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細節8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

步驟1 端正馬力全開的正確心態

這是一種騎行心態，是以自己的感覺為中心的心態。所以要摒棄與他人比較的想法，應掌控自己的狀態。

步驟2 輕踩

利用飛輪來訓練順暢的快踩以及高效率雙腳輪流施力(令肌肉有輪流休息的機會)的協調性。

步驟3 暫時將碼表和心率表收起來

暫時不依賴數據，根據自己的感官來判斷，盡全力快踩，以自己的腿酸不酸、氣喘不喘為依據。如果腿不酸，就將變速加重一點(加快)；如果腿酸了，就將變速調輕一點(以減輕腳與心臟的負荷)。如果氣不喘，就將變速加重一點(加快)；如果氣喘了，就把變速調輕一點(減輕腳和心臟的負荷)。以自己的感覺為中心，不必理會別人的速度快慢(這對很多人來說有點難度)。

步驟4 掌握自己的節奏是關鍵

練習到掌握自己的快慢節奏后，將兩位"電子教練"(碼表和心率表)安裝好。首先，將心率的范圍設定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周后，提升至有氧運動的界限(70％～ 80％)；3 周后，改為以踏頻為中心，從維持70 ～ 80 轉/ 分鐘，到90 轉/ 分鐘；3 周后，才以時速為標準，保持時速20 ～ 25 千米。

細節9 配合踩踏節奏"呼"氣

騎行時，要搭配以"呼"為中心的呼吸方法，大口大口地呼氣，用力地呼出二氧化碳。肺泡里紅細胞的血紅蛋白有了空間，新鮮的氧氣自然就"吸"進來了。身體不缺氧，人就不易累。有時候騎得太專注了，高速騎行或爬陡坡時，明明正是特別需要氧氣的時候，卻忘了呼吸，屏氣而行，身體缺氧當然就會沒力氣。

此外，呼氣要配合踩踏的節奏，才能生生不息。在勻速巡航時，弱腳踩下，呼氣的同時意念中想著將氣力注入弱腳，效率更佳。就這樣循環，生生不息。

1 三拍節奏的華爾茲：一長"呼"，二短"吸"。

左腳踏下呼長氣，右腳踏下吸短氣，左腳踏下吸短氣。右腳踏下呼長氣，左腳踏下吸短氣，右腳踏下吸短氣。

2 二拍節奏的進行曲：一腳"呼"，一腳"吸"。

用于極高速騎行或爬陡坡時。左腳踏下呼短氣，右腳踏下吸短氣。細節10 馬力全開的另一個要訣――肌肉總動員

據研究表明，一般人在運動中使用的肌肉只有60％而已。所以，當你以為馬力全開時，身體盡了全力嗎？其實尚有40％肌纖維還在觀望，還在睡覺呢！這是人體的自我保護機制，每個動作的完成，都是在肌肉彼此配合且彼此對抗的情況下才能完成的。也就是說，當某個肌肉群在用力收縮時，同時會有另一個肌肉群必需均衡且協調地弛緩，人體才能安全地完成一個漂亮的動作。

如何喚醒40％在觀望的肌纖維？首先，我們要了解完成主要動作的肌肉名稱及其機能，然后在踩踏過程中，去認知、去感覺。踩踏的主力是股四頭肌(協助力為臀大肌)。拉腳(指踩踏過程中，腳底"粘"在腳踏上的功夫)的主力是股二頭肌(助力為臀大肌)。在騎行過程中逐漸感受肌肉的變化，經過大約28 天的努力，就會順暢地完成"肌肉總動員"，達到馬力全開的境界。

細節29 膝關節――最容易出現毛病的部位

參加東京車展時，許多騎友圍著國寶級的今中大介(日本及時位參加環法自行車賽的選手)提問："膝蓋痛，怎么辦？"他回答得很干脆："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養??！"大家不相信國寶級的他也有膝蓋痛的問題，所以一時冷場，沒有人接著發問，而他也沒有繼續說明怎樣保養膝蓋。我的心中就此埋下一個疑問："該如何保養膝蓋？"

因為我和"女王"(注：校長夫人)都曾在登山的下坡段傷及膝蓋。后來，只要走的時間長一點，膝蓋就會感覺不舒服。雖然騎車時不會痛，但從長遠來看，還是接受了醫師的建議，接受了以關節鏡修整膝關節半月軟骨的手術。

因此，當我聽到他說："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養?。?令我感同身受，真的需要好好保養我們的膝蓋。而且受過傷的膝蓋也可騎單車，可見單車運動是多么溫和。但是不可以忽視，在單車運動傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。于是"如何保養膝蓋"的話題，就一直盤旋在我心中，持續發酵。4 年后，終于有機會將心得總結如下，與大家分享。

膝關節的結構是天工之巧，但卻脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉(腱)的保護，人類才能直立行動。在爬行時代，體重由四肢分擔。可是直立行走之后，體重集中作用于膝關節和腰上；而萬能的雙手拿取東西時，其重量也會加在膝關節和腰上。

膝關節是人體較大且構造最復雜的關節，既能承受幾乎整個身體的重量，又可以運動自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩健地直立而行。只是它看似堅固，實際卻很脆弱。尤其是運動過度或持續使用不當時，容易導致肌腱和膝關節出現問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢累積，最終導致各種關節問題的發生或引發退化性關節炎。膝蓋當然也不例外，受到傷害后，如果放任不管，一定會逐漸影響生活質量，甚至最終無法走路。

膝關節的結構非常奇妙，正因為其構造特殊，才能吸收跳躍或地面反彈所產生的震動與能量。關節軟骨的外側附著著薄而松弛的關節囊，關節囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽，適合放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內上下移動。當腿部彎曲時，膝蓋內富于彈性的軟骨組織嚴密接觸，避免摩擦并吸收震動，讓膝關節能夠承受身體重量的壓力。

膝關節的結構呈球狀，放在平面上會滾動，因此需要6 條韌帶加以固定與限制。為了讓形狀并不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應，二者之間的內外側各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩沖力量，起到保護關節面的作用。

因為膝關節的結構十分精致奇妙，所以被譽為"造物者的苦心杰作"，榮獲"巧奪天工獎"。它的結構看似堅固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特別呵護。大家都知道，一個體重60 千克的人，走路時膝關節的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120 千克；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5 倍，即300 千克；下坡或跳躍時，要承受體重的7 倍，即420 千克。這么重的負擔，如果硬碰硬的話，據說撐不到1 小時，軟骨細胞就要被壓死了。

所以，造物者不僅設計了加固與限制結構，還有不直接碰撞的規避結構以及減少摩擦的保護結構等，使我們即使日行萬步，膝關節的軟骨細胞既不會被壓死，也不會互相磨損。

1 加固與限制結構

當膝蓋進行屈伸運動時，前后交叉韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶和髕韌帶都具有加固并限制髕骨過度移動的作用。

2 不直接碰撞的規避結構

由于股骨下端呈球面凸起，而脛骨上端的關節窩較淺，近似平面，彼此并不匹配。因此在關節內存在內外兩塊由纖維軟骨構成的半月軟骨，俗稱"半月板"，其呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩沖力量。此外，它還具有一定的活動性，屈膝時半月軟骨向后移，伸展時半月軟骨則向前移，避免了股骨與脛骨之間出現互相碰撞或摩擦的問題。

3 減少摩擦的保護結構

髕骨內側、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質地柔韌，為海綿般網狀空心結構，富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時，軟骨會釋放出潤滑液至關節腔，令軟骨滑動，如四兩撥千斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除后，潤滑液又被軟骨吸收，滋潤著軟骨。有了這種絕妙的減磨與潤滑結構，可使軟骨免于破損、刮傷，甚至被壓死。

雖然有巧奪天工的結構與免受傷害的設計，膝關節也還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的沖擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，就會受傷。這就是為什么在所有運動傷害中，膝關節受傷的比例較大的道理。

膝關節內共有兩條前后交叉韌帶，負責膝關節的屈伸運動，并防止股骨和脛骨前后移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60％，后交叉韌帶占40％；半月軟骨受損時，前交叉韌帶同時損傷的比例為30％。前交叉韌帶為何有這么高的損傷率？因為當膝關節伸直時，前交叉韌帶就失去了可動作的緩沖空間，失去吸震緩沖的保護。后交叉韌帶的損傷發生率較低，受傷的大多數原因為接觸性運動，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時，膝關節不要伸直，應稍微彎曲。這樣股骨和脛骨之間就會滑動，以避開重擊，發揮避震緩沖的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關節屈曲幅度較大時，也會造成內部壓力，同樣會損傷軟骨或韌帶。

例如，蹲馬步的姿勢不正確時，膝蓋的負重是體重的8 倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為了避免膝關節屈曲幅度較大。騎行時，如果單車的車座位置太低，踩踏時會導致膝關節屈曲幅度過大。有學員在用力重踩爬坡時，曾出現過前交叉韌帶斷裂的案例。