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及時(shí)章 中老年人身體有變化，吃出健康和長(zhǎng)壽

食物吃不好，機(jī)能下降早

人體從外觀到內(nèi)在的生理代謝、器官功能隨著年齡的增長(zhǎng)開(kāi)始發(fā)生相應(yīng)的變化。機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率降低，生理功能減退，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力也在下降。這時(shí)，中老年人需要靠各種食物來(lái)調(diào)養(yǎng)，以緩解人體機(jī)能的下降。

1. 基礎(chǔ)代謝率降低

基礎(chǔ)代謝是指在靜臥狀態(tài)下，在適宜的氣溫環(huán)境中為維持基本生命活動(dòng)所需消耗的能量，單位時(shí)間的基礎(chǔ)代謝稱為基礎(chǔ)代謝率。

老年人與中年人比較，基礎(chǔ)代謝率下降了大約15%~20%，這與老年人的代謝速度變慢、代謝量減少有關(guān)。熱能浪費(fèi)較大，利用率下降，但活動(dòng)量減少，加上基礎(chǔ)代謝率降低，老年人總的消耗量下降。

面對(duì)老年人代謝速度減慢的變化，應(yīng)該合理調(diào)節(jié)自己的飲食習(xí)慣，以緩解自身的基礎(chǔ)代謝壓力。為此，中老年人要做到：

(1)堅(jiān)持每天吃一把杏仁、花生或其他堅(jiān)果類的食物。

(2)堅(jiān)持每天做30 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。這樣不僅可以舒緩緊張情緒，還能達(dá)到強(qiáng)心健體的效果。

(3)每天服用適量的維生素E。維生素E有延緩衰老、保護(hù)心臟的功效。不過(guò)老年人服用的藥物不宜過(guò)多，所以應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理服用。

(4)少吃肉類食品。可以用水果、糧食、蔬菜和豆類等食品代替肉類。

(5)喝綠茶，這是現(xiàn)有的天然抗氧化劑，能破壞與癌癥有關(guān)的自由基。

(6)吃種子，特別推薦亞麻籽和向日葵籽(磨碎吃，以便機(jī)體更好地吸收營(yíng)養(yǎng)成分)。亞麻籽泡茶有助于消化。

(7)每天攝入適量的大豆蛋白(大約25 克)，有助于降低膽固醇，避免內(nèi)分泌失調(diào)。

(8)合理安排生活，盡量少生氣。你如果覺(jué)得很快樂(lè)，血壓也會(huì)恢復(fù)正常，降低了患心臟病的危險(xiǎn)。

2. 糖耐量降低

近年來(lái)，許多中老年朋友在進(jìn)行常規(guī)健康體檢時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)糖尿病癥狀，可是在空腹血糖和餐后2 小時(shí)測(cè)量血糖，均超過(guò)正常水平，但并沒(méi)有達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，這種情況在醫(yī)學(xué)上則稱為"糖耐量低減"，又可稱為"糖尿病前期"(這是患糖尿病的一個(gè)明顯信號(hào))。老年人常見(jiàn)的是糖代謝障礙，糖尿病發(fā)病率明顯升高。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，糖耐量減低的發(fā)生率很高，主要原因與飲食總量、飲食結(jié)構(gòu)不合理和運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有關(guān)，這類人群是糖尿病發(fā)病的高危人群。但糖耐量低減者如能適當(dāng)控制飲食、戒除煙酒、增加運(yùn)動(dòng)等，則可大大降低糖尿病的發(fā)病率。須注意的是，如果通過(guò)飲食控制和增加運(yùn)動(dòng)量后，血糖仍高于正常水平時(shí)，則應(yīng)去醫(yī)院診治。

老年人尤其是有糖尿病家族史的人應(yīng)警惕糖耐量降低癥的發(fā)生，好是每半年或1 年就應(yīng)做一次血糖檢測(cè)，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)治療。因此，為了調(diào)節(jié)糖耐量，老年人在飲食中要注意一些禁忌：

(1)飯菜口味應(yīng)該清淡，忌調(diào)味品味道過(guò)濃。

(2)老年人忌食過(guò)辣、過(guò)油膩的食物。

(3)不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應(yīng)該控制。

3. 脂肪蓄積、血脂上升

老年人隨著年齡的增加，新陳代謝減慢，再加上活動(dòng)量較少，需要的熱量也較低，此時(shí)如果攝取過(guò)量餐食，體內(nèi)就會(huì)因積存過(guò)多的熱量而肥胖起來(lái)，最終導(dǎo)致脂肪蓄積。

老年人要想不出現(xiàn)脂肪蓄積的現(xiàn)象，應(yīng)做到：盡量少吃飽和脂肪酸的食物，包括動(dòng)物性食品(肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、豬腸、牛腩及肉類外皮)和部分植物性食品(烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油)。烹調(diào)用油宜選擇較多不飽和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，魚類及豆類的飽和脂肪酸含量較少，亦可多考慮用以取代其他肉類，作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。不吃或盡量少吃高油點(diǎn)心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕餅、巧克力。

血液中的脂肪類物質(zhì)，統(tǒng)稱為血脂。血漿中的脂類包括膽固醇、甘油三酯、磷脂和非游離脂肪酸等，它們?cè)谘褐惺桥c不同的蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，以"脂蛋白"的形式存在。大部分膽固醇是人體自身合成的，少部分是從飲食中獲得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是從飲食中獲得的，少部分是人體自身合成的。而且老年人體內(nèi)的總血脂也隨著年齡的增長(zhǎng)而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也有明顯的上升，導(dǎo)致高血脂、心血管病、糖尿病多發(fā)。老年人在調(diào)節(jié)血脂上應(yīng)調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)、改善生活方式。

(1)調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)：限制攝入富含脂肪、膽固醇的食物；選用低脂食物(植物油、酸牛奶)；增加維生素、纖維(水果、蔬菜、面包和谷類食物)。

(2)多吃具有降血脂的食物：洋蔥、木耳、冬瓜、西紅柿、玉米須、醋泡花生、醋泡黃豆、山楂、蘋果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。

(3)改善生活方式：①減肥：肥胖就是脂肪過(guò)剩，也是動(dòng)脈粥樣硬化的外在標(biāo)志。②戒煙：

煙草中的尼古丁、一氧化碳容易引發(fā)和加重動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。③控制酒精：酒對(duì)人體少飲有利，多飲有害。酒的熱量高，多喝加重肥胖。④多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

合理的飲食與生活方式對(duì)預(yù)防高血脂有著重要的意義。對(duì)于有遺傳性傾向的高血脂患者，藥物治療無(wú)明顯改善，主要通過(guò)調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)來(lái)改善。

4. 蛋白質(zhì)合成速度減慢

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體的各種機(jī)能開(kāi)始下降，老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和分解速度明顯低于年輕人。這樣老年人容易出現(xiàn)血液中蛋白質(zhì)含量降低，發(fā)生水腫和營(yíng)養(yǎng)性貧血；在受到外傷或感染時(shí)，痊愈及恢復(fù)得緩慢。易發(fā)生水腫、營(yíng)養(yǎng)性貧血，受到外傷或感染時(shí)恢復(fù)緩慢，炎癥消退慢。

老年人的蛋白質(zhì)供應(yīng)量不應(yīng)低于成年人，特別是按千克體重計(jì)算的時(shí)候。多選品質(zhì)蛋白質(zhì)以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質(zhì)在占日總量的比例上也應(yīng)當(dāng)提高，約12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多吃富含蛋白質(zhì)的魚類、豆類，以增加人體蛋白質(zhì)的供應(yīng)量。這一系列的生理變化，勢(shì)必使老年人的營(yíng)養(yǎng)需要也發(fā)生相應(yīng)的變化，所以根據(jù)老年人的自身特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)性就顯得尤其重要。

以下是一些適宜中老年人吃的食物：

(1)主食及豆類

大米、小米、黑米、面粉、蕎麥、燕麥；綠豆、紅豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。

(2)肉、蛋、奶類

豬瘦肉、羊肉、雞肉、鴨肉、黃魚、草魚、鯽魚、蝦、蝦皮、海參、牛奶、鴨蛋、鵝蛋及雞蛋等。

(3)蔬菜

冬瓜、藕、茄子、胡蘿卜、芹菜、菠菜、筍、白菜、黑木耳、海帶等。

(4)水果

梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龍眼、葡萄、大棗等。

(5)其他

老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。

身體要健康，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)

中老年人隨著衰老的變化，其自身各大系統(tǒng)的生理功能也發(fā)生著變化，這個(gè)時(shí)候大多中老年人會(huì)依靠藥物來(lái)減緩衰老，但是我們都知道是藥三分毒，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。因此，中老年人應(yīng)該通過(guò)飲食來(lái)調(diào)節(jié)自身的生理機(jī)能，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。老年人各大系統(tǒng)的生理變化可以表現(xiàn)為以下幾方面：

1. 老年人消化系統(tǒng)生理功能的改變 因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化，而出現(xiàn)牙齒脫落或明顯的磨損，以致影響老年人對(duì)食物的咀嚼和消化。老年人常因牙齦萎縮和牙齒脫落導(dǎo)致咀嚼困難而易發(fā)生消化不良。舌上味蕾減少，使老年人味覺(jué)明顯減退，對(duì)甜、咸味都不敏感，以致影響食欲。

胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不僅影響食物消化，也是老年人缺鐵性貧血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌減少、活性下降，對(duì)食物的消化能力明顯減退。老年人唾液、胃液分泌總量較年輕人少，老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對(duì)食物的水解及消化。將導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收率降低。

腸蠕動(dòng)緩慢，易患便秘，同時(shí)增加了有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時(shí)間。腸道吸收能力降低，Ca、Fe 吸收障礙，腸道內(nèi)菌群紊亂，易發(fā)生腹瀉；大腸運(yùn)動(dòng)功能減退，排便不能一次性排空，許多人便秘。

人一旦超過(guò)60 歲，其中50%可發(fā)生胃黏膜萎縮性變化，胃黏膜變薄、肌纖維萎縮、胃排空時(shí)間延長(zhǎng)、消化道運(yùn)動(dòng)能力降低，尤其是腸蠕動(dòng)減弱易導(dǎo)致消化不良及便秘。而且小腸、大腸部分萎縮，致使小腸壁吸收面積減少。所以應(yīng)當(dāng)注意飲食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴飲暴食所造成的營(yíng)養(yǎng)不良和消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

老年人的消化能力減退，導(dǎo)致胃腸適應(yīng)能力較差，暴飲暴食不但會(huì)造成消化不良，而且還是誘發(fā)心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人飲食要有規(guī)律，盡可能少食多餐，不饑餓，不過(guò)飽。正如《養(yǎng)生避忌》中說(shuō)："故善養(yǎng)生者，先饑而食，食無(wú)冷飽；先渴而飲，飲勿過(guò)冷。食欲少而數(shù)，不欲頓而多"。

2. 神經(jīng)組織系統(tǒng)生理的改變

神經(jīng)系統(tǒng)的變化，致使老年人記憶力、聽(tīng)力下降。反應(yīng)能力降低、肢體動(dòng)作不到位，導(dǎo)致老年人易發(fā)生意外傷害。

(1)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，腦重減輕。腦細(xì)胞數(shù)自30 歲以后呈減少趨勢(shì)，60 歲以上減少尤其顯著，到75 歲以上時(shí)只達(dá)到年輕時(shí)的60%左右。老年神經(jīng)細(xì)胞減少，腦重量也逐漸降低，腦細(xì)胞萎縮，造成腦室擴(kuò)大。

(2)腦血管硬化，腦血流阻力加大，營(yíng)養(yǎng)素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退并出現(xiàn)某些神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如反應(yīng)遲鈍、記憶力減退，易發(fā)生失眠、老年癡呆癥等；甚至產(chǎn)生情緒變化及某些精神癥狀，如：易情緒化，"老小孩"、發(fā)脾氣。

3. 心血管系統(tǒng)生理的改變

由于老年人心肌細(xì)胞內(nèi)有脂褐質(zhì)集聚、膠原和纖維增多等，導(dǎo)致心肌細(xì)胞功能減退、心率減慢、心輸出量減少，不能承擔(dān)過(guò)重的體力活動(dòng)，血管硬化，中老年人易患高血壓。老年人群高血壓的患病率遠(yuǎn)高于其他年齡段的人群。

血管隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)生一系列變化。在中老年人50 歲以后，血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退。許多老年人伴有血管壁脂質(zhì)沉積，血管壁彈性更趨下降、脆性增加。最終使老年人血管對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用下降，血管外周阻力增大，導(dǎo)致老年人血壓常常升高；臟器組織中毛細(xì)血管的有效數(shù)量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發(fā)生組織器官的營(yíng)養(yǎng)障礙；血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發(fā)生心血管意外的機(jī)會(huì)明顯增加，如腦出血、腦血栓等的發(fā)病率明顯高于年輕人。

4. 呼吸系統(tǒng)生理的改變

中老年人由于胸壁肌肉彈性降低、肋間肌和膈肌出現(xiàn)萎縮、肋骨關(guān)節(jié)硬化、脊柱后凸，胸廓發(fā)生桶狀變形，導(dǎo)致呼吸功能的降低。支氣管黏膜出現(xiàn)萎縮、纖毛運(yùn)動(dòng)及咳嗽反射減弱、呼吸道分泌物不易咳出，從而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸系統(tǒng)變化中，肺的改變最明顯。主要表現(xiàn)為泡壁變薄、肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，常易發(fā)生肺泡經(jīng)常性擴(kuò)大而出現(xiàn)肺氣腫，使肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數(shù)量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降。由于肺纖維化，肺間質(zhì)水腫、毛細(xì)血管閉塞，從而影響氣體彌散，進(jìn)而導(dǎo)致?lián)Q氣功能障礙。

5. 內(nèi)分泌系統(tǒng)生理的改變

在衰老過(guò)程中，甲狀腺縮小，并有纖維化、淋巴細(xì)胞浸潤(rùn)和結(jié)節(jié)化，甲狀腺激素分泌減少，使甲狀腺的效應(yīng)功能減退；老年人胰島素的生物學(xué)活性明顯降低，肝細(xì)胞膜上的胰島素受體對(duì)胰島素的敏感性降低，組織細(xì)胞膜上的胰島素受體數(shù)也逐漸減少，這是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖系統(tǒng)生理的改變

中老年泌尿系統(tǒng)的生理變化：腎臟開(kāi)始萎縮，腎皮質(zhì)減少，并出現(xiàn)生理性腎小球硬化，腎臟重量減輕；老年人腎血流量及腎小球?yàn)V過(guò)率分別減少；腎小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐漸減退，尿液濃縮功能降低；尿道平滑肌被結(jié)締組織所替代，逐漸纖維化而彈性組織減退使排尿速度減慢、排尿不暢，導(dǎo)致殘余尿和尿失禁。

膀胱由于肌肉黏膜萎縮而容量減少。括約肌萎縮，易發(fā)生尿急、尿頻、尿失禁及夜尿增多等現(xiàn)象。此外，對(duì)電解質(zhì)的排泄及糖的重吸收功能也逐步下降。

中老年人生殖系統(tǒng)的生理變化：中老年女性乳房脂肪沉著，乳暈及乳頭萎縮，分泌減少，小陰唇黏膜變干及蒼白，陰道細(xì)胞上皮萎縮，陰道細(xì)胞缺乏糖原，酸性降低；宮頸萎縮，卵巢縮小并硬化。男性睪丸萎縮并纖維化，雖然有的一部分人精子還存在，但數(shù)量大為減少。

中老年性激素的分泌從40 歲以后逐漸降低，性功能減退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失調(diào)而增生，因前列腺肥大可致排尿發(fā)生困難。中老年女性在45~55 歲可出現(xiàn)絕經(jīng)現(xiàn)象，象征著卵巢停止排卵。

中老年人以上各個(gè)系統(tǒng)的生理變化，導(dǎo)致有許多疾病在這個(gè)時(shí)期發(fā)生或潛伏。面對(duì)這種現(xiàn)象，大多數(shù)老人選擇藥物的預(yù)防與治療，不過(guò)我們都知道是藥三分毒，所以許多時(shí)候還是要靠飲食來(lái)調(diào)理。懂得如何保健，講究養(yǎng)生之道，便可減緩衰老，延年益壽。

以下是適合中老年朋友的幾種常見(jiàn)養(yǎng)生膳食的制作方法。

(1)海帶薏米蛋花湯

主料：海帶50 克，薏米30 克。

調(diào)料：蔥末3 克，生姜3 克，精鹽3 克，味精1 克，芝麻油5 克，雞蛋清2 個(gè)。

海帶洗凈，切絲。雞蛋清攪勻。海帶、薏米與蔥、姜、精鹽入砂鍋，加適量水，煮40 分鐘，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利濕降脂，有效防治高脂血癥與高蛋白血癥。

(2)泥鰍荷葉湯

主料：泥鰍魚肉250 克，鮮荷葉500 克。

調(diào)料：蔥段3 克，蒜5 瓣，精鹽3 克，味精1 克。

泥鰍魚肉洗凈，與諸調(diào)料共入鍋內(nèi)，加水適量中火煮燉。泥鰍肉熟時(shí)，加入鮮荷葉，繼續(xù)煮10 分鐘即可。配餐湯，取湯溫服，益氣養(yǎng)陰，止煩渴，并可有效防治糖尿病。

(3)蝦米雞蛋餡餛飩

主料：蝦米50 克，雞蛋2 個(gè)，鮮蘑菇50 克。

輔料：蔥、姜、鹽、味精、麻油各適量，紫菜10 克。將蝦米、雞蛋、鮮蘑菇加調(diào)味料做成餡包餛飩，與紫菜同時(shí)放入滾水中煮熟，調(diào)味即可隨量食用。蝦米是補(bǔ)充鈣質(zhì)的佳品，常食可防治骨質(zhì)疏松癥。