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第2 章 怎么吃：少食多餐、啜飲、蘸食

孕期的腸道和激素的變化會(huì)讓準(zhǔn)媽媽獲得自己和寶寶所需的營(yíng)養(yǎng)變得困難，日漸長(zhǎng)大的胎兒壓迫已經(jīng)變得古里古怪的腸胃可能會(huì)改變你的飲食方式。請(qǐng)?jiān)囋囘@些簡(jiǎn)單的辦法——少

食多餐、啜飲、蘸食！

為什么應(yīng)該少食多餐

少食多餐對(duì)媽媽和寶寶都有好處。很多媽媽發(fā)現(xiàn)，隨著懷孕的進(jìn)展，要消除那種“總是饑餓”的感覺(jué)，一個(gè)辦法就是整天不停嘴地吃點(diǎn)東西。你會(huì)發(fā)現(xiàn)成為一個(gè)少食多餐者可能不需要有意識(shí)地做出決定，身體自然會(huì)推動(dòng)你這么做。作為神秘的身體內(nèi)部智慧的一部分，你的腸胃開(kāi)始與頭腦對(duì)話(huà)，告訴你哪些食物最適合你越來(lái)越敏感的消化系統(tǒng)，你該吃多少東西，多長(zhǎng)時(shí)間吃一次。下面，談?wù)勆偈扯嗖蜑槭裁磳?duì)你和寶寶都有好處.

緩解返流

不斷增大的子宮壓迫進(jìn)餐后的胃部，推動(dòng)胃酸進(jìn)入敏感的食管，造成“妊娠燒心感”，尤其是在吃了一頓大餐后(第26 頁(yè)有更多關(guān)于燒心的信息)。不過(guò)，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胃越來(lái)越缺少吃大餐的空間了。

緩解便秘

當(dāng)你狼吞虎咽吃下一頓大餐，大量未被消化的食物會(huì)滯留在腸道里，導(dǎo)致消化不良和便秘。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腸胃在孕期與你的對(duì)話(huà)明顯增多，好像在說(shuō)“別給我吃太多，也別吃得太快，不然我工作得很辛苦！”

我通常吃飯比較快，為了在孕期吃得慢些，我放下了叉子，拿起了筷子，這讓我不得不小口吃飯。

為兩個(gè)人吃意味著吃得要比原來(lái)好兩倍，而不是多兩倍。當(dāng)我們說(shuō)起這個(gè)關(guān)于孕期飲食的簡(jiǎn)單實(shí)用的經(jīng)驗(yàn)原則時(shí)，那些參與我們醫(yī)療實(shí)踐的媽媽回應(yīng)道：“哦，這很簡(jiǎn)單，也很有道理，我會(huì)這么做的。”通過(guò)少食多餐，腸道上半部將會(huì)做更多的工作，這樣就減少了下半部的不適，而下半部受不斷增大的子宮影響更大。另一個(gè)少食多餐的好處是：減少了患痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)。

穩(wěn)定血糖

你會(huì)感受到這種想吃個(gè)不停的沖動(dòng)，是因?yàn)樵谟行┤兆永锟赡鼙揪蛻?yīng)該這么吃。懷孕時(shí)，情緒通常都有點(diǎn)兒失衡，少食多餐可以穩(wěn)定血糖，而穩(wěn)定的血糖可以帶來(lái)穩(wěn)定的情緒。(參見(jiàn)第66 頁(yè)，為什么穩(wěn)定的血糖對(duì)胎兒的健康很重要。)

幫助你保持苗條

孕期少食多餐的另一個(gè)好處是，你增加過(guò)多體脂的可能性會(huì)低一些。對(duì)肥胖的研究很早就發(fā)現(xiàn)，少食多餐的人似乎比大吃大喝的人更苗條些。原因是少食多餐的人能夠燃燒更多的

熱量。

聰明地吃零食

在孕期，聰明的零食選擇應(yīng)該含有至少3 克膳食纖維、3 克蛋白質(zhì)，外加健康的脂肪，而不應(yīng)該含有反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如高果糖玉米漿、人工色素、不健康的添加劑。試試下面這些聰明的吃法吧！

● 小胡蘿卜蘸鷹嘴豆泥；

● 蘋(píng)果片蘸花生醬；

● 全谷物麥片配酸奶；

● 奶酪條和一塊水果；

● 鄉(xiāng)村奶酪和水果；

● 皮塔餅涂鷹嘴豆泥；

● 米糕配花生醬和香蕉；

● 一片全谷物面包涂融化的帕瑪森奶酪；

● 芹菜蘸花生醬；

● 圣女果配奶酪塊；

● 自制的燕麥提子小餅干；

● 生杏仁。

享受啜飲

試試我們的超級(jí)果飲(食譜參見(jiàn)第27 頁(yè))吧！在調(diào)配這個(gè)食譜的時(shí)候，我們確保它含有準(zhǔn)媽媽和寶寶所需的大部分營(yíng)養(yǎng)素，而且保障它對(duì)孕期的腸胃無(wú)刺激。全天都可以啜飲超

級(jí)果飲，當(dāng)作早餐、午餐或零食，吃一頓正常的健康晚餐，例如我們推薦的孕期沙拉(參見(jiàn)第42 頁(yè))。

在孕早期，“啜飲”這種方式顯得尤為舒服，因?yàn)榛旌蠑嚢璧氖澄锔m合此時(shí)的腸胃；后期也適合，因?yàn)椴粩嚅L(zhǎng)大的嬰兒和擴(kuò)大的子宮會(huì)逐漸擠壓你的胃，使你根本沒(méi)有空間吃下

整盤(pán)食物。我們的診所推薦啜飲很多年了，準(zhǔn)媽媽們說(shuō)，當(dāng)她們整天啜飲果飲時(shí)，消化不良、便秘、燒心、情緒波動(dòng)、疲勞這些情況較少出現(xiàn)。

BJ 醫(yī)生筆記：

很多女性來(lái)做孕前檢查或產(chǎn)前檢查的時(shí)候，包里都裝滿(mǎn)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。她們的用意非常好，而且認(rèn)為多即是好。我嘗試幫她們認(rèn)識(shí)到補(bǔ)充劑不能代替均衡的營(yíng)養(yǎng)。不幸的是，在現(xiàn)代

生活中，很多女性聲稱(chēng)她們“沒(méi)時(shí)間”注意營(yíng)養(yǎng)，所以才轉(zhuǎn)向補(bǔ)充劑，讓自己的營(yíng)養(yǎng)更均衡些。

你可能會(huì)遇到的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

Q:我是個(gè)素食者，我想知道懷孕的時(shí)候這么吃是否安全？

A:你的素食越嚴(yán)格，對(duì)寶寶來(lái)說(shuō)危險(xiǎn)越大。素食媽媽可能不大會(huì)增加過(guò)多的體重，但是在懷孕的時(shí)候堅(jiān)持素食，想要獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)很困難。事實(shí)上，準(zhǔn)媽媽需要的幾大營(yíng)養(yǎng)素，即

omega—3、維生素D、維生素B12 和鐵，主要來(lái)自海產(chǎn)品和動(dòng)物性食品。有些素食者甚至?xí)⒁獾剑齻冊(cè)趹言械臅r(shí)候會(huì)特別想吃之前避開(kāi)的某些動(dòng)物性食品。懷孕或許是個(gè)好時(shí)機(jī)，讓你嘗試更健康的選擇。

● 成為一個(gè)魚(yú)類(lèi)素食者。每周增加350 克安全的海鮮，這將提高你獲得更多自己和寶寶所需營(yíng)養(yǎng)的概率，尤其是omega—3 脂肪酸、維生素B12和維生素D。

● 在懷孕期間轉(zhuǎn)變成靈活素食者。聽(tīng)從身體的需要，如果你特別想吃動(dòng)物性食物，比如酸奶、雞蛋或三文魚(yú)，那么就滿(mǎn)足這些健康的渴望吧！

● 為了補(bǔ)充鐵質(zhì)，你可以吃下面這些非肉類(lèi)的懷孕食品：大豆、扁豆、豆腐、無(wú)花果、李子汁、螺旋藻和赤糖糊。植物來(lái)源的鐵，比如菠菜和羽衣甘藍(lán)里含有的鐵，不像肉類(lèi)來(lái)源的鐵那么好吸收，所以需要多吃些柑橘類(lèi)水果(維生素C 可以提高素食來(lái)源鐵質(zhì)的吸收)。一般來(lái)說(shuō)，一杯大豆、扁豆或豆腐可以為你提供的鐵質(zhì)相當(dāng)于85 克肉。

● 關(guān)注鈣。好的素食來(lái)源是那些富含鈣質(zhì)的食物，如橙汁、豆腐、赤糖糊、無(wú)花果、豆子、蔬菜和芝麻。

● 為了保障營(yíng)養(yǎng)，一定要服用一種含有素食中最難攝取的營(yíng)養(yǎng)素omega—3、維生素B12 和鐵的孕期補(bǔ)充劑。(參見(jiàn)第28 頁(yè)“如何選擇適合你的孕期補(bǔ)充劑”。)

● 在超級(jí)果飲里加入24小時(shí)服用量的螺旋藻(參見(jiàn)第27 頁(yè))，為你提供不吃動(dòng)物性食物就會(huì)缺少的兩種營(yíng)養(yǎng)素——維生素B12(9 微克)和鐵(7毫克)。

Q:我需要在懷孕的時(shí)候多攝取多少有營(yíng)養(yǎng)的食物呢？

A:頭3 個(gè)月，大多數(shù)準(zhǔn)媽媽只需要每天多吃含100 卡熱量的有營(yíng)養(yǎng)的食物，然后在剩下的孕期里每天多吃含300 ～ 500 卡熱量的營(yíng)養(yǎng)食品。不過(guò)，不要去計(jì)算熱量，而要多吃真正的食物；不是努力吃下“多出來(lái)的300卡”，而是考慮增加兩份蛋白質(zhì)和兩份水果蔬菜。這種方法更，更容易做到，也更健康。或者，只是想：為了我自己和寶寶的健康，我需要每天多吃4 ～ 5 份懷孕超級(jí)食物。(參見(jiàn)第32 頁(yè)的超級(jí)食物清單。)

“為兩個(gè)人吃”的真實(shí)含義是：你變得比原來(lái)挑剔2 倍，你需要吃掉原來(lái)2 倍的蛋白質(zhì)和omega—3 脂肪酸。這并不是說(shuō)你就可以大吃大喝了，你肯定不需要原來(lái)2 倍的熱量，事實(shí)

上，你在為1.2 個(gè)人吃東西，尤其是在頭3 個(gè)月。對(duì)大多數(shù)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，過(guò)多的脂肪儲(chǔ)存會(huì)提供過(guò)多的熱量。

盡量做到在一周里保持飲食均衡，而不是非要每頓飯或每天都公式化。你的腸胃情緒和胃口每天都會(huì)變，所以盡量保障你在一周里獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。

雖說(shuō)你每天需要增加大約15%的熱量，但是每天所需的其他營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、葉酸和omega—3 脂肪酸等卻需要增加50%。從孕早期就開(kāi)始補(bǔ)充這些微量元素顯然是個(gè)好主意。

Q:我經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)維生素D 缺乏癥，孕婦需要多少維生素D 呢？

A:維生素D 有助于為你和寶寶打造強(qiáng)健的肌肉和骨骼。近期研究表明，94% 非洲裔準(zhǔn)媽媽?zhuān)?0% 的拉美裔準(zhǔn)媽媽?zhuān)?0% 的白種人準(zhǔn)媽媽有維生素D 缺乏癥。母親缺乏維生素D會(huì)造成：● 剖宮產(chǎn)比例上升，

● 寶寶更容易過(guò)敏，

● 母嬰的骨骼更脆弱。

考慮下面的建議：

● 請(qǐng)醫(yī)生檢查你的維生素D 血液水平。

● 視你的飲食、日曬時(shí)間和血液水平情況， 醫(yī)生會(huì)建議你服用1000 ～ 4000 國(guó)際單位的補(bǔ)充劑。

● 維生素D 好的兩個(gè)來(lái)源是三文魚(yú)和陽(yáng)光。所以，要多吃魚(yú)，天氣允許的話(huà)，每天露出胳膊和腿去戶(hù)外曬上大約15 分鐘(參見(jiàn)第52 頁(yè)，了解其他維生素D 來(lái)源)。

Q:我對(duì)食物過(guò)敏，怎樣做才能不讓孩子過(guò)敏呢？

A:你可能會(huì)很高興地獲悉：新的研究表明，你可以做出幾個(gè)健康改變來(lái)保護(hù)寶寶免受過(guò)敏之苦。首先，當(dāng)然是限制攝入你會(huì)過(guò)敏的食物，過(guò)去人們一直認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽少吃那些容易引發(fā)過(guò)敏的食物，比如乳制品、小麥、貝類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和蛋類(lèi)，孩子對(duì)這些食物過(guò)敏的可能性就會(huì)更小，但并沒(méi)有科學(xué)研究證實(shí)這一點(diǎn)，因而過(guò)敏專(zhuān)家現(xiàn)在只建議準(zhǔn)媽媽不吃那些她們

確定會(huì)過(guò)敏的食物。這個(gè)合理的建議降低了你出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，Omega—3 魚(yú)油， 維生素D 和益生菌被證實(shí)可以降低寶寶患上哮喘和濕疹等過(guò)敏癥的風(fēng)險(xiǎn)，一定要補(bǔ)充足夠的此類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。再其次，母乳喂養(yǎng)也是降低寶寶日后過(guò)敏概率的方式之一。

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