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內(nèi)容簡介

本書是臺灣自行車界的泰斗級人物――單車學校校長謝正寬的新作，此前他曾在本社出版《自行車騎行寶典：單車學校教您的52堂課》一書，在騎行圈內(nèi)廣受好評。謝正寬校長今年已74歲高齡，仍然身體康健，熱愛騎行運動，本書是謝正寬校長數(shù)十年來騎行心得、經(jīng)驗的合集，內(nèi)容有三個部分，共十三個章節(jié)，匯集了謝正寬校長長期從事單車事業(yè)而總結(jié)的65個細節(jié)，內(nèi)容包括騎行的好處、騎行自我訓練、運動和比賽后的恢復(fù)、運動傷害、基本訓練技巧，以及作者重點推薦的和騎行相關(guān)的研究成果，很多內(nèi)容都是謝校長的獨門秘訣，目前市場沒有公布，對與騎行愛好者來說非常實用。

編輯推薦

破風領(lǐng)航，從科學訓練開始！

騎行訓練后如何快速恢復(fù)體能？怎樣做到馬力全開而腿不酸氣不喘？腰、膝等部位的傷病如何預(yù)防與保養(yǎng)？如何調(diào)動身體達到騎行的狀態(tài)？……65項超級實用的騎行經(jīng)驗與方法，為你解除騎行訓練中的各種問題。

臺灣自行車界泰斗級人物――74歲老校長謝正寬的騎行心得，來自他數(shù)十年騎行實戰(zhàn)的專業(yè)科學訓練方法。

此前他曾在本社出版《自行車騎行寶典：單車學校教您的52堂課》一書，在騎行圈內(nèi)廣受好評。

作者簡介

謝正寬，中國臺灣人，日本拓殖大學商學士(產(chǎn)業(yè)心理學)、東京教育大學附屬相談研究所，成立了臺灣及時所單車學校"KHS單車學校"，現(xiàn)擔任KHS功學社單車董事長。謝正寬校長已有74歲高齡，熱愛單車及自然生態(tài)，仍經(jīng)常騎行出游。曾著有《自行車騎行寶典：單車學校教你的52 堂課》。

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細節(jié)8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

步驟1 端正馬力全開的正確心態(tài)

這是一種騎行心態(tài)，是以自己的感覺為中心的心態(tài)。所以要摒棄與他人比較的想法，應(yīng)掌控自己的狀態(tài)。

步驟2 輕踩

利用飛輪來訓練順暢的快踩以及高效率雙腳輪流施力(令肌肉有輪流休息的機會)的協(xié)調(diào)性。

步驟3 暫時將碼表和心率表收起來

暫時不依賴數(shù)據(jù)，根據(jù)自己的感官來判斷，盡全力快踩，以自己的腿酸不酸、氣喘不喘為依據(jù)。如果腿不酸，就將變速加重一點(加快)；如果腿酸了，就將變速調(diào)輕一點(以減輕腳與心臟的負荷)。如果氣不喘，就將變速加重一點(加快)；如果氣喘了，就把變速調(diào)輕一點(減輕腳和心臟的負荷)。以自己的感覺為中心，不必理會別人的速度快慢(這對很多人來說有點難度)。

步驟4 掌握自己的節(jié)奏是關(guān)鍵

練習到掌握自己的快慢節(jié)奏后，將兩位"電子教練"(碼表和心率表)安裝好。首先，將心率的范圍設(shè)定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周后，提升至有氧運動的界限(70％～ 80％)；3 周后，改為以踏頻為中心，從維持70 ～ 80 轉(zhuǎn)/ 分鐘，到90 轉(zhuǎn)/ 分鐘；3 周后，才以時速為標準，保持時速20 ～ 25 千米。

細節(jié)9 配合踩踏節(jié)奏"呼"氣

騎行時，要搭配以"呼"為中心的呼吸方法，大口大口地呼氣，用力地呼出二氧化碳。肺泡里紅細胞的血紅蛋白有了空間，新鮮的氧氣自然就"吸"進來了。身體不缺氧，人就不易累。有時候騎得太專注了，高速騎行或爬陡坡時，明明正是特別需要氧氣的時候，卻忘了呼吸，屏氣而行，身體缺氧當然就會沒力氣。

此外，呼氣要配合踩踏的節(jié)奏，才能生生不息。在勻速巡航時，弱腳踩下，呼氣的同時意念中想著將氣力注入弱腳，效率更佳。就這樣循環(huán)，生生不息。

1 三拍節(jié)奏的華爾茲：一長"呼"，二短"吸"。

左腳踏下呼長氣，右腳踏下吸短氣，左腳踏下吸短氣。右腳踏下呼長氣，左腳踏下吸短氣，右腳踏下吸短氣。

2 二拍節(jié)奏的進行曲：一腳"呼"，一腳"吸"。

用于極高速騎行或爬陡坡時。左腳踏下呼短氣，右腳踏下吸短氣。細節(jié)10 馬力全開的另一個要訣――肌肉總動員

據(jù)研究表明，一般人在運動中使用的肌肉只有60％而已。所以，當你以為馬力全開時，身體盡了全力嗎？其實尚有40％肌纖維還在觀望，還在睡覺呢！這是人體的自我保護機制，每個動作的完成，都是在肌肉彼此配合且彼此對抗的情況下才能完成的。也就是說，當某個肌肉群在用力收縮時，同時會有另一個肌肉群必需均衡且協(xié)調(diào)地弛緩，人體才能安全地完成一個漂亮的動作。

如何喚醒40％在觀望的肌纖維？首先，我們要了解完成主要動作的肌肉名稱及其機能，然后在踩踏過程中，去認知、去感覺。踩踏的主力是股四頭肌(協(xié)助力為臀大肌)。拉腳(指踩踏過程中，腳底"粘"在腳踏上的功夫)的主力是股二頭肌(助力為臀大肌)。在騎行過程中逐漸感受肌肉的變化，經(jīng)過大約28 天的努力，就會順暢地完成"肌肉總動員"，達到馬力全開的境界。

細節(jié)29 膝關(guān)節(jié)――最容易出現(xiàn)毛病的部位

參加東京車展時，許多騎友圍著國寶級的今中大介(日本及時位參加環(huán)法自行車賽的選手)提問："膝蓋痛，怎么辦？"他回答得很干脆："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養(yǎng)啊！"大家不相信國寶級的他也有膝蓋痛的問題，所以一時冷場，沒有人接著發(fā)問，而他也沒有繼續(xù)說明怎樣保養(yǎng)膝蓋。我的心中就此埋下一個疑問："該如何保養(yǎng)膝蓋？"

因為我和"女王"(注：校長夫人)都曾在登山的下坡段傷及膝蓋。后來，只要走的時間長一點，膝蓋就會感覺不舒服。雖然騎車時不會痛，但從長遠來看，還是接受了醫(yī)師的建議，接受了以關(guān)節(jié)鏡修整膝關(guān)節(jié)半月軟骨的手術(shù)。

因此，當我聽到他說："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養(yǎng)啊！"令我感同身受，真的需要好好保養(yǎng)我們的膝蓋。而且受過傷的膝蓋也可騎單車，可見單車運動是多么溫和。但是不可以忽視，在單車運動傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。于是"如何保養(yǎng)膝蓋"的話題，就一直盤旋在我心中，持續(xù)發(fā)酵。4 年后，終于有機會將心得總結(jié)如下，與大家分享。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)是天工之巧，但卻脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉(腱)的保護，人類才能直立行動。在爬行時代，體重由四肢分擔。可是直立行走之后，體重集中作用于膝關(guān)節(jié)和腰上；而萬能的雙手拿取東西時，其重量也會加在膝關(guān)節(jié)和腰上。

膝關(guān)節(jié)是人體較大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，既能承受幾乎整個身體的重量，又可以運動自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩(wěn)健地直立而行。只是它看似堅固，實際卻很脆弱。尤其是運動過度或持續(xù)使用不當時，容易導(dǎo)致肌腱和膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢累積，最終導(dǎo)致各種關(guān)節(jié)問題的發(fā)生或引發(fā)退化性關(guān)節(jié)炎。膝蓋當然也不例外，受到傷害后，如果放任不管，一定會逐漸影響生活質(zhì)量，甚至最終無法走路。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常奇妙，正因為其構(gòu)造特殊，才能吸收跳躍或地面反彈所產(chǎn)生的震動與能量。關(guān)節(jié)軟骨的外側(cè)附著著薄而松弛的關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽，適合放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內(nèi)上下移動。當腿部彎曲時，膝蓋內(nèi)富于彈性的軟骨組織嚴密接觸，避免摩擦并吸收震動，讓膝關(guān)節(jié)能夠承受身體重量的壓力。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)呈球狀，放在平面上會滾動，因此需要6 條韌帶加以固定與限制。為了讓形狀并不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應(yīng)，二者之間的內(nèi)外側(cè)各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩沖力量，起到保護關(guān)節(jié)面的作用。

因為膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)十分精致奇妙，所以被譽為"造物者的苦心杰作"，榮獲"巧奪天工獎"。它的結(jié)構(gòu)看似堅固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特別呵護。大家都知道，一個體重60 千克的人，走路時膝關(guān)節(jié)的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120 千克；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5 倍，即300 千克；下坡或跳躍時，要承受體重的7 倍，即420 千克。這么重的負擔，如果硬碰硬的話，據(jù)說撐不到1 小時，軟骨細胞就要被壓死了。

所以，造物者不僅設(shè)計了加固與限制結(jié)構(gòu)，還有不直接碰撞的規(guī)避結(jié)構(gòu)以及減少摩擦的保護結(jié)構(gòu)等，使我們即使日行萬步，膝關(guān)節(jié)的軟骨細胞既不會被壓死，也不會互相磨損。

1 加固與限制結(jié)構(gòu)

當膝蓋進行屈伸運動時，前后交叉韌帶、腓側(cè)副韌帶、脛側(cè)副韌帶和髕韌帶都具有加固并限制髕骨過度移動的作用。

2 不直接碰撞的規(guī)避結(jié)構(gòu)

由于股骨下端呈球面凸起，而脛骨上端的關(guān)節(jié)窩較淺，近似平面，彼此并不匹配。因此在關(guān)節(jié)內(nèi)存在內(nèi)外兩塊由纖維軟骨構(gòu)成的半月軟骨，俗稱"半月板"，其呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩沖力量。此外，它還具有一定的活動性，屈膝時半月軟骨向后移，伸展時半月軟骨則向前移，避免了股骨與脛骨之間出現(xiàn)互相碰撞或摩擦的問題。

3 減少摩擦的保護結(jié)構(gòu)

髕骨內(nèi)側(cè)、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質(zhì)地柔韌，為海綿般網(wǎng)狀空心結(jié)構(gòu)，富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時，軟骨會釋放出潤滑液至關(guān)節(jié)腔，令軟骨滑動，如四兩撥千斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除后，潤滑液又被軟骨吸收，滋潤著軟骨。有了這種絕妙的減磨與潤滑結(jié)構(gòu)，可使軟骨免于破損、刮傷，甚至被壓死。

雖然有巧奪天工的結(jié)構(gòu)與免受傷害的設(shè)計，膝關(guān)節(jié)也還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的沖擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，就會受傷。這就是為什么在所有運動傷害中，膝關(guān)節(jié)受傷的比例較大的道理。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)共有兩條前后交叉韌帶，負責膝關(guān)節(jié)的屈伸運動，并防止股骨和脛骨前后移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60％，后交叉韌帶占40％；半月軟骨受損時，前交叉韌帶同時損傷的比例為30％。前交叉韌帶為何有這么高的損傷率？因為當膝關(guān)節(jié)伸直時，前交叉韌帶就失去了可動作的緩沖空間，失去吸震緩沖的保護。后交叉韌帶的損傷發(fā)生率較低，受傷的大多數(shù)原因為接觸性運動，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時，膝關(guān)節(jié)不要伸直，應(yīng)稍微彎曲。這樣股骨和脛骨之間就會滑動，以避開重擊，發(fā)揮避震緩沖的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關(guān)節(jié)屈曲幅度較大時，也會造成內(nèi)部壓力，同樣會損傷軟骨或韌帶。

例如，蹲馬步的姿勢不正確時，膝蓋的負重是體重的8 倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為了避免膝關(guān)節(jié)屈曲幅度較大。騎行時，如果單車的車座位置太低，踩踏時會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈曲幅度過大。有學員在用力重踩爬坡時，曾出現(xiàn)過前交叉韌帶斷裂的案例。