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正文試讀

及時(shí)章 建立健康的膳食結(jié)構(gòu)

在孕育新生命的280天，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都直接來(lái)源于準(zhǔn)媽媽的血液，間接來(lái)源于準(zhǔn)媽媽的飲食。孕婦飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。那么，要吃哪些食物才能滿足胎兒的營(yíng)養(yǎng)需要？

首先強(qiáng)調(diào)的是，千萬(wàn)不要以為孕婦吃海參、鮑魚(yú)、燕窩、魚(yú)翅之類(lèi)的“大補(bǔ)”食品，或者多吃肉類(lèi)、蛋類(lèi)等某些日常食品就可以了。單個(gè)食物的作用總是非常有限的。從專(zhuān)業(yè)角度看，要獲得良好的營(yíng)養(yǎng)，不能依靠某個(gè)或某幾個(gè)食物，而應(yīng)該依靠多樣化的食物互相搭配。

不同食物類(lèi)別和數(shù)量互相搭配，即構(gòu)成了膳食結(jié)構(gòu)。不論是對(duì)孕婦，還是對(duì)胎兒，均衡的膳食結(jié)構(gòu)總是最重要的健康因素。沒(méi)有哪一個(gè)食物是“必須吃”的，也沒(méi)有哪一個(gè)食物是特別有益或多多益善的。

孕婦膳食要點(diǎn)

孕期膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是怎樣的？雖然每個(gè)孕婦的情況有所不同，胎兒之間也有一定差異，但仍然有一些基本原則和大致食物數(shù)量可以推薦。我們根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的《中國(guó)孕婦、乳母膳食指南2016》，整理了備孕期、孕期和哺乳期的膳食要點(diǎn)。

備孕期

備孕是指育齡婦女有計(jì)劃地懷孕并對(duì)優(yōu)孕進(jìn)行必要的前期準(zhǔn)備，是優(yōu)孕與優(yōu)生優(yōu)

育的重要前提：

①合理飲食，增加運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整孕前體重至適宜水平。

②常吃含鐵豐富的食物(如動(dòng)物血、肝臟及紅肉)，選用碘鹽，孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)

充葉酸(每天400微克)。

③禁煙酒，保持健康生活方式。

備孕期平均每天食物建議量：谷類(lèi)225克(其中全谷及雜豆類(lèi)50克～100克)，薯類(lèi)50克，蔬菜400克，水果200克，蛋類(lèi)40克，魚(yú)蝦類(lèi)50克，肉類(lèi)50克，奶類(lèi)300毫升，大豆15克，堅(jiān)果10克，烹調(diào)油25克，食鹽不超過(guò)6克，飲水1500毫升(1800千卡能量，適合體重正常、從事輕體力工作的女性。肥胖者要在此基礎(chǔ)上減少進(jìn)食量；體重偏瘦或從事中等和較重體力勞動(dòng)者要在此基礎(chǔ)上增加進(jìn)食量)。

孕期

確定懷孕后，孕婦膳食應(yīng)在備孕期或非孕婦女的基礎(chǔ)上進(jìn)一步加強(qiáng)：

①繼續(xù)補(bǔ)充葉酸(每天400微克)，常吃含鐵豐富的食物(如動(dòng)物血、肝臟及紅肉)，選用碘鹽。

②孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保障攝入含必要量碳水化合物的食物(如粥、面、餅干、面包、糕點(diǎn)、水果、薯類(lèi)、蜂蜜、食糖等)。

③孕中期、孕晚期適量增加奶、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入。

④適量的身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。

⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

孕早期(0～12周)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育速度相對(duì)緩慢，所需營(yíng)養(yǎng)與孕前無(wú)太大差別。每天進(jìn)食量與備孕期相同即可，保障食物多樣均衡，體重不要增長(zhǎng)過(guò)多(到孕12周時(shí)，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前體重偏低)。

孕中期(13～27周)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育逐漸加速，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求增大。24小時(shí)食物建議量：谷類(lèi)200克～250克，薯類(lèi)50克，雜糧不少于1/5；蔬菜類(lèi)300克～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類(lèi)200克～400克；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)(含動(dòng)物內(nèi)臟)每日總量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆類(lèi)15 克；堅(jiān)果10 克；烹調(diào)油25克；食鹽不超過(guò)6克；飲水1700毫升。

孕晚期(28周及以后)營(yíng)養(yǎng)需要進(jìn)一步增加，24小時(shí)食物建議量：谷類(lèi)200克～250克，薯類(lèi)50克，雜糧不少于1/5；蔬菜類(lèi)300克～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類(lèi)200克～400克；魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)(含動(dòng)物內(nèi)臟)每日總量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆類(lèi)15 克；堅(jiān)果10 克；烹調(diào)油25克；食鹽不超過(guò)6克；飲水1700毫升。

要注意，上述各類(lèi)食物的數(shù)量只是大致參考，并不是每個(gè)孕婦都必須照做的數(shù)值。比如，懷孕之前肥胖的孕婦就應(yīng)該少吃一些，而懷孕之前偏瘦的孕婦則應(yīng)多吃一些。那么，孕婦如何才能知道上述推薦量是否適合自己呢？核心的方法是定期測(cè)量體重，讓孕期體重增長(zhǎng)保持在正常范圍。具體做法請(qǐng)見(jiàn)第4章《實(shí)現(xiàn)合理的體重增長(zhǎng)》。