本書首先介紹了自重訓練的優勢和效果，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結合的方式，對9種牽伸訓練、7種靈活性和平衡性訓練、51種自重訓練和4種心肺練習的執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限制、動作變化等內容進行了解讀，并提出了6套進階訓練方案，旨在幫助有提高體能、提升運動表現、強化肌肉和重塑身體曲線等需求的讀者獲得理想的鍛煉效果。
美國健美冠軍實踐總結適用于所有水平鍛煉者、在家中就可進行的訓練減脂增肌、增強肌肉力量與穩定性、提高身體平衡性與靈活性、提升運動表現的71個健身訓練331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解的專家提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限制、動作變化、目標肌肉及輔助肌肉部位圖示。塑造完 美身材、增強肌肉力量、強化身體功能的訓練方案√ 9 種牽伸訓練 在肌肉溫暖而柔軟的情況下進行拉伸可有效放松僵硬肌肉及關節，增加關節活動度，促進血液循環，矯正不良身體姿勢。√ 7 種靈活性和平衡性訓練 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增強背部靈活性和身體平衡能力，緩解背部及坐骨神經疼痛。√ 51 種自重訓練 重塑腰腹曲線，增強核心肌肉的力量、穩定性及靈活性，增強骨盆及脊柱穩定性，提高動作靈活性與爆發力，你可以在任何地點根據實際條件和自身需求調整訓練動作。√ 4 種心肺練習 增強血液循環，促進體脂消耗，加快新陳代謝并有利于保持心臟健康。√ 6 套進階性訓練計劃 覆蓋所有水平鍛煉者的訓練計劃，通過逐漸增強訓練強度和要求使鍛煉者限度地利用和對抗自己的身體。
霍利斯·蘭斯·利伯曼曾獲美國健美冠軍，現為健身雜志編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛合作，深受贊譽。
簡介 6
全身體表肌肉解剖示意圖 10
牽伸 12
髂脛束牽伸 14
梨狀肌牽伸 16
眼鏡蛇牽伸 18
髖部大腿牽伸 20
貓犬牽伸 22
足趾牽伸 24
髖部牽伸 26
背闊肌牽伸 28
嬰兒式 30
靈活性& 平衡性 32
穿針引線 34
下犬式 36
上犬式 38
側屈 40
向上敬禮 42
樹式 43
平衡步行 44
自重訓練 46
下臺階 48
仰臥起坐 50
交替仰臥起坐 52
卷腹 54
交替卷腹 56
雙腿推腹 58
檸檬榨汁機 60
椅上卷腹 62
腹部髖部抬起 64
跪位側踢 66
大腿上體后仰 67
兩頭起 68
橋式 70
剪式 71
抬腿橋式 72
仰臥舉腿 74
屈膝平板 76
前平板 78
側屈平板 80
小步 82
椅式 84
側抬屈曲 85
四點位 86
貝殼系列 88
跪位側抬腿 90
前弓箭步 92
側伸反向弓箭步 94
俄羅斯轉體 96
座椅輔助深蹲 98
椅上臂屈伸 100
俯臥撐 102
俯臥軀干上抬 104
脊柱轉體 106
自行車卷腹 108
平板支撐 110
座椅下蹲 112
側低弓箭步 114
手扶腳趾上抬 115
單腿平衡 116
反向?N繩肌 118
側臥髖外展 120
毛巾飛鳥 122
身體鋸 124
俯臥鐘擺腳跟 126
游泳式 128
底部俯臥撐支撐 130
登山者 132
俯臥撐步行 134
手臂伸夠平板支撐 136
抬膝轉體 137
梨狀肌橋式 138
心肺練習 140
功能性立臥撐跳 142
踢臀 144
蠕蟲 146
潛水者俯臥撐 148
訓練計劃 150
初級訓練計劃 152
中級訓練計劃 154
高級訓練計劃 156
詞匯表 158
編者與致謝 160
