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Part 01 人到中年病痛纏身，為自救正式開啟防御力 / 1

腰酸腿疼一身肉，五臟不調(diào)眩暈癥，你的中年比我還慘？ / 3

身體出現(xiàn)的危險(xiǎn)信號 / 46歲，不能再這樣下去 / 中年開始自救養(yǎng)生，為時(shí)不晚 / 你正在害死你自己？聆聽身體的聲音

健康年齡比實(shí)際年齡更重要 / 12

80歲的我從不羨慕40歲的人 / 身體越動越不會老 / 80歲，好日子才剛開始 / 一起鍛煉“中年力”

不打針不吃藥，用一年時(shí)間徹底整頓糟糕的自己 / 17

身體變差，一身好不了的慢性病 / 習(xí)慣是一種心理經(jīng)濟(jì) / 身、心、習(xí)慣都要兼顧 / 進(jìn)行整頓計(jì)劃

Part 02 習(xí)慣的逆襲 / 23

讓你驚訝的人類死因 / 25

壞習(xí)慣是伴你一生把你害死的固執(zhí)病 / 有關(guān)生命力的遺傳秘密與限制 / 少食多動才能較大化開啟生命力

好習(xí)慣能救命，壞習(xí)慣能致病 / 30

生活方便了，卻讓身體變得虛弱 / 猝死太突然？小病累積成大災(zāi) /生病沒生病看臉色，健康不健康看習(xí)慣 / “未病”不代表身體是健

康的

等到需要看醫(yī)生，就來不及了 / 35

提升身體防御力是治病良藥 / 腸道不清，小病不斷 / 凈化腸道，讓消化功能回歸正常 / 一口熟透的清淡泡菜含有大量乳酸菌 / 身體酸

痛有可能引發(fā)癌癥？ / 發(fā)燒別急著退燒，腹瀉別急著止瀉

身體快要到達(dá)極限是什么樣子？ / 45

自主神經(jīng)失調(diào)，緊張失眠壓力大 / 自主神經(jīng)失去平衡，會產(chǎn)生致命危機(jī) / 壓力如何讓你生病？ / 生氣如何讓身體生病？ / 壓力過大讓

體重飆升 / 千萬別忽視突出的小腹

Part 03 靠自己的力量活到百歲 / 55

40歲的健康，要自行負(fù)責(zé) / 57

戒斷藥物依賴 / 喚醒健康遺傳基因整頓六步驟，找回身體的均衡 / 60

從體內(nèi)開始變健康的方法 / 50歲的美貌是自己的杰作 / 減少腰圍的理由 / 從里到外都重要 / 整頓先從瘦身開始 / 心情愉快，身體也會

跟著健康

別在意年齡，積極向前邁進(jìn) / 69

能量是這樣產(chǎn)生與消耗的 / 為什么小孩有爆發(fā)力，大人有耐力 / 沒有人可以同時(shí)消耗爆發(fā)力和耐力

中年，為時(shí)不晚 / 75

深信這是自己的轉(zhuǎn)折點(diǎn) / 40歲后，逐漸下降的恢復(fù)力 / 儲存中年恢復(fù)力的時(shí)機(jī)

Part 04 整頓習(xí)慣的黃金七法則 / 83

改善生活習(xí)慣的三原則 / 85

了解你的大腦后，改掉習(xí)慣很簡單

法則一：從小計(jì)劃開始循序漸進(jìn) / 87

心能讓身體改變 / 撼動一貫性的本能 / 時(shí)好時(shí)壞的心情從何而來？ /神奇的下丘腦

法則二：以平常心愉快地啟動 / 94

肚子很飽卻又在找食物 / 別讓第二食欲影響你 / 別讓杏仁核有機(jī)會反抗 / 天啦，孤獨(dú)也能導(dǎo)致肥胖 / 肥胖是大腦造成的

法則三：別惹大腦生氣 / 101

用餓肚子來減肥注定失敗 / 短時(shí)間的減肥很危險(xiǎn) / 想吃的時(shí)候再吃，不想吃時(shí)不要刻意去吃 / 一口咀嚼30下，一餐吃30分鐘 / 注重

滿足感，而不是飽足感

法則四：讓大腦安心 / 108

不吃早餐反而會增重 / 糖分有好也有壞 / 對熱量過于敏感是相當(dāng)嚴(yán)重的自我壓力

法則五：讓大腦感到愉快 / 114

大腦最喜歡什么呢？ / 就算是健康管理，也要避免產(chǎn)生負(fù)面情緒 /若心生厭煩，對健康再好也不要勉強(qiáng)自己

法則六：設(shè)立目標(biāo) / 118

讓大腦產(chǎn)生愿意嘗試的欲望 / 先把重點(diǎn)放在減少腰圍上 / 養(yǎng)成新習(xí)慣的行動路線圖 / 全家總動員

法則七：善用潛意識 / 127

踏出及時(shí)步，就會有所改變 / 潛意識的自動誘導(dǎo)裝置 / 善用潛意識，讓身體整頓更有效率

Part 05 完成整頓的五種習(xí)慣 / 135

建立24小時(shí)均衡的節(jié)奏習(xí)慣 / 137

我的節(jié)奏習(xí)慣和24小時(shí)的行程表 / 只使用黃金時(shí)段 / 提早一個(gè)小時(shí)起床，會改變你的命運(yùn) / 午睡一刻鐘，大腦重新變輕松 / 睡得好，

才瘦得了

為健康而食的飲食習(xí)慣 / 150

我的飲食習(xí)慣 / 該怎么吃？ / 該吃什么？天然的、新鮮的 / 該如何均衡攝取？彼此互補(bǔ)才健康 / 什么不該吃？一年吃進(jìn)體內(nèi)的添加

物約4公斤 / 糙米飯含有人體需要的重要養(yǎng)分 / 少鹽、少酒的生活才健康 / 先愉快地吃完東西，再進(jìn)入正題 / 省略多余的菜肴，設(shè)法

避免吃下太多的食物 / 刷牙竟然也能改變飲食習(xí)慣

每天幾分鐘的運(yùn)動習(xí)慣 / 168

我的運(yùn)動習(xí)慣 / 有機(jī)會就讓身體動一動 / 為什么年紀(jì)越大，基礎(chǔ)代謝率越低？ / 增加肌肉量才能提高代謝，消耗更多熱量 / 整頓所

需的三大運(yùn)動：伸展運(yùn)動、有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動 / 有氧運(yùn)動需15分鐘開始燃燒脂肪，無氧運(yùn)動只要5分鐘 / 鍛煉肌肉的好處有哪些？ /

別懷疑，NEAT 也是一種運(yùn)動 / 當(dāng)生活本身就是運(yùn)動時(shí)，就不能不運(yùn)動 / 血清素步行法 / 慢跑般地快走，活化前腦，調(diào)和血清素 / 愉快

地進(jìn)行血清素步行法

增強(qiáng)免疫力的體溫管理習(xí)慣 / 194

我的體溫管理習(xí)慣 / 試著讓體溫高一點(diǎn)，大腦會覺得不用儲存脂肪 / 讓身體溫暖，但不要過于溫暖 / 利用健康浴恢復(fù)身體活力 / 好

的汗流出后有暢快感，壞的汗流出后有疲勞感

邁向健康及時(shí)步的心理習(xí)慣 / 203

我的心理習(xí)慣 / 無法化解的心火，往往釀成大病 / 打開心門，不做“孤獨(dú)的狼” / 沒有感動的生活，怎么能稱為生活？ / 抽離的智

慧：身體離開了，心也要離開 / 只要三秒，站立深呼吸，看看窗外的云 / 冥想比任何鎮(zhèn)定劑還要有效

Part 06 不要害怕變老 / 219

你準(zhǔn)備好迎接100歲的時(shí)代了嗎？ / 221

到老都可以用我的雙腳走路 / 一輩子都要有戀愛激素 / 令人滿足的性生活是內(nèi)在美的基本要素

大腦會隨著年齡增長而有智慧 / 226

多元性的智力其實(shí)比年輕還好

中年為成熟期，也要為將來做準(zhǔn)備 / 229

中年的優(yōu)雅從何而來？把內(nèi)心打掃干凈吧 / 不要硬逼著自己完成目標(biāo)

結(jié)語 為了健康美麗的人生 / 233