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及時(shí)章 左老師揭秘營(yíng)養(yǎng)素明星榜

鈣 人體常量元素中，它居首位

我們的牙齒和骨骼，主要的礦物質(zhì)就是鈣。在人體的常量元素中，鈣居于首位。身體里的鈣分為牙齒和骨骼中的骨鈣，組織液和血液里的混溶鈣。骨鈣和混溶鈣互相保持著動(dòng)態(tài)平衡，如果人體血鈣不足，那么骨鈣就會(huì)脫離骨頭，變成混溶鈣進(jìn)入血液，長(zhǎng)此以往，就會(huì)引起缺鈣。同時(shí)，鈣不光構(gòu)成人體的骨骼和牙齒，還有1%的鈣質(zhì)存在于人體的組織液和血液內(nèi)。鈣和高血壓、高脂血癥以及腫瘤等疾病都相關(guān)。

補(bǔ)鈣因人而異

人體不同年齡段所需的鈣量是不同的。成人，也就是18~50歲的人群，一般每天需攝入鈣800毫克；青春期少年需要1000毫克，因?yàn)榇藭r(shí)是長(zhǎng)個(gè)子的階段，鈣需求量比較高；老年人是典型的缺鈣群體，每天也需要1000毫克的鈣；生完孩子的媽媽，每天需要的鈣是1200毫克；孕婦早、中、晚期鈣的需求量是不一樣的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；還有一類人群需要的鈣比較多，就是更年期的女性，因?yàn)檫@段時(shí)期她們的雌激素迅速減少，也很容易缺鈣，此時(shí)每天需要攝入1200毫克。我們平時(shí)吃的谷物、蔬菜、水果等，能讓人體吸收400~500毫克的鈣。再吃一些奶制品、豆制品，基本能吸收700~800毫克的鈣。但是我們每天的飲食不一定很均衡，或者種類不齊全，長(zhǎng)此以往，缺鈣會(huì)使骨量減少，造成骨質(zhì)疏松。

年輕人，別說(shuō)補(bǔ)鈣跟你無(wú)關(guān)

我有個(gè)同事去體檢，她的骨量雖沒(méi)有達(dá)到骨質(zhì)疏松的程度，但比同齡人低很多。生活不規(guī)律的她，常不吃早餐，而且特別愛(ài)吃咸菜。后來(lái)她把這些習(xí)慣改了，早餐還時(shí)常喝豆?jié){，每天喝杯酸奶，第二年再體檢，骨密度就達(dá)標(biāo)了。有人七八十歲了還健步如飛，紅光滿面。也有人不到30歲就開(kāi)始骨量減少，不到50歲就彎腰駝背，這跟運(yùn)動(dòng)及飲食習(xí)慣的關(guān)系十分密切。30歲左右的年輕人，正值骨密度高峰期，一定要把鈣補(bǔ)充足。這就好比在銀行存錢，年輕的時(shí)候存足，老了才不犯愁。有時(shí)候，你可以將"吃"出來(lái)的病"吃"回去，但有的病是"吃"不回去的。真等你骨質(zhì)疏松了，你用激素也好，吃鈣片也好，只能延緩病情，并不能將鈣補(bǔ)回來(lái)。

小習(xí)慣慢慢"偷"走你的鈣很少曬太陽(yáng)：曬太陽(yáng)可以促進(jìn)鈣吸收，常年在辦公室工作，很少接觸陽(yáng)光，易引起缺鈣。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)：年輕人工作繁忙，由于常年缺乏運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝降低導(dǎo)致身體發(fā)胖，體質(zhì)下降，會(huì)出現(xiàn)骨量降低、骨質(zhì)疏松等本不該出現(xiàn)在年輕人身上的問(wèn)題。愛(ài)喝咖啡：1.杯普通中杯裝的現(xiàn)磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建議較高攝取量(300毫克)。長(zhǎng)期大量喝咖啡，每日攝取的鈣不易吸收，會(huì)增加得骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。重口味：鈉與鈣在腎小管吸收的過(guò)程中發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)，鈉多導(dǎo)致鈣的吸收減少而排泄增多。膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排泄增加，導(dǎo)致鈣代謝的負(fù)平衡。每人每天攝入的鹽不宜超過(guò)6克。

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富含鈣元素的食物明星榜

牛奶中的鈣很容易被人體吸收，而且牛奶中鈣的純度遠(yuǎn)大于其他原料提取的鈣。牛奶所含的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。如酪蛋白在腸道中可被降解為酪蛋白磷酸肽，與鈣結(jié)合，可增進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收速度。牛奶里適宜的鈣磷比例、乳糖等都可以促進(jìn)鈣的吸收。而除了牛奶，下面這些高鈣食物也能幫助你有效補(bǔ)鈣，而且很多食材的含鈣量還高于牛奶。

小香干1019mg/100g豆腐、腐竹等豆制品都是高鈣食品，小香干的含鈣量更是經(jīng)驗(yàn)豐富。

蝦皮991mg/100g食用蝦皮有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，煲湯或炒菜時(shí)加一把蝦皮，還能提鮮添香，替代味精、雞精。

榛子815mg/100g含有人體所需鈣、鎂、磷和鉀等礦物質(zhì)，適量食用既能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，也能平衡血壓、降低膽固醇。

奶酪799mg/100g所含的鈣很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也較高，每天食用10~20克為宜。

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鐵 打造人體健康盔甲

鐵是構(gòu)成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素和其他酶的主要成分，它能幫助氧一起運(yùn)送血紅蛋白。鐵元素是大腦正常發(fā)育的關(guān)鍵，鐵缺乏會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知和精神運(yùn)動(dòng)障礙。此外，缺鐵性貧血與腦靜脈竇血栓、免疫功能受損以及體溫調(diào)節(jié)功能障礙相關(guān)。

多種食材補(bǔ)鐵，葷素都得吃

在一次聚會(huì)上，我遇到了剛從國(guó)外回來(lái)的好友。席間我們問(wèn)起彼此最近的健康狀況，那位朋友就跟我說(shuō)，他平日里總覺(jué)得自己做什么都很沒(méi)勁，而且特別怕冷。當(dāng)時(shí)正是北京的三月末，室內(nèi)沒(méi)開(kāi)空調(diào)，大家穿得都不是很多，可是這位朋友卻把自己捂得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，一碰他的手，也是冰涼的。后來(lái)，朋友告訴我，以前他是個(gè)"無(wú)肉不歡"的人。出國(guó)這一年，聽(tīng)很多人說(shuō)吃素對(duì)身體好，就改吃素了。長(zhǎng)期下來(lái)，總是怕冷，風(fēng)一吹就容易感冒。當(dāng)時(shí)我建議他去做一下血常規(guī)檢查，測(cè)一測(cè)血紅素，結(jié)果是血紅素偏低！我這位朋友一眼看上去也就30 多歲，但臉上就是沒(méi)有朝氣，精神狀態(tài)還不如年長(zhǎng)的我。有的人可能從小就吃素，身體已經(jīng)習(xí)慣了這種狀態(tài)，所以不會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題，但像我朋友那樣，突然改吃素，減少了動(dòng)物性食物的攝入，就相應(yīng)減少了鐵元素的攝入。這就是典型的"吃素導(dǎo)致缺鐵"的案例。那又會(huì)有朋友問(wèn)我，既然動(dòng)物性食物中的鐵更容易吸收，那補(bǔ)鐵的時(shí)候就不考慮植物性食物中的鐵了么？飲食的基本原則就是平衡，補(bǔ)鐵也要多方面補(bǔ)，就像我們作戰(zhàn)的時(shí)候需要一個(gè)沖刺的主力，但不能孤軍作戰(zhàn)，否則就破壞了膳食平衡。富含植物性鐵的食材還能補(bǔ)充膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)元素，這些都是動(dòng)物性食物所缺乏的。

第二章 食物營(yíng)養(yǎng)功效全解

其他谷類

小米

營(yíng)養(yǎng)：小米有滋陰養(yǎng)血、健脾消食之功效。小米含有豐富的B族維生素，可緩解消化不良，對(duì)口角生瘡也有很好的預(yù)防作用。小米中的色氨酸被人體吸收后，有助于養(yǎng)胃安神。好的小米呈金燦燦的黃色，顆粒細(xì)小，飽滿，充實(shí)，富有光澤，用手蘸水揉搓小米，如果顏色變暗，手里有黃色粉末狀物，則說(shuō)明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入幾瓣大蒜，或者花椒包，定期在陰涼通風(fēng)處晾曬，可以防止或減少蟲(chóng)蛀。

本草綱目》記載，小米味甘、咸，性涼，入脾、胃、腎經(jīng)，能益脾胃，養(yǎng)腎氣，除煩熱，利小便，對(duì)脾胃蓄熱、脾虛腹瀉大有益處。

左老師飲食筆記

熬小米粥時(shí)，粥上浮的一層細(xì)膩的黏稠物俗稱為"米油"，不僅好吃，而且營(yíng)養(yǎng)豐富、有"代參湯"之美稱，

尤適宜食欲欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、紅棗一起煮粥，而且盡量在中午和晚上服用，不但幫助消化，還有助于睡眠。

蘋果

選購(gòu)：選擇蘋果時(shí)應(yīng)挑選果皮光潔、色澤自然鮮艷、氣味芳香，沒(méi)有蟲(chóng)眼的，那樣的蘋果一般肉質(zhì)細(xì)密。

保存：將蘋果擦干水分后，裝入保鮮袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品種不用的蘋果保

存期限略有差異。

左老師說(shuō)營(yíng)養(yǎng)：蘋果呈圓形，味甜或略酸，顏色有綠、紅、黃色，營(yíng)養(yǎng)豐富。蘋果的品種非常多，根據(jù)其功用可分為酒用、烹調(diào)以及生食三大類。不同品種的顏色、大小、香味均有差別。蘋果含有豐富的鉀，可以促進(jìn)人體內(nèi)鈉的排出，從而降低血壓，有效保護(hù)血管。

左老師飲食筆記

有些老年人問(wèn)我，如果自己有糖尿病，能不能常吃蘋果呢？我一般會(huì)向他們推薦國(guó)光蘋果，因?yàn)閲?guó)光蘋果含有鉻，能提高糖尿病患者對(duì)胰島素的敏感性。蘋果酸可穩(wěn)定血糖，預(yù)防老年糖尿病。

牛油果

營(yíng)養(yǎng)：牛油果也叫鱷梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形狀有點(diǎn)像梨子，有綠色的，也有深棕色的。在削掉外皮后，淡黃色的果肉就顯現(xiàn)出來(lái)了。果肉油潤(rùn)、細(xì)膩，它沒(méi)有水果清香，卻彌漫著奶酪和蛋黃香味，所以也被稱為酪梨。牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐頭；果仁含脂肪油，為非干性油，有溫和的香氣，去皮后也可食用。不要購(gòu)買顏色太青的牛油果，輕捏一下，果皮有彈性的質(zhì)量較好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，應(yīng)盡快食用，吃了一半的牛油果，

可以在果肉上澆點(diǎn)檸檬汁，用保鮮袋密封后放進(jìn)冰箱保存。

左老師飲食筆記

我有個(gè)朋友及時(shí)次吃牛油果時(shí)，跟我說(shuō)，這個(gè)不是水果吧，是塊奶油！牛油果那種油潤(rùn)、細(xì)膩的口感主要?dú)w功于其內(nèi)的脂質(zhì)，一般100克的水果脂肪含量在0.1~0.2千克，但牛油果可達(dá)到15克以上，被譽(yù)為"森林黃油"。但不要擔(dān)心，牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，而且不含膽固醇，可以降低"壞膽固醇"(低密度脂蛋白膽固醇)的濃度，使血液中膽固醇向好的方向調(diào)節(jié)。另外，牛油果的維生素E含量在水果中首屈一指，維生素E 可提供腦細(xì)胞活動(dòng)必需的氧，可醒腦益智，很適合腦力工作的人食用，不喜歡吃魚(yú)的可以用牛油果攝取維生素E。牛油果還是一種含糖量相對(duì)較低的水果，非常適合糖尿病人食用。而用其果皮泡水飲用，對(duì)糖尿病有緩解作用。對(duì)血糖、血脂高的人來(lái)說(shuō)，還可以充當(dāng)"奶酪面包"解饞。牛油果肉膳食纖維含量比其他水果和蔬菜多，它也是一種對(duì)預(yù)防便秘和大腸癌等疾病非常有效的水果。