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本書的目標很簡單，難道你不想在活到百歲時還能參加百里賽嗎？你可能會覺得這是癡人說夢，怎么可能活到一百歲還能參加百里賽呢。不過，這其實真的有可能。但科學與藥物的效果其實有限，研究也顯示，基因對長壽與否僅發揮20%～30%的影響；其他因素則是運動與飲食，這些都能夠減緩三十幾歲開始發生的老化。

本書提供你健康長壽和幸福的藍圖。自行車是很獨特的運動，一舉數得，不但能延年益壽，使身體和心靈發揮潛能、接受挑戰，還能放松身心，創造樂趣和成就感，同時刺激有趣，又能促進人際互動。騎車跨越性別、年齡和時代，結合健身與休閑。不過自行車運動并非十全十美，雖然能促進心肺功能，讓我們更長壽，但也可能對肌力、體態、骨骼健康等造成負面影響。

因此本書用新穎的觀點探討騎自行車可能遇到的問題，包含訓練、技巧和運動營養學等，以及騎自行車人時常忽略的問題：骨質疏松、兩性關系、憂郁癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當然還考慮到其他細節：如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時如何應付，以及更多其他意想不到，卻可能打亂長期計劃的大小意外。

本書很開心能針對以下主題提出突破的見解：

骨質流失：想要確保自己到了70歲都不會骨折嗎？請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏松癥》。如果騎自行車是你的運動，你可能會提前面臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會說明為什么慢跑和做開合跳能夠讓骨骼與心臟一樣健康。

背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請先詳讀第8章《預建》，本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢，節省時間、金錢，免去許多疼痛。

年齡、體力、耐力：想要40歲時比30歲更強健嗎？想要60歲時比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。

自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬 艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。

加強反應能力：年紀大了，擔心碰到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關系，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是被證實能夠重建快縮肌纖維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。

5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那么她的要求其實還挺多的。要怎么分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀2章《踩動家庭關系》，由全世界健康很好的兩性關系心理學家，以科學的方式告訴你。

你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優于其他運動。相較于跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕松；相較于游泳，騎車不那么單調。如果買個六千多元的訓練臺，騎車可說是能夠邊看晚間新聞邊做的運動了。吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限制。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百里騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508里賽，穿越加州死亡谷，那么你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是完善的社會安全制度。

騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止于此嗎？年齡為什么要成為健康的絆腳石呢？如果方法合宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。只要看看車壇中致力于訓練的傳奇人物，像是約翰 豪爾、蓋瑞 費雪和奈德 歐沃倫德于本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。

2004年8月30日《時代》雜志的封面故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專家湯姆斯 皮爾斯醫師就指出："不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，才能活得越久。"這篇報道印證了我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大家"如何騎到一百歲"。只要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的里程表累積到三位數。

由于這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前面一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。

比爾談羅伊

我次跟羅伊騎車是1994年在加州圣塔莫尼卡。我當時剛升任《鐵人三項》雜志的主編，羅伊則擔任特別報道的編輯。當時雜志辦公室里有好幾間房間都堆滿了東西，窗外剛好看得到熱鬧的第三大道海邊人行道。羅伊的辦公室就像災區，亂七八糟，到處都是紙、衣服、產品以及廠商送來要測試評論的配備。他的辦公室外面有一輛老舊的Trek 1200公路車，上面掛滿燈具和袋子。奇怪的是，自行車的把手上插了兩根長桿，用膠帶固定住，不高不矮，正好可以戳到騎士的眼睛。羅伊在騎車時就是把貝果串在這兩根桿子上。

那年夏天的某個晚上，我們兩人次一起騎登山車，經過太平洋帕利薩德市的一棟棟豪宅，直到抵達通往洛杉磯上方森林和峽谷的陡峭道路。當時雖然我正熱衷于鐵人三項的訓練(8個月前剛完成夏威夷鐵人三項賽，那時正在準備惡魔島鐵人三項賽)，但在騎自行車方面，羅伊明顯比我強得多，所以他總是遙遙先。我們在帕利薩德市馬林郡騎車時，羅伊總是在終點等我。羅伊是《自行車指南》和《加州騎士》的編輯，還寫了《旅行自行車手》這本300頁的自行車旅游書。他在世界各地騎超過25,000里(中文版注：1里=1.61公里。本書長度單位基本上采用公制，但因國際賽事多采英制，有時也會視需要采用英制)，其中包含首次進入前蘇聯的自行車旅行。可是看到羅伊的騎姿時，我著實嚇了一跳，因為這位前摔跤手的動作不太順暢，雙腿呈弓形，踩踏板的方式是四方形而非圓弧形。其實我沒有資格批評羅伊，我自己也是半斤八兩，是個用蠻力踩的大塊頭，施力方式既不流暢也沒有效率。

針對騎車的肌力訓練動作

以下訓練動作可以鍛煉騎車時運用到的肌肉，讓騎車更有力。

1.杠鈴硬舉

效果："這項動作能夠鍛煉騎車使用的肌肉。"朵德說。硬舉可以鍛煉小腿肌、股四頭肌、腘旁肌、臀大肌、背部中段和下段、前臂及腹部肌肉群的穩定性。

動作：雙腿跟踩踏板時一樣寬，將杠鈴抓舉到大腿高度，雙臂與肩同寬，以臀部(而不是腰部)關節為中心，彎下身把杠鈴放到地上，再舉到大腿，一遍遍重復。

硬舉依膝蓋的彎曲程度不同而有變化。如果膝蓋過彎，就會變成蹲舉。膝蓋彎曲角度保持在25°～35°之間。如果要雙腿打直著做也可以，但這樣可能沒辦法舉起相同重量，背部的負擔也較重，此時只需要將杠鈴舉到膝蓋以下一點點，但如果柔軟度夠，可以舉高一點沒關系。過程中背部要打直，不要彎曲。

另外，你也可以以啞鈴、凳子或重量訓練機里的低位劃船功能來做硬舉訓練。站在凳子上，雙手抓住握把，身體蹲下然后站起。如果要加強訓練平衡感，可以用單腳做硬舉。

2.下斜板仰臥起坐

效果：訓練髖關節屈肌和腹肌，對踩踏動作相當有幫助，也能鍛煉"六塊肌"。

動作：躺在下斜板上，膝蓋彎曲，以緩和的動作起身坐起，再往后躺回。過程中保持腹部肌肉群的穩定，背部不要過度彎曲，保持背部中立伸展，像平常站立那樣。依個人肌力的不同，坐起角度大約在30°～60°之間，全程腹部用力往內收，維持穩定性。

次數：做到累為止。

3.伏地挺身

效果：鍛煉腹部肌肉群，同時強化上半身在做推的動作時使用的肌肉，如三頭肌和胸肌等。騎車爬坡以及騎登山車要在崎嶇路面上保持平衡時，確實會用到手臂肌肉。在抗力球上做伏地挺身比一般伏地挺身或在機械上做仰臥推舉更有挑戰性，因為推球起身時必須保持平衡。如果要增加難度，可以調整雙手位置(一前一后)，或是雙手底下放置不同大小的球，腳也放在健身球上。

動作：保持背部中立，整個身體一起動作。骨盆和腹部往內收、臀部壓低，變換雙手位置，訓練平衡。注意：如果要加強效果，可以搭配充氣式健身球，將雙腳放在球上做伏地挺身。

次數：做到累為止。

4.單臂或單腳啞鈴/坐姿劃船

效果：以騎車姿勢鍛煉背部和腹部肌肉群，培養平衡感和穩定性。騎車時保持平衡相當重要，年紀越大，越是要如此。

動作：雙腳踩地，做傳統的雙臂劃船動作熱身(同樣可以鍛煉背部，不過需要一點穩定度，尤其是在重量訓練機上做時)。放開左邊的啞鈴/握把，右邊繼續握住，以左腳單獨站立后，右手將啞鈴/握把向身體的方向拉，右臂直直往后。

5.腿部卷曲

效果：強化腘旁肌和小腿肌。腿部卷曲的動作不大，鍛煉的范圍有限，但是與踩踏板時的施力方式相似，能加強腘旁肌，以平衡騎車常過度使用的股四頭肌。同時也避免拉傷肌肉。

動作：俯臥在腿部彎舉訓練機的臥凳上，腳后跟緊勾在托墊棍上，膝蓋抵住凳緣。彎曲膝蓋，小腿抬起重量往臀部推進，髖部緊貼凳面不要懸空，接著再慢慢放下小腿。也可以使用其他種類的腿部彎舉訓練機，同樣有效。

6.單腿推舉或踏步

效果：個別訓練單邊，使肌力更對稱。單腿推舉有益于騎車，讓腿部承受重量而不需維持穩定，對于加強局部肌力和耐力相當有幫助。相對而言，踏步時需要很強的平衡，也不能隨便負重。這個訓練可以增進穩定和平衡。若有必要，可以調整踏階高度，以鍛煉特定部位。

動作：坐在腿推舉機上，只用單腿推舉，注意讓身體成一直線。膝蓋、髖部和腳趾保持在同一平面上，不要側彎，也不要讓膝蓋內八。

踏步(站在踏階上，像爬樓梯一樣往上踏)的效果與單腿推舉類似，不過必須保持平衡，因此難度更高。這項動作能夠加強身體的平衡，可以手握啞鈴做，注意不要讓任一腳晃到另一腳后方。

7.舉踵

效果：提腳跟的姿勢很像騎車，專門訓練小腿肚。腿與腳之間的肌肉越強壯，就越有利于功能的轉換。

動作過程：站在踏階邊緣，腳跟用力向下踩，接著腳尖用力推再將腳跟往上提至高位置，可以訓練小腿以及騎車時踏板踩到底的動作，讓踩踏更有力，也能避免受傷。做這項動作時保持平衡，膝蓋彎曲25°～30°。健身房里有多種小腿訓練機，都可以使用。

8.肘撐抬腿式伏地挺身

效果：這項動作很像騎車時使用三鐵休息把的姿勢，可以鍛煉前鋸肌。更重要的是，能鍛煉腹部肌肉群的穩定性和耐力，因為舉起單腿時，另一條腿將支撐身體的全部重量，并且保持平衡。

動作：姿勢與伏地挺身相似，但是改用手肘支撐而非手掌，背部打直，交替將一條腿往后舉至極限，盡量撐個幾分鐘。

9.蹲舉

效果：這項動作得靠身體的力量保持平衡和穩定，能強化臀部、膝蓋和腳踝等騎車會用到的肌肉。由于動作困難，且全身都要使力，因此可以提升整體耐力，并運動到背部中段和下方。

動作過程：身體站直，雙手抓住杠鈴放在肩膀上，膝蓋彎曲，身體稍微向前傾然后向下蹲低，但臀部不要低于膝蓋。這項動作也可以在蹲舉機上做。

騎車較少使用的肌肉……但仍需要鍛煉，以維持肌肉均衡

1.臀肌

效果：雖然騎車多少也會鍛煉到臀肌，但是髖關節屈肌收縮時，"交互抑制"作用相對使得臀肌必須松開。這項動作可以讓臀肌緊實，并恢復肌力。好可以搭配下列的髖關節屈肌伸展動作。

動作：使用腿部推舉機，以腳跟推舉(不要用腳尖施力，否則鍛煉的是股四頭肌而非臀肌)。

2.直立劃船

效果：騎車時我們常會忽略掉肩膀。舉杠鈴、啞鈴或低拉滑輪，其實類似騎車時拉把手的力道，尤其是在爬坡時。

動作：身體站直，雙手與肩同寬，抓住杠鈴置于大腿高度，直直往上提起，直到手肘與肩膀同高，不要聳肩。

3.蝴蝶擴胸

效果：鍛煉騎車忽視的胸大肌。這組動作可以為騎士的上半身(常常像10歲小男孩)添點男人味(或變成魁梧女子)。朵德開玩笑說："說不定男性練了還會長胸毛呢。"

動作：身體躺在抗力球上，臉部朝上，雙手握住啞鈴向上撐直，置于乳突上方，掌心相對，然后慢慢往兩側放平，在手肘略低于肋骨高度時稍微停頓一下，然后再將啞鈴推回起始位置。過程中手肘應保持微彎。也可以在健身房里用蝴蝶機做。

4.肱三頭肌

效果：騎車時很少用到上臂外側的肌肉，只有壓在把手上以及上坡時才會用到，以平衡上半身。騎久了這些肌肉會酸。

動作：身體站立，雙手掌心向內將啞鈴直直舉高，接著屈肘向下放至耳朵的高度后，再向上回到高舉姿勢。

5.引體向上

效果：讓騎士更能掌控自行車，適應、克服各種地面高難度動作。鍛煉手臂和背部肌肉。

動作：掌心朝外抓住單杠，把身體往上拉至胸部位置，再慢慢地回到原本姿勢。如果覺得吊單杠太難，可以改用健身機的拉把，坐著將拉把往下拉到肋骨下方。挺胸，肩膀向后挺。

6.三角肌

效果：騎車時除了站立踩踏之外，很少運用到三角肌。

動作：采取起跑時的"預備姿勢"，膝蓋彎曲，彎腰超過90°，頭向前看，雙手握住啞鈴自然下垂。然后雙手向外舉起，像小鳥拍動翅膀一樣，不要聳肩，手部與手肘呈一直線，全程在同一平面移動。雙手自身體兩側至肩膀高度的移動幅度約90°。

修復騎車造成的傷害

1.背部伸展

效果：騎車會使背部肌肉伸展過度而疲乏。這項動作可以收縮背部肌肉，讓拱起的背部往外拗。

動作過程：趴在抗力球上，臉部朝下，從頭部開始向后拱，一節節挺起脊椎，從脖子、背部，直到臀部。也可以同時搭配手臂伸展，趴在健身球上時，雙手往后交叉輕輕抓住手肘，身體向后拱時，雙手打開，往上伸展，如同以下第4項擴胸伸展動作。也可以在健身房訓練機或地板上做這項動作。

2.髖關節屈肌伸展

效果：髖關節屈肌因為騎車或長時間坐著而收縮變短。這項動作可以伸展髖關節屈肌。

動作：單腳膝蓋跪地，另一腳在前，膝蓋與腳跟呈一直線，與地面呈90°，雙手放在前腳膝蓋上，上半身打直，將膝蓋跪地的腳往后伸展，直到大腿和髖關節屈肌有用力伸展的感覺。每次動作可以配合深呼吸往后伸展，覺得酸痛時，稍微減緩伸展的程度。

3.游泳(蛙式和仰式)

效果：雙手向上伸展，腰部挺直，拉長身體，可以矯正騎車時背部拱起的姿勢。游泳時大幅擺動髖部，可以鍛煉騎車時沒怎么用到的腹部肌肉群。另外，游泳可以放松肌肉，促進心肺功能，對上半身的健康極有助益，而這正是騎士需加強的。游泳還可以培養身體的律動感，這雖然跟騎車沒有直接關系，但可以加強神經中樞傳導功能，有助于改善姿勢和動作。

次數：理想狀態為每個禮拜數次，每次15～30分鐘。

4.擴胸伸展

效果：騎車時拱起背部，會令胸部肌肉收縮變短，尤其是使用三鐵休息把時。這項動作可以伸展胸部肌肉，同時加強肺活量。

動作：身體站直，雙臂伸直從身體兩側舉起與地面平行，然后用肩胛的力量將雙臂往后拉，想象兩塊肩胛骨之間夾著一枝鉛筆。這項動作可以反復做，不管是在健身房、電梯里，或起床、下車時。

5.蝎尾式抬舉

效果：修復脊椎的強度、腰椎的彎曲度，避免駝背。

動作：臉部朝下趴在抗力球上，背部往后拱、舉起雙腿，盡量向上伸展，用雙手和腹部保持平衡。

次數：做到累為止。

騎車前的準備動作 熱身運動

騎車前要熱一下身。以下提供4種重量訓練以外的運動，可以增強肌力和柔軟度。本書訪問了前奧運顧問、洛杉磯職業隊教練邁克 耶斯醫師，他提倡活動獨立伸展(Active Isolated Stretching; AIS)，是極為有效的一系列伸展活動，包含肌肉收縮和伸展。耶斯醫生認為以下幾種運動對騎士有助益。

1.舉踵：對小腿和跟腱的熱身很有用，也能加強腳踝的柔軟度。做這項動作時，跖骨站在踏階邊緣，腳跟抬到高，再輕輕放下，使腳跟低于踏階平面。這項動作也可以搭配啞鈴進行。一開始雙腳同時做，之后輪流做。

2.早安運動：強化平常騎車時較弱的背部肌肉，同時鍛煉臀肌和腘旁肌。站立，拱起背部，身體從髖部向前傾，保持背部的弧度，把自己想象成一只弓。做這項動作時也可以雙手握住啞鈴放在肩膀上。

3.蹲舉：這項動作向來被視為運動之王，可以訓練股四頭肌、腘旁肌和臀肌。雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，身體從腰部向前傾，背部拱起，頭向前看，腳跟貼緊地面，與膝蓋保持一直線。這項動作也可以將啞鈴放在肩膀上。

4.背部伸展：騎士的背部疲乏，這項動作可以訓練豎脊肌。臉部朝下趴在腹背訓練凳上，雙腳固定，雙腿打直，軀干向下垂，然后慢慢挺起頭部和背部，再慢慢挺起軀干，直到身體稍往后拱，并高于雙腿。做這項動作時，如果雙手在肩膀上方握著長棍，還可以在伸展時左右扭一下。這項動作可以強化站立踩踏爬坡時會用到的背部肌肉。

什么時候吃 馬克 艾倫教你何時吃、吃什么

前鐵人三項選手馬克 艾倫退休之后仍然相當活躍，不斷在www.markallenonline.com網站發表文章推廣營養觀念。艾倫于2004年8月的《鐵人》雜志中提到補充熱量的基本觀念，以及如何依運用時間調整攝取量。

低于90分鐘：騎短程，在途中攝取的熱量作用不大