《真吃對(duì)了，病就少了》結(jié)合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過剩并存、慢性病高發(fā)的健康現(xiàn)狀，以《中國(guó)居民膳食指南(2016)》為核心，指導(dǎo)大眾改善健康、合理飲食。介紹了不同種類食物的健康飲食技巧，以及人體必需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素如何科學(xué)攝取，科學(xué)的飲食習(xí)慣如何建立，還介紹了一日三餐怎么吃、不同慢性病的飲食調(diào)理。讓沒病的人防病，讓已病的人控制疾病。
陳偉
北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師
現(xiàn)任中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常委，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)中青年委員兼秘書長(zhǎng)，北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)治療專業(yè)委員會(huì)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)健康管理學(xué)組組員。發(fā)表學(xué)術(shù)論文二十余篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營(yíng)養(yǎng)治療、大眾健康的宣傳教育工作。
PART1 做好飲食的主，身體更棒疾病更少
吃得如此任性，吃出來的病如此魔性
慢性病高發(fā)
不良的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致慢性病的重要因素
合理的飲食方式是預(yù)防慢性病的有效手段
吃得科學(xué)，才能讓疾病離得最遠(yuǎn)
解讀《中國(guó)居民膳食指南(2016)》
平衡膳食模式——中國(guó)居民膳食寶塔
寡淡無味不是目的，吃對(duì)了依舊可以有滋有味
營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、抵御疾病更有效
巧搭配、常換樣，營(yíng)養(yǎng)均衡病不擾
把分量變小點(diǎn)，讓種類變多些
既要吃得飽，還要吃得少
自己做飯更健康：每周21餐，留15餐回家吃
進(jìn)餐順序改一改，情況大不同
PART2 開啟食物的旅行，吃對(duì)少生病
各類食物主要防病功效速查
增加全谷物、雜豆和薯類，控制體重、穩(wěn)定血糖
250~400克主食的分量示意圖
全谷物、雜豆和薯類中的好營(yíng)養(yǎng)
全谷物能降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)
吃升糖快的主食要適量
粗糧、雜豆融入三餐，不胖不便秘
薯類代替精米面，防肥胖防便秘控血糖
腸胃不好、消化能力差的人多吃發(fā)酵面食
老人、孩子也可以用五谷雜糧打米糊
健康全谷物、雜豆、薯類推薦
健康廚房
南瓜薏米飯
綠豆二米粥
小米黃豆面煎餅
玉米面發(fā)糕
全麥面包
核桃百合雜糧粥
餐餐有蔬菜，養(yǎng)護(hù)心血管、有益胃腸道
300~500克蔬菜的分量示意圖
蔬菜中的好營(yíng)養(yǎng)
多吃蔬菜可預(yù)防心血管疾病
蔬菜能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防腸道疾病
蔬菜高維生素低熱量，可以吃出苗條和美麗
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
五色養(yǎng)五臟，五種顏色都吃到
蔬菜合理保存，避免產(chǎn)生致癌物
不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好
蔬菜的烹調(diào)方法對(duì)比
大塊烹調(diào)，多切一刀就多流失一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)
蔬菜在什么情況下需要焯水
健康蔬菜推薦
健康廚房
桃仁菠菜
油醋汁生菜沙拉
西芹百合
番茄炒菜花
涼拌木耳
海帶結(jié)燒豆腐
天天有水果，抗氧化、排毒素
200克水果的分量示意圖
水果中的好營(yíng)養(yǎng)
豐富的植物化學(xué)物防癌抗衰
滿滿的維生素和礦物質(zhì)，可降血壓保護(hù)心血管
高纖維低熱量水果可減肥、排毒、通便
吃水果也要有戒心，以免血脂異常
吃了那么多水果，少吃點(diǎn)蔬菜行嗎
說說“水果餐”的營(yíng)養(yǎng)漏洞
吃水果的時(shí)間
果汁損失太大了
糖尿病患者避開高糖分水果
健康水果推薦
健康廚房
紅酒漬蘋果
胡蘿卜梨汁
每天喝奶、吃大豆和堅(jiān)果，抗衰老、健骨骼
300克奶的分量示意圖
30克大豆的分量示意圖
25~35克堅(jiān)果的分量示意圖
牛奶中的好營(yíng)養(yǎng)
大豆中的好營(yíng)養(yǎng)
堅(jiān)果中的好營(yíng)養(yǎng)
牛奶是鈣的來源，24小時(shí)一杯預(yù)防骨質(zhì)疏松
喝牛奶腹脹的人怎么緩解
牛奶，早上喝好還是晚上喝好
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
“三高”患者應(yīng)選低脂或脫脂奶
酸奶能調(diào)節(jié)腸道菌群，潤(rùn)腸通便
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆是“肉”，雜豆是“糧”
大豆及豆制品是素中之葷
大豆及豆制品可以替代魚、肉嗎
豆制品可降低膽固醇，減少冠心病危險(xiǎn)
痛風(fēng)患者能吃豆類及豆制品嗎
堅(jiān)果富含維生素和不飽和脂肪酸，有益心臟
怎么吃堅(jiān)果避免肥胖
健康食材推薦
健康廚房
香椿拌豆腐
牛奶炒蛋
挑選魚肉蛋，滿滿的品質(zhì)蛋白質(zhì)，還能防貧血
40~75克瘦肉的分量示意圖
40~75克水產(chǎn)品的分量示意圖
雞蛋與乒乓球的大小對(duì)比
畜、禽、魚、蛋中的好營(yíng)養(yǎng)
紅肉可提高免疫力、防貧血
雞鴨禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆積
魚類可避免血脂升高，預(yù)防心血管疾病
哪種肉都別過量，否則易致肥胖和心血管疾病
雞蛋老幼皆宜，有利于消化吸收
誤會(huì)解除，吃雞蛋不需要棄蛋黃了
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先
以周為單位，不同種類的肉交替吃
動(dòng)物內(nèi)臟很補(bǔ)鐵，可以每月食用1~2次
低脂又美味的魚、肉烹調(diào)法
健康魚、肉類推薦
健康廚房
醬爆肉丁
蘿卜燉牛腩
香辣手撕雞
鯽魚豆腐湯
PART3 正確的飲食習(xí)慣，減少80％的慢性病
鹽少一點(diǎn)，健康多一點(diǎn)
吃鹽太多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致高血壓、胃癌
減鹽，可分階段逐漸遞減
便于掌握的用鹽計(jì)量法
揪出隱藏在食物中的鹽
少吃鹽的竅門
減少烹調(diào)用油，讓血管更潔凈更年輕
吃油太多就會(huì)堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病
選擇植物油，遠(yuǎn)離動(dòng)物油
做到這6條，能少吃一半油
控糖，減少肥胖、糖尿病、痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
添加糖是引起肥胖的直接因素
怎么減少添加糖的攝入
控制飲酒，減少心、肝、腦損害
長(zhǎng)期過量飲酒與脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化難脫關(guān)系
過量的酒精還會(huì)傷害大腦、腸胃和心臟健康
如何把握喝酒分寸
千萬不要空腹飲酒
科學(xué)喝水，通便排毒、促進(jìn)代謝、疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，防便秘、防尿路感染
怎么判斷身體是否缺水
怎樣確定飲水量是否恰當(dāng)
主動(dòng)喝水，別等口渴的時(shí)候才喝
白開水補(bǔ)水又好又簡(jiǎn)單
晨起一杯白開水，調(diào)理腸胃、稀釋血液黏度
果蔬汁、湯粥、牛奶、豆?jié){，都是好“水源”
感冒時(shí)要比平時(shí)喝更多的水
便秘的時(shí)候要多喝水和雜糧粥
高血壓患者怎么喝水
腎臟病患者要限制飲水
看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的真相
看食品類別
看懂營(yíng)養(yǎng)成分表
看清配料表
看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保存期
PART4 補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)，不多不少，不得慢性病
主要營(yíng)養(yǎng)素食物來源速查表
蛋白質(zhì)與痛風(fēng)、腎病關(guān)系密切
蛋白質(zhì)的作用
動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)如何抉擇
脂肪總是與胖相關(guān)的病撇不清
脂肪過量必然肥胖，高血壓、糖尿病不找自來
好壞脂肪之分
揪出隱形肥肉
碳水化合物是升糖、肥胖的元兇嗎
碳水化合物和血糖、肥胖的關(guān)系
碳水化合物的食物來源
葡萄糖是大腦熱量來源
控制精煉碳水化合物
什么時(shí)候吃簡(jiǎn)單碳水化合物，什么時(shí)候吃復(fù)合碳水化合物
骨骼狀況與鈣密切相關(guān)
鈣與骨骼和高血壓等疾病的關(guān)系
鈣的益友與損友
鈣和維生素D一定要同補(bǔ)
奶及奶制品補(bǔ)鈣效果
不喝奶的人多選豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補(bǔ)鈣
蝦皮補(bǔ)鈣要注意什么
別再迷信骨頭湯補(bǔ)鈣
補(bǔ)鐵防貧血
鐵與缺鐵性貧血的關(guān)系
補(bǔ)鐵動(dòng)物性食物，在人體的吸收率高
植物性食物中的鐵不易吸收
補(bǔ)鐵同時(shí)補(bǔ)維生素C可促進(jìn)吸收
素食者的補(bǔ)鐵選擇
鉀能促進(jìn)鈉代謝，防治高血壓
鈉鉀平衡，維持血壓穩(wěn)定、保護(hù)心臟
補(bǔ)鉀好來源
哪些人容易缺鉀
高血壓患者，高鉀促進(jìn)排鈉
補(bǔ)鎂，維護(hù)骨骼、肌肉、胃腸道健康
抗壓力礦物質(zhì)——鎂
記住這些“鎂食家”
維生素A能預(yù)防眼病和呼吸道疾病
類胡蘿卜素也能補(bǔ)維生素A
維生素A的兩個(gè)補(bǔ)充方案
哪些人需要特別注意補(bǔ)充維生素A
維生素C降低血清膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化
維生素C需要不斷補(bǔ)、不斷補(bǔ)
維生素C的幾大天敵
B族維生素可促進(jìn)熱量代謝、改善亞健康
龐大的B族維生素家族
維生素B1促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、增食欲
維生素B2預(yù)防貧血、保護(hù)心臟
維生素B6預(yù)防動(dòng)脈硬化
維生素B12預(yù)防惡性貧血
葉酸預(yù)防貧血和神經(jīng)管畸形
煙酸可預(yù)防癩皮病
哪些人群需要額外補(bǔ)充B族維生素
維生素D與骨骼健康息息相關(guān)
維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，還能防癌
維生素D主要通過曬太陽補(bǔ)充
飲食怎么補(bǔ)維生素D
老年人怎么補(bǔ)充維生素D
維生素E能清除自由基，防衰老、抗動(dòng)脈硬化
維生素E是強(qiáng)大的抗氧化劑
維生素E的食物來源
獲取維生素E的宜忌搭配
膳食纖維是維持腸道健康、降膽固醇的好手
每天怎么吃夠25克膳食纖維
粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃薯類
經(jīng)常吃豆子
植物化學(xué)物，防癌抗癌有強(qiáng)效
PART5 吃對(duì)一日三餐，排除疾病隱患
一日三餐膳食計(jì)劃
根據(jù)體重來吃飯：計(jì)算每天需要多少熱量
三餐熱量如何分配
吃好早餐，養(yǎng)腦養(yǎng)胃穩(wěn)血糖
不吃早餐會(huì)增加低血糖、胃病、膽結(jié)石等風(fēng)險(xiǎn)
早餐應(yīng)該幾點(diǎn)吃
早餐沒時(shí)間吃怎么辦
早餐沒食欲怎么應(yīng)對(duì)
健康早餐由四類食物組成
早餐一定要有主食
哪類主食要多吃
哪類主食要少吃
來點(diǎn)蛋白質(zhì)更頂餓
早餐少不了蔬菜和水果
豪華的早餐應(yīng)該有堅(jiān)果的加入
瘦子怎么吃早餐
胖人怎么吃早餐
糖尿病患者早餐吃什么能讓血糖更穩(wěn)定
消化能力弱的老年人早餐怎么吃
午餐吃好，不困不胖不病
24小時(shí)中近一半的營(yíng)養(yǎng)靠午餐提供
午餐吃不好會(huì)損害腸胃、引發(fā)慢性病
午餐有三個(gè)主角，還要有“三低”
要想整個(gè)下午都精神好，好多素少肉
午餐怎么能吃到足夠的蔬菜
午餐要有高質(zhì)量的魚、肉、蛋，供給熱量、緩解疲勞
午餐“外食族”怎么完成營(yíng)養(yǎng)搭配
帶飯族怎么吃得更安心
晚餐不當(dāng)，多種疾病來找你
葷多素少易致高血壓、血脂異常、糖尿病
晚餐吃得太飽，消化系統(tǒng)容易出毛病
晚餐過量吃高鈣食物和魚、肉等，易致尿路結(jié)石
不吃晚餐，易引發(fā)胃病、低血糖等健康問題
晚餐要少吃，是指熱量少，而不是營(yíng)養(yǎng)少
晚餐查缺補(bǔ)漏，讓24小時(shí)的營(yíng)養(yǎng)閉幕
晚餐能只吃水果不吃主食嗎
改變以肉為主角的晚餐模式，要一葷配三素
盡量別吃甜點(diǎn)，難消化、易肥胖
有喝肉湯、海鮮湯習(xí)慣的人，好改到午餐
晚餐和睡覺時(shí)間應(yīng)間隔多久
晚餐外出應(yīng)酬者的點(diǎn)餐技巧
怎樣吃夜宵易消化、不長(zhǎng)胖
睡眠不好的人晚餐怎樣吃
想減肥的人晚餐怎樣吃
專題：剩飯剩菜的不致癌吃法
PART6 發(fā)病率超高的慢性病，飲食防治安全有效
高血壓也能享受美味人生
高血壓是怎么發(fā)生的
高血壓就是吃出來的病
遠(yuǎn)離高血壓首先要控制食鹽量
每天3600毫克鉀，排鈉、防卒中
鈣、鎂、膳食纖維，促進(jìn)鈉排泄
蔬菜要加量，每天至少750克
主食多點(diǎn)粗糧和雜豆
增加大豆和魚類的攝入
合理補(bǔ)充水分控制血壓、防止腦卒中
健康食材推薦
健康廚房
芹菜拌腐竹
豌豆苗拌魔芋豆腐
飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ)
糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)
多吃中、低GI和低GL食物
少食多餐能避免餐后高血糖又不易餓
如何將24小時(shí)分成6頓吃
餐餐都要有主食
全天總量150?350克是安全的
吃哪些副食時(shí)尤其要注意減少主食
怎么吃水果
每天400~500克蔬菜，控糖降脂
肉好配蔬菜
控制飽和脂肪酸攝入
健康食材推薦
健康廚房
空心菜熗玉米
涼拌苦瓜
血脂異常可防可控
什么是血脂異常
降低甘油三酯水平
降低總膽固醇和壞膽固醇，增加好膽固醇
選擇魚、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等品質(zhì)蛋白質(zhì)食物
多吃新鮮的深色蔬菜，促進(jìn)脂肪代謝
富含維生素C的低熱量水果，促膽固醇降解
每天一杯綠茶抗氧化降血脂
健康食材推薦
健康廚房
腐竹炒黃瓜
尖椒炒兔肉
肥胖：減少5％的體重能改善很多疾病
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道
要避免發(fā)胖，就必須改變“發(fā)胖的飲食習(xí)慣”
控制總熱量，調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素比例
不能不吃主食
早餐不能省
健康食材推薦
健康廚房
豆芽椒絲
蘆筍炒肉
痛風(fēng)是高尿酸血癥持續(xù)存在的結(jié)果
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物需要多少量
多吃堿性食物，促進(jìn)尿酸排泄
親近低嘌呤、適量中嘌呤、拒絕高嘌呤
痛風(fēng)患者能吃豆類及豆制品嗎
多喝水，促進(jìn)尿酸排泄
健康食材推薦
健康廚房
蓮子大米粥
微波茄汁冬瓜
骨質(zhì)疏松是可以延緩和避免的
50歲女性3個(gè)人中就有1個(gè)骨質(zhì)疏松
<
進(jìn)餐順序改一改，情況大不同
不管是在家吃飯還是外出就餐，人們上桌后往往先專注于魚肉等主菜，間或吃點(diǎn)蔬菜，才吃主食，主食之后可能還會(huì)喝點(diǎn)湯，吃點(diǎn)水果。事實(shí)上，這個(gè)吃飯順序是需要改變的。
剛上桌的時(shí)候往往是最餓的時(shí)候，及時(shí)口先吃肉，容易吃進(jìn)去大量的脂肪和蛋白質(zhì)，而且這時(shí)食欲旺盛，進(jìn)食速度快，禁不住肉類的美味誘惑，很容易導(dǎo)致進(jìn)食過量。等到吃得半飽開始關(guān)注蔬菜的時(shí)候，饑餓感已經(jīng)大大緩解，對(duì)蔬菜的熱情也沒那么高了。而上場(chǎng)的主食很可能無人問津，就算能吃得下，也吃得很少。此時(shí)如果再習(xí)慣性喝點(diǎn)湯，就又增加了油脂和鹽的攝入。
縱觀上述飲食順序，很容易導(dǎo)致脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多，碳水化合物、維生素、膳食纖維攝入不足，長(zhǎng)此以往，肥胖、血脂升高等問題在所難免。而同樣是這些食物，調(diào)整一下進(jìn)餐順序就大不一樣了。
薯類代替精米面，防肥胖防便秘控血糖
薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，雖然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，卻是低脂肪、高膳食纖維食物，飽腹感特別強(qiáng)，相比精白米面可以潤(rùn)腸通便，還能防止肥胖。
同樣吃到飽，土豆的淀粉比米飯少，更有利于控制血糖
土豆等薯類的飽腹感比米飯、饅頭強(qiáng)，也就是說同樣吃到飽，吃土豆獲取的淀粉要比吃米飯得到的淀粉少，對(duì)血糖的影響自然小，因此，在總熱量不變的前提下，主食適當(dāng)用土豆等薯類代替精白米面更有利于控血糖。
用薯類替代一部分白米白面，還能增加鉀、維生素B1和維生素C的數(shù)量，對(duì)于控制血壓有極大好處。此外，薯類還普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山藥和紅薯等膳食纖維含量高，可預(yù)防便秘、腸癌。
薯類的低熱量吃法是蒸、煮、烤
要想真正發(fā)揮薯類的優(yōu)勢(shì)，應(yīng)該把它們當(dāng)主食吃，就是不加油、鹽、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤紅薯、蒸土豆等。同時(shí)，進(jìn)食此類食物后要相應(yīng)減少米面等主食的攝入量，以平衡總熱量。
不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好
蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍(lán)等，都是涼拌菜、蔬菜沙拉中經(jīng)常用到的。對(duì)于這部分蔬菜，很多人會(huì)糾結(jié)怎樣吃能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，這里就說個(gè)明白。
生吃蔬菜的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)：蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸等，不耐熱，加熱后有所損失，生吃可以更好地吸收這些營(yíng)養(yǎng)素。直接生吃或切完簡(jiǎn)單涼拌，簡(jiǎn)單易行，并且低油低熱量。
缺點(diǎn)：不易大量吃。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議健康人每人每天進(jìn)食300? 500克蔬菜，對(duì)于某些慢性病患者來說還需要適當(dāng)提高這個(gè)比例，這么大的量，如果僅靠生吃，難度是非常大的，或者說是不太可能實(shí)現(xiàn)的。直接生吃的安全性也比較低，敏感的人容易有腸胃不適感。
熟吃蔬菜的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)：熟吃蔬菜可以輕而易舉就吃進(jìn)去足夠的量，而且蔬菜中的某些脂溶性營(yíng)養(yǎng)素需要用油炒才能更好地吸收。
缺點(diǎn)：會(huì)損失某些不耐熱的維生素，還容易攝入過多的油和鹽。
生吃和熟吃相結(jié)合
生吃和熟吃各有優(yōu)點(diǎn)，好的辦法是二者互相結(jié)合，讓蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)得以充分發(fā)揮。
24小時(shí)之中以熟吃為主，搭配涼拌蔬菜。
烹調(diào)蔬菜要大火快炒，減少營(yíng)養(yǎng)流失，并且控制油、鹽的用量，減少熱量的攝入。
