日韩偷拍一区二区,国产香蕉久久精品综合网,亚洲激情五月婷婷,欧美日韩国产不卡

邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

如果提到誰都可以輕松做到的有氧運動，最典型的代表就是走路了。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪、內臟脂肪，讓肚子周圍輕松舒暢，這就是“川村式收腹走路瘦肚法”。這種方法既簡單又不反彈，本章介紹走路瘦肚法的具體方法，同時介紹把日常生活的小動作變成肌肉訓練的絕招。

這就是收腹走路瘦肚法。

走路時縮腹、挺肚，活動平時不使用的腹肌，能燃燒肚子周圍的脂肪。通常，縮腹時腹肌用力，挺肚時則放松力氣，收腹走路瘦肚法的要點是，挺肚時腹肌也用力。

經常把注意力放在運動腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動腹肌的動作強度較小，屬于有氧運動，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供給來源，是貯存在脂肪細胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪(內臟脂肪)減少。

另外，收腹走路瘦肚法對改善和消除便秘也非常有利。腸道被前后活動肚子產生的震動所刺激，停滯了的糞便開始向肛門方向移動。

為了運動腹肌，腰部周圍也需要用力，腰背部的肌肉也同時得到了鍛煉，使不少人的腰痛得到了緩解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太強壯的人，實施此方法有使腰痛惡化的危險。(配合自己呼吸的速度慢慢做的話則沒有問題)。實施收腹走路瘦肚法時，要根據自己的身體狀況調節活動腹部的速度。

基本的收腹走路瘦肚法

先從右腳開始，及時步收腹，第二步挺肚。挺肚時，不要利用反作用力，要有意識地腹肌用力。呼吸好不要與活動腹部連動，可是還是有很多人活動腹部和呼吸同時進行。一步一呼吸有困難，習慣把腹部動作和呼吸連動的讀者，請按照下面介紹的四步式收腹走路瘦肚法練習。

四步式收腹走路瘦肚法

及時步，邁出右腳，收腹。

第二步，邁出左腳，保持收腹狀態不變，習慣以后，向上提高腹肌效果會更好。

第三步，邁出右腳，同時腹肌用力，用和收腹時一樣強的力量挺肚。

第四步，邁出左腳，更加強烈地用力挺肚。

以前，日本電視臺《世界上最想上的課》節目里面有一個《腹部內外減肥》的欄目，出演的各位嘉賓一邊喊著“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一邊練習四步式的收腹走路瘦肚法。因為這個口令朗朗上口，電視節目便按照先挺肚的順序進行指導，而本書中介紹的收腹走路瘦肚法，則是從先收腹開始。

這個方法如果再升一級，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的訓練，難度較前者稍高。

我曾經讓參加節目的嘉賓WAKUWAKU先生和三矢雄二先生嘗試了四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在節目之后繼續踐行此方法，體重由69.5千克降到66.1千克，腰圍也由94厘米降到89厘米，成功地消除了代謝綜合征，像表3記錄的那樣，地減肥成功。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部動作和呼吸不連貫的人，或者基本的收腹走路瘦肚法不能滿足時，可以嘗試這種方法。及時步，邁出右腳，同時把肚子往內縮(收腹)，落地時立刻把肚子向外凸起來(挺肚)。第二步，邁出左腳，再次把肚子往內縮(收腹)，落地時立刻把肚子凸起來(挺肚)。由于利用反作用力活動腹部會給腰部額外地增加負擔，有引發腰痛的危險，因此實施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚時，務必適當調節力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

及時步，邁出右腳，同時用力提高右側的腹肌。

第二步，邁出左腳，用力提高左側的腹肌。

我把這個運動命名為“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每邁出一步交替提高左右腹肌、難度稍高的走路方法。2012年年末，我開始實施這個扭腰走路瘦肚法。剛開始的時候，因為下班回家太累，只在上班的時候收腹走路，此外沒有做其他特別的運動和肌肉訓練，半年左右腹部就出現了肌肉塊。在2013年10月2日北海道電視臺播出的《現在就心動》節目中，腹肌已經非常明顯了。2015年8月我還保持著一樣的狀態。

把日常的動作變成訓練

前面已經提到過，我在走路的時候反復輕握手指，使小指和無名指的骨間肌肉隆了起來。這充分說明，在日常動作上加一點負荷，是能夠增加肌肉力量的。下面介紹在日常生活中，對腹肌以外的肌肉加上“小負荷”的方法。

不做劇烈動作

回想一下平時起立的動作，會不會上半身后傾，利用返回來的反動力站起來呢？不少人做這個動作的時候，都是先使身體向相反的方向稍稍移動，再利用返回來的趨勢。像這樣輕松的、不太用力就能活動身體的方法，是在不知不覺中自然形成的。因此，首先必須糾正利用反動力活動身體的習慣，充分調動平時不運動的肌肉。僅僅這個小動作，也會鍛煉肌力下降的肌肉，增加肌肉量。總之，只要稍稍改變意識，日常生活中的動作就能變成肌肉訓練，提高肌肉量，讓衰弱的肌肉重返年輕。

坐著的動作

坐椅子的時候，上半身不傾斜，一邊慢慢彎曲膝蓋一邊下蹲，緩緩降低重心。單單慢慢坐下這個動作，就能提升肌肉訓練的效果。

站起來的動作

一邊注意不前后晃動頭部，一邊假設伸直彎曲的膝蓋站立起來。做這個動作的時候，請有意識地挺直上身。膝蓋疼痛、雙腳用力站穩比較吃力的人，可以用手扶住桌子，借助手的力量撐起身體，按照這種方法，腰腿弱的人也能做這項訓練。

單腳站立訓練

“為了健康，爬樓梯吧！”這話經常聽到。道理雖然是這樣，然而一想到那么累還要爬長長的樓梯，就不自覺地打退堂鼓。但是，有坐電梯也能做的訓練。你只需單腳站立，就相當于加上體重兩倍的負荷，既能培養平衡感還能強化腳的肌肉。

首先，為了防止摔倒，須單手扶電梯墻壁或扶梯欄桿，一旦要失去平衡時馬上抓住，做好穩固身體的準備。單腳站立不容易取得平衡的情況下，另一只腳放在地板上也沒關系，只需把重心放在站立的單腳上，這樣也能收到差不多相同的效果，同時調節對單腳施加負荷的強度。用好使的腳站立

每個人哪只腳好使都不同。站著的時候，無意之間會把重心偏向好使的腳上。因此，首先想著把重心放在好使的腳上，強有力地踩實站立。習慣了這個動作之后，再挑戰用這只腳單腳站立。

用另一只腳站立

用好使的腳找到平衡，能長時間站立之后，接下來請把重心放在另一只腳上；等把重心放在另一只腳上也能找到平衡后，再用它單腳站立試試看。

用腳尖站立

另一只腳單腳站立沒有問題了，接著挑戰用好使的腳的腳尖站立。為確保失去平衡時能快速恢復，請選擇有抓手的地方練習。好使一邊的腳尖站立沒有問題后，再試試用相反一邊的腳尖站立的動作。

這樣練習過后，小腿(從膝蓋到腳踝的部分)的肌肉力量就增強了，摔跤時更容易調整姿勢重新站穩。

用腳尖站立，伸展和彎曲膝蓋

還有一種練習的方法，即用腳尖站立，慢慢地伸展或彎曲膝蓋。剛開始輕輕地彎曲膝蓋，視線稍稍朝向下方。此時保持身體平衡變得困難，請一定要抓住扶手，防止因失去平衡而摔倒。

我在長長的扶梯上做了這些運動，結果，一年只滑一兩回冰的我，滑行時居然能長時間保持平衡了，而且，第二天基本沒有肌肉酸痛，同時感覺到了腳的肌力和持久力的提高。沒有跑步或下蹲，只憑借伸展和彎曲膝蓋，我的下肢就得到了鍛煉，達到了強化肌力的目的。我還在坐電梯時做這些動作，但是，請大家在像電梯那樣有墻壁的空間中練習，確保安全。

利用洗澡的時間

西方與人會面之前一般要先淋浴，日本人為了解除24小時的疲勞，睡前則習慣泡澡。泡澡的時間也可以用來訓練。和只是漫不經心地泡在浴缸里相比，泡澡時，體溫上升、血液循環良好，肌肉放松，此時的練習能清洗體內的老害物質，使堵塞的血流更加暢通，更會讓身體變得輕松。所以推薦入浴中的收腹訓練和空氣訓練。

泡澡時的收腹訓練

把上半身泡在浴缸里，在水中做收腹、挺肚運動，也就是收腹訓練。做腹部運動的時候，盡可能地把水推出高高的水波。因為浴缸中的水會增加腹部的壓力，相應的運動量也會增加。

我的做法是這樣的，以泡半身澡的狀態坐在浴缸里，按照前面的方法慢慢活動腹部，反復做30次左右。接下來，把屁股往前挪一挪，保障肩膀部分也能浸泡在水中，以接近仰面朝天的姿勢，同樣做30次收腹挺肚的動作。和腹部的動作相配合，水波會上下浮動，像拍打海岸的波浪一樣，挺肚時盡力使水波向上鼓，收腹時盡力讓水波往下凹。洗澡時交替做這兩個模式的運動。

泡澡時的空氣訓練

還是在浴缸里，屈膝，腳尖貼在浴缸的底部，交替抬起、落下左右腳的腳跟，能獲得與踏步一樣的效果。把這個動作稍稍加快一點就變成了小跑。

下一步，兩只腳踩在浴缸底部不動，左右晃動腿肚和腿，這個動作有按摩的效果。游刃有余的人可以同時做收腹、挺肚運動。