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及時個技能：擺脫消極情緒的惡性循環

為了讓你把握抗壓訓練法的整體概念，我推薦從及時章開始閱讀，尤其是現在遇到困難、心情低落的人。不過，如果你現在狀態良好，可以從第二章之后喜歡的地方開始。每章內容獨立，可以按照適合自己的方式閱讀。

感覺到恐懼不是問題，感覺不到才是問題

在序章中我說明了失敗、錯誤、糾紛會引起恐懼、不安、憂郁、羞恥感等負面情緒，這些失敗、錯誤、糾紛是一種不快的體驗，人們因為不想再度經歷，所以就選擇回避產生這種情緒的行為。換句話說就是：

失敗→消極情緒→不愉快體驗→回避會引起不愉快體驗的動作行為。

這就是“行為回避”的消極態度的生成機制。

我們也解釋了失敗有多種多樣情況，有些失敗是指本身可以預知但卻無法避免的失敗，有些失敗則是可以成為經驗的有價值的失敗。

沒有什么工作是萬無一失的。沒有必要將所有失敗的責任都攬在自己頭上。不需要對失敗恐懼過多。抗壓法并不是要否認這種對失敗的恐懼、對未來的不安、對于行為出錯的憤怒等消極情緒。

比如說，不確定是否能勝任接電話的工作而感到恐懼，害怕一旦出錯會被上司訓斥，對于新的計劃目標三天打魚兩天曬網，對自己也特別失望。但是，這時候出現的消極情緒并不是什么大問題。人非圣賢誰能無過，工作出現了延遲，給別人添了麻煩等都無可厚非。反過來說，如果沒有出現什么消極情緒的話，有可能是情緒壓抑或是感情麻木等不健康的反映。

我們發現，一些勵志書籍中，那些所謂積極的思維方式往往將消極情緒看成是“不好”的情緒。 “不應該憤怒” “應該抑制自己的恐懼”的觀點在這種書籍中隨處可見。它們認為有消極情緒的人就是精神上幼稚不成熟，是低人一等的。

然而，沒有消極情緒的人也并不一定積極性強，也不一定有堅韌的內心，也可能是沒有人類感情的機器。人有七情六欲，如果面對所有事情都積極熱情，總是一副笑臉的話才是真有問題。無論是生活還是工作都有順境和逆境。

走自己的路被稱為“本真的生活方式” 。這種生活方式不是壓抑自我情感的日本傳統生活方式，而是傾聽自己內心的聲音，率真從容地生活。

消極情緒會反復出現

在抗壓法中，在遇到失敗和困難后出現消極情緒時，應該接受這些情緒，而不是忽略或壓抑它們。我們稱之為“情感認知” 。

我想日本人的情感認知技能掌握得還不充分，其中一個原因就是日本的學校教育并不重視情感的學習。而在歐美，提高情感調節能力的課程(SEL/SEAL)早已被引入學校。在亞洲，新加坡也在幾年前將SEL引入當

地的所有院校，對學生進行情感教育。實際上，如果缺乏情感認知和情感調節能力，有可能會引發欺凌事件、青少年不良行為、抑郁癥年輕化、兒童暴躁癥、家庭暴力等問題。如果出現消極情緒時人們能夠積極地接受，就可以在陷入消極循環之前得到正確的處理。

為什么這點非常重要呢？這是因為消極情緒會反芻，也會引起一些消極行為或高血壓心臟病等威脅身體健康的病癥。

問題不在于出現了消極情緒，而在于“感情會反芻” ，會過度反復，讓我們陷入消極情緒的不良循環中無法自拔。

比如說，當有人對我們撒潑耍賴、虛偽說謊、出言中傷或是強人所難時，我們感到憤怒是非常自然的。不過，如果被這種感情籠罩，憤怒情緒在自己身上反芻，憤怒就會變成憎恨和厭惡，而自己又會在這種情緒下痛苦不堪。

出現消極情緒就要馬上解決

在抗壓法訓練中，出現工作問題紛爭或人際關系摩擦等困難情況時，首先要認識到這是消極情緒，然后采取一些讓自己心情開朗的方法，以防消極情緒的反芻。這樣才能妥當、正確地處理棘手的消極情緒。最終能夠防止不安和恐懼心理的反芻，養成行之有效的日常習慣。

①運動

②呼吸

③聽音樂

④寫作

這些都不是特殊的方法，而是有實證研究基礎，操作起來簡單便捷且有效的方式。每個人都可以按照自己的愛好，選一個符合自己工作方法、生活方式或是價值觀的方法來做訓練。

進行訓練最理想的時候就是自己感到工作壓力或是出現消極情緒時。不過，在工作場所做好像也不太現實。那么為了防止不安情緒反芻或蔓延，請在我接下來要說明的“郁悶排遣法”中選擇合適的一種，在工作的時候進行訓練。另外，不要把工作的壓力帶回家。今天的問題不能拖到明天，這也是保持健康的習慣。

在現在的養生熱潮中，身體的健康備受關注，關注心理的健康的人卻寥寥無幾。這多半因為心理問題和身體問題不同，是眼睛看不到的，所以進行自我心理管理的人也不多，但是，心理和身體密切相關，想要擁有健康的身體，就要更多關注留意心理的健康狀態。

在工作上出現的壓力或是消極情緒不能帶回家，需要盡早消除，養成這樣的習慣才能保障晚上的睡眠。睡眠對我來說是非常重要的事， 所以我養成了不讓糟糕的回憶或感情“過夜”的習慣。

消極情感和壓力要在當日解決，這樣晚上才能安穩酣睡，才能神清氣爽地迎接第二天。這種作息在抗壓訓練法中是非常重要的一部分。

商務人士可被看作馬拉松選手。商業戰是持久戰，職業生涯有幾十年，成功的商業人士需要抗壓力也是為了防止自己半路放棄奮斗或是直接棄賽。因此，商務人士必須改掉這種會引起消極情緒反芻、浪費寶貴精力的壞習慣。

消除壓力的運動型郁悶排遣法

排解郁悶的及時個技巧就是運動。這里的運動包括有一定節奏的體操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等項目。這些都是有氧運動，可以有效提高身體健康度。而且它們還有助于減低壓力，消除不安情緒，因為運動會使人體分泌出號稱“天然靈藥”的腦內荷爾蒙β-內啡肽。研究表明，它也有利于改善抑郁癥的癥狀。

某項研究招募了幾個年齡在五十歲以上并被診斷為有潛在抑郁癥的男女患者，研究人員把他們分為三組后開始進行研究調查。及時組患者需要堅持四個月有氧運動，第二組患者需要服用四個月處方藥，第三組則運動和吃藥同時進行。

那四個月后會有什么樣的效果呢？

四個月后，研究員發現每個組的成員的抑郁癥都有所好轉，而且幸福感、自尊心也有了提高。這證明運動也能達到抗抑郁癥藥物的效果，但是運動的成本遠比藥物治療法低。

但是研究結果并沒有到此結束。更讓人震驚的是六個月后的情況。追蹤調查的結果發現，運動組的抑郁癥幾乎沒有復發過。而另外兩組為了防止復發也必須長期服用藥物。其他研究也證明了運動帶來的各種好處。

預防糖尿病、大腸癌等疾病

增強骨骼、肌肉、淋巴，提高生活質量

改善睡眠

防止肥胖

散步等身體負荷小的有氧運動可以讓人恢復自信心，效

果可長達五年

激活大腦皮質前額葉(進行思考、抽象化，哲理思索等

活動的區域)的高機能

改善大腦血液循環，防止腦中風

增加成長元素BDNF，保持大腦神經元健康

促進神經物質源(能夠生成新的大腦神經細胞) ，有助于大腦年輕化、健康化

除此以外，體育運動還有很多心理效果，比如可以起到緩解憤怒和撫慰挫折心理的作用，例如，將對手打過來的網球狠狠地打回去，也會起到發泄焦躁情緒的作用。另外，運動還有其他作用：

游泳能夠保持平穩情緒，減少不安感

柔道、空手道等拳術能改善憂郁情緒

馬拉松、柔道可以提高自信

團體運動可以減少孤獨感，提高社交能力

徒步旅行可以接觸大自然，提高意志力

舞蹈可以刺激想象力，帶來超凡脫俗的感覺