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“腳一旦開始痛起來，你是不可能不注意到它的。”

——丹尼斯•瓊斯惡水超馬賽水皰女王

多年來，我為很多讀者在《護腳圣經》書上簽名，并寫上：“祝您擁有健康快樂的雙腳。”我15年來盡力學習腳部保養，目的就是希望能幫助到別人，我樂于見到選手雙腳無恙，平安通過終點線。

你現在手里拿著近期版的《護腳圣經》，代表你是個很活躍的人，熱愛戶外，喜歡挑戰，常常測試體能極限，而且常常是在不利的條件下活動：在雨中，在低溫和下雪時，或是在充滿沙塵的環境里，靠著一雙已經發痛的腳——絕大多數的情況下是已經起了水皰。若要說大部分運動員最怕的運動傷害是什么，那水皰是。

超馬選手馬克•史汪森談到預防水皰時說過：“不要忘了，對你有效的方法對你旁邊的人未必有效，這次對你有效的方法下次未必有效。不過，此時對你有效的方法很可能長期對你有效，還可能幫助到別人。”

這幾句話很有價值，有句俗語說：“適合我的未必適合你。”用在腳部保養，尤其是預防水皰，真的非常貼切。自從我寫了《護腳圣經》及時版后，我一直努力想告訴大家，要怎么用各種方法和各式產品來預防水皰。

沒錯，水皰是運動員面臨的較大問題，也是運動員最常問到的問題。我希望我能夠用一個答案就可以解決你所有水皰的問題，可惜沒那么簡單。這本書里有幾百個預防水皰的秘訣以及治療用的產品可供選擇，你要找出其中哪些對你有效，并且自己做好功課，腳部的水皰問題就會迎刃而解。處理其他腳部問題的原則也是一樣的。

《護腳圣經》里的信息可以幫你維持健康快樂的雙腳。與其找出一個快速的方法來解決你的腳部問題或傷害，我更鼓勵你多去了解引發問題或傷害的原因，排除了根源之后，問題才能一勞永逸地解決。那就先從“善用《護腳圣經》”開始吧。

在出版界中，書很少能出到第五版，《護腳圣經》可以做到，這是因為它能持續提供解答。每一版的前言都提出一個觀點，用來強調一個獨特的重點：

腳幫助我們移動，我們需要關心和愛護它。——初版 比爾•特羅蘭醫師

只要能妥善地保養，就可以避免大部分的腳部問題。——第二版 戴維•漢納弗德足科醫師

用心照顧好雙腳，它們就會陪我們接受新的挑戰和探險。——第三版 丹•巴吉爾探險越野賽創辦人

你的雙腳快樂，你也會快樂。你的雙腳痛苦到想放棄，你也會痛苦到想放棄。——第四版 “酷伯”迪米崔•庫伯納斯

我們用腳接觸周遭的地面，也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳，你的世界無窮廣大；忽視了你的腳，你的人生會有遺憾。——第五版 布萊恩 J. 奎巴克醫師

預防水皰

很多運動員對水皰抱持著錯誤觀念，以為水皰就是生活的一部分，必須學習接受。他們試過別人傳授的訣竅，如果沒效果就換別的方法，試過一陣后就放棄了，下半輩子時間都花在治療無可避免的水皰上。事實上，水皰是可以預防的。

超馬選手馬可 史汪森跑過西部百英里極限耐力賽，他處理水皰的原則是：涂抹防擦傷軟膏、穿襪子、使用足粉、戴上綁腿。“先在腳上涂一層BodyGlide防擦傷軟膏，再套上印金足五趾襪，然后在薄襯襪上灑一點Gold Bond足粉，套在五趾襪外面，再戴上綁腿。比賽結束后，我只有幾個很小的水皰，沒什么大問題。我在62英里的休息站換了鞋子和襪子，但事后我蠻后悔的，不但浪費時間，而且新換上的鞋子有點緊，導致我的幾只趾甲過一陣子可能會脫落。”

丹 歐西是一位極限冒險賽選手，他花了8年時間才學到有效的水皰預防方法：“我的雙腳已經訓練到可以承受運動的壓力，外皮也很強韌。比賽時，我先擦上復方安息香酊，再加上一層Sports Slick潤滑劑，然后套上兩層襪子。”丹曾經是美軍海豹特種部隊成員，也是有經驗的跑者。多年跑步訓練，他已經學會各種對他有效的水皰防范技巧。更重要的是，他知道了“持續學習、接受新的水皰預防方法”有多重要：換上新鞋子、腳產生變化、在多變的條件下參加各種比賽時，原先有效的方法可能變得無效。

你也必須了解，你今天使用的水皰預防技巧可能明天就會失效。我包扎過很多選手的腳，每個人都說自己“之前都沒出現過問題”。你如果知道有什么其他的處理方式，就等于準備得更充分。學習對自己有效的處理方法非常重要，從以下幾點就看得出來。

為了預防水皰，可以為雙腳做的事

修剪趾甲，呵護雙腳。

找時間自我做腳底按摩。

去除皮繭，讓腳部皮膚保持柔軟。

趾甲剪短后，用磨砂棒去除粗糙的趾甲邊緣。

盡可能換掉濕襪子，保持雙腳干爽。

盡量保持雙腳干爽，休息時間讓雙腳通風，濕的襪子必須換掉。

打赤腳在草皮、泥土和沙地上走路或跑步，讓雙腳的皮膚更強韌。

預防水皰，雙腳應該穿的東西

預防水皰最重要的一環，就是你腳上穿的東西。鞋襪的款式不對或不合腳，會產生壓力點，引發水皰。多嘗試幾種不同的鞋襪有利而無害。

在鞋子內部或鞋墊上貼ENGO貼片可以減少摩擦。

穿兩雙薄襪子，或穿上厚重的襪子之后再套內襪，也可以穿雙層襪。

穿吸濕排汗襪，不要穿棉襪。

非常潮濕的環境中可以穿SealSkinz防水襪。

如果腳趾時常起水皰，試試印金足五趾襪。

腳底或腳跟起水皰的話，換成別種鞋墊。

襪子的腳跟是磨損最快的部位，不要等到破損了才丟棄。

穿好襪子后，務必撫平腳跟。另外，鞋墊的腳跟部分以及鞋子的“鞋托”(也就是撐住你腳跟部位的地方)內側也要檢查，看看是否有皺褶或破損。

鞋子破損就換掉。

參加比賽所穿的鞋子必須經過測試，包含距離以及各種環境因素測試：寒冷或炎熱、道路或步道、潮濕的環境等。

試穿別的鞋子，很多鞋子的透氣度更高，對雙腳比較好。

拿一根燒紅的鐵釘，在靠近腳踝高度(就是鞋子開始彎曲往上翹的位置)，燒出幾個排水孔，以利排出水分。

高質量又合腳的鞋墊有助于預防水皰。

戴上綁腿，可將石頭、灰塵和沙土隔絕在鞋子外。

綜合使用數種預防水皰的方法

可以把幾個預防水皰的方法一起搭配使用，達到好的效果。比如說：BodyGlide軟膏加上吸濕排汗襪，復方安息香酊搭配膠帶，以及皮膚強韌劑搭配雙層襪等。

每個月至少修趾甲1次，并把所有的厚繭以及粗糙的部位磨平。每天使用乳霜保養雙腳。

雙腳大量涂抹一層潤滑劑，然后套上吸濕排汗襪。

雙腳大量涂抹一層增黏劑，撒一點足粉去除黏性，再穿上吸濕排汗襪。

雙腳大量涂抹一層增黏劑，然后貼上膠布。

比賽前一晚，雙腳涂上防水藥膏(如Hydropel運動藥膏或超強效Desitin)，然后穿上隔天比賽要穿的襪子。早上睡醒后，再涂1次藥膏，并穿上同一雙襪子。

穿著合腳、高質量的鞋襪。

保持雙腳干爽，穿著干凈的吸濕排汗襪。

預防水皰，你平常該做什么

其他預防水皰的方法包括：鞋帶綁法、水分補充、鞋子合腳，還有定時更換襪子。如果有的鞋店不能讓你試穿到合腳滿意的程度，就別跟他們買。正確補充電解質和水分，維持身體的鈉平衡。學會各種鞋帶綁法，以防止雙腳在鞋子里滑動。把鞋墊換成表面較為平滑的產品，或改用熱塑型鞋墊。遇到休息站、休息時間或晚上的時候，檢查雙腳有沒有紅腫或其他問題。同時，清理鞋子和鞋墊底下，然后更換襪子。修剪趾甲，維護好趾甲和皮膚。休息時間或晚上睡覺時，把腳抬高可以消腫。避免穿著濕襪子。準備幾雙鞋子替換。盡量把握機會讓雙腳風干，包括長距離健行時，休息時間就脫掉鞋子。

什么是本體感覺？以及預防腳踝受傷的方法

史提夫 葛尼是極限冒險賽選手(他的網站是www.gurneygears.com)，他為“本體感覺”這個重要的名詞下了很好的批注：“是感官組織、大腦和肌肉之間的溝通。探知到雙腳每個動作的角度和力道后，腦部會對對應的肌肉發出指令，維持穩定和動作。

在多變的地形上做的訓練愈多，反應就會愈快、愈強。有機會就在柔軟不平的地面跑步，能增強本體感覺。

除了再在平坦路面跑步，可在草皮上、溪流及河床上、公園里、火車鐵軌旁或在小區里跑步。如果只能路跑，那就踩進水溝里玩協調游戲(比如水溝里踩三下，水溝邊踩兩下)。”

“站在搖晃板、大門鏈條、停車場的墻壁或籬笆上做平衡練習都很棒。

如果你夠大膽的話，在墻壁上沖刺也是很好的練習。”

“在巖石地上跑步的協調感也能靠練習加強。要模擬特定或更快的腳眼協調，住家附近就有很多東西可用。比如說，側身或倒著快速上下樓梯，或在樹林里沒有步道的地方跑步也不錯。在家里或在辦公室，手邊的工作正好很簡單，如打電話、思考、煮飯或看電視，也可以單腳站

立(閉著眼睛更有挑戰性)，或用搖晃板練習本體感覺。”

預防腳踝受傷的方法(1)：強化運動

腳踝的強化運動有助于預防運動傷害，也能加速傷處復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶，也能加強鍛煉腳踝，運動橡筋帶可搭配多種運動。出現疼痛時，必須停止承重運動。以下有多種運動可供選擇：

■■ 坐在椅子上用腳趾寫字母，可刺激腳踝各個方向的動作。

■■ 單腳站立在枕頭上，或是用柔軟不穩定的抱枕，努力維持平衡。平衡力

增加后，加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

■■ 用搖晃板鍛煉受傷或健康的腳踝。

■■ 腳部上下移動有助于消腫。

■■ 用腳畫圓圈，每個方向各50 次，每天至少做4~5 組。

■■ 單腳站立保持平衡，另一只腳彎曲到膝蓋高度，就跟跑步時單腳著地時的動作一樣，能強化腳踝。剛開始每次30 秒，一直練習到你能支撐好幾分鐘。適應了這個動作后，可以閉著眼睛。失去平衡又恢復平衡的反復動作能讓腳踝更加強健。你的腳一接觸地面，神經末梢能偵測出扭轉，閉著眼睛做這個運動，能重新訓練你對這些信號的快速反應。

■■ 單腳站立，然后腳跟慢慢離地，再慢慢回復，必要的話可以扶著東西保持平衡。剛開始每天做25 次，之后加到50 次。這也是很好的本體感覺運動。

■■ 站立時，把前腳掌放在突起的表面(書、低臺階或木頭)，接著踮起腳尖然后再慢慢回復。踮起腳和回復著地的時候，各停留10~15 秒，重復做到小腿疲勞為止。

■■ 雙腳互推做等長運動時，不需用到關節就能鍛煉肌肉。坐在椅子上時，一只腳用力踩另一腳，而底下那只腳則用力往上推，然后交換。坐在地上時，腳底對著腳底，先用大腳趾互推，然后用其他腳趾互推。每個動作維持6~10 秒鐘，每天重復做幾次。

■■ 單腳跳然后換腳。練習往前跳，再往后跳，還有往左右跳。

預防腳踝受傷的方法(2)：鍛煉小腿肌

麥特 馬洪尼提倡赤腳跑步及不穿襪子跑步，他覺得最重要的腳踝肌肉是小腿肌：“當你的腳踝開始翻轉時，把腳跟的重量轉移到前腳掌的，就是小腿肌。”他建議做下列的小腿運動，強調：“你做完這些運動后，如果小腿連續酸痛好幾天，那就對了。”

■■ 倒著跑步。

■■ 赤腳在沙灘上跑步。

■■ 上下樓梯，下樓時用前腳掌著地。

■■ 在臺階上做小腿重訓，站著做能訓練腓腸肌，坐著做能訓練比目魚肌，也可以用機器做訓練。站著做小腿訓練時，戴上重訓腰帶，兩腳輪流做。坐著用機器訓練時，把重量桿的襯墊放在小腿前方。

如何包扎受傷的腳踝

布萊恩 懷特塞茲提供了以下包扎腳踝的方法，這個技巧可在扭傷之后加壓并支撐腳踝。5厘米寬的彈性繃帶最適用，包扎要夠緊，但不能影響血液正常循環。

1.繃帶的一端先固定在腳踝外側上方8~10厘米的位置，繃帶直線向下往腳跟拉，繞過足弓。

2.由足弓往上繞到腳踝前方，接著向后繞到阿基里斯腱。

3.從阿基里斯腱開始，繃帶打斜，順著腳踝內側繞到足弓，再往上拉到腳踝前方。

4.繼續順著腳踝內側纏繞，再往后包住阿基里斯腱。繃帶再次打斜，順著腳踝外側繞過腳底，往上拉到腳踝前方。如果需要額外支撐和加壓，這個動作可以多做幾次。

5.把多余的繃帶以螺旋的方式往小腿纏繞。

黑趾甲處理要訣及預防

跑友們所謂的黑趾甲，專業術語叫作趾甲下血腫，也就是說趾甲下方積血腫脹。腳趾不斷撞擊前方的鞋子，受到創傷才引發這個常見的癥狀。因為重復創傷，導致趾甲板和趾甲床分離或壓縮，兩者之間便產生積血。趾甲會變暗，而且會有疼痛感，因為有出血，所以大部分趾甲會變黑或變藍。有莫頓趾的人，最容易出現黑趾甲。

有一個秘訣，有助于應付這些卷曲或重疊的腳趾。把鞋墊挖出一個小腳趾的洞，算是不錯的預防方法。這樣的話，小腳趾可以貼在鞋底，而其他四根腳趾就貼在鞋墊上，也可以有效預防其他腳趾壓到小腳趾。這個方法適用于任何一根腳趾，也可以好幾根腳趾同時使用，步驟如下：

■■ 取出鞋墊，赤腳站在鞋墊上。

■■ 用細的麥克筆描出第四趾和小腳趾之間的縫隙，靠近小腳趾底部的位置做一個記號。

■■ 用剪刀把小腳趾部位的鞋墊剪掉，剛開始的洞不要剪得太大。

■■ 把鞋墊放回鞋子里試穿看看，注意一下你的小腳趾是否貼著鞋底。

■■ 反復取出鞋墊，修剪這個洞，直到小腳趾感覺舒適為止。小腳趾不可以碰觸到鞋墊的切口。

治療黑趾甲

黑趾甲如果不會痛就不需特別處理，要是疼痛和壓力越來越嚴重，就得釋放壓力。可以根據趾甲的外觀，從以下的處理方法中選一種，處理過程可能需要重復幾次。雖然這兩種方法聽起來很痛，其實通常不會有感覺，因為血液已經將趾甲和趾甲床隔開，同時保護著底下的皮膚組織。

■■ 如果趾甲前端沒有變黑的話，先用酒精棉消毒趾甲，然后拿一根趾甲鉆頭或注射針頭，輕輕在趾甲上鉆出一個洞，鉆頭或針頭要不斷用手指頭旋轉，而且動作要輕。穿透之后，血會從洞口滲出來，繼續輕壓趾甲床排出所有積血，太早停手會讓積血堵住洞口，后續還會出現問題。我的趾甲鉆孔機是在eBay 買的，使用很方便。

■■ 還有一個方法，用火柴將回形針的一端燒熱，接著用燒熱的一端輕輕刺穿趾甲。按壓趾甲即可排出積血。如果趾甲前端也變黑的話，可以拿一根消毒過的別針或針頭，刺穿趾甲下的皮膚釋放壓力，然后壓住整片趾甲，積血就會排出。

不論是在趾甲上鉆洞，或是刺破趾甲下的皮膚，都要小心預防二度感染，要涂上抗菌藥膏后用護創膠布包起來。如果洞口再次封閉，就再用相同的工具鉆開。

接下來幾個月，新趾甲長出來的時候，會把舊趾甲往上推，舊的趾甲脫落后，你會看到長相怪異的新趾甲，新趾甲要長好得花6~9 個月的時間。

新趾甲長成之后，舊的就會脫落。不過新趾甲可能長得很奇怪，可能有波紋、比原本更厚，或長相獨特。瑞奇 謝克建議在新趾甲上涂一層凡士林或藥膏，可防止趾甲干掉或變硬。另外，南西也建議，長出來的新趾甲盡量用磨砂棒磨薄，能讓趾甲富有彈性，也能防止趾甲長得過厚、過硬，而引發其他問題。

10種在高溫環境中的腳部溫度控制法

跑步時，高溫對你的雙腳的影響很大，你的腳會流汗，跑者也會在你身上灑水降溫，腳會被弄濕，雙腳的皮膚會變白變軟，還有皺褶。雙腳下的鞋底感覺就像燒起來一樣。這個灼熱感來自于雙腳長時間接觸水分泡軟所致。

“水皰女王”丹尼斯 瓊斯控制腳部過熱的秘訣

■■ 雙腳可能出問題的部位都事先貼上膠布。在沙漠中，肌內效貼布這類透氣膠布相當重要。

■■ 不要穿黑色的鞋子，因為會吸熱。

■■ 穿著吸濕排汗襪。

■■ 腳趾容易長出水皰的話，可以用印金足五趾襪保護每一根腳趾。

■■ 矯正墊或額外的鞋墊可以加強隔絕地面的高溫。

■■ 多帶幾雙尺寸較大的鞋子，萬一雙腳腫大就有鞋子可換。

■■ 鞋襪可以裝在夾鏈袋里，放在冰庫中保持冰涼。

■■ 把膠布裝在夾鏈袋里，然后放在冰庫中。因為在沙漠的高溫下，膠布就算放在鞋盒子里，黏膠還是可能融化，失去黏性。

■■ 帶一把堅固的剪刀，萬一有需要，可以把讓你起水皰的部位剪掉。

■■ 事先想好腳部護理計劃，同時準備好護理產品。

腳部受傷的8個冷熱療法須知

1. 冷熱療法的基本 冷熱療法對受傷的部位相當有幫助，也能借由消腫、止痛、促進血液循環來

達到加速復原的目的，所以對傷后復健很重要。基本的原則是先冰敷再熱敷，或

先冰敷再冷熱交替。

破皮的部位避免冰熱敷，應該先治療傷口。如果有風濕、癱瘓、血液循環問題、

某些部位有感覺障礙或是對低溫特別敏感等問題，應先請教醫師可否使用冰敷加

壓療法。

2. 冰敷可以治療什么 冰敷，不僅是受傷后復健過程中的重要一環，也是一種預防問題的方法。冰敷通常會搭配“RICE”的其他步驟進行：休息、冰敷、加壓、抬高，四個步驟都很重要，搭配使用能加速受傷部位的修復。冰敷對于扭傷、拉傷、挫傷、瘀血、肌肉拉傷以及運動后酸痛都很有效。所以受傷后立即冰敷，就能減少腫脹、組織受損、瘀血、肌肉痙攣、發炎和疼痛。冰敷會使受傷部位的組織溫度降低，血管收縮。這些作用能減緩血液流動、減少靜脈和淋巴釋出體液，并減少細胞的代謝，因此能降低受傷部位出血和細胞死亡的概率。

3. 冰敷需要多長時間 冰敷的過程分成4 個階段：冰冷、灼熱、刺痛、麻木，整個過程約需20 分鐘。必須達到麻木，才能得到較大的療效。。患部開始出現麻木感時，就停止冰敷。效果好的冰敷法是冰敷20 分鐘，休息10 分鐘，然后再冰敷20 分鐘。受傷后連續3 天，每天重復這種方法6~8 次。

會不會冰敷過度？其實只要你遵守冰敷的原則，而且覺得有幫助，你想要冰敷幾次都沒問題。只要每隔一段時間讓皮膚回溫，就能重復冰敷。

4. 扭傷后怎么冰敷

扭傷后盡可能在半小時內冰敷，受傷后的24小時是初期治療的關鍵。一般扭傷需要4~6周才能恢復，而嚴重扭傷可能需要上石膏，讓腳部無法移動。

24小時內及早治療的話，不但能減輕腫脹，也能降低傷勢惡化的風險。受傷之后讓腳休息很重要，用彈性繃帶從腳掌開始往腳踝處包覆起來，不要纏得太緊，這樣就能加壓減少腫脹，也能支撐腳踝。睡覺的時候不要纏彈性繃帶。每天至少冰敷4次，每次20分鐘，剛開始幾天，如果每天冰敷6~8次更好。

5. 怎么冰敷

不要讓冰塊直接碰觸到皮膚(除非你用的是冰敷杯等可直接冰敷患部的產品)，以穩定的動作來回慢慢按摩，直到麻木為止。受傷部位如果包覆著彈性繃帶，就可以直接冰敷。把冰塊裝在塑料袋里也可以，不過碎冰比較能貼合身體。

如果是在家里，就拿一包冷凍豌豆或冷凍玉米冰敷。可以用彈性繃帶將冰袋固定在受傷部位。這種冰敷法適合較深層的組織傷害。

6. 如何自制便宜的冰袋

3 份水加上1 份外用酒精，就能做出自制冰袋。將材料倒進冷凍專用的夾鏈袋里，一次做好兩三個存放在冷凍庫中。成品的觸感應該像硬的冰沙，太硬的話就再加一些酒精，太軟的話就再加一些水。

調出正確的觸感很重要，這樣使用冰袋時，才能服貼著腳部、腳踝或身體其他部位的曲線。使用時，在冰袋和皮膚之間墊一條毛巾。因為加了酒精，會讓溫度變得更低，得小心預防皮膚凍傷。

7. 什么時候可以熱敷及熱敷的禁忌

熱敷比較少用，而且通常是腫脹和發炎消退后(受傷后48~72 小時)，才會建議使用熱敷。如果皮膚泛紅、腫脹、觸摸時會痛，就得避免熱敷。熱敷時，受傷部位的血液流量增加，血液里的營養素會協助修復組織，還能將堆積的廢物帶走，加速復原。熱敷也能減少肌肉痙攣和酸痛，增加組織的彈性，減少僵硬感。每次熱敷不宜超過15~20 分鐘，破皮的部位不可熱敷。

8. 冷熱交替療法

冰敷和熱敷輪流交替，也常稱為冷熱循環療法，可以在受傷后48~72 小時開始使用。方法很簡單，只要每10 分鐘將冰敷袋和熱敷袋互換即可。另外一個方式是冷熱循環浸泡法，一個水桶或臉盆內裝冰水和冰塊，另一個則裝不會燙傷皮膚的熱水，輪流浸泡2 分鐘。利用冷熱循環法，冷循環能減少腫脹，熱循環能促進血液循環為受傷的部位帶來養分。

受傷的部位應避免使用冷熱交替法，因為熱循環的效果可能會超過冷循環，讓發炎更加嚴重。

熱循環應至少維持1 分鐘，最長5 分鐘。每次的冷熱循環法都以冷循環作為結束，而且可能的話，盡量維持固定的水溫。

粘貼膠布的三個技巧

丹尼斯•瓊斯曾在最嚴苛的環境中貼膠布：在加州死亡谷極度高溫下舉行的惡水超級馬拉松賽，她使用肌內效貼布，并搭配復方安息香酊或乳香膠作為增黏劑，然后用HypaFix固定腳趾之間的膠布