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體重相同，為何你就比別人看著胖

很多女性朋友都會有這樣的困擾——明明體重一樣，憑什么衣服比別人大一號？或者身高體重一樣，為什么自己看起來胖一些？這些都和你的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)①、體脂肪有關(guān)系。

●用BMI判斷胖瘦

談到胖瘦，你肯定會先想到測量體重。但體重只代表你的總重量，要判斷“胖”和“瘦”，還要考慮身高。兩位女性體重一樣，可一個身高1.6米，一個身高1.7米，那么兩人的BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)肯定不同，1.7米高的看起來比1.6 米的苗條。BMI的計算方法和參考數(shù)值可以見右邊。

BMI的計算方法：

BMI=體重(千克)÷[身高(米)]2是國際常用判斷體型的指標，其參考數(shù)值是：

消瘦體型28。

●穿衣好看和體脂肪關(guān)系更大

BMI 雖然考慮到了身高的差別，但不能反映“身材曲線”的好壞。“身材曲線”好不好是由體內(nèi)脂肪和肌肉的比例決定的。在我的體重管理班上，有位女士A說：“我朋友身高體重和我一樣，可不知道為什么，買衣服時，她都能穿M號，我就要穿L號。尤其是有腰身的衣服，我總要穿大一號！”

通過測量，女士A 的體脂肪總量高于她朋友，并且以堆積在腰腹部為主，這才是兩人買衣服時尺碼出現(xiàn)差別的原因。

女士A：體脂百分數(shù)是27%，腰臀脂肪比大于0.8。

A的朋友：體脂百分數(shù)是15%，腰臀脂肪比小于0.8。

瘦，不代表你的體脂正常

使用體脂秤給不同體重、身高的人測身體成分，我們發(fā)現(xiàn)并不是“瘦”的人體脂肪就少，也不是“胖”的人體脂肪就多。

●肌肉、脂肪比例決定你的體型

拿重量相同的瘦肉和肥肉對比，會發(fā)現(xiàn)瘦肉看起來緊實有張力，肥肉看起來圓滾且松散。通過測量，會發(fā)現(xiàn)肥肉的體積幾乎是瘦肉的5倍。這個實驗中的瘦肉相當于身體中的肌肉，肥肉相當于脂肪。所以肌肉比例大的人看起來結(jié)實有型，脂肪比例大的人看起來則肥圓肉贅。想要減肥，或者追求身材的朋友，一定要調(diào)整身體肌肉與脂肪的比例，將體脂百分數(shù)維持在正常范圍內(nèi)，并且練出適量的肌肉來塑形。

降脂增肌讓你更

降低脂肪會讓身體的“肥肉”變少，但要想獲得的身材，還需讓“瘦肉”變多，才能達到一個平衡的狀態(tài)。輕斷時的同時加以運動，不僅可以增加體內(nèi)肌肉的比例，還可以使你的體型變化得更明顯。好身材不再是幻想，你也會越來越愛自己輕盈的體態(tài)。

●體重減得不明顯卻瘦了很多

嘗試者(來自作者提供)：王女士，32歲，身高1.67米，下表是她產(chǎn)后減肥的身體變化。

產(chǎn)后2年 飲食控制3個月 健身運動3個月

體重(千克) 74 64 62

體脂百分數(shù)(%) 30 22 17

腰圍(厘米) 96 89 84

臀圍(厘米) 104 102 100

穿衣尺碼 XXL(172/98A) XL(170/94A) L(165/90A)

嘗試結(jié)果：健身運動3個月，體脂百分數(shù)、腰圍、臀圍變化很明顯，說明這些部位的體脂肪在減少，可是體重變化相較之前的飲食控制3個月卻不大，說明運動使她的肌肉量增加了，最終的好身材是個驚喜。這個例子告訴我們，比起觀察體重變化，減肥時更重要的是掌握體成分的變化，把這個作為依據(jù)，調(diào)整飲食和運動方案，才能更接近你的減肥目標。

輕斷食加速代謝，狂甩體脂

多余的脂肪到底是怎么來的呢？是身體自己產(chǎn)生的嗎？當然不是。食物被吃掉后，會轉(zhuǎn)化為熱量存儲在脂肪細胞中，如果你吃得多，那么超標的熱量就會“撐大”這些細胞，皮膚下的脂肪也隨之變厚，甚至連肝臟、腸道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的體型就變肥了。

●節(jié)食法并不能讓你瘦

科學減肥的方法，要求吃進去的熱量要小于消耗的熱量，而不是不從外界攝入熱量，通俗點說就是“管住嘴、邁開腿”。

怎樣“管住嘴”呢？有人曾用“24小時只吃3個蘋果”“喝清水，不吃固體食物”等極端的節(jié)食法減肥，往往沒幾天就因為承受不了而放棄，還沒看到效果就“復胖”了，然后“吐槽”這些節(jié)食法太殘忍，難以持久。

像這些極端的節(jié)食法肯定不可取，人們常說“吃飽了才有力氣減肥”，也并不是沒有道理的。即使要減肥，要降體脂，也應遵循營養(yǎng)均衡的原則。輕斷食便能達到這個要求。

●輕斷食如何加速代謝

基礎(chǔ)代謝跟身高、體重有關(guān)，因人而異。兩個同樣體重的人，如果其中一個人的肌肉含量比較高，他的基礎(chǔ)代謝就高，在其他條件都一樣的情況下，他每天燃燒掉的熱量比肌肉含量少的那個人多，所以肌肉含量較高的人，看起來比較瘦，也更不容易發(fā)胖。

輕斷食減少了熱量的攝入，使攝入的熱量小于消耗的熱量，讓體脂肪減少。體脂肪減少后，肌肉在體成分中的比例就會提高，基礎(chǔ)代謝也會隨之提高。

但輕斷食是無法增加肌肉量的，肌肉量要通過運動來增加。所以想要輕斷食的效果更好，可以適當進行一些運動。我們體重管理班上的成員大多不喜歡運動，他們只是上下班時多步行了一段路，也能看到明顯效果。

能不能瘦還和基礎(chǔ)代謝有關(guān)

隨著年齡的增長，你會發(fā)現(xiàn)，體重的變化不再那么靈敏，即使吃的東西沒有增加，甚至不如從前多，可體重想減輕卻沒有年輕時那么容易了。原因就是隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝降低了，體內(nèi)的脂肪代謝速度減慢了。但是運動能幫助恢復基礎(chǔ)代謝，幫你降體脂。

什么是基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝(Basal Metabolism，BM)：自然溫度下， 人體在非活動、不進食的情況下，維持生命所需要的低能量。簡單說就是不吃、不喝、不動地躺著要消耗的能量。基礎(chǔ)代謝會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。如果一位35歲的男性體型肥胖，體脂肪超標，骨骼肌低于標準，他的基礎(chǔ)代謝就不會高。