《自控力》是斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程。 本書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。 作為一名健康心理學(xué)家，凱利•麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來(lái)，通過(guò)觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識(shí)到，人們關(guān)于自控的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α＠纾炎钥亓Ξ?dāng)作一種美德，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會(huì)因素。 麥格尼格爾吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的洞見(jiàn)，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開(kāi)設(shè)了一門(mén)叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過(guò)這門(mén)課程的人稱(chēng)其能夠“改變一生”。這門(mén)課程就是《自控力》一書(shū)的基礎(chǔ)。
1.提高自控力的有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控 大多數(shù)關(guān)于改變和成長(zhǎng)的書(shū)，都在幫助你設(shè)定目標(biāo)、達(dá)成目標(biāo)，但這本書(shū)會(huì)幫助你分析原因，告訴你為何至今還沒(méi)有徹底成為更好的自己。其實(shí)，只有找到失控的原因，才能夠躲避開(kāi)“自控力失效”的陷阱。2.每章破除一個(gè)關(guān)于“自控力”的錯(cuò)誤觀念，并提供一種提升自控力的全新策略。 •當(dāng)自控力用完了，我們?cè)趺崔k？ •如何像鍛煉肌肉一樣，訓(xùn)練我們的自控力？ •為什么我們很難堅(jiān)持做一件有益的事情？ •為什么情緒低落時(shí)我們?nèi)菀浊谡T惑？ •為什么先說(shuō)出目標(biāo)后，往往很難實(shí)現(xiàn)？ ……3. 只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。 本書(shū)的10章內(nèi)容，對(duì)應(yīng)作者在斯坦福大學(xué)開(kāi)設(shè)的為期10周的課程。課堂調(diào)查顯示，97%的學(xué)生對(duì)自己的行為有了更好的理解，84%的學(xué)生表示課堂教授的方法有效提升了意志力。 無(wú)論何時(shí)，只要你想做出改變或者完成目標(biāo)，就可以利用這本書(shū)的“10周課程結(jié)構(gòu)”，來(lái)訓(xùn)練和升級(jí)你的自控力。
凱利•麥格尼格爾教授(Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她結(jié)合心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等全新研究成果，在斯坦福大學(xué)開(kāi)設(shè)“自控力科學(xué)”(The Science of Willpower)和“在壓力下好好生活”(Living Well With Stress)兩門(mén)課程，它們都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上廣受歡迎的課程。
導(dǎo)言：歡迎閱讀意志力入門(mén)
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理
兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
本章總結(jié)
02意志力的本能： 人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意志力本能：三思而后行
訓(xùn)練你的身心
自控力太強(qiáng)的代價(jià)
充滿(mǎn)壓力的國(guó)度
本章總結(jié)
03累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什么自控力存在局限？
訓(xùn)練“意志力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結(jié)
04容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
從圣人到罪人
關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德
環(huán)保的危害
本章總結(jié)
05大腦的彌天大謊： 為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
獎(jiǎng)勵(lì)的保障
“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理
分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)的崛起
讓多巴胺發(fā)揮作用
多巴胺的陰暗面
欲望的重要性
本章總結(jié)
06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
為什么壓力會(huì)勾起欲望？
如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結(jié)
07出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)
出售未來(lái)
沒(méi)有出路：預(yù)先保障的價(jià)值
遇見(jiàn)未來(lái)的自己
該等待的時(shí)候，該屈服的時(shí)候
本章總結(jié)
08傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
傳染病的傳播
社會(huì)中的個(gè)人
群體的一員
“我應(yīng)該”的力量
本章總結(jié)
09別讀這章：“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺(jué)
別吃那個(gè)蘋(píng)果
請(qǐng)勿吸煙
對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)
本章總結(jié)
自控力是人類(lèi)zui與眾不同的特征之一。此外，人類(lèi)還擁有自我意識(shí)。當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。可以說(shuō)，這種自我意識(shí)是人類(lèi)獨(dú)有的。 當(dāng)然，海豚和大象也能辨認(rèn)出鏡子里的自己。但沒(méi)有任何證據(jù)表明，它們能理解自己的所作所為。
如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無(wú)用武之地。在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇zui簡(jiǎn)單的。想戒煙的人需要第 一時(shí)間意識(shí)到自己吸煙的沖動(dòng)，也要知道哪里會(huì)讓他有這種沖動(dòng)(比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時(shí)候)。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會(huì)繼續(xù)吸煙，未來(lái)很可能會(huì)疾病纏身。為了避免厄運(yùn)降臨，他必須有意識(shí)地戒煙。要是沒(méi)有自我意識(shí)，他就完蛋了。
當(dāng)然，這聽(tīng)上去似乎很簡(jiǎn)單。但心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時(shí)候就像開(kāi)了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒(méi)有認(rèn)真考慮這樣做的后果。更可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定。比如，有一項(xiàng)研究調(diào)查人們每天做多少和食物相關(guān)的決定。要是問(wèn)你的話(huà)，你會(huì)怎么說(shuō)？人們平均會(huì)猜14個(gè)。但如果我們真去數(shù)的話(huà)，這種決定大約有227個(gè)。人們是在毫無(wú)意識(shí)的情況下作出這200多個(gè)選擇的。而這僅僅是和食物相關(guān)的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎么能控制自己呢？
現(xiàn)代社會(huì)充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。巴巴•史烏(Baba Shiv)向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話(huà)號(hào)碼的學(xué)生從食品車(chē)?yán)锬眯┦称罚麄冞x擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會(huì)比一般學(xué)生高50%。商店里的促銷(xiāo)活動(dòng)更容易吸引心不在焉的購(gòu)物者。他們很可能把一堆不在購(gòu)物清單上的東西買(mǎi)回家。
如果你心里在想其他事，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。你是不是在排隊(duì)等咖啡的時(shí)候發(fā)短信，結(jié)果本來(lái)想點(diǎn)冰咖啡，卻點(diǎn)了一杯摩卡？(你不想知道那杯東西有多少卡路里。)你是不是一心想著工作，結(jié)果被售貨員忽悠了，不但升級(jí)了原有的設(shè)備，還買(mǎi)了一大堆服務(wù)套餐。
意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過(guò)些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉？(這是個(gè)不錯(cuò)的做法！這樣你就沒(méi)那么多借口了。)你是不是接了個(gè)電話(huà)，然后聊著聊著就餓了，沒(méi)辦法直接去健身了？(哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會(huì)去健身了。)請(qǐng)至少選24小時(shí)，把你作的決定都記下來(lái)。在這24小時(shí)結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
對(duì)于想了解如何更有效完成目標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，這本書(shū)意義重大。麥格尼格爾清晰分解了繁多的相關(guān)科學(xué)研究及其應(yīng)用。她還提出，認(rèn)識(shí)到意志力的局限性對(duì)培養(yǎng)自控力至關(guān)重要。 ——杰弗里•M•施瓦茲醫(yī)生(Jeffrey M. Schwartz,M.D.) 真是一本解放思想的書(shū)！凱利•麥格尼格爾解釋了意志力的科學(xué)本質(zhì)，粉碎了那些我們信以為真的神話(huà)。全書(shū)建立在鼓舞人心的事實(shí)上，而非壓迫性的荒謬言論上。強(qiáng)大的意志力終于是每個(gè)人觸手可及的了。 ——杰夫•科爾文(Geoff Colvin)
