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Part 1

吃對素食 健康加分

chapter 1

樂活吃素Q A

吃素不夠營養(yǎng)嗎？孕婦可以吃素嗎？以下列出各種素食的常見問

題，解答你對素食的疑惑。

Q 懷孕期間可以吃素嗎？

建議攝取蛋奶素，補(bǔ)充奶蛋中的蛋白質(zhì)

A懷孕期間的女性若想要吃素，建議攝取蛋奶素。因為蛋白質(zhì)和脂肪大多存在于動物類食品中，如果采取嚴(yán)格的純素飲食，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。懷孕中的女性需要較豐富的蛋白質(zhì)與熱量，建議攝取足夠的大豆與豆制品，并多補(bǔ)充牛奶，以確保蛋白質(zhì)的攝取足量。

此外，女性懷孕與分娩的過程中需要大量的鐵質(zhì)，因此懷孕女性應(yīng)該多補(bǔ)充鐵質(zhì)。建議多從大豆、紅棗、黑糯米、葡萄干、黑芝麻等食物中攝取，并搭配含維生素C的食物一起食用，才能確保鐵質(zhì)充分被人體吸收。

Q 產(chǎn)婦吃素怎么坐月子？

A多吃深綠色蔬菜能幫助補(bǔ)血，還能改善便秘懷孕期間的女性因激素變化會出現(xiàn)腸道蠕動變慢的便秘癥狀，而蔬菜中的纖維素較多，多攝取蔬菜能使癥狀得到有效的改善。

坐月子期間的產(chǎn)婦應(yīng)多吃含有蛋白質(zhì)的大豆制品、牛奶、蛋類、豆莢類與堅果類，并攝取添加鐵質(zhì)的調(diào)配谷類食品、深綠色蔬菜、黑芝麻、全麥?zhǔn)称返龋欣谘a(bǔ)血。

此外，產(chǎn)婦可以多補(bǔ)充色彩鮮艷的蔬菜，如胡蘿卜、彩色甜椒、紅鳳菜、苦瓜等，有助于獲取充足的維生素A。也可以多吃胚芽米類的谷物，這樣能獲取充足的B族維生素。

Q 長期吃素會不會造成營養(yǎng)不良？Part 1

吃對素食 健康加分

chapter 1

樂活吃素Q&A

吃素不夠營養(yǎng)嗎？孕婦可以吃素嗎？以下列出各種素食的常見問

題，解答你對素食的疑惑。

Q 懷孕期間可以吃素嗎？

建議攝取蛋奶素，補(bǔ)充奶蛋中的蛋白質(zhì)

A懷孕期間的女性若想要吃素，建議攝取蛋奶素。因為蛋白質(zhì)和脂肪大多存在于動物類食品中，如果采取嚴(yán)格的純素飲食，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。懷孕中的女性需要較豐富的蛋白質(zhì)與熱量，建議攝取足夠的大豆與豆制品，并多補(bǔ)充牛奶，以確保蛋白質(zhì)的攝取足量。

此外，女性懷孕與分娩的過程中需要大量的鐵質(zhì)，因此懷孕女性應(yīng)該多補(bǔ)充鐵質(zhì)。建議多從大豆、紅棗、黑糯米、葡萄干、黑芝麻等食物中攝取，并搭配含維生素C的食物一起食用，才能確保鐵質(zhì)充分被人體吸收。

Q 產(chǎn)婦吃素怎么坐月子？

A多吃深綠色蔬菜能幫助補(bǔ)血，還能改善便秘懷孕期間的女性因激素變化會出現(xiàn)腸道蠕動變慢的便秘癥狀，而蔬菜中的纖維素較多，多攝取蔬菜能使癥狀得到有效的改善。

坐月子期間的產(chǎn)婦應(yīng)多吃含有蛋白質(zhì)的大豆制品、牛奶、蛋類、豆莢類與堅果類，并攝取添加鐵質(zhì)的調(diào)配谷類食品、深綠色蔬菜、黑芝麻、全麥?zhǔn)称返龋欣谘a(bǔ)血。

此外，產(chǎn)婦可以多補(bǔ)充色彩鮮艷的蔬菜，如胡蘿卜、彩色甜椒、紅鳳菜、苦瓜等，有助于獲取充足的維生素A。也可以多吃胚芽米類的谷物，這樣能獲取充足的B族維生素。

Q 長期吃素會不會造成營養(yǎng)不良？

A把握均衡攝取的原則，素食者也可以很健康其實素食的食材非常豐富，人體所需要的五大營養(yǎng)素都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到糖類的食物就是五谷雜糧；而豆類、谷類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質(zhì)；綠葉蔬菜、水果、五谷類及豆類，則含有豐富的維生素與礦物質(zhì)。只要把握均衡攝取的原則，做到吃素也注意食物的多樣化攝取，就不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的現(xiàn)象。

Q 吃素容易變胖嗎？

A少吃高熱量的堅果類，多食用高纖維的瓜果類，能防虛胖想要吃素不變胖，首先要少吃高脂肪的堅果類食物，堅果類食物有較高熱量，食用過多會造成脂肪在體內(nèi)堆積，建議饑餓時盡量選擇酸奶或水果作為點(diǎn)心。此外，要避免攝取糖分較高的水果，盡量多食用高纖維與高水分的水果，如瓜類、蘋果來增強(qiáng)自身的代謝能力。

減少豆制品的食用量，增加新鮮豆類的食用比例。因為豆制品中的含油量較高，同時也含有較高的淀粉，容易導(dǎo)致虛胖。想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類，來提高自身的代謝能力。

此外，食用黃瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以預(yù)防身體浮腫虛胖。

Q 吃素需要特別補(bǔ)充什么營養(yǎng)？

A蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)與B族維生素，是素食者較易缺乏的營養(yǎng)素如果素食者很少吃豆類，或因為進(jìn)行減肥、缺乏食欲而少吃豆類，都很有可能會造成蛋白質(zhì)攝取不足的情形。建議要適量補(bǔ)充豆類食物，來強(qiáng)化蛋白質(zhì)的攝取。

另外，植物性食物中雖然含有豐富的鐵質(zhì)，但是其中的鐵質(zhì)不及動物性食物中的鐵質(zhì)容易被人體吸收，因此素食者有可能出現(xiàn)鐵質(zhì)吸收率較低的問題。建議將含有鐵質(zhì)的素食與含有維生素C的食物一起攝取，因為維生素C能促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收。

B族維生素，尤其是維生素B12，大多存在于動物性食品與乳制品中，因此素食者容易出現(xiàn)B族維生素缺乏的癥狀，建議適量補(bǔ)充B族維生素營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

Q 多吃素會比較健康長壽嗎？

A多食水果、谷類與蔬菜有利于預(yù)防癌癥，防治慢性疾病水果、谷類與蔬菜都已經(jīng)被證實能預(yù)防與抵抗癌癥。水果與蔬菜中含有豐富的類胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、類黃酮、多酚與檸檬素，這些營養(yǎng)物質(zhì)都是良好的防癌營養(yǎng)素。

此外，谷類與蔬菜中的纖維素有助于預(yù)防結(jié)腸癌，有利降低致癌比例，所以多吃素食有利于延年益壽，預(yù)防慢性病與癌癥發(fā)生。

Q 為什么有些素食者血脂偏高？

A過量攝取蛋黃及油炸食品，會升高血脂蛋黃通常為素食者的主要膽固醇來源。建議減少蛋黃攝取，每周攝取的蛋黃量要限制在2個以內(nèi)，這樣能有效控制膽固醇的攝取量。

另外，素食者也要盡量控制油脂的攝取量，避免吃太多油炸或油煎的食物。多采用水煮、清蒸或涼拌的方式來進(jìn)行烹調(diào)，以免攝取過多油脂。

Q 吃素要如何補(bǔ)充鈣質(zhì)？

多吃豆類，尤其是黃豆，其中含有豐富的鈣質(zhì)不需要擔(dān)心吃素?zé)o法攝取足夠的鈣質(zhì)。植物性食物中就含有豐富鈣質(zhì)，蔬菜、豆類、水果都是優(yōu)良鈣質(zhì)的來源，特別是豆類中的黃豆，含有豐富的鈣質(zhì)。

素食食材的鈣含量

食物種類(每100克) 鈣含量(單位：毫克)

糙米 13

低筋面粉 18

菜豆 27

毛豆 38

豌豆 44

綠豆 141

黃豆 217

Q 吃素可以防癌嗎？

膳食纖維可以排出體內(nèi)毒素，降低患癌機(jī)率

A我們的體內(nèi)累積了不少未經(jīng)代謝與分解的毒素，新鮮蔬菜與五谷雜糧中的膳食纖維可以幫助我們將累積在腸道中的代謝物排出體外，發(fā)揮解毒與排素的作用。

大部分的蔬菜、水果與五谷雜糧中都含有維生素C，維生素C可以減少飲食中的亞硝酸鹽，避免其轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺。許多素食中含有多種防癌物質(zhì)，例如木質(zhì)素。增加這些素食的攝取量，就能降低罹患癌癥的機(jī)率，因此多吃素食可以有效防癌。

Q 素食為什么對環(huán)保有幫助？

畜牧過程會加速溫室效應(yīng)，排出大量廢氣

A飼養(yǎng)肉類動物的生產(chǎn)過程，會加速溫室效應(yīng)。導(dǎo)致溫室效應(yīng)的排放氣體主要是甲烷、一氧化二氮、二氧化碳與氨。據(jù)說全球的溫室氣體中有兩成來自于動物畜牧業(yè)，這個排放量遠(yuǎn)超過世界上所有交通工具所排出的廢氣量。

此外，生產(chǎn)植物性食物需要消耗的水源，少于生產(chǎn)肉食所需要的水源，因此當(dāng)人類能減少對于肉食的依賴時，也可能會減少對于地球水資源的浪費(fèi)。基于上述假設(shè)，若人類能夠積極地減少吃肉，降低肉類的消耗，則有助于長期穩(wěn)定地球氣候的變化。

Q 素食可分成哪些類型？

A天然的蔬果及素食加工品，是素食者的主要食物來源一般素食主要分成天然的蔬菜、水果，其具有豐富的維生素與礦物質(zhì)，尤其蔬菜中的高纖維，是肉類中所缺乏的，多吃蔬菜還具有凈化、促進(jìn)體內(nèi)排毒的作用。

除了蔬菜、水果之外，還有素食加工品。素食加工品通常是以黃豆制作出來的，還可能加上魔芋、香菇等食材，模仿成肉類的口感。不過最近有報道稱許多素食加工品會摻雜葷食成分在內(nèi)，因此宗教素食者在選用素食加工品時，需要特別小心謹(jǐn)慎。

chapter 2

健康人吃素食

全球掀起的素食風(fēng)潮，你還沒跟上嗎？吃素不僅是狹義的不殺生，更包含了樂活環(huán)保、有機(jī)養(yǎng)生以及健康因素。

素食是什么

你吃素嗎？在今天，吃素早已經(jīng)不是出家人的專利了。如果你還停留在吃素是老人家與出家人的刻板印象，那么你就落伍了！

世界各地已經(jīng)有越來越多人加入吃素的行列，這些人既不是宗教人士，也不是環(huán)保人士，更不是動物保護(hù)人士。他們吃素，只有一個很簡單的理由，為了使自己身體更健康。

糧荒問題與能源問題始終都是全球面臨的重要課題，但是從上世紀(jì)以來，全球已開發(fā)國家與開發(fā)中國家的人們，普遍陷入營養(yǎng)過剩的焦慮中。經(jīng)濟(jì)的富足與快速的發(fā)展，使人有余裕追求更為豐盛的食物，吃得更為精細(xì)，也開始攝取更多肉類飲食。

然而，過度追求高營養(yǎng)與精致食物的結(jié)果，就是引發(fā)了各種文明病和慢性疾病。如高血壓、動脈硬化、腦卒中、心血管疾病、大腸癌、乳癌、膽結(jié)石、肥胖癥等，已經(jīng)成為各國嚴(yán)重的致死因素。

過度依賴肉類的飲食習(xí)慣，已經(jīng)被醫(yī)學(xué)報告證實，是導(dǎo)致罹患慢性疾病的主要原因，這使得許多人重新審視肉類飲食習(xí)慣的必要性。在追求健康與養(yǎng)生的同時，人們開始正視素食的好處。

素食預(yù)防慢性病

素食中的蔬菜、水果與谷類、豆類食物看起來雖然簡單，卻蘊(yùn)含著肉類食物所無法取代的營養(yǎng)價值。如粗纖維，就不存在于任何的肉類與乳制品食物中。

素食中的維生素與礦物質(zhì)，能促進(jìn)人體代謝功能平衡；粗纖維能增強(qiáng)腸道排毒能力，并有降低血中膽固醇的效果。素食對于預(yù)防各種慢性病癥，確實具有很好的功效。

全球掀起素食風(fēng)潮

各國已經(jīng)掀起了一股素食的風(fēng)潮，素食從過去基于宗教的飲食規(guī)范，經(jīng)過時代的演變、發(fā)展，已經(jīng)成為今日一種時髦又新穎的健康生活方式。

呼應(yīng)這個趨勢的瑜伽風(fēng)已經(jīng)開始流行，它講究更為健康與回歸內(nèi)在的生活方式，期望通過素食的飲食方式，讓身體與心靈更為純凈健康。

吃素除了健康養(yǎng)生的理由外，還有一點(diǎn)點(diǎn)時尚的成分。當(dāng)今素食已經(jīng)成為全球的新興飲食方式，隨著全球流行趨勢的發(fā)展，加入素食行列的人們也越來越多。當(dāng)今吃素不僅是一種健康生活的主張，還是一件很酷的事情！

健康、養(yǎng)生又時尚的素食

在世界各國的大都市中，如雨后春筍般出現(xiàn)的素食餐廳，以及各種售賣有機(jī)食材的店鋪里，都可以感受到素食的魅力正席卷著全球的各大都市。

東京、紐約、倫敦、巴黎、大阪、阿姆斯特丹……各種多元化與形式豐富的素食飲食生活，以及講究新鮮與健康的素食飲食態(tài)度，正是目前當(dāng)紅的流行指標(biāo)。

全球追隨素食風(fēng)潮的人士，大多是社會中具有時尚觀念、有一定經(jīng)濟(jì)能力，并有專業(yè)工作能力的一群人，其中以女性占大多數(shù)。

這群人吃素大多無關(guān)宗教信仰，而是因為十分關(guān)注自己的健康。她們深信素食能促進(jìn)健康、改善膚質(zhì)、養(yǎng)顏美容，甚至幫助身材更為苗條美麗。素食被認(rèn)為是保持女性美好體態(tài)的風(fēng)尚飲食。

吃素的種類

全球各地的吃素傳統(tǒng)不盡相同，常見的吃法大致有以下幾大類：

1植物類素食：只吃植物類(含五辛)

只吃植物類的食物，包括蔥、蒜、韭菜、洋蔥、興渠等五辛，這類素食者以西方人居多。純粹素食，不吃任何肉類以及蛋、奶制品，奶酪制品。

2蛋奶素食：吃植物類、蛋類、

奶類

吃植物類素食，也吃蛋類與奶類食物、乳制品，不吃任何肉類食物以及五辛。采用這類素食方法的以東方國家居多，如中國。

3蛋類素食：吃植物類、蛋類

這類素食者除了吃植物類食物外，也吃蛋類的食物，但是不包括奶類食物與蔥、蒜等。

4奶類素食：吃植物類、奶類

(含五辛)

吃植物類食物，并吃奶類食物與乳制品，不吃蛋類、酒類與任何肉類食物，可接受蔥、蒜等五辛食物。這種飲食方式以東南亞國家居多，如印度。

5方便素食：不嚴(yán)格限定所吃種類

不受限于純粹素食、蛋類素食、蛋奶素食、奶類素食四個種類，在生活中盡可能吃素，有葷素混煮的菜肴時只食用植物類的，類似鍋邊素。

6半素食：吃少量肉類

大部分時候食用素食，但會攝取少量的肉類食物。