日韩偷拍一区二区,国产香蕉久久精品综合网,亚洲激情五月婷婷,欧美日韩国产不卡

前 言

去年，我以職業(yè)棒球隊(duì)保健醫(yī)師的視角，針對(duì)腰痛治療問題編寫了《腰痛的自我療法》一書。承蒙抬愛，這本書獲得了廣大讀者的一致好評(píng)，我深感榮幸。同時(shí)，也驚訝于世上受到腰痛困擾的人的數(shù)量之多。其中，不乏經(jīng)過醫(yī)院治療后仍遲遲不見好轉(zhuǎn)，飽受病痛困擾的患者。

僅僅腰痛就困擾了如此多的人，如果算上膝蓋疼痛、肩頸酸痛、髖關(guān)節(jié)疼痛的話，一定會(huì)有更多的人飽受病痛折磨。這一念頭促使我寫了這本書。人的身體結(jié)構(gòu)包含頸、肩、腰、髖、膝。若是腰出現(xiàn)了問題，就會(huì)給其他的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉造成負(fù)擔(dān)。而且，現(xiàn)在很多人受肩膀酸痛困擾，中年以后被膝蓋疼痛折磨的人也越來越多。

要是病情嚴(yán)重，就需要到醫(yī)院進(jìn)行治療。但是，在這個(gè)醫(yī)療費(fèi)昂貴的年代，人們都希望能自己動(dòng)手進(jìn)行治療。為此，本書從重新審視生活習(xí)慣到能夠達(dá)到預(yù)防、改善效果的動(dòng)作介紹等幾個(gè)方面，介紹了各種應(yīng)對(duì)方法。希望更多的人以此為參考，重拾健康。

我曾作為投手進(jìn)入職業(yè)棒球領(lǐng)域，退役后長期在千葉樂天海洋(Lotte marines)隊(duì)擔(dān)任保健醫(yī)師，見過很多飽受腰痛、肩膝疼痛折磨的運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)，不僅僅是運(yùn)動(dòng)員，若是身體哪個(gè)部位出現(xiàn)問題(如受傷)，就難以取得令人滿意的成績，而且日常生活的質(zhì)量也會(huì)因此下降。為了盡量減少這種事情的發(fā)生，我現(xiàn)在一邊從事球隊(duì)的保健醫(yī)師的工作，一邊致力于面向大眾的保健工作。

本書所介紹的體操，不花錢，不費(fèi)時(shí)，都是自己一個(gè)人就能完成的。最初或許有點(diǎn)困難，但慢慢會(huì)習(xí)慣。只是，千萬別勉強(qiáng)自己。雖說如此，但稍微出現(xiàn)一點(diǎn)肌肉疼痛的話還是要堅(jiān)持。通過堅(jiān)持，肌肉變得結(jié)實(shí)，酸痛也會(huì)逐漸改善。從今天開始立刻行動(dòng)吧，朝著"愉悅"、健康的身體這一目標(biāo)進(jìn)發(fā)！

膝蓋疼痛的原因

膝蓋疼痛已成多發(fā)病

很多人被膝蓋疼痛所困擾，其中不能自由行走的也大有人在。毫不夸張地說，膝蓋疼痛已經(jīng)成為百姓生活中的多發(fā)病。

膝關(guān)節(jié)是由股骨(大腿骨)、脛骨、腓骨和髕骨(膝蓋骨)4部分構(gòu)成。其中很重要的是股骨和脛骨，它們通過大腿、脛骨之間的關(guān)節(jié)(膝關(guān)節(jié))連接起來。這些骨都很大，為避免其相互碰撞，介于這些骨之間的關(guān)節(jié)軟骨和半月板便起到了緩沖器的作用，吸收來自骨間的沖擊力。

另一方面，包在膝關(guān)節(jié)周圍的是一種叫做關(guān)節(jié)囊的組織，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)側(cè)有滑膜層，滑膜層不斷分泌滑液。滑液為軟骨輸送營養(yǎng)，并像潤滑油一樣起到潤滑關(guān)節(jié)活動(dòng)的作用。

膝蓋疼痛的原因大致可分為三類。

及時(shí)類是膝關(guān)節(jié)變形所致。由于膝關(guān)節(jié)老化導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和半月板磨損，于是疼痛發(fā)作，這種情況就是變形性膝關(guān)節(jié)炎。一旦關(guān)節(jié)軟骨中長出針狀物的骨刺，骨刺刺激神經(jīng)時(shí)，便很難采取保守療法治療。

第二類是膝關(guān)節(jié)組織的損傷引發(fā)的疼痛。這是由于運(yùn)動(dòng)、受傷等給膝關(guān)節(jié)帶來強(qiáng)烈沖擊，導(dǎo)致半月板損傷、連接骨間的韌帶斷裂所造成的疼痛。

第三類是由于某種原因而引起膝關(guān)節(jié)發(fā)炎。炎癥導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變形就會(huì)引發(fā)疼痛。典型的例子是風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。

40歲之后的膝蓋護(hù)理問題

在前言中已說過很多人飽受膝關(guān)節(jié)疼痛困擾。其中，雖然未曾給膝蓋造成額外負(fù)擔(dān)，步入40歲后膝關(guān)節(jié)開始疼痛的人數(shù)也在增加。這些人大多患的是變形性膝關(guān)節(jié)炎。

這種病癥是隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)軟骨和半月板發(fā)生磨損而引起的。這樣看來，40歲后，即使膝蓋沒有明顯的痛感，在生活中也應(yīng)該注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)。而那些年輕時(shí)就堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或是現(xiàn)在已經(jīng)人到中年、老年還依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們就更是如此。

膝蓋一旦出現(xiàn)問題就會(huì)使生活質(zhì)量急劇下降，因此應(yīng)該及早采取措施。

注意！此類人群易膝蓋疼痛

過度使用膝蓋，膝蓋痛的風(fēng)險(xiǎn)較大

可以說，過度使用膝蓋容易引起膝蓋疼痛。因此，從事易對(duì)膝蓋造成沉重負(fù)擔(dān)的體育運(yùn)動(dòng)的人、站著工作的人，其膝蓋痛的可能性相應(yīng)較大。

身材肥胖的人同樣需要注意。體重越重，對(duì)膝蓋造成的負(fù)擔(dān)越大，軟骨也越會(huì)受到磨損。事實(shí)上，有報(bào)告顯示：變形性膝關(guān)節(jié)炎患者中，肥胖者所占比例過半。

肥胖的人有一個(gè)特點(diǎn)——容易形成O型腿。O型腿、X型腿也會(huì)對(duì)膝蓋造成過重負(fù)擔(dān)，從而造成膝蓋提前老化或出現(xiàn)疾病。

隨著年齡增長，關(guān)節(jié)組織老化也是其中的一個(gè)原因。由于女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年婦女更易膝蓋痛。

不僅女性，缺乏運(yùn)動(dòng)的人肌肉也不發(fā)達(dá)。由此造成保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉軟弱，膝蓋老化、變形的速度隨之加快。每天適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，或做做本書介紹的動(dòng)作是很有幫助的。

雖然年齡增長、站立工作所造成的膝蓋老化在某種程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)所造成的膝蓋老化卻可以通過努力得到很大的改善。肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)引起膝蓋疼痛，還會(huì)誘發(fā)生活習(xí)慣病。

為了擁有健康的生活，請(qǐng)大家每天按照本書介紹的動(dòng)作開始運(yùn)動(dòng)吧，讓我們?yōu)橄ドw的健康而努力。只是，千萬不要太勉強(qiáng)自己哦。

巧用日常生活中的小訣竅，避免膝蓋疼痛1

端正姿勢

可以說，長年養(yǎng)成的姿勢、動(dòng)作是導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因之一。那么反過來想想，稍微改變一下姿勢、動(dòng)作的話，疼痛就會(huì)大有緩解。

從這個(gè)角度來講，端正姿勢的意義重大。站立時(shí)，輕微收起下巴(頦)，雙肩自然下垂，稍稍收緊腹部肌肉，將身體的重心置于腳的拇趾。

行走時(shí)，也要保持這種姿勢，做到腳后跟先落地，用腳掌抓住地面，并用所有腳趾輕輕蹬地，伸直膝蓋行走。

手持重物時(shí)若只使用某側(cè)手臂或肩膀的話，重心會(huì)有所偏離，對(duì)膝關(guān)節(jié)也會(huì)造成不良影響。好兩手交替使用。另外，這里所講的姿勢、動(dòng)作的基本要點(diǎn)請(qǐng)參照下圖。

減輕體重

肥胖的人要減輕體重

肥胖的人出現(xiàn)膝蓋疼痛的概率要高于正常人。因?yàn)楸仨氈芜^重的體重，所以膝蓋所承受的負(fù)擔(dān)變得更大。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：事實(shí)上，年輕時(shí)就很胖的人患變形性膝關(guān)節(jié)炎癥的概率比體重輕的人高。

膝蓋出現(xiàn)疼痛，"肥胖一族"就應(yīng)該減肥，使自己恢復(fù)到正常體重。但是，過激的減肥行為也不可取。不僅要補(bǔ)充日常必需的營養(yǎng)成分，還要注意控制攝入食物的總熱量，努力做到"吃飯八分飽"。

另外，行走不僅能夠強(qiáng)健膝蓋，還能有效減肥。希望大家能參考第11頁的走路姿勢，每天步行30分鐘。在確保安全的基礎(chǔ)上，我還建議大家每天倒退行走30分鐘。

如果能夠嚴(yán)格執(zhí)行本書所介紹的動(dòng)作，那么不僅能夠改善關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，還能夠有效減肥。不過，超出限度是大忌，這些動(dòng)作好在自己能力范圍內(nèi)進(jìn)行。

冷敷法

腫脹、發(fā)熱時(shí)采用冷敷法

有時(shí)候膝蓋會(huì)出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱的癥狀，這就說明，膝蓋里面已經(jīng)嚴(yán)重發(fā)炎。

在這種情況下若是采取熱敷患處的話，效果會(huì)適得其反。要想緩解炎癥，最關(guān)鍵的是冷敷。冷敷膝蓋能有效減輕腫脹、發(fā)熱的癥狀，控制炎癥。而且冷敷的效果就像麻醉一樣，能有效消除疼痛。

冷敷的時(shí)候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里裝上冰。將毛巾敷在膝蓋發(fā)熱或是腫脹的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定護(hù)膝的話，可以方便患者輕微地活動(dòng)。

敷冰袋的時(shí)間大約為15分鐘。要是超過15分鐘的話，低溫會(huì)導(dǎo)致血管收縮，造成血液循環(huán)不暢，就會(huì)適得其反。可以采取敷上15分鐘后休息一段時(shí)間再冷敷的辦法。

不僅是膝蓋，因肩周炎疼痛，或是在做書中介紹的動(dòng)作及其他類型的體操、運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺超量，也可以通過冷敷來緩解。這對(duì)消除疲勞、緩解疼痛都是很有幫助的。

職業(yè)棒球的投手在下場后，冷敷胳膊肘兒(肘部)也是為了快速緩解疲勞，修復(fù)損傷。

所以，從事體育運(yùn)動(dòng)后，尤其是過度使用膝蓋的運(yùn)動(dòng)后，建議對(duì)膝蓋進(jìn)行冷敷。

冷敷法可以快速減輕急性膝蓋痛，消除疲勞。或許會(huì)有點(diǎn)麻煩，但還是建議大家平常盡量采用冷敷的方法。

肩頸酸痛的原因

肌肉緊張是主要原因

頸部到肩部的骨骼一般不為人所知。從頸部至腰部的骨骼結(jié)構(gòu)叫做脊柱，由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨和1塊尾骨構(gòu)成。

頸部由7塊頸椎骨構(gòu)成。與腦部相連的神經(jīng)脊髓從頸椎中央通過。脊柱在保護(hù)脊髓、維持身體姿勢方面發(fā)揮著重要作用。引起肩部酸痛的肩關(guān)節(jié)是指連接肱骨和肩胛骨(琵琶骨)的那部分結(jié)構(gòu)，可以說是人體關(guān)節(jié)中活動(dòng)范圍較大的關(guān)節(jié)。

那么，肩部酸痛是如何引起的呢？原因有很多種。其中最主要的原因是肌肉疲勞。

例如，伏案工作的人由于長時(shí)間保持同一種姿勢，使得肩頸部的肌肉處于緊張狀態(tài)。肌肉一緊張，肌肉內(nèi)部的壓力就會(huì)增加，繼而血管遭到壓迫，造成血液流通不暢。于是，氧氣難以送達(dá)肌肉組織，血管內(nèi)乳酸等體內(nèi)廢物堆積。，體內(nèi)廢物刺激末梢神經(jīng)，引起疼痛。疼痛又使得肌肉緊張，引發(fā)酸脹。

出現(xiàn)麻木癥狀時(shí)需提高警惕

為防止肩頸酸痛，首要的是不讓誘發(fā)疲勞的物質(zhì)在體內(nèi)堆積。為此，改善頸部、肩部肌肉的血液循環(huán)，徹底清除堆積于肌肉內(nèi)的體內(nèi)廢物也是非常重要的。

否則，肩頸部的肌肉就會(huì)慢慢地被迫處于緊張狀態(tài)，血液循環(huán)持續(xù)不暢，酸痛癥狀越發(fā)厲害，甚至不斷惡化。

此外，不僅是酸痛，還感到麻木時(shí)，極有可能是頸椎變形引起神經(jīng)根部的神經(jīng)根和脊髓受到了壓迫。

神經(jīng)根一旦受到壓迫，從肩到手腕部分就會(huì)感到麻木、疼痛，難以用力。這種情況需要專業(yè)醫(yī)師的治療，請(qǐng)到矯形外科就診。

易患肩頸酸痛的人群

以下6種類型的人群危險(xiǎn)系數(shù)高

及時(shí)，姿勢不正確的人。長時(shí)間持續(xù)一種不端正的姿勢容易給肩部造成負(fù)擔(dān)。躺著看電視等姿勢在日常生活中都是無意識(shí)養(yǎng)成的，這種不好的姿勢一旦成為習(xí)慣，將會(huì)引起肩頸酸痛。

第二，眼睛容易疲勞的人。除了在電腦前用眼過度者，近視、散光、兩眼視力相差嚴(yán)重者，佩戴度數(shù)不合適的眼鏡或是隱形眼鏡的人眼睛容易疲勞，也容易發(fā)生肩頸酸痛。

第三，女性或是缺乏運(yùn)動(dòng)的人。可以說，女性或是缺乏運(yùn)動(dòng)的人，肌肉較少，這也是引起肩頸酸痛的原因之一。

第四，駝背的人。駝背的人容易將頭向前伸，為使身體保持平衡，從肩部到后背的肌肉就不得不付出額外的勞動(dòng)，這樣也會(huì)引起肩頸酸痛。

第五，長時(shí)間使用電腦的人。長時(shí)間使用電腦同樣也會(huì)引起酸痛現(xiàn)象。以伸出頸部盯著屏幕的姿勢操作電腦就會(huì)發(fā)生肩頸酸痛。另外，長時(shí)間敲擊鍵盤容易患上頸肩臂綜合征。

第六，兢兢業(yè)業(yè)、工作一絲不茍的人。這種類型的人經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)使得肌肉收縮，血液循環(huán)不暢。不妨有意識(shí)地放松一下，舒緩肩、頸部的緊張感。

巧用日常生活中的小訣竅，避免肩頸酸痛

端正姿勢

如前所述，肩頸酸痛的最主要的原因是姿勢不良。要想預(yù)防肩頸酸痛，最首要的當(dāng)然就是端正姿勢。

站立時(shí)，收緊下巴，肩膀自然下垂，挺直脖頸，稍稍收縮腹肌。避免下巴向前突出而形成的駝背。

就座時(shí)，最重要的是不要對(duì)肩膀、頸部形成負(fù)擔(dān)。使用電腦的情況下，頭部一旦向前傾斜，就會(huì)對(duì)頸椎造成負(fù)擔(dān)。盡量保持頭部挺直，使頸椎形成自然的弧度。

另外，提東西時(shí)不要總是使用一側(cè)的手臂和肩膀，盡量均衡地交替使用。在公交車上握吊環(huán)時(shí)，應(yīng)經(jīng)常交換手臂。盡量將物品放到雙肩背帆布包中，這樣能有效防止駝背。

溫?zé)岱ɡ浞蠓?/p>

疼痛、酸痛的時(shí)候，應(yīng)該使用溫?zé)岱ㄟ€是冷敷法呢？出現(xiàn)發(fā)熱、腫脹的急性期，基本上選擇冷敷。

冷敷不僅能抑制炎癥，還具有麻醉效果，會(huì)暫時(shí)感覺不到疼痛。但是，一定不能過度冷敷，否則會(huì)造成血管收縮，血液循環(huán)不暢。每次冷敷的時(shí)間以15分鐘為宜。

冷敷時(shí)可以利用冰袋，或?qū)⒈鶋K裝入塑料袋中，也可以使用市面上出售的冰。

在發(fā)熱、腫脹消退的慢性期溫?zé)岱āＱ貉h(huán)通暢，疼痛也會(huì)消除。好的溫?zé)岱ň褪倾逶　Ｍ扑]大家泡溫水浴。不過，有高血壓的人要注意避免頭暈。還有一種使用吹風(fēng)機(jī)的溫?zé)岱ā?/p>

雙臂上舉

重在有意識(shí)地雙臂上舉

人體的任何一個(gè)部位如果不經(jīng)常使用都有可能會(huì)萎縮，肌肉也不例外。肌肉如果不經(jīng)常使用，就會(huì)導(dǎo)致肌肉力量下降，血液循環(huán)變差，這與肌肉酸痛有著密切的關(guān)系。

特別是在日常生活中，人們抬高手臂的機(jī)會(huì)銳減，從事體育鍛煉的情況另當(dāng)別論。生活中抬高手臂的機(jī)會(huì)屈指可數(shù)，只有抓公交車上的吊環(huán)把手，取高處櫥柜中的物品等有限的幾種情況。

因此，肩部周圍的肌肉功能逐漸減弱。肌肉具有輸送血液的功能，如果肌肉減少，就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，極有可能引起肩部酸痛。

希望大家練習(xí)一下書中介紹的動(dòng)作。除此之外，也可以有意識(shí)地經(jīng)常性地高舉雙臂。

例如，從事文案工作的人和司機(jī)的肩部容易處于緊張狀態(tài)而產(chǎn)生酸痛感。因此，每隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，將雙臂用力上舉一次，是放松肩部肌肉的不錯(cuò)選擇。

取高處的物品時(shí)可以有意識(shí)地不使用梯凳。像這樣將"雙臂上舉的動(dòng)作"貫穿于日常生活之中，可以有效改善肩部運(yùn)動(dòng)不足。但是，如果位置過高，就不要勉強(qiáng)，還是要使用梯凳。

再向大家介紹一個(gè)珍藏版消除肩部酸痛的動(dòng)作。用手指輕輕按壓出現(xiàn)酸痛的部位，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂畫圈。注意千萬不要超出自己的能力范圍。這對(duì)于緩解肩部酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)具有奇效。

腰痛的原因

姿勢不良是引起腰痛的較大原因

人類是從手腳并用進(jìn)化到使用雙腿走路的。隨著進(jìn)化，雙腿支撐起原本是手腳四肢所支撐的身體重量，腰部自然也就承受了相當(dāng)大的負(fù)擔(dān)。從某種意義上來說，腰痛，對(duì)于雙腿直立行走的人類來說或許是不可避免的。

造成腰痛的較大原因是不良姿勢和不自然的姿勢。長時(shí)間保持這種姿勢，會(huì)給脊柱和肌肉造成很大負(fù)擔(dān)。

這樣一來，腰周圍肌肉的血液循環(huán)不順暢，乳酸和二氧化碳等體內(nèi)廢物容易在體內(nèi)堆積，使人產(chǎn)生酸痛感。一旦出現(xiàn)酸痛感，為了緩解痛感，姿勢就會(huì)變得更加不好。于是，陷入惡性循環(huán)，腰痛進(jìn)一步惡化。

特別需要引起注意的是辦公室職員、理發(fā)師、美容師、卡車司機(jī)，以及服務(wù)員、護(hù)士等，因?yàn)殚L期保持同一個(gè)姿勢，或是不自然的姿勢會(huì)對(duì)腰部肌肉造成損傷，應(yīng)該定期進(jìn)行保養(yǎng)。

年齡增長也是造成腰痛的原因之一。隨著年齡的增長，腰部的骨骼和組織變得脆弱而發(fā)生變形，例如變形性脊椎病、脊椎滑脫癥(前移癥)等就屬于這一類情況。

而且對(duì)腰部負(fù)擔(dān)過重還可能導(dǎo)致慢性腰痛和腰椎間盤突出。在日常生活中需要注意避免給腰部造成過度的負(fù)擔(dān)。

雖然腰痛可能難以避免，但通過簡單的動(dòng)作練習(xí)和日常生活中的注意是可以預(yù)防的。努力預(yù)防，改善腰痛。

易患腰痛的人群

造成腰痛的較大原因就是長時(shí)間保持錯(cuò)誤或是不自然的姿勢。上一頁中也有過介紹，長時(shí)間保持不良姿勢就會(huì)造成乳酸等廢物在體內(nèi)堆積，致使腰部產(chǎn)生酸痛感。

年齡增長也是腰痛的原因之一。承受重力的年數(shù)越多，脊柱就越容易發(fā)生變形，這就是造成腰痛的原因。一般來說，四十歲以上的人群需要引起注意。

肥胖問題也不容小視。腹部突出、上身后傾的姿態(tài)也會(huì)給腰部造成負(fù)擔(dān)。同時(shí)，穿著過高的高跟鞋的人為了保持身體平衡，上身容易后傾而導(dǎo)致腰痛。

令人感到意外的是吸煙也會(huì)導(dǎo)致腰痛。吸煙導(dǎo)致血管收縮，血液循環(huán)不暢，乳酸等物質(zhì)容易在體內(nèi)堆積，從而給腰部造成不良影響。