害可能改變血脂蛋白的成分，而加速動脈粥狀硬化與導致心血管疾病；同時細胞中的氧化物質也會促使細胞分裂增殖變快，進而使腫瘤加速發生。由于大部分的植化素都是天然的抗氧化劑，且能夠保護細胞避免氧化傷害，因此植化素往往也能夠降低人體心血管疾病與癌癥的發生率。

不僅如此，像是綠菜花、菠菜、青椒、大麥苗等深綠色植物含有豐富的葉綠素，傳統上會使用于改善口臭、體味或傷口感染的臭味，并且具有殺菌的效果。現代研究顯示，葉綠素也具有抗發炎、抗氧化等功效。因為葉綠素在體內會和一些致癌物緊密結合，阻礙有毒物質的吸收，因此也具有預防癌癥的效果。

藍紫色植物如藍莓、葡萄、紫色卷心菜、茄子等則含大量的花青素。花青素是一種強而有力的抗氧化劑，同時具有改善視力、抗發炎、抗菌、抗病毒等功效。

而白色植物如大蒜、大蔥、菜花、卷心菜等含有豐富的硫化物，有助于提高免疫力、降低膽固醇、抗菌與預防癌癥。研究發現，菜花中含有一種稱為蘿卜硫素的植化素，具有良好的抗氧化以及提升免疫的功能，并能有效抑制幽門螺旋桿菌。

至于黃色植物如胡蘿卜、南瓜、玉米等，則含有β-胡蘿卜素、葉黃素或玉米黃素。β-胡蘿卜素為維生素A的前體，是一種強力的抗氧化劑，可降低冠狀動脈疾病與癌癥的罹患率；葉黃素及玉米黃素則可以保護細胞避免自由基的傷害，可預防與治療視網膜黃斑部病變。

紅色植物如西紅柿、西瓜、櫻桃、辣椒等含有番茄紅素或辣椒素，番茄紅素能夠消除自由基、預防癌癥及保護心血管；辣椒素則具有抗菌、幫助消化和消炎止痛等效果。

彩虹般的蔬果是醫藥

彩虹般的新鮮蔬果具有特殊的保健功效，像是上天為人類準備好的醫藥，每日攝取自然可以讓身體遠離疾病與衰老。然而，因為每一種植化素對人體都具有不同的保護功效，所以建議日常蔬果攝取應盡量多樣化，并且好完整食用整個蔬菜或水果，才能將所有植物菁華同時吸收。

食材挑選上也盡量符合當令、當地取材的原則，如此才可以獲得品質的營養素。

至于在攝取的分量上，建議蔬果攝取量一定要充足，并且持之以恒才能達到良好效果。一般人每天至少要攝取三份蔬菜、兩份水果，如果可以的話，蔬菜攝取到五份以上對身體的幫助會更大。近期預防高血壓、癌癥疾病的飲食指南都建議將蔬菜的攝取量提高到五份以上。一般而言，一份蔬菜約以一個飯碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量為基準，而一份水果約以一個中型的蘋果(棒球大小)、橘子、香蕉的大小來衡量。

值得注意的是，現今所吃的蔬果常常會因為不當的加工處理使營養素遭到破壞。因此，食用經過高溫烹調或經加工處理的食物，往往無法有效地攝取植化素，以及其他如植物酶等珍貴的營養素。也因此，很容易理解為何因過度加工而使營養素消失殆盡的食物被稱為“空的食物”，因為這些食物已經失去許多重要的營養素。所以，建議讀者在飲食中提高生食蔬菜的比例，因為生食蔬菜中保留了絕大部分的營養素，不會在烹調過程中流失，而能讓身體充分吸收利用。

此外，在進食的過程當中，還是希望大家能夠充滿感恩的心，除了感謝食物帶給身體的幫助外，也要感謝食物在栽種與準備的過程中，每一位付出心血的人，如果不是這么多人的辛苦與努力，我們便無法享用這每一口充滿營養的食物。

事實上各文化都很重視對餐點的感恩與尊重，如猶太人總是以尊重、嚴謹的態度對待食物，不食用不潔凈的食材，也不采用不適當的烹調方式，每一道食材都需經過猶太潔食認證。而基督教徒在餐前必定禱告，借由虔敬的禱告感謝和贊美上天賜福以及準備餐點者的辛勞。在中國文化教育中，也再三強調“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”。因為盤中的粒粒米食都是用農民的顆顆汗珠換來的，提醒人們愛惜感恩且不浪費食材。因此當我們愉悅滿足地享用美食時，別忘了感謝背后促成這些美好食物的人、事、物！

蔬菜汁好處多

高營養價值的蔬菜汁

推廣蔬菜汁養生的先鋒——諾曼?沃克博士(NormanWalker)于1936年推出個人及時本關于營養和蔬菜汁養生的著作。他發明了方便使用的果汁機，讓胡蘿卜汁走入一般人的生活，在病愈之后的60年里，他致力推廣以自然療法和自愈力維持健康的觀念，勸人不要相信光靠藥物就能維護健康。他認為，他能從重病中痊愈、享有長壽，都要歸功于每天所食用的新鮮蔬菜汁。

日本醫學博士荻原義秀(YoshihideHagiwara)則是另一位長期推廣蔬菜汁養生的健將。荻原博士是日本某大藥廠的所有人，1963年他得了一場重病，在所有正統醫藥都束手無策后，他放棄了一切的醫療和藥物，30年來全心全意地致力于營養和天然藥物的研究。荻原博士在測試了所有天然食品后發現，大麥苗汁含有最豐富的礦物質、酶、維生素和葉綠素。在《神奇的大麥苗》一書中，他揭露了畢生研究蔬菜汁的心得：“這個時代對于強調改善體質的預防醫學，需要的程度遠超過人類史上任何一個時期。相對地，人們應該盡可能降低對藥物的依賴，補充充分的營養，自然可以防御疾病的侵擾。而這些營養必須是來自富含酶和礦物質的天然食材。”

沒有任何食物比新鮮蔬菜汁更有營養、更易于人體吸收了！要了解這個原理，應先了解身體是如何運作以及人體細胞維持健康需要什么條件。

蔬菜要打汁、水果要生吃

身體是由活細胞組成的，活細胞當然需要活的養分。食材在烹調過程中會損耗約83%的維生素，酶也會因過熱而失去活性，使得蛋白質變性，讓有機的礦物質轉變成人體無法運用的無機形式。因此生鮮食材的營養成分，遠勝于在烹調過程中失去生命力的食物。

蔬菜汁由于去除了難以消化的粗纖維，保留了汁液最豐富的營養，因此在所有的生鮮食材中具有較高的營養價值，因為在食用蔬菜汁后，不用等待耗時費力的消化，養分在幾分鐘內就可以進入血液和細胞。這就是為什么常喝蔬菜汁的人，很快能夠改善健康。

記住這一點：人體需要膳食纖維。

膳食纖維在直腸中能扮演腸內掃帚的功能，將廢物掃出體外。如果廢物不能快速排出，就會在腸道內腐敗并污染體內的環境。所以，人們的確需要新鮮的蔬果，來得到足夠的膳食纖維；再輔以蔬菜汁為主的生機飲食，來補充一般飲食所缺乏的豐富營養。當今農業耕作方式已使土壤中的礦物質和有機養分消耗殆盡，進而使一般作物無法提供多方位營養，這一時期我們更應該這么做。

我和其他已經多年奉行生機飲食者一樣，建議“蔬菜要打汁、水果要生吃”。一般來說，水果是大自然已經為人類預先準備好、容易吸收的食物。水果要生吃是因為除了水果本身容易消化外，也能提供人體清理廢物時所需要的膳食纖維。

和一般習慣不同的是，水果不應該和正餐一起食用，應該單獨吃。因為水果非常容易消化，和正餐一起吃時，會產生提前發酵的效果。如果有朋友在進行蔬菜汁斷食，斷食后的及時餐建議只吃完整的水果。

飲用新鮮蔬菜汁可以供給人體所需要的所有維生素和酶，不僅能提供人體所需，而且效果還比人工合成的維生素來得好。天然的維生素和有機酸能與礦物質螯合在一起，而且比例平衡，能被人體快速吸收。要記得，大自然不像人類這么計較量多量少，相對地，大自然重視的是平衡以及生理利用率。

在墨西哥蒂華納創辦了格爾松醫療中心(Gerson Clinic in Tijuana，Mexico)的醫學博士格爾松醫師(MaxGerson)，因為運用蔬菜汁和其他自然療法幫助人們治療癌癥和退化性疾病等末期絕癥，雖從此聲名大噪，但同時也引起許多爭議。諾貝爾和平獎得主施韋策75歲時以格爾松療法治好了嚴重的糖尿病，人們盛贊格爾松是“醫學史上最的天才”。而現今也有許多醫學中心和療養院采用相近的醫療原理。

其實在面對任何一種醫療技術或醫學觀念時，我們都應以開放的心胸與保留的態度來謹慎評估。站在預防醫學的角度，格爾松療法證明了2500年前現代醫學之父希波克拉底所說的：“疾病的痊愈是要通過自身的自愈力，醫師只是在旁協助而已。”這也是為何許多生機飲食者認為，發揮療愈力的并不是外來物，甚至也不是生機飲食和蔬菜汁。

我們能做的，只是提供身體足夠的養分和材料，讓身體自己發揮治療的能力。只有身體才能夠治愈自己，而且只有在身、心、靈徹底的轉變后才能如此。唯有通過健康和諧的生活、飲食、運動和思考方式，才能幫助我們啟發自我療愈的過程。

蛋白質來源

蛋白質來源是植物

已經有愈來愈多的醫學和營養學專家認同，蛋白質來源是植物，而非動物。長久以來，不少民眾都誤認為奶、蛋、魚、肉類才是蛋白質來源。其實，除了奶、蛋、魚、肉類外，眾多植物性食物是更品質的蛋白質選擇，相反地，動物性蛋白質如果攝取過量也可能造成身體負擔。

人們還有另一個誤解，認為我們需要攝取含有“完整蛋白質”的食物，以為蔬果沒有人體所需的所有蛋白質，必須搭配動物制品才算“完整飲食”。

更令人驚訝的是，這個必須攝取“完整蛋白質”的理論，在幾年前還是許多醫學專家和營養學家心目中的事實，現在卻被證實并不正確。美國食品營養委員會成員艾爾弗雷德?哈珀博士(AlfredHarper)曾說過：“人體需要完整蛋白質這個想法，是我們接受過的較大謬誤。”

蛋白質由氨基酸組成，在建造人體組織的23種氨基酸中，有15種能由人體自行合成，其余8種稱為“必需氨基酸”，必須自食物中取得。不同于一般想法的是，這8種必需氨基酸都可以由蔬果中取得！

同時擁有這8種必需氨基酸的蔬果包括：胡蘿卜、甘藍菜、抱子甘藍、羽衣甘藍、芽菜、白色菜花、玉米、馬鈴薯、地瓜、節瓜、小黃瓜、茄子、秋葵、豆類、西紅柿，以及香蕉等。

不過，真的必須在每一餐都同時攝取這8種氨基酸嗎？答案當然是不必。氨基酸會在體內循環，供給有需求的細胞使用。只要體內氨基酸的存量足夠，不需要在每一餐補充。

推廣自然健康療法不遺余力的戴蒙夫婦(Harvey and Marilyn Diamond)在《享瘦一生》(Fitfor Life)一書中提到“70%的蛋白質廢物會被人體拿來回收利用”，人體每天只消耗大約23克的蛋白質。

這個發現打破了一般人的迷思，每餐都搭配蛋白質食物其實是不必要的。當今杰出的營養學家都倡導三餐應該簡單，食材不需要搭配得很復雜，例如攝取淀粉類食物的同時搭配蛋白質，反而會干擾正常的消化過程。

愈來愈多的動物實驗證明，動物性蛋白質與部分疾病的發生率提高有關。其實，人體的消化系統設計，并不是為了消化動物性蛋白質。舉例來說，人類的牙齒與肉食性動物構造上不同，唾液也不一樣。人們的口水偏堿性，正好能消化來自植物的碳水化合物；而肉食性動物的口水偏酸性，酸度足以溶解骨頭。此外，葷食所產生的膽固醇和尿酸，始終對人體是一大負擔。

在腸道部分，肉食動物的腸道很短，約只有人類消化道長度的三分之一到四分之一，讓它們能在肉類開始腐敗前將殘渣快速排出。所有草食性動物都有很長的腸道，讓身體有足夠的時間來消化吸收植物性食物所含的營養，人類也是如此。

事實上，所有蛋白質最初都來自植物，問題在于我們要直接從植物攝取，還是從動物身上輾轉攝取。我的建議和當今杰出營養學者所提供的建議一樣，蛋白質來源還是來自新鮮的植物性食物。烹調過的動物蛋白質失去了維持健康生活所需的正確能量波動。

動物蛋白質經過烹調，不僅含有較多致突變性(mutagenicity，指毒性化學物質造成細胞內儲存基因信息的DNA在復制過程中改變了遺傳特性)，而且變得更難消化，不僅破壞人體腸道菌種的平衡，同時也增加了人體腸道的負擔。

多少蛋白質才夠？

另一個常見的迷思是，肉類食物能讓人增長力氣、增強男性雄風。從及時點來看，牛、馬、象這些草食性動物都以力氣和耐力見長；由體型來看，陸上動物最強壯的應該是銀背大猩猩了，體重為一般男人的3倍，但是卻有30倍的力氣，這些大猩猩“只吃水果和竹葉，卻能任意掀翻你的座駕”。

約翰?羅賓斯(John Robbins)在《90年代的真相》(Realities for the90’s)中舉出多位當代最偉大的運動員，全都是某項運動的世界紀錄保持人，巧的是這些運動員全是素食者。例如，奧運金牌得主埃德溫?摩西(EdwinMoses)，在400米跨欄蟬聯8年冠軍；戴維?斯科特(Dave Scott)，六度在鐵人三項中奪冠；賽克托?萊諾瑞斯(SixtoLinares)，24小時三項全能賽世界紀錄保持者；帕沃?努爾米(PaavoNurmi)，長跑項目20項世界紀錄保持者及9塊奧運金牌得主；羅伯特?史威格(RobertSweetgall)，世界級頂尖長距離競走運動員；穆雷?羅斯(MurrayRose)，400米及1500米自由泳世界紀錄保持者；斯坦?普賴斯(StanPrice)，仰臥推舉的紀錄保持者；安德烈亞斯?卡林(Andreas Cahling)，國際健美先生冠軍；羅伊?希利根(RoyHilligan)是全美健美先生冠軍；里奇利?埃柏利(Ridgely Abele)，空手道8屆全國冠軍；丹?米爾曼(DanMillman)則是世界體操冠軍。

究竟我們該攝取多少蛋白質？蛋白質在人體主要扮演建造細胞的角色，人體中有15%的蛋白質，必須定期更新。

羅賓斯在《新世紀飲食》(Diet for a NewAmerica)一書中指出，多年來人們誤以為每日必須攝取大量蛋白質，然而一日所需的蛋白質不會超過25~35克。美國政府也將蛋白質標準攝取量，從1980年的118克降至46~56克，再降至今日的25~35克。更有許多營養學家開始認為，每天20克就綽綽有余，并且對每天攝取超過建議量的人提出警告。

從總熱量的攝取分配比例來看，一般的建議是飲食中10%~20%的熱量來自于蛋白質食物，但有些營養學家認為，由熱量的分配角度來看，飲食中的蛋白質不宜超過8%。美國食品營養協會的建議是6%，而美國國家研究議會則建議8%。

近年來，醫學界在飲食標準這個基本項目上的變動更是驚人，以前的金科玉律不過幾年時間便被認為必須調整。同理，我個人相信以上這些觀念必定會日漸普及。

素食與葷食

人類應該吃素或是吃葷，雖然眾說紛紜，但若仔細比較肉食動物、草食動物及人類的消化系統構造及生理功能的異同，答案便立見分曉。其實，就人類整個消化系統來看，從頭頸部的肌肉骨骼、唾液、牙齒，到胃、小腸、結腸，都與草食動物相似(見046頁表)。

舉例來說，草食動物和人類都是顎骨發達且角度寬，牙齒寬、平，呈鏟狀且臼齒較發達，借以磨碎纖維較多的素食；而肉食性動物的顎骨可張開的角度較小，牙齒尖、短、彎，好撕裂肉食。

唾液方面，草食動物及人類的唾液都是弱堿性，含有碳水化合物的消化酶，適合攝取植物；肉食動物的唾液則屬強酸，可幫助溶解肉及骨骼。

此外，草食性動物及人類的胃容量較小但腸道都