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訣竅3 調整臥室光線，孩子到了晚上就想睡

往往你讓孩子按時上床睡覺，他卻依舊精力充沛瞪著兩眼不肯睡，我想沒什么比這更讓人泄氣的了。現在，你已經意識到了睡眠規律的重要性，你需要繼續了解孩子的生物鐘，合理利用它的工作節奏來實現一到就寢時間就產生倦意的神奇效果。

人們常說“你不能強迫孩子上床就睡著，但你至少可以讓他上床”。這話沒錯，但事實是許多父母工夫只做了一半，孩子雖然爬上了床，卻上演著一出又一出的鬧劇，場面極為混亂。他們在床上蹦蹦跳跳，嬉笑玩耍，做盡各種事，但就是不睡覺。為什么呢？因為你獨獨遺漏了一項重要環節，那就是——要讓孩子乖乖上床睡覺，首先你得讓他耗盡體力。

影響睡意的兩大要素：清醒時長和光照強度

有幾個要素調節著一個人的清醒及睡意。其一是清醒時間的長度。如果孩子保持長時間的清醒，他自然很容易感到疲倦。這就是為什么孩子白天睡得過長過晚，晚上不可能早早睡覺——因為他們清醒的時間太短，根本不覺得累。其二是光照強度。亮光會激發孩子的活力，而暗光則會讓孩子放松，釋放疲勞。

你好，晨光

明亮的光線有利于孩子各項機能的調節，包括體溫、血壓以及體內激素的正常分泌。早晨的陽光會增加孩子生長激素的分泌。孩子沐浴在陽光下，就如同啟動了大腦的工作開關。

因此，起床及時件事，就是讓孩子多曬曬太陽。早晨的陽光是具能量的！把孩子的早餐、早晨充滿愛意的擁抱或孩子的及時頓哺乳，都安排在有窗的房間里進行吧。如果家里沒有這樣一個房間或早上陽光太弱，你也可以移步到房間內光線最明亮的地方。

晚安，黑夜

就像早晨的陽光開啟了孩子的生物鐘，那么夜晚就意味著停止。黑夜會刺激腦部釋放褪黑激素，它負責調整人的晝夜節律。在睡覺前的一兩個小時，你就可以將屋內的燈光調暗，這能幫助孩子逐漸產生睡意。

合理使用夜燈。盡量選擇那些體積小、功率小的，好是那種放射出藍光(像月光)的夜燈，不要選擇那些黃光的(像太陽光)。當你明白了光的重要性后，你就會發現打開光線較亮的夜燈可能會適得其反，降低孩子的睡眠質量。即使他在睡眠階段中醒來，不管是否才凌晨兩點，夜燈的存在也會使他的生物節律出現紊亂。而半夜換尿布、喂奶、上廁所時你打開燈或者電冰箱等諸如此類需要讓房間充滿光線的行為，都會讓孩子不知不覺地產生出已經是早上的幻覺。

數十年以來，布列根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)的睡眠專家查爾斯斯勒醫生(Dr. Charles Czeisler)專門研究光對人體生物節律的影響。他發現，3米外一只一百瓦的燈泡放出的光線，也足以重置你的生物鐘！切記，半夜你有任何事需要起床，盡可能使用最弱的光，如最小的夜燈或筆形手電筒，一旦完事立馬關閉。

還有一些光也會影響孩子的睡眠。例如孩子臥室窗外的街燈，閃爍著經過的汽車頭燈，一縷晨光，甚至是隔壁廚房的燈光透過窗戶照在正在熟睡中的孩子的身上，這些意想不到的光源都會使孩子在睡夢中醒來。所以，要盡你所能，不讓突如其來的光射進孩子的房間。你可以換上遮光窗簾，也可以剪一些紙箱或鋁箔塞在窗框里。

自己家里的光也要避免不要從門口射進孩子的房間。如果你半夜下床走動，應急燈也會打擾他的睡眠，更別說你發出的聲響了，這些都會造成他在夜間反復地醒來。

不過，怕黑的孩子在黑暗中醒來后，傾向于從微弱的夜燈或床邊擺放著的兒童手電筒上找到一絲安全感(如何消除這類恐懼，詳見第193頁)。

綜上所述，從孩子躺下睡覺的那一刻起，到第二天早上醒來，保持房間內盡可能的黑，沒有光的干擾，這對掌握孩子的睡眠時間非常有效。