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很多人問我廚藝課里都教做什么菜？剛開始我總是花很多力氣來解釋自己的烹煮風格和菜品(相信我，如果我說是亞洲菜，因為我的背景，對方聯想到的都是美式中餐館里油膩、勾濃厚芡汁的芥蘭牛肉和蘑菇雞)，直到有一年到居住地的小區學苑教烹飪課，出版的課程簡介里一氣呵成地介紹我的課是“以有機、天然、本地全食材為主所烹調出多彩多“滋”又營養、兼具東西方口味的實操課程”，從此我有了個清晰、簡潔又符合精神的答案。

換個說法，食材本地化、口味國際化的交融健康菜，是我家餐桌和廚藝課的主題，也是這本書的飲膳風格。有機本地(也就是當令)生鮮蔬果為主，天然低污染海鮮肉品為輔，加上全谷類、堅果種子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超級食物(superfoods)，就是我家冰箱和食物柜的寫照。我很在乎我和家人吃進肚的食物從哪里來，在某種程度上反映了我的生活態度和價值觀。就算不談營養和近年來鬧得熱烘烘的食物相關政治、社經議題，單就吃進嘴里的味道和鮮度，有機、本地、當令的食材是最令人吮指回味的。

一般人對健康飲食的刻板印象是食材限制多，口味清淡乏味，那其實是誤解。“有機”飲食不等于“有限”口味，“清淡”也不等于“平淡”。調味可以輕而有層次，口感可以鮮明而有變化，主要看食材的選擇與組合。只要你愿意把目光放遠，不要把焦點放在有多少東西不能吃，而是琢磨開發了多少新食材，做菜就會多出很多驚喜和樂趣。我家的客人和上課學員常告訴我，他們從不覺得吃我做的菜被剝奪了什么，反而滋味口感更豐富多元，且常因發現新食材、嘗到新口味或新做法而擴展了他們的飲食視野。

零負擔烹調輕實踐

以下是我每堂廚藝課與學員分享的健康烹調法，不外乎一個大原則，不管是食材選擇或端上桌的成品，只要過程中愈少以人工方式干擾食材生長、從產地到餐桌的旅行時間愈短、愈接近食物本來樣貌，就愈符合健康美味原則。

(1)不用任何精制白糖或黃糖，而以天然糖蜜(例如蜂蜜、楓糖漿maple syrup、龍舌蘭漿agavenectar、甜菊精stevia extract)、天然初榨糖(例如從甘蔗初榨的紅糖、黑糖sucanat、黃糖turbinato；從椰子樹初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等)，和現磨(榨)蔬果(例如胡蘿卜泥、蘋果泥、梨泥和柳橙汁等)取代。

(2)不用精制鹽，而以富含礦物質的天然海鹽、巖鹽等取代。

(3)避免使用精制淀粉如白米和白面，而以營養較完整的復合淀粉如糙米、五谷米、全麥粉、蕎麥粉、小米粉、藜麥粉(quinoa flour，其實是種子)等全谷類取代。

(4)和全谷類一樣，生堅果、種子和干豆富含生命能量，浸泡后能去除其中不利消化、代謝的物質，而呈現最利于人體吸收的狀態，并能釋放出較完整的酵素、蛋白質、礦物質等營

養素，應多攝取。

(5)以蛋液、味噌、蘋果泥、梨泥和葛根粉(arrowrootpowder，一種外觀、功能類似淀粉，但是以天然方法萃取自高淀粉根莖類的芡粉)等天然軟肉劑，取代以有爭議的化學方法萃取自轉基因玉米的淀粉。

(6)只強調“少油烹調”容易產生以偏蓋全的誤解，應該是“適量食用、補充好油、避免攝取壞油”。例如料理時可選用特級冷壓初榨橄欖油(EVOO，涼拌、沙拉醬汁用)、有機芥

花籽油(organic canola oil，強調采用有機產品，是因為芥花籽是基因改造農作)、葡萄籽油(拌、炒)、堅果油(沙拉醬汁用)、初榨椰油(烘焙烤涂)等，并避免高溫烹煮；定期補充亞麻籽油、大麻仁油(hemp oil)等富含OMEGA-3的好油。謝絕精制油、人造奶油、反式脂肪等壞油。若非得用高溫烹煮，椰油(一種好的、有別于動物油的滲透脂肪)是理想選擇，它的化學結構不會因高溫加熱而呈不穩定或質變現象 (詳見第44頁)。

(7)不油炸，盡量以少油煎煮、拌炒或中低溫烘烤來取代。拌炒菜肴時，只用足夠炒香蔥蒜的油量，避免高溫爆香。起鍋后再淋上少許特級冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油或稍涼后以亞麻籽油等好油來增添風味。這樣既可避免因高溫加熱引起的脂肪質變，也較能完整攝取好油里的必需脂肪酸(essential fatty acids)。

(8)生食或涼拌是攝取多數蔬果養分及酵素最有效率的方法，以中式料理為主食者尤應增加生食比例。若需加熱烹煮，盡量避免長時間水煮青菜(除非攝取煮過的湯汁)，而以清蒸或快速汆燙取代。

(9)養成購物前閱讀成分標示的習慣，謝絕所有含味精、防腐劑、人工色素等化學添加物和用氫化油(hydrogenated oil)調制成的食品、醬料。原則上成分清單愈簡短，吃進問題的幾率愈低。另一個取舍標準就是把成分讀出聲來，只要念起來很拗口或不知所云的，都該避免。

(10)善用天然香草、香料和水果(例如柑橘類)來提味。這是避免重油膩、增加口味層次和擴展味蕾版圖的關鍵。

(11)盡量使用有機、天然、本地、當令的全食物食材。魚肉等動物性蛋白質以選用未施打生長激素、抗生素等化學藥劑，符合人道、永續發展、低污染等飼養、捕撈原則的產品為主。

以上原則，是我家多年來的飲食習慣，我不敢說隨時隨地做到百分百，出外旅行、外食或在社交場合里，就有各種因素讓我無法對盤中餐有控制權。偶爾也會因口欲作祟，吃進平日刻意避免的食物，例如天寒地凍的冬日里，身體自然渴望濃重口味，外食時點上桌的可能就是鋪滿奶酪的比薩、油炸物、有濃稠奶油醬汁的主菜，或下廚時非得多加一匙油、多吃點肉才會滿足。但總體來說，如果“健康”與“美味”無法兼得而面臨抉擇時，我通常會很有意識地選擇前者。就算偶爾破例，也不會盲目吞食。這不全是意志力的作用，當你習慣健康飲食后，身體自然會引導你做出讓身心感覺良好的決定，就像素食者對肉食不會依戀一樣。

在這樣的飲食前提下，去除不符合健康的食材和烹調方法后，正宗口味對我多半時候已失去意義，吸引力不如創意和交融來得大。話說回來，我對吃的喜好和熱情同你一樣，不會因為我吃健康有機菜，就得虧待味蕾(那本來就是誤解)，何況吃東西遠不只是為了滋養身心，就和任何藝術形式一樣，飲饌廚事也是一種生活態度，反映生活情趣與社會現實。我也喜歡研讀食譜(畢竟那是愛下廚者最重要的靈感來源之一)，但我多半只讀精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的興趣和樂趣所在，很多實驗和創新也因此而來。

我希望這本兼具健康與美味的書，除了幫你避免“要健康，還是要美味”的艱難抉擇，也成為你下廚創意與想象力延伸的起點。如果一下子做不到飲食大變革，那就從一個小小的、可以輕易完成又不影響生活型態的改變開始，例如一星期不吃油炸物，下次購買的糖、鹽或炒菜油選用天然、冷壓產品，或每周選24小時改吃糙米、五谷飯等，再慢慢增加頻率、拉長時間，時間一久，自然會發生潛移默化的功效。

適用對象

雖說這是一本任何人都適用的食譜書，但對于以下幾類讀者，幫助可能更直接：

(1)初試健康飲食者：有心改變飲食習慣，為自己和家人的健康加分，但又不知從何開始，書中食譜是很好的實踐起點。

(2)向往健康飲食又無法忘情美食者：養生與美食本來就不需要是魚與熊掌的關系。很多時候只要替換成健康食材，有意識地烹煮，你不需要放棄所喜歡的菜肴。但我也是做了才知道。不信你試試看！

(3)家人有健康飲食需求者：這不是一本營養或醫療咨詢專業書(比我有資歷做這件事的人士太多了)，但如果你的家人健康已亮紅燈，有必要改變飲食，書中提供的健康飲食原則其實適用于多數病癥的長期調養。先把大方向抓住了，再依個人身心狀態和飲食脾味，打造出最適合家人(若能全家跟著調整更好)的健康飲食風格。

(4)尋求新口味的健康有機族：你已是健康飲食的執行者，但只習慣中式口味，書中許多東西合璧或西餐食譜可提供口味上的變化和下廚靈感。

使用須知

不論是新手上路或經驗豐富的煮夫廚娘，應該都能從這本書中找到難易適中的食譜。我因為酷愛蔬食，書中絕大多數是蔬食譜。我也吃動物性蛋白質，但為了鼓勵多吃蔬食，且相信讀者要在一片書海中找到肉類、海鮮食譜的幾率比蔬食譜大多了，因此刻意選入與一般食譜書相較算少、對我來說算適量的肉類、海鮮食譜，應該足以滿足有這方面需求的讀者。

除了有機酸奶和自制克菲爾(kefir)發酵乳，基于健康原則，我家平日不吃牛奶制品，這個刻意的選擇，也使本書食譜中缺乏奶制品一項。

書中食譜都經過數次測試，近半數還經過廚藝課學員的現場實操，但每個廚房的烤箱溫度和爐臺火候不盡相同，烹調時間請依家中爐灶火候做必要調整。生鮮食材部分，除非已標出重量，我的中個洋蔥可能相當于你的大個洋蔥，我用的醬油也許比你用的稍淡或稍咸，好養成邊煮邊試味道、再微調的習慣。

雖然不是所有食譜都能在20分鐘內完成(很多確實是)，但許多食譜實際操作比讀起來簡單多了，可我不交代清楚又不行，因此建議多讀兩遍，熟悉流程并把食材備齊再開始烹煮，這樣不容易手忙腳亂。一些步驟稍微繁復的料理，其實只要事先規劃好，可以分段準備，剩下的就只是食用前的組合或烹煮動作而已。

生鮮食材種類多元化，是提高菜肴營養價值、創造口味層次和口感很重要的方法，也是我個人一向的調味風格和烹煮習慣。但我了解不是每個人都有時間、力氣或心情來做同樣的事。如果情況不允許你依照原食譜烹調(那多半是我認為最美味的組合)，請同時考慮喜好、當令食材優先與營養均衡原則，找出可以精簡食材的方便之法。

我故意放進許多大家耳熟能詳的菜品，例如中式肉燥、美式早餐里的松餅、燕麥粥、瑪芬，但以營養加分、健康升級的食材組合，來取代一般人熟悉但較不符合營養效率的做法。同理，一種家常食材(例如涼拌牛油果南瓜里的腐乳醬)、一道簡單的涼拌菜(例如涼拌金棗櫻桃蘿卜、涼拌柿子大頭菜、涼拌果香卷心菜)，或是從小吃到大的點心 (例如小番茄夾海苔和蔓越梅干)、燉肉(果香根蔬燉牛肉)，只要加點新元素或利用水果提味，就可以讓人耳目一新，為味蕾創造驚喜。做菜的樂趣不就在于此？

為了避免重復，除非是慣行農法食材，例如轉基因大豆(豆腐)、農藥殘留嚴重的草莓和蘋果、抗生素荷爾蒙充斥的慣行農法肉品等，我不特別強調一定得用有機天然食材，但鼓勵你在能力范圍和食材取得方便性的考慮下，盡量使用對自己、家人有益，能減少地球和生態耗損的食材。

全球各海域的漁源和捕撈情形不同，書中所用海鮮是以居住地所能購得符合環保的低污染產品。

絕大多數書中食材都能在有機健康食品店或大型超市購得。就算店里買不到，網絡上應該都買得到。少數不易取得的食材，本書則有標注的替代食材。

本書所使用計量單位如下：1杯=240ml；1大匙=15ml；1小匙=5ml；“適量”指的是符合個人口味的分量；“少許”指的是拇指和食指掐起來的海鹽分量或輕擠檸檬滴落的汁液。

我竭盡全力為你提供我能成就每道菜的最美賣相，而且是不作假、烹煮至適度合口的真實樣貌。不是要你餐餐都花費力氣在擺盤裝飾上，而是希望書中許多菜品在應付平日三餐之余，可以隨時變身為宴客菜，化為你餐桌上的美味風景。

做菜應該是很有趣的，養生也可以兼具情趣、品位和美感。相信你自己。放松心情。找個廚伴，備好檸檬香草和香料。來，跟我一起下廚吧！