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編輯的話：補什么不如補睡眠

人的睡眠是有節律的，深睡眠和淺睡眠交替反復進行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的階段。研究表明，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態，各種生命活動降低到低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰，這對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。具體來講，深睡眠的好處有：

1.消除疲勞：白天消耗的能量、體力得以恢復，疲勞得以消除，并把能量儲存起來供來日需要，使第二天神清氣爽、精力旺盛。

2.免疫抗?。簩嶒炞C明，在深睡眠期可以產生許多抗體，增強抗病能力，還能促進機體各組織器官的自我康復能力。

3.促進生長：生長激素70%左右是在深睡眠中發生，小孩可以促進生長發育，成人可以分解脂肪。

4.增強記憶：記憶主要在深睡眠中整理、篩選與合成。睡眠不好，學生容易記不住學過的知識，成人、老人則反應遲鈍、健忘。

5.加快新陳代謝：深睡眠可以促進人體營養的吸收、蛋白質的合成，以及代謝產物的排泄。

6.永葆青春："美麗女人睡出來"講的就是深睡眠中人的面部血液循環是正常單位時間的1~2.5倍；脫落的上皮細胞也是正常單位時間的1~2.5倍。

7.分泌長壽因子：睡眠是好的滋補品。睡眠質量愈好，深睡眠時間愈長，相對壽命延長。

專家認為，人剛開始入睡的一個半小時為深睡眠狀態，其后出現淺睡眠，大約在20分鐘后，又恢復到深睡眠狀態，此后，以90分鐘為周期，交替出現深淺睡眠現象，1個晚上大約要出現4~5次周期。剛開始入睡的3個小時十分重要，在這段時間內，深睡眠占了差不多90％。

品質睡眠的標志是深睡眠。隔天起床后的精神狀態是初步衡量睡眠是否足夠的標準，睡眠品質才是影響你所需睡眠時間的關鍵。而睡眠品質的高低取決于你是否能盡快進入"深睡眠"狀態，以及是否能擁有長時間的深睡眠。如果做得到，你的睡眠總量就可能并不需要那么長的時間就達到"夠"的標準。當我們處在深睡眠時，腦波的活動頻率降低，是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時不斷被各種因素干擾，就會始終無法進入深睡眠狀態，或者深睡眠的時間太短，大腦得不到足夠的休息，即使睡了很長時間還會覺得精神不濟、渾身酸痛。

補什么不如補睡眠。為使你擁有高質量的深睡眠，本書從深睡眠的環境、深睡眠的身體療法、深睡眠的心理療法等方面，介紹了40多種行之有效的克服失眠、重獲深睡眠的方法，7天幫你改善睡眠，助你擺脫失眠困擾，輕松擁有充實快樂的生活和健康長壽的人生。

深睡眠質量評估表

本量表由中國睡眠研究會根據WHO(世界衛生組織)有關標準要求制定。用于記錄你對自己睡眠質量(深睡眠)情況的自我評估，總分小于4分，則睡眠質量尚可；總分在4~6分，則睡眠質量較差?？偡衷?分以上，則睡眠質量很差，嚴重影響身心健康。

入睡時間(關燈到睡著時間)：

0分：馬上入睡

1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡

2分：到半夜12點以后才能入睡

3分：老年人超過40分鐘不能入睡

夜間蘇醒：

0分：睡眠深，中途不易驚醒

1分：醒后又入睡不超過5分鐘

2分：夜里醒來時間超過5分鐘以上

3分：夜里醒來時間超過40分鐘以上

早醒：

0分：不早醒

1分：比平時早醒30~60分鐘

2分：比平時早醒1~2小時

3分：后半夜基本醒著

睡眠深度：

0分：睡著沉，不易喚醒

1分：睡著，但易驚醒

2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感

3分：基本沒睡著，像沒睡似的

夢境情況：

0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來

1分：被喚醒時在做夢，內容很清楚

白天情緒：

0分：情緒正常、穩定

1分：情緒不穩定，急躁，易怒

2分：情緒低落

白天身體狀況：

0分：神清，精力充沛

1分：無精打采，反應下降

2分：記憶力下降、健忘

氣色(臉色)：

0分：臉色紅潤有光澤

1分：臉色蒼白或晦暗或憔悴

2分：眼瞼松弛，皺紋增加

什么是深睡眠

我們一生中大約1/3的時間用于睡眠。這個時間比我們照看孩子、與朋友交往，甚至比我們工作的時間還要長。想想我們花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少時間考慮改善睡眠。我們不把睡眠當回事——我們把它看作恢復活力的過程，這個過程會自然而然地"發生"。

我們出生時，睡眠不費吹灰之力：嬰兒需要睡眠時，兩眼一閉就進了夢鄉。但成人后，人們教育我們要按社會習俗調整睡眠習慣。這種后期行為取代了我們自然入睡的能力。

然而，改善睡眠之前，我們需要理解睡眠。在這一章里，我們來探討什么是睡眠，為什么需要睡眠及如何入睡。我們將從各個方面探討睡眠——從動物(甚至植物)的睡眠周期到世界各地人們的睡眠方式。

各種年齡層次的睡眠

我們的睡眠方式一生中會有所變化。一般來說，老年人睡眠時間少一些。明白了睡眠變化的規律、時間和原因，我們就能將睡眠時間的正常減少與睡眠問題區別開來。

剛出生時，我們每天斷斷續續睡18個小時，只是在進奶時才醒一會兒。3～4歲時，我們睡12個小時左右。在這個年齡段，我們生長迅速，睡眠大部分是"深度"睡眠(這是一種十分科學的睡眠階段，并不是口頭上所說的那種健康的、恢復性的睡眠。見第34～35頁)，這種深度睡眠主要發生在前半夜。

到了青春期，我們可能會猜測原有的睡眠方式會被正在發生的身體變化所中斷。事實上，12～18歲之間，我們的睡眠方式(包括所經歷的睡眠階段——從輕度睡眠到深度睡眠到做夢等)變化很小。真正變化的是我們對自己的社會和性別地位的意識。這種日益增長的意識會干擾我們的睡眠，進入我們的夢里，使我們在夢中悲傷、焦慮或充滿情欲。青春期的睡眠同時受到同齡人和學校的壓力——尤其是在學習的1周時間里——導致在學校里熬夜，周末狂睡！

成年早期，從18～30歲，隨著生活方式的改變，我們的睡眠又處在新的壓力下。此時的睡眠規律已基本確立，一般情況下也能得到足量的睡眠。但睡眠會受到環境改變帶來的破壞性影響——新的工作壓力、新的經濟負擔、酒量增加，與他人同享一張床(沒準是個打鼾的人)，嬰兒的出生等等。我們年長一些后，睡眠質量進一步惡化——鍛煉呈減少趨勢，因而體重增加，飲酒次數增多，積年累月的身心焦慮反映到夢里。老年的睡眠一般很輕，而且經常被打斷。難怪到70歲時，我們開始白天打盹以彌補所損失的睡眠！

回顧一生中的睡眠，有一點尚不明了，那就是，究竟有多少睡眠變化是不可逆轉的？到老年時深度睡眠減少，也許是不可逆轉的。但這并不意味著我們的睡眠沒有改善的余地了。不管處于什么年齡段，我們都應該堅持提高睡眠質量，這樣就可以在醒著的時候充分享受每一分鐘了。

練習1：記錄你的睡眠反應

按照下列步驟，連續14天不間斷地進行這項練習，其間聽其自然，不要有任何改善睡眠的努力。兩周的時間正好用來總結生活方式的改變是如何影響睡眠的——和朋友們一起吃夜宵，24小時緊張工作之后，幾天的休假，和伴侶的一次嚴重沖突，等等。有了一個整體印象后，按照本書建議的改善睡眠技巧練習一個月，然后重復這個實驗。

1.準備日記。 拿一張紙作為樣本，寫上"白天"，留下幾行空處以記錄24小時所經歷的事。在空處下面畫一個睡眠表格(如左頁所示)。留下空處做表格的備注，然后寫上數字1～10。標上1表示"非常瞌睡"，10表示"非常清醒"。將這一樣本復制14份，在每一頁的最上面寫上這14天的天數和日期。

2.每晚完成日記的白天記錄部分，填上表格。第二天醒來，在1～10中圈上某個數字，表明你醒來時的瞌睡或清醒程度。

3.兩周結束時，你發現你的日常生活對睡眠質量有什么影響呢？你可以采取哪些措施抵消白天的活動對你的睡眠所產生的影響呢？

評估你的睡眠質量

在想方設法改善睡眠之前，應先找出睡眠的問題所在，看看睡眠是受生活方式的哪個方面影響。世上只有1/5的人能充分享受健康的、能恢復精力的睡眠。其余的人，好的情況是，在看東西(如書)時才入睡；最壞的情況則是睡眠紊亂，如失眠或睡眠窒息。

先評估一下你的能量水平。醒來時頭暈嗎？在不適合睡眠時，如工作會議期間、聽收音機講座、看最喜歡的電視節目、精彩的演出或激情電影時打瞌睡(或更糟糕的是，睡著了)嗎？吃過午飯感覺沒勁嗎？夜里醒來嗎？白天瞌睡來臨時，感覺很強烈、無法控制嗎？如果你對上述問題的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠質量不太好！不過別著急——幫助就在你身邊！

我們已經知道影響睡眠的三個條件：身體、心理健康和睡眠環境。下一頁列出了一系列陳述以幫助你評估你的生活方式和整體健康情況。根據你的實際情況，寫下對或錯。凡是對的陳述是影響你正常睡眠的因素，你在改善睡眠時應把這些問題放在首位。然后，看看其他方面，并一步一步地解決它們。通過寫日記來監測你的進展，記下上床睡覺的時間、花了多長時間入睡、睡了多久、睡得怎么樣、起床時的感覺。

評估你的心理健康

●我極易發火或煩躁

●我笑得比過去少

●我很難集中精神

●我經常感到緊張

●我經常感受到沮喪或孤獨

評估你的身體健康

●我1周運動不到2次(20分鐘的散步算作鍛煉的最小量)

●我經常感受到渾身乏力

●我每周的酒精飲料超出建議量(詢問你的醫生確切的飲酒量)

●我有時感到呼吸困難

●我經常感到肌肉疼痛

評估你的睡眠環境

●我的床墊高低不平/已用了10年

●我的臥室太冷/太熱、不透氣

●我臥室里有臺電腦/電視機

●我的鄰居很吵鬧/我住在一條繁忙嘈雜的街上

舒適的床

如果醒來之后我們感到某些部位疼痛，兩三個小時后疼痛消失，那么這很可能是床的問題。研究表明，只要換一張舒適的床，夜里的翻身就會減少，睡眠時間會長些。床或其他臥具對我們的睡眠質量至關重要。如果說通過改變生活方式來改善睡眠聽起來較難而做到耗時長的話，那么買一張新床無疑是簡捷方便又高效的。

臥具沒有固定的標準——世界上的人們睡眠方式各不相同，蒲團吊床水床等各式各樣(各種睡眠方式見"特別的臥具")。但在西方，多數人在床上鋪了床墊睡。

研究表明，多數床墊會在十年后質量下降高達75％。睡眠者把這種質量下降歸因于出汗(我們每晚損失大約1/4升液體)和每年脫落大約1/2千克的皮屑。每十年應更換一次床墊。

那么考慮購買新床時什么因素最重要呢？首先要看床的寬度和長度，床架和床墊的型號。床必須盡量寬一些——即使是獨自睡眠(當然，如果和伴侶共享，較寬的床可免了你受他/她夜里翻身干擾)。床的長度應比在這張床上睡的較高的人長出10～15厘米，因為在睡眠時你大約要長出2?郾5厘米，這是由于椎間盤的復水。如果你很高，可以向提供定做服務的廠商量體定做一張床。床座(不管你有多高)取決于你對床的結實程度的要求，不過選擇不應超出內部安裝彈簧的長沙發(彈簧材料要和床墊中的彈簧材料相仿)到金屬的硬平板或木制板條。

如何買到正確的床

購買新床時慢慢來，不要被過于熱情的銷售員左右。記住一張舒適的并且適合你的結實程度的床。在商店里試床時，脫掉鞋子，以你平常睡覺的姿勢在床上躺至少10分鐘。

背部不適的人：

矯形床墊是適合大多數此類人群的床墊之一。如果你不能判斷某張床是否合適，好請求醫生或其他醫學專家的幫助。

老年人或殘疾人：

考慮床的高度，上下床是否便利。同時估計一下你是否能較為容易地翻動床墊。如果你在睡眠時需要墊高背部，可調節的床值得考慮。

有過敏癥或哮喘的人：

大多數床墊吸引螨蟲，因此選擇容易翻轉和清潔的床墊。問一下床墊中的填料，以防你對其中某種過敏。

光線與顏色

光線與顏色，它們以不同的方式影響著睡眠。光線的強度不直接影響睡眠，它的影響是通過我們的睡眠習慣和最初睡眠時的方式決定的。比如，我們習慣于在黑暗中睡眠后，關上燈我們會睡得更好，反之亦然。光線對睡眠的這些間接的影響是由生物鐘(見第24～25頁)、褪黑激素(見第22～23頁)和這兩者對身體周期的影響控制的。

就睡眠而言，窗簾或遮陽窗簾(百葉窗)可能是臥室里最重要的裝飾了。窗簾在早晨(尤其是夏季)把陽光擋在外面，使生物鐘受到欺騙，這樣我們就可以根據白天的安排調整睡眠規律了。選擇顏色深的窗簾或遮陽窗簾，確保將陽光嚴絲合縫地關在外面。窗簾要足夠寬，能在中間接上，兩端不留任何空隙。遮陽窗簾則能上下充分合在一起，不透陽光。

顏色能強烈影響情緒，臥室的顏色一定選擇能促進睡眠的。對顏色的反應因人而異，不過一般來說，多數人認為紅色和黃色使人興奮，而藍色和綠色使人放松。我們對顏色的反應是個性化的，你需要確定最能幫助你休息的顏色(見第61頁)。粉刷臥室也可以采用中性顏色，如白色，它不會影響添加其他顏色，然后不停地改變床單、地毯和沙發墊的顏色，找出最能讓你放松的顏色。

練習4：找出你的調色板

顏色(如同聲音一樣)以特定的頻率振動，影響我們的健康。所以，某種音樂能使聽者聯想到某種顏色是不足為奇的。這個練習旨在幫助你找出最能使你瞌睡的顏色(你需要一些白紙和彩筆或蠟筆)。

1.從你的收藏中挑出能激起下列情緒的音樂：幸福、鼓舞、興奮、深思、憂郁和反思。

2.每晚聽一首所選取的音樂。當你的情緒受到音樂感染時，用彩筆或蠟筆將你的感覺表達出來(如果你不是藝術家，你可以只用顏色畫方塊即可)。比如，也許聽了韓德爾《彌賽亞》中的"贊美歌合唱"后，你拿紅顏色畫方塊，或者西蒙和加爾富克爾合唱的《憂愁河上的金橋》使你的腦海中浮現出一片藍色，用這種方法表達你自己直到音樂結束。

3.畫完以后，在紙的背面寫下你聽音樂前的情緒、你原以為會激發哪種情緒和實際引發的情緒。

4.聽完所有音樂后，再看看你的畫，哪種顏色讓你感覺最為放松呢？

印度的睡眠良方

瑜伽是印度古老的一種氣功，通過不同的姿勢、呼吸和沉思平衡身體中重要的能量(prana)。這種歷史悠久的運動在西方作為增強體質促進個人發展的訓練正廣為流行。瑜伽適合任何人、任何年齡、任何健康狀況，它那種與世無爭的恬淡使得每個人可根據自身情況循序漸進。有一個的老師指導固然很好，不過你也可以自己做一些基本的練習。

瑜伽師——瑜伽的高水平練習者——從不知什么是睡眠問題。他們有什么秘方嗎？事實上沒有秘方，練習瑜伽改善睡眠的關鍵在于采取不同姿勢，做各種呼吸運動，幫助我們放松，消除身心緊張。

典型的瑜伽氣功——西方最為盛行的氣功類型——先是熱身，然后是幾種不同的姿勢以舒展身體各個部位，接著是呼吸起關鍵作用的放松過程。最簡單最有用的一種姿勢是Shavasana，也叫壽終正寢式，通常用于瑜伽的開始和結束。仰面平躺，兩臂平放身側，掌心向上，雙腿分開約50厘米。閉上眼睛深呼吸。左右搖頭，使兩耳交替接觸地面。將頭放正，全神貫注做深呼吸5分鐘，或直到感覺放松為止。

練習6：呼出壓力

24小時的緊張之后，這項結合呼吸和兩臂運動的練習可以驅除緊張，使身體放松進入睡前狀態。上床前練習20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規律的慢呼吸。

1.坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉移思緒，不再去分析你的思想，盡力驅除雜念。全神貫注于呼吸2～3分鐘。

2.輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作。重復4次。

3.吸氣，雙臂向外，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重復3次。

4.吸氣，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重復2次。

釋放怒火

發怒是一種損害身心的緊張反應。如果某些想法讓我們發怒，我們的身體會做出相應反應：釋放出腎上腺素、心跳加快、肌肉緊張。我們在這種刺激下隨時都可能發作。這種情緒激憤狀態與睡眠所要求的狀態正好針鋒相對。因此在入睡前化解怒氣是十分重要的，否則我們會心煩意亂，無法入睡。

改善睡眠的方法之一便是確保一個常規的發泄渠道。怒而不發會引起嚴重的睡眠障礙，而睡眠不足又會加重這種強烈的情緒，令我們煩躁不安，容易惹是生非，

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