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內容簡介

本書以自身經驗為例，30組色香味與營養價值兼具的舒適餐食，是吳映蓉博士的日常餐桌景致，亦是健康生活的縮影；無論中西日式各種調味與烹飪法，或者蔬果、淀粉、奶蛋魚肉等等不同食材分類，皆能有效含藏各大類營養于其中。

映蓉老師讓營養概念根植于心，簡單而自然的運用于飲食之中，提供適于外食族、瘦身族與居家小孩、長者的飲食型態。

簡單的概念，往往是多數人做不到或因過度自信而擱置的，沒有華麗的食材，沒有艱難的技巧，追求原態食物為原則，用少調味料，在短時間內完成均衡的一餐，此非講究手藝的食譜，而是健康生活的落實。

編輯推薦

解開大眾對飲食生活的疑慮——

1，先吃水果還是正餐？食欲不振與宵夜暴食該如何調整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的問題？如何維持身體代謝功能？如何提升老年人的精神力？過敏、失眠、焦慮……現代人文明病的預防與調整？如何打造健康骨質？糖、脂肪、鹽的控制？如何分辨碳水化合物的優劣？吃素等于健康、營養？「早午餐人」是否破壞了應有的飲食節奏？美麗與營養息息相關？日常運動與營養的正確配合？

2，從垃圾食物愛好者，到營養學博士，映蓉老師是健康人生的身體力行者，她將研究領域帶入真實生活，閱讀、聆聽、傳授……關于健康的每一步路，都是她徹底理解而親自走過的，唯有此，才是真正的分享。

3，映蓉老師的營養哲學是深入淺出的，經常通過大大小小的比喻，提供大眾合理正確的飲食概念，讓營養學不再只是難以入口的標示、指數與化學反應式。

作者簡介

吳映蓉，中國臺灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問。出版有《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啟動不生病的奇跡》《吃對了，才有好情緒》《瘦不了的錯誤》《你吃對營養了嗎？》等著作。

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瘦身族減重、瘦身是很多人一輩子的課題，但是，在此要提醒大家，與其一直盯著體重計斤斤計較，應該更關心的減掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其實，我們應該把“減重”的目標訂得更明確些，應該把目標訂在“增肌減脂”才對，我們應想辦法減掉脂肪，也要想辦法增加肌肉量！而且，把體重控制當作一輩子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的體重，到發現衣服穿不下了，才開始減重！

以下有些飲食重點，在增肌減脂時很重要，供大家參考。

一、戒掉我們飲食中的“糖”吧！

減脂的及時步驟，先想辦法把糖從飲食中移開。這里的糖是指額外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆漿里加的糖，含糖飲料里的糖，做糕餅時放的糖，煮紅燒料理時放的糖等。不管我們加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都應該盡其可能的減少！

基本上這個糖是用來滿足味蕾的，其實，我們不需要，身體所需要的血糖可以從主食類，如谷類(如米飯、玉米、薏仁等)、根莖類(馬鈴薯、地瓜、山藥等)產生，不需要直接吃糖來維持血糖。當我們吃額外的糖分，血糖很快升高時，胰島素必須出動來把血糖拉回原來的水平，而胰島素也是幫助我們合成脂肪的重要因素。如果，我們一直吃甜的，就會一直刺激胰島素分泌，增加體內脂肪合成的機會。

因此，減脂及時步戒甜、戒糖吧！只要努力個2至3周一定會有成效！除了減脂之外，糖也是造成我們慢性病、老化的元兇，目前也有研究，癌癥細胞也是嗜糖一族，因此，我們應該要好好來減少這種甜蜜的負擔！

二、逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類(豆魚肉蛋類)的食物，再吃全榖根莖類的食物，，才是吃水果！

然而，這個飲食方式，前一陣子引起很多討論，但是必須先表明，如果一餐狂吃，一頓吃了1200大卡(如自助餐)，再怎么計較先吃什么？又有什么意義？但話說回來，如果在熱量限制下，例如，一餐控制在500～600卡，那這種進食的順序的確是會影響體重。

前一陣子，一群年輕的營養師拿自己做實驗，把便當的食物用不同的順序進食，然后，馬上測自己的血糖。結果發現，先吃菜或肉，會比先吃飯的時候，有比較低的飯后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類的食物，的確會造成這一餐的GI值是下降的，其實，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉這份研究報告也看到這一現象。問題來了，一餐的GI值比較低，是不是比較容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉這份研究報告中，不管是人體實驗，或是動物實驗，都有看到相同熱量的食物，若GI值較低，真的有利于減重。

雖然目前，尚未找到直接去觀察吃飯順序與體重的人體研究，但是，歸納一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在熱量控制下，先吃低GI的食物(蔬菜類或豆魚肉蛋類)，或許，有助于體重控制。2.每餐進食時，不要讓血糖恣意飆高，對身體的確是一件好事。3.根據自身經驗，都是每餐先吃足量的蔬菜，對于控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。

三、兩個三角形控制體脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行逆轉飲食法，那是最理想的，但是不可否認，現實生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此時，我教大家都是用兩個三角形來控制飲食！

(需制圖)

現代人無法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其實我們可以把含糖分較多的食物(如主食類、水果類)，早餐吃得最多，午餐吃再少一點，晚餐吃最少。因為，吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗，吃進去的糖分不太容易累積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類、蛋白質類的食物，幾乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇類、藻類，早餐吃的份量總是不夠，盡量在晚餐時補回來。我常在晚餐吃大量蔬菜以及適量的蛋白質類食物，而主食類、水果類在晚餐時就少一點，這樣執行下來，體脂肪真的控制得很不錯。

四、運動前后都要吃對

上述介紹的三項飲食法，對于減脂的功效很有幫助，但是增肌就無法光靠飲食了，必須要有肌力訓練加入。不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。

關于要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前“存肌肉本”已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少癥。

運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前后怎么吃！

運動前要不要吃東西？

很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動后，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什么？

運動前1～2小時，主要是吃一些品質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您要做的運動而調整份量。如果只是快走半小時，運動前熱量補充大概只需要100大卡左右。如果是慢跑半小時，可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決于運動的強度及時間。

但不要在很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，運動時反而容易發生“反應性低血糖”(rebound-hypoglycemia)，太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。

運動前食譜范例 (份量應依照實際的運動量調整)

300大卡左右

食物

份量

熱量 Kcal

總熱量 Kcal

建議組合