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正文試讀

及時章 建立健康的膳食結構

在孕育新生命的280天，胎兒生長發育所需的營養物質都直接來源于準媽媽的血液，間接來源于準媽媽的飲食。孕婦飲食營養對胎兒生長發育至關重要。那么，要吃哪些食物才能滿足胎兒的營養需要？

首先強調的是，千萬不要以為孕婦吃海參、鮑魚、燕窩、魚翅之類的“大補”食品，或者多吃肉類、蛋類等某些日常食品就可以了。單個食物的作用總是非常有限的。從專業角度看，要獲得良好的營養，不能依靠某個或某幾個食物，而應該依靠多樣化的食物互相搭配。

不同食物類別和數量互相搭配，即構成了膳食結構。不論是對孕婦，還是對胎兒，均衡的膳食結構總是最重要的健康因素。沒有哪一個食物是“必須吃”的，也沒有哪一個食物是特別有益或多多益善的。

孕婦膳食要點

孕期膳食結構應該是怎樣的？雖然每個孕婦的情況有所不同，胎兒之間也有一定差異，但仍然有一些基本原則和大致食物數量可以推薦。我們根據中國營養學會的《中國孕婦、乳母膳食指南2016》，整理了備孕期、孕期和哺乳期的膳食要點。

備孕期

備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕并對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優

育的重要前提：

①合理飲食，增加運動量，調整孕前體重至適宜水平。

②常吃含鐵豐富的食物(如動物血、肝臟及紅肉)，選用碘鹽，孕前3個月開始補

充葉酸(每天400微克)。

③禁煙酒，保持健康生活方式。

備孕期平均每天食物建議量：谷類225克(其中全谷及雜豆類50克～100克)，薯類50克，蔬菜400克，水果200克，蛋類40克，魚蝦類50克，肉類50克，奶類300毫升，大豆15克，堅果10克，烹調油25克，食鹽不超過6克，飲水1500毫升(1800千卡能量，適合體重正常、從事輕體力工作的女性。肥胖者要在此基礎上減少進食量；體重偏瘦或從事中等和較重體力勞動者要在此基礎上增加進食量)。

孕期

確定懷孕后，孕婦膳食應在備孕期或非孕婦女的基礎上進一步加強：

①繼續補充葉酸(每天400微克)，常吃含鐵豐富的食物(如動物血、肝臟及紅肉)，選用碘鹽。

②孕吐嚴重者，可少量多餐，保障攝入含必要量碳水化合物的食物(如粥、面、餅干、面包、糕點、水果、薯類、蜂蜜、食糖等)。

③孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

④適量的身體活動，維持孕期適宜增重。

⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。

孕早期(0～12周)胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。每天進食量與備孕期相同即可，保障食物多樣均衡，體重不要增長過多(到孕12周時，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前體重偏低)。

孕中期(13～27周)胎兒生長發育逐漸加速，對營養的需求增大。24小時食物建議量：谷類200克～250克，薯類50克，雜糧不少于1/5；蔬菜類300克～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200克～400克；魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)每日總量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 克；堅果10 克；烹調油25克；食鹽不超過6克；飲水1700毫升。

孕晚期(28周及以后)營養需要進一步增加，24小時食物建議量：谷類200克～250克，薯類50克，雜糧不少于1/5；蔬菜類300克～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200克～400克；魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)每日總量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 克；堅果10 克；烹調油25克；食鹽不超過6克；飲水1700毫升。

要注意，上述各類食物的數量只是大致參考，并不是每個孕婦都必須照做的數值。比如，懷孕之前肥胖的孕婦就應該少吃一些，而懷孕之前偏瘦的孕婦則應多吃一些。那么，孕婦如何才能知道上述推薦量是否適合自己呢？核心的方法是定期測量體重，讓孕期體重增長保持在正常范圍。具體做法請見第4章《實現合理的體重增長》。