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及時章

護心降壓，

深呼吸』緩解壓力

在現實生活、工作和學習的過程中，人們常把自己遇到的困難、憂愁、負擔統稱為壓力。了解自身存在的壓力，懂得如何減壓，是高壓人群輕松生活的必修課。

關注自己身體的變化

陽氣者，煩勞則張。

——《黃帝內經 素問》

人的壓力過大會反應在身體上?！饵S帝內經 素問》中說“陽氣者，煩勞則張”，現代人大都生活沒有規律，晚上加班加點或飲酒應酬，身體疲勞不堪，容易出現頭痛、頭暈等癥狀。

小測試

當壓力等級升高時，會向身體發出預警信號，比如會出現皮膚發黃、少白頭、身體不適等癥狀，認識預警信號有利于防止壓力升級而變得難以控制。

請完成下面的自查。

1.工作忙時是否有腹脹不適、食欲下降、脹氣的表現？ 是□ 否□

2.你最近是否很容易便秘？ 是□ 否□

3.最近皮膚是否很容易干燥，即使用了化妝品也不管用？ 是□ 否□

4.最近皮膚是否粗糙？ 是□ 否□

5.最近皮膚是否暗淡無光，出現暗黃、發灰的顏色？ 是□ 否□

分析：

如果大多數回答為“是”，則預示著壓力的到來。

心靈“深呼吸”

人體在面對重大壓力時會出現反應，癥狀包括連續的三個階段：警覺階段、抗拒階段和衰竭階段。

警覺反應主要是由大腦控制使身體做出應付壓力的準備。首先人會感到心跳加速，體溫與血壓則會降低，肌肉松弛，這與人感覺害怕、驚恐的時候一樣，稱為“震蕩期”，“震蕩期”維持的時間很短。之后是“反震蕩期”，即身體開始動員精力去應付外來的壓力，此時呼吸趨向急促、感到口干，肌肉也有緊繃的感覺。

繼警覺反應之后，人體會跟著出現抗拒階段。在這個階段，人體顯然已發展出對壓力來源的抗拒。雖然個體對原先的壓力來源有了較大的抗拒力，然而對其他壓力來源的抗拒力反而降低了。

假使人體再繼續置于壓力之中，很可能再也無法維持其抗拒反應，就進入一般性適應癥狀的第三個階段——衰竭階段。

在警覺階段，人體的各個器官其實都發出了抗拒壓力的信號，輕微的征兆有失眠、膚色變黃、肌膚暗淡無光等，嚴重的身體征兆有心臟病、皮膚病、少白頭或喪失免疫功能等，甚至包括某一方面的肥胖癥等。當出現這些身體疾病時，意味著你已處于高壓狀態很長時間了。

當你的身心出現了警覺階段的不正常癥狀時，請注意，壓力已經無聲無息地包圍了你，并開始逐步侵蝕你的身心健康。

我們要像醫生一樣，學會注意自己身體的變化，掌握壓力來臨時身心發出的信號知識，留意自己的身心健康信號，這樣才能提前排除壓力，讓自己活得健康快樂。

當身體出現預警信號時，要學會一些減壓技巧。下面介紹兩個放松訓練減壓的方法：

1.嘴部放松能減壓

(1)緊閉口，咬牙，持續2～3秒鐘，從下巴至太陽穴呈現肌肉緊張的感覺，然后恢復原位，體會肌肉放松的感覺。

(2)口用力張大，持續2～3秒鐘，使耳前和喉頭出現肌肉緊張，然后恢復原位，體會肌肉放松感覺。

(3)牙齒咬緊，啟開兩唇，持續2～3秒鐘，使面部及牙根出現肌肉緊張，然后再恢復原位，體會肌肉松弛和緊張的對比感覺。

(4)用力扣齒，持續2～3秒鐘，輕輕啟齒以體會牙根和面部肌肉的松弛和緊張的對比感覺。

(5)用力收縮唇舌，持續2～3秒鐘，待舌和腭后出現肌肉緊張時恢復原狀，以體會舌、唇和腭后肌肉松弛和緊張的感覺。

(6)舌頭用力頂住上腭，持續2～3秒鐘，待舌頭后部及連接的喉部肌肉出現緊張時，再收回舌頭。用力頂緊前齒，持續2～3秒鐘，出現緊張感覺時，再恢復原狀，體會舌、喉部肌肉松弛和緊張的感覺。

(7)舌頭用力縮回，持續2～3秒鐘，使舌和喉頭肌肉緊張，然后恢復原狀，體會舌、喉部肌肉松弛和緊張的感覺。

(8)讀出從1～10十個數字的聲音，聲音由短促有力逐漸變小變弱，讀數時每發一音都要體會舌、喉、腭以及胸腹肌肉的緊張，然后隨著聲音的變小開始以想象來代替發音，而且繼續降低“想讀”的次數，延長每次“想讀”的持續時間和間隔，充分體會發聲器官肌肉松弛和緊張時的感覺，以全部肌肉放松代替緊張。