日韩偷拍一区二区,国产香蕉久久精品综合网,亚洲激情五月婷婷,欧美日韩国产不卡

《西爾斯親密育兒百科》

美國暢銷、受歡迎的育兒百科，媽媽人手一冊的育兒寶典

《西爾斯懷孕百科》

第2 章 怎么吃：少食多餐、啜飲、蘸食

孕期的腸道和激素的變化會讓準媽媽獲得自己和寶寶所需的營養(yǎng)變得困難，日漸長大的胎兒壓迫已經(jīng)變得古里古怪的腸胃可能會改變你的飲食方式。請試試這些簡單的辦法——少

食多餐、啜飲、蘸食！

為什么應(yīng)該少食多餐

少食多餐對媽媽和寶寶都有好處。很多媽媽發(fā)現(xiàn)，隨著懷孕的進展，要消除那種"總是饑餓"的感覺，一個辦法就是整天不停嘴地吃點東西。你會發(fā)現(xiàn)成為一個少食多餐者可能不需要有意識地做出決定，身體自然會推動你這么做。作為神秘的身體內(nèi)部智慧的一部分，你的腸胃開始與頭腦對話，告訴你哪些食物適合你越來越敏感的消化系統(tǒng)，你該吃多少東西，多長時間吃一次。下面，談?wù)勆偈扯嗖蜑槭裁磳δ愫蛯殞毝加泻锰?

緩解返流

不斷增大的子宮壓迫進餐后的胃部，推動胃酸進入敏感的食管，造成"妊娠燒心感"，尤其是在吃了一頓大餐后(第26 頁有更多關(guān)于燒心的信息)。不過，你很快就會發(fā)現(xiàn)自己的胃越來越缺少吃大餐的空間了。

緩解便秘

當你狼吞虎咽吃下一頓大餐，大量未被消化的食物會滯留在腸道里，導致消化不良和便秘。你會發(fā)現(xiàn)你的腸胃在孕期與你的對話明顯增多，好像在說"別給我吃太多，也別吃得太快，不然我工作得很辛苦！"

我通常吃飯比較快，為了在孕期吃得慢些，我放下了叉子，拿起了筷子，這讓我不得不小口吃飯。

為兩個人吃意味著吃得要比原來好兩倍，而不是多兩倍。當我們說起這個關(guān)于孕期飲食的簡單實用的經(jīng)驗原則時，那些參與我們醫(yī)療實踐的媽媽回應(yīng)道："哦，這很簡單，也很有道理，我會這么做的。"通過少食多餐，腸道上半部將會做更多的工作，這樣就減少了下半部的不適，而下半部受不斷增大的子宮影響更大。另一個少食多餐的好處是：減少了患痔瘡的風險。

穩(wěn)定血糖

你會感受到這種想吃個不停的沖動，是因為在有些日子里可能本就應(yīng)該這么吃。懷孕時，情緒通常都有點兒失衡，少食多餐可以穩(wěn)定血糖，而穩(wěn)定的血糖可以帶來穩(wěn)定的情緒。(參見第66 頁，為什么穩(wěn)定的血糖對胎兒的健康很重要。)

幫助你保持苗條

孕期少食多餐的另一個好處是，你增加過多體脂的可能性會低一些。對肥胖的研究很早就發(fā)現(xiàn)，少食多餐的人似乎比大吃大喝的人更苗條些。原因是少食多餐的人能夠燃燒更多的

熱量。

聰明地吃零食

在孕期，聰明的零食選擇應(yīng)該含有至少3 克膳食纖維、3 克蛋白質(zhì)，外加健康的脂肪，而不應(yīng)該含有反營養(yǎng)物質(zhì)，如高果糖玉米漿、人工色素、不健康的添加劑。試試下面這些聰明的吃法吧！

● 小胡蘿卜蘸鷹嘴豆泥；

● 蘋果片蘸花生醬；

● 全谷物麥片配酸奶；

● 奶酪條和一塊水果；

● 鄉(xiāng)村奶酪和水果；

● 皮塔餅涂鷹嘴豆泥；

● 米糕配花生醬和香蕉；

● 一片全谷物面包涂融化的帕瑪森奶酪；

● 芹菜蘸花生醬；

● 圣女果配奶酪塊；

● 自制的燕麥提子小餅干；

● 生杏仁。

享受啜飲

試試我們的超級果飲(食譜參見第27 頁)吧！在調(diào)配這個食譜的時候，我們確保它含有準媽媽和寶寶所需的大部分營養(yǎng)素，而且保障它對孕期的腸胃無刺激。全天都可以啜飲超

級果飲，當作早餐、午餐或零食，后吃一頓正常的健康晚餐，例如我們推薦的孕期沙拉(參見第42 頁)。

在孕早期，"啜飲"這種方式顯得尤為舒服，因為混合攪拌的食物更適合此時的腸胃；后期也適合，因為不斷長大的嬰兒和擴大的子宮會逐漸擠壓你的胃，使你根本沒有空間吃下

整盤食物。我們的診所推薦啜飲很多年了，準媽媽們說，當她們整天啜飲果飲時，消化不良、便秘、燒心、情緒波動、疲勞這些情況較少出現(xiàn)。

BJ 醫(yī)生筆記：

很多女性來做孕前檢查或產(chǎn)前檢查的時候，包里都裝滿營養(yǎng)補充劑。她們的用意常好，而且認為多即是好。我嘗試幫她們認識到補充劑不能代替均衡的營養(yǎng)。不幸的是，在現(xiàn)代

生活中，很多女性聲稱她們"沒時間"注意營養(yǎng)，所以才轉(zhuǎn)向補充劑，讓自己的營養(yǎng)更均衡些。

你可能會遇到的營養(yǎng)問題

Q:我是個素食者，我想知道懷孕的時候這么吃是否安全？

A:你的素食越嚴格，對寶寶來說危險越大。素食媽媽可能不大會增加過多的體重，但是在懷孕的時候堅持素食，想要獲得足夠的營養(yǎng)很困難。事實上，準媽媽需要的幾大營養(yǎng)素，即

omega—3、維生素D、維生素B12 和鐵，主要來自海產(chǎn)品和動物性食品。有些素食者甚至會注意到，她們在懷孕的時候會特別想吃之前避開的某些動物性食品。懷孕或許是個好時機，讓你嘗試更健康的選擇。

● 成為一個魚類素食者。每周增加350 克安全的海鮮，這將提高你獲得更多自己和寶寶所需營養(yǎng)的概率，尤其是omega—3 脂肪酸、維生素B12和維生素D。

● 在懷孕期間轉(zhuǎn)變成靈活素食者。聽從身體的需要，如果你特別想吃動物性食物，比如酸奶、雞蛋或三文魚，那么就滿足這些健康的渴望吧！

● 為了補充鐵質(zhì)，你可以吃下面這些非肉類的懷孕佳食品：大豆、扁豆、豆腐、無花果、李子汁、螺旋藻和赤糖糊。植物來源的鐵，比如菠菜和羽衣甘藍里含有的鐵，不像肉類來源的鐵那么好吸收，所以需要多吃些柑橘類水果(維生素C 可以提高素食來源鐵質(zhì)的吸收)。一般來說，一杯大豆、扁豆或豆腐可以為你提供的鐵質(zhì)相當于85 克肉。

● 關(guān)注鈣。好的素食來源是那些富含鈣質(zhì)的食物，如橙汁、豆腐、赤糖糊、無花果、豆子、蔬菜和芝麻。

● 為了保障營養(yǎng)，一定要服用一種含有素食中難攝取的營養(yǎng)素omega—3、維生素B12 和鐵的孕期補充劑。(參見第28 頁"如何選擇適合你的孕期補充劑"。)

● 在超級果飲里加入24小時服用量的螺旋藻(參見第27 頁)，為你提供不吃動物性食物就會缺少的兩種營養(yǎng)素——維生素B12(9 微克)和鐵(7毫克)。

Q:我需要在懷孕的時候多攝取多少有營養(yǎng)的食物呢？

A:頭3 個月，大多數(shù)準媽媽只需要每天多吃含100 卡熱量的有營養(yǎng)的食物，然后在剩下的孕期里每天多吃含300 ～ 500 卡熱量的營養(yǎng)食品。不過，不要去計算熱量，而要多吃真正的食物；不是努力吃下"多出來的300卡"，而是考慮增加兩份蛋白質(zhì)和兩份水果蔬菜。這種方法更，更容易做到，也更健康。或者，只是想：為了我自己和寶寶的健康，我需要每天多吃4 ～ 5 份懷孕超級食物。(參見第32 頁的超級食物清單。)

"為兩個人吃"的真實含義是：你變得比原來挑剔2 倍，你需要吃掉原來2 倍的蛋白質(zhì)和omega—3 脂肪酸。這并不是說你就可以大吃大喝了，你肯定不需要原來2 倍的熱量，事實

上，你在為1.2 個人吃東西，尤其是在頭3 個月。對大多數(shù)準媽媽來說，過多的脂肪儲存會提供過多的熱量。

盡量做到在一周里保持飲食均衡，而不是非要每頓飯或每天都公式化。你的腸胃情緒和胃口每天都會變，所以盡量保障你在一周里獲得足夠的營養(yǎng)。

雖說你每天需要增加大約15%的熱量，但是每天所需的其他營養(yǎng)素，如鐵、葉酸和omega—3 脂肪酸等卻需要增加50%。從孕早期就開始補充這些微量元素顯然是個好主意。

Q:我經(jīng)常聽說維生素D 缺乏癥，孕婦需要多少維生素D 呢？

A:維生素D 有助于為你和寶寶打造強健的肌肉和骨骼。新研究表明，94% 非洲裔準媽媽，60% 的拉美裔準媽媽，50% 的白種人準媽媽有維生素D 缺乏癥。母親缺乏維生素D會造成：● 剖宮產(chǎn)比例上升，

● 寶寶更容易過敏，

● 母嬰的骨骼更脆弱。

考慮下面的建議：

● 請醫(yī)生檢查你的維生素D 血液水平。

● 視你的飲食、日曬時間和血液水平情況， 醫(yī)生會建議你服用1000 ～ 4000 國際單位的補充劑。

● 維生素D 好的兩個來源是三文魚和陽光。所以，要多吃魚，天氣允許的話，每天露出胳膊和腿去戶外曬上大約15 分鐘(參見第52 頁，了解其他維生素D 來源)。

Q:我對食物過敏，怎樣做才能不讓孩子過敏呢？

A:你可能會很高興地獲悉：新的研究表明，你可以做出幾個健康改變來保護寶寶免受過敏之苦。首先，當然是限制攝入你會過敏的食物，過去人們一直認為，準媽媽少吃那些容易引發(fā)過敏的食物，比如乳制品、小麥、貝類、豆類、堅果和蛋類，孩子對這些食物過敏的可能性就會更小，但并沒有科學研究證實這一點，因而過敏專家現(xiàn)在只建議準媽媽不吃那些她們

確定會過敏的食物。這個合理的建議降低了你出現(xiàn)營養(yǎng)不良的風險。

其次，Omega—3 魚油， 維生素D 和益生菌被證實可以降低寶寶患上哮喘和濕疹等過敏癥的風險，一定要補充足夠的此類營養(yǎng)素。再其次，母乳喂養(yǎng)也是降低寶寶日后過敏概率的佳方式之一。