本書是一本關于頸肩腰腿疾病的自診自療書，介紹了頸肩部、腰部和腿部的生理結構，以及一些常見疾病的防治方法，涉及的方法包括穴位按摩法、拔罐療法、刮痧療法、艾灸療法、運動療法、飲食療法、冷敷療法、熱敷療法等。另外，書中都采用了圖片或真人照片做圖解，讓讀者可以一看就懂，一學就會。
本書將各種方法、動作等通過圖片圖解直觀地展示出來，讀者自己在家就可以照著書上所說的去操作，既方便又快捷地達到治病的目的，是治療頸肩腰腿病的好幫手！
更多精彩好書請點擊這里：
每天學點艾灸祛病秘訣(我愛我灸，每天只需幾分鐘，一灸見效！)
每天學點拔罐刮痧秘訣(拔罐刮痧，簡便有效的綠色療法)
糖尿病自療家庭使用手冊(讓血糖乖乖聽話減少并發癥)
高海波
工學博士、中醫學博士后、知名健康管理師。現任燕山大學生物醫學工程系副教授、碩士生導師。曾參與中國博士后基金、中國中醫科學院多項重大研究課題，在國內外重要刊物發表專業學術論文十余篇。
趙 鵬
國家體育總局科研所康復中心研究員。國家舉重隊奧運會科研負責人，醫學碩士、生物學博士、訓練學博士后。在2008年、2012年國家舉重奧運會備戰期間，擔任國家舉重隊奧運會科研負責人，領導運動保障與營養恢復研究相關課題10余項，其中兩項分獲第29屆、第30屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻一等獎；所參與創新的現代化中醫食療技術被評為“2008-2009年具有投資價值健康管理新技術”以及“十一五中國健康管理經驗豐富品牌”；發表相關學術文章 10 余篇。曾經榮獲“2008 年北京奧運會突出貢獻個人”“十一五中國健康管理十大新聞人物”等稱號。
閱讀導航 / 12
一起來認識按摩 / 14
教您輕輕松松找穴位 / 15
常用的按摩器具 / 16
按摩注意事項 / 17
穴位按壓時常用的手勢 / 18
家庭拔罐，一學就會 / 20
輕輕松松學艾灸 / 22
家庭刮痧，必備常識 / 24
及時章正確認識頸肩病
頸肩部的結構特點 / 28
頸部疾病的類型與典型表現 / 30
頸椎病的自我診斷 / 32
引起頸部疾病的原因 / 34
肩病的類型與典型表現 / 36
肩周炎的自我診斷 / 38
引起肩部疾病的原因(1) / 40
引起肩部疾病的原因(2) / 42
第二章頸肩病的預防
做頸部保健操，預防頸椎病 / 48
太極拳，傳統的頸部保健法 / 50
跳繩“跳出”健康頸肩 / 52
最簡單的肩部運動 / 54
肩部運動保健操 / 56
捏捏脊背 防治頸肩痛 / 58
足部按摩法 預防從腳起 / 60
生活小保健 好習慣帶來健康的頸肩 / 62
傷害肩部的生活習慣 / 64
日常如何規避肩部損傷 / 65
第三章頸肩病的家庭自療
頸部旋扳法 轉一轉就不疼了 / 68
頸部按摩法 簡簡單單擺脫頸痛 / 70
化解游移的疼痛 巧治肩部滑囊炎 / 72
擺脫岡上肌肌腱炎 讓手臂輕松向外展 / 74
減輕肩胛提肌損傷 讓肩胛活動自如 / 76
緩解小圓肌損傷 手臂外旋變輕松 / 78
熱敷法 讓溫暖趕走頸痛 / 80
趕走落枕小秘訣 / 82
拔罐治療頸椎病 / 84
刮痧也治頸椎病 / 86
每天泡泡腳 頸椎不再痛 / 87
藥枕療法 在睡眠中治療頸椎病 / 88
藥膳療法 美味與健康共享 / 89
藥茶療法 幽幽茶香除疼痛 / 90
藥粥療法 煲粥喝出輕松的頸肩 / 91
中藥療法 活血化淤，外病內治 / 92
第四章特定人群的頸肩病保健
趕走“五十肩”的困擾 / 96
類風濕關節炎 女性關節痛的元兇 / 98
肱二頭肌肌腱炎 中年婦女的困擾 / 100
讓司機緩解頸肩的僵硬 / 102
恢復運動員肩膀的力量 / 104
修復勞力者的韌帶和肌肉挫傷 / 106
關節復位很簡單 / 108
第五章正確認識腰部疾病
腰部的結構特點 / 114
腰痛病的自我檢測 / 116
腰痛病的形成原因 / 118
突發性腰痛的形成 / 120
第六章預防腰部疾病的推拿法
腰椎推拿 預防第3 腰椎橫突綜合征 / 126
椎間推拿 預防腰椎間盤突出癥 / 128
脊椎推拿 預防腰椎骨質增生癥 / 130
腰脊推拿 預防腰椎椎管狹窄癥 / 132
關節推拿 預防腰椎骨關節病 / 134
肌肉揉按 預防棘上韌帶損傷 / 136
松弛韌帶 預防棘間韌帶損傷 / 138
第七章腰部疾病的家庭自療
腰背按摩 緩解腰部沉重 / 142
腰肌推拿 治療急性腰扭傷 / 144
疏通經絡 治療慢性腰肌勞損 / 146
刺絡罐法 治療急性腰扭傷 / 148
多種罐法 治療慢性腰痛 / 150
針罐法 治療坐骨神經痛 / 152
面刮療法 治療腰椎間盤突出癥 / 154
平面按揉法 治療急性腰扭傷 / 156
平刮法 治療腎虛腰痛 / 158
推刮法 治療坐骨神經痛 / 160
治療腰肌勞損的艾灸療法 / 162
治療風濕腰痛的艾灸方法 / 164
治療腰椎間盤突出癥的艾灸方法 / 166
治療坐骨神經痛的艾灸方法 / 168
背肌、腹肌運動 緩解腰部疼痛 / 170
骨盆矯正法 緩解腰部無力 / 172
貓式運動 緩解腰部緊繃感 / 174
緩解腰部疼痛的運動方法(1) / 176
緩解腰部疼痛的運動方法(2) / 178
骨質疏松癥腰痛的運動療法 / 180
腰椎間盤突出癥的運動療法(1) / 182
腰椎間盤突出癥的運動療法(2) / 184
暖貼熱敷 治療腰部緊繃僵硬 / 186
自制熱毛巾 緩解腰部沉重無力 / 187
泡澡熱療 緩解慢性腰痛無力 / 188
水壓刺激 治療慢性腰部沉重 / 189
冰塊冷敷 針對室內突發疼痛 / 190
物品冷敷 針對室外突發疼痛 / 191
第八章特定人群的腰部保健
駕車者的腰部保健法 / 194
治療女性腰痛的方法(1) / 196
治療女性腰痛的方法(2) / 198
治療老年腰椎骨折的運動療法 / 200
治療急性腰扭傷的運動療法 / 202
腰椎間盤突出癥患者的體操 / 204
椅子操 辦公室人員預防腰痛的方法 / 206
第九章正確認識腿部疾病
人體下肢的結構特點 / 210
膝關節的功能 / 212
引起下肢病癥的原因(1) / 214
引起下肢病癥的原因(2) / 216
哪些人的腿腳容易生病 / 218
第十章腿部疾病的預防與自療
摩擦揉捏 緩解膝關節疲勞 / 224
肌肉揉捏 緩解下肢疲勞 / 226
緩和坐骨神經痛的按摩 / 228
緩解膝關節病變引起的疼痛 / 230
預防和緩解膝關節疼痛 / 232
緩解小腿肚的僵硬和疼痛 / 234
緩解腳底、腳跟疼痛的按摩 / 235
坐骨神經痛的拔罐 / 236
風濕性關節炎的拔罐 / 238
股神經痛的拔罐 / 240
膝關節骨關節炎的拔罐 / 242
髕骨軟化癥的拔罐 / 244
骨質疏松癥的拔罐 / 246
坐骨神經痛的刮痧 / 248
風濕性關節炎的刮痧 / 250
膝關節痛的刮痧 / 252
小腿痙攣的刮痧 / 254
足跟痛的刮痧 / 256
預防膝關節肌肉萎縮的運動 / 258
緩和膝關節疼痛的運動 / 260
治療類風濕關節炎的運動 / 262
減少膝關節積液的運動 / 264
防治膝關節滑膜炎的運動 / 266
防治膝關節骨關節炎的運動 / 268
緩解腳部水腫的運動 / 270
家庭拔罐，一學就會
中醫認為，拔罐之所以可以祛病強身，是因為拔罐可以調節人體功能使之正常運行。中醫認為拔罐療法是通過平衡陰陽、疏通經絡氣血、祛濕散寒和拔毒排膿來發揮作用，達到減輕病癥的目的。
拔罐療法又稱“火罐氣”“吸筒療法”等，是一種以杯罐為工具，借助熱力排去其中的空氣以產生負壓，使其吸著于穴位皮膚或者患處，通過吸拔和溫熱等刺激，造成人體局部發生淤血現象的一種治療方法。
拔罐前的準備工作
罐具的選擇
為了適應不同的病癥和治療方法，有眾多不同種類的罐具，主要有竹罐、陶罐、玻璃罐、橡膠罐和抽氣罐，患者可根據自己的病癥選擇其一。
輔助的材料
在拔罐治療中，除根據病情選用所需的罐具外，還需要燃料、針具、潤滑劑、消毒用品、治療燙傷的藥物等一些其他的輔助材料。
常用的體位
選擇體位的原則是便于拔罐施治，患者能夠比較舒適，以長久保持這種姿勢。一般主要有仰臥位、側臥位、俯臥位和俯伏位，患者在治療期間好不要輕易變動體位，如果一定要變動，那么操作者應扶穩火罐，幫助患者。
不適用人群及部位
1. 精神病、水腫、心力衰竭、活動性肺結核等病癥患者。
2. 急性骨關節軟組織損傷者及關節腫脹或重度水腫者。
3. 皮膚潰爛、嚴重過敏、傳染性皮膚病及皮膚腫瘤患者。
4. 眼、耳、乳頭、前后陰、心臟搏動處、毛發過多及骨骼凹凸不平的部位。
5. 婦女在經期、妊娠期的腰部、腹部、乳房等部位。家庭拔罐，一學就會
中醫認為，拔罐之所以可以祛病強身，是因為拔罐可以調節人體功能使之正常運行。中醫認為拔罐療法是通過平衡陰陽、疏通經絡氣血、祛濕散寒和拔毒排膿來發揮作用，達到減輕病癥的目的。
拔罐療法又稱“火罐氣”“吸筒療法”等，是一種以杯罐為工具，借助熱力排去其中的空氣以產生負壓，使其吸著于穴位皮膚或者患處，通過吸拔和溫熱等刺激，造成人體局部發生淤血現象的一種治療方法。
拔罐前的準備工作
罐具的選擇
為了適應不同的病癥和治療方法，有眾多不同種類的罐具，主要有竹罐、陶罐、玻璃罐、橡膠罐和抽氣罐，患者可根據自己的病癥選擇其一。
輔助的材料
在拔罐治療中，除根據病情選用所需的罐具外，還需要燃料、針具、潤滑劑、消毒用品、治療燙傷的藥物等一些其他的輔助材料。
常用的體位
選擇體位的原則是便于拔罐施治，患者能夠比較舒適，以長久保持這種姿勢。一般主要有仰臥位、側臥位、俯臥位和俯伏位，患者在治療期間好不要輕易變動體位，如果一定要變動，那么操作者應扶穩火罐，幫助患者。
不適用人群及部位
1. 精神病、水腫、心力衰竭、活動性肺結核等病癥患者。
2. 急性骨關節軟組織損傷者及關節腫脹或重度水腫者。
3. 皮膚潰爛、嚴重過敏、傳染性皮膚病及皮膚腫瘤患者。
4. 眼、耳、乳頭、前后陰、心臟搏動處、毛發過多及骨骼凹凸不平的部位。
5. 婦女在經期、妊娠期的腰部、腹部、乳房等部位。
6. 有出血傾向性疾病的患者，以及頸部和其他體表有大血管經過的部位。
7. 70 歲以上的老人和7 歲以下的兒童，不宜采用重手法拔罐。拔罐的分類拔罐療法經過數千年的演變，已經發展得非常完善。按照不同的治療角度和方法，拔罐療法可以分成如下幾大類：拔罐的分類按拔罐的形式分類按排氣方法分類按綜合治療方法分類單罐法即單罐獨用。主要用于病變范圍較小的部位和壓痛點。
多罐法
即多罐并用。主要用于病變范圍比較廣泛的疾病。
閃罐法
這是指在吸拔火罐后即刻取下，然后再反復吸拔多次的方法。
走罐法
是指吸拔后在皮膚表面來回推拉的方法。
火罐法
即利用火力燃燒排去空氣，以產生吸拔力的方法。
水罐法
即利用水蒸氣的熱氣排去空氣，以產生吸拔力的方法。
抽氣罐法
即利用針管抽出空氣，以產生吸拔力的方法。
擠壓罐法
即用手擠壓橡膠球排除空氣，以產生吸拔力的方法。
溫水罐法
即先在罐內注入一定量的溫水后再吸拔火罐的方法。
針罐法
即先在穴位或病變部位上進行針刺，然后再吸拔火罐的方法。
藥罐法
即先用藥水煮火罐或在罐內儲存藥液，然后再吸拔火罐的一種方法。
刺絡罐法
即先用三棱針、皮膚針等針刺穴位使之出血后再拔罐的一種方法。輕輕松松學艾灸艾灸是一種使用燃燒的艾條懸灸人體穴位的中醫療法。這種療法最早可以追溯到遠古先民時代，艾灸療法不僅在我國醫學史上起到重要作用，而且對世界醫學也做出了巨大貢獻。艾灸的治療方式是綜合的，其中包括局部刺激、經絡穴位、藥物諸因素。因此，灸療作用于人體的是一種綜合作用，是各種因素相互影響，相互補充，共同發揮的整體治療作用。
艾灸前的準備工作
艾炷、艾條的制作
艾炷是將艾絨放在平板上，用拇指、食指、中指邊捏邊旋轉，把艾絨捏緊成規格大小不同的圓錐形艾炷，捏得越緊越好。
取純艾絨24 克，平鋪在長26 厘米、寬20 厘米的桑皮紙上，將其卷成直徑約1.5 厘米的圓柱形，卷得越緊越好，然后用糨糊粘貼牢固，兩頭余紙擰成結，即成艾條。再在紙上畫上刻度，每寸為1 度，以此作為施灸時的標準。
器具的選擇
常用的艾灸器具主要有三種：溫灸筒、溫灸盒、溫灸管。
常用的體位
選擇適當體位，能方便施灸者的施灸操作，有利于選穴和安放艾炷，常用體位有仰靠坐位、側伏坐位、俯伏坐位、仰臥位、側臥位和俯臥位。
艾灸的禁灸穴
清代醫學著作《針灸逢源》中記載禁灸穴總計有47 穴，大部分穴位的部位歸屬均分布于頭面部、重要臟器和表淺大血管的附近，以及皮薄肌少筋肉結聚的部位，這些部位使用艾炷直接施灸，會產生相應的不良效果。但隨著醫學的進步，現代中醫認為，禁灸穴只有睛明穴、素髎穴、人迎穴、委中穴4 個，不過婦女妊娠期小腹部、腰骶部、乳頭、陰部等均不宜施灸。
