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走進(jìn)世界上任何一間健身房，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)一堆用類固醇“催肥”、自以為很強(qiáng)壯的家伙—因?yàn)樗麄兊谋蹏蛇_(dá)45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無(wú)比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時(shí)。

但是在這些人當(dāng)中，有多少人真正強(qiáng)大有力呢？

多少人具有真正的能派上用場(chǎng)的運(yùn)動(dòng)能力呢？

多少人能俯身來(lái)20個(gè)的單臂俯臥撐呢？

多少人的脊椎足夠強(qiáng)健、靈活、健康，能夠后彎腰摸到地板呢？

多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來(lái)呢？

多少人能抓住高過頭頂?shù)臋M桿來(lái)一個(gè)毫無(wú)瑕疵的單臂引體向上呢？

答案是：

幾乎沒有。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，今天在任何一家健身房里鍛煉的健美者幾乎沒有一個(gè)能完成這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。然而，現(xiàn)在的媒體和大眾卻將健身房里那些身材臃腫的裝腔作勢(shì)之徒視為力與美的象征。

那種體型已經(jīng)成為公認(rèn)的終極健康的標(biāo)志，這在我看來(lái)簡(jiǎn)直荒謬之極。一個(gè)人宣稱他在健身房里能舉起多重的杠鈴，這有什么意義？如果他連自己的身體都無(wú)法運(yùn)用自如，那他又怎么配得上“強(qiáng)壯”二字呢？

強(qiáng)壯起來(lái)

如今，大多數(shù)在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練出的、粗大的四肢，但那種粗大只是來(lái)自于肌肉組織，其實(shí)他們的肌腱和關(guān)節(jié)非常弱。讓一個(gè)大塊頭做單腿深蹲(屁股挨地的那種)不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會(huì)難以消受。大多數(shù)健身者確實(shí)有力量，但他們不會(huì)協(xié)調(diào)地運(yùn)用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會(huì)摔個(gè)嘴啃泥。

那些渴望變得強(qiáng)壯有力的現(xiàn)代人竟然不惜花費(fèi)不菲的費(fèi)用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為了使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因?yàn)檫@是一個(gè)的騙局，健身業(yè)騙了全世界的人，讓大家以為沒有器械就不能健身。然后，就會(huì)有人買下這些器械或以高昂的價(jià)格將其出租。而我該哭則是因?yàn)檫@根本就是一出悲劇，普通的健身者(不使用類固醇)年復(fù)一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失了一些真正的運(yùn)動(dòng)能力。

健身業(yè)和大量的廣告會(huì)不間斷地給你洗腦，讓你以為沒有那些器械就不能健身。但事實(shí)上，要想孔武有力根本無(wú)需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實(shí)，在不使用任何特殊器械的情況下你可以變得像赫拉克勒斯(Hercules)一樣力大無(wú)窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發(fā)真正屬于自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。

我所說(shuō)的這種方法其實(shí)一直都在。它是在古代傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上建立的；它歷經(jīng)數(shù)百年的時(shí)間逐漸形成，并在無(wú)數(shù)次實(shí)踐中得到一次又一次的驗(yàn)證；它具有將弱不禁風(fēng)之人鍛造成鋼鐵戰(zhàn)士的超級(jí)能力。這就是“升級(jí)式體操”—一種運(yùn)用人類的身體使之發(fā)展到的技藝。今天，體操被視為一種有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉耐力訓(xùn)練，不為人重視。但在過去，即20世紀(jì)下半葉之前，世界上最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員都是通過練習(xí)“升級(jí)式體操”讓自己日復(fù)一日、年復(fù)一年地變得更強(qiáng)壯、更有力的。

被人遺忘的自身體重鍛煉

很不幸，你在任何健身房都學(xué)不到這門技藝。現(xiàn)如今(其實(shí)就是最近)，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)此技藝都聞所未聞。上世紀(jì)，有諸多新健身法開始流行，它們都要借助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時(shí)起人們開始幼稚地迷戀于各種器材，這樣一來(lái)用自身體重鍛煉的方法就被無(wú)情地?cái)D出了局。有關(guān)如何恰當(dāng)?shù)鼐毩?xí)體操的知識(shí)，幾乎被健身器材制造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點(diǎn)兒空間。其實(shí)那些商人就是想讓你相信，沒有他們的產(chǎn)品你就沒法訓(xùn)練身心。

受到這些影響，體操的傳統(tǒng)技藝已經(jīng)降級(jí)為“孩子”的健身方法。今天的體操動(dòng)作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等，這些都是很好的練習(xí)動(dòng)作。但是在做這些動(dòng)作的過程中你沒有負(fù)重，所以反復(fù)做雖然可以提高你的耐力，但不會(huì)使你的力量大大增強(qiáng)。真正的傳統(tǒng)體操—即“老派”體操—大師，都知道該如何訓(xùn)練才能激發(fā)出一個(gè)人較大、最純粹的力量，這種力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般健身者通過杠鈴或組合器械鍛煉出來(lái)的。我見過一些通過“老派”體操鍛煉的人，他們都強(qiáng)壯有力，甚至能徒手弄斷鋼制手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們?cè)趬ι洗蛞蝗亲阋宰尨u塊碎裂。

你想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？

在本書中我會(huì)教你如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無(wú)法實(shí)現(xiàn)你的愿望。只有了解了如何練習(xí)“老派”體操，你才能釋放自己身體中最原始的力量。

我?guī)煶龊伍T

很幸運(yùn)，“老派”體操的那一套還存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一個(gè)人只有足夠強(qiáng)大才可保命，但那里可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現(xiàn)代化的健身器械。我說(shuō)的“那里”就是監(jiān)獄、拘留所、勞改機(jī)構(gòu)以及不管什么名字，只要是文明人關(guān)押粗野之人的地方就行。

我叫保羅?威德，說(shuō)來(lái)慚愧，我對(duì)監(jiān)獄生活了如指掌。1979年，我及時(shí)次犯罪便進(jìn)了圣昆汀(San Quentin)州立監(jiān)獄，此后的23年中，有19年我都是在美國(guó)幾所管教極為嚴(yán)酷的監(jiān)獄中度過的，其中包括安哥拉監(jiān)獄(又名安哥拉勞改營(yíng)，Angola Penitentiary)和馬里恩監(jiān)獄(Marion)—殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監(jiān)獄(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”體操，或許現(xiàn)在沒有人比我知道得更多。在我服刑的一段日子中，大家給我起了個(gè)綽號(hào)“Entrenador”，這是西班牙語(yǔ)，意思是“教練”，因?yàn)樾聛?lái)的菜鳥都會(huì)到我這里學(xué)習(xí)如何在很短的時(shí)間內(nèi)變強(qiáng)大。我也因此得到很多人的擁護(hù)，并收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無(wú)愧，因?yàn)槲业姆椒ㄐ兄行В夷茏?2個(gè)自由單臂倒立撐—至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運(yùn)會(huì)體操冠軍的運(yùn)動(dòng)員也算在內(nèi)。在監(jiān)獄中，我們每天輪班干體力活—讓囚徒在農(nóng)場(chǎng)干活是一種減少麻煩的有效手段，24小時(shí)活干下來(lái)人通常會(huì)筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警了。我曾連續(xù)6年獲得安哥拉監(jiān)獄俯臥撐/引體向上年度大賽冠軍，這項(xiàng)比賽是由一名囚徒創(chuàng)辦的。1987年，我還參加了加利福尼亞舉重錦標(biāo)賽并獲得了季軍，其實(shí)我從未接受過舉重訓(xùn)練，我只是因?yàn)楦舜蛸€才參加比賽的。多年以來(lái)，我始終堅(jiān)持用自己的方法進(jìn)行鍛煉，我都記不清有多少年了。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特別健壯。20年來(lái)，我不得不與退伍老兵、變態(tài)和瘋子等為伍。由于生活所迫，這些家伙大都會(huì)努力鍛煉，但絕大多數(shù)都沒我強(qiáng)壯。另外，世界上一些頗有成就的運(yùn)動(dòng)員其實(shí)也曾是罪犯，所以你可能并沒有在健身雜志上看到過關(guān)于他們的健身方法的介紹。

服刑期間，我一直努力使自己變得強(qiáng)壯并保持好的狀態(tài)。竭盡全力鍛煉，成了我的目標(biāo)，只不過我不是在舒適的健身房里—周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢(shì)之徒，也沒有身裹彈性纖維的嫵媚女人。我也不像今天大多數(shù)私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我不是某些肥豬作家，一輩子沒有24小時(shí)汗流浹背地度過，卻拼湊出很多有關(guān)健康或健身的書籍。我也不是什么天才運(yùn)動(dòng)員。及時(shí)次獄中受傷，發(fā)生在我22歲生日后的第3周。當(dāng)時(shí)我體重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦長(zhǎng)，看上去就像煙斗通條，甚至還不及通條結(jié)實(shí)。有了早些時(shí)候的險(xiǎn)惡經(jīng)歷，我很快就認(rèn)識(shí)到囚徒們恃強(qiáng)凌弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認(rèn)識(shí)到要想不成為別人的目標(biāo)，最安全、最有效的方法就是讓自己變強(qiáng)，而且要快。

很走運(yùn)，進(jìn)到圣昆汀監(jiān)獄幾周之后，我就被安排與一名前海豹突擊隊(duì)員同在一間囚室。他受過軍事訓(xùn)練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動(dòng)作，如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學(xué)到了做這些動(dòng)作的正確方法，僅僅跟他訓(xùn)練幾個(gè)月后我的塊頭就增大了不少。每天在囚室里鍛煉，我的體能提升很快，不久之后有些動(dòng)作便能做上數(shù)百個(gè)了。我想讓自己變得更強(qiáng)大，為了達(dá)到這一目標(biāo)我不遺余力。我向我能找到的每一個(gè)人學(xué)習(xí)，在我的獄友中有體操運(yùn)動(dòng)員、軍人、舉重運(yùn)動(dòng)員、習(xí)武者、瑜伽練習(xí)者、摔跤運(yùn)動(dòng)員，甚至還有幾位醫(yī)生。

那時(shí)，我根本沒機(jī)會(huì)進(jìn)健身房，我只能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成了一種“藥”，而我也沉浸其中無(wú)法自拔。6個(gè)月后，我的塊頭和力量就大有長(zhǎng)進(jìn)。1年之內(nèi)，我就躋身監(jiān)獄中身體最強(qiáng)壯者的行列—這全靠傳統(tǒng)體操。這種鍛煉方法在監(jiān)獄外早已無(wú)人問津，而在監(jiān)獄里，與之相關(guān)的知識(shí)卻“代代相傳”。這是因?yàn)閷?duì)囚徒而言，很少有別的方法可以用—那里既沒有普拉提課，也沒有跑步機(jī)。現(xiàn)在，很多人都在談?wù)摫O(jiān)獄里的健身房，但老實(shí)說(shuō)直到最近幾年監(jiān)獄里才設(shè)立了健身房，而且設(shè)備也相當(dāng)破舊。

在我的獄友中，有一位名叫喬?哈提根(Joe Hartigen)的無(wú)期徒刑犯，是我的良師益友。我認(rèn)識(shí)他時(shí)，他已經(jīng)71歲了，并且已經(jīng)在獄中度過了30多年。他上了年紀(jì)，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅(jiān)持每天早晨都在囚室里鍛煉。他非常強(qiáng)壯，我見過他只用兩根食指做負(fù)重引體向上，只用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時(shí)甚至都不見費(fèi)力。他比那些所謂的“專家”更了解健身。他那強(qiáng)壯的身體是在20世紀(jì)上半葉的老式健身房里練出來(lái)的，那時(shí)大多數(shù)人聽都沒有聽過可以更換杠鈴片的杠鈴。那些家伙大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的一部分，而不屬于力量訓(xùn)練。當(dāng)然，他們也使用“器械”，但不是躺在可調(diào)節(jié)的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規(guī)則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負(fù)重訓(xùn)練涉及很多與力量有關(guān)的重要因素—如抓握耐力、肌腱強(qiáng)度、速度、平衡、協(xié)調(diào)和野性魄力，這些在現(xiàn)代健身房里都已消失不見了。

這種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強(qiáng)壯。20世紀(jì)30年代，喬在圣路易斯與“鐵臂阿童木”(The Mighty Atom)共同鍛煉。“鐵臂阿童木”是有史以來(lái)最著名的大力士之一，身高只有163厘米，體重約64千克。“鐵臂阿童木”是一個(gè)奇跡，他的日常表演會(huì)令眾多的現(xiàn)代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進(jìn)松木板里，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過拉住了拴在飛機(jī)上的一根繩子，就成功地阻止了飛機(jī)起飛(他甚至都沒犯得上用手，只是把繩子系在了頭發(fā)上)。與現(xiàn)代健身房里的鼠輩不同，“鐵臂阿童木”的身體的任何地方都強(qiáng)壯無(wú)比，而且他能在任何地方證明這一點(diǎn)。他所做的另一件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎—他可以徒手?jǐn)Q開車輪上的螺栓，然后再抬起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀(jì)30年代中期，他遭到6個(gè)魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結(jié)果這6個(gè)家伙被收拾得很慘，還進(jìn)了醫(yī)院。幸運(yùn)的是，他本人沒有因此而進(jìn)監(jiān)獄，因?yàn)榘谚F條像發(fā)卡一樣弄彎對(duì)他來(lái)說(shuō)是再平常不過的事情。這些都是類固醇流行之前那個(gè)時(shí)代的傳奇。“鐵臂阿童木”也像喬一樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，而直到晚年他還強(qiáng)壯得令人畏懼。事實(shí)上，80歲之前他一直在進(jìn)行大力士表演。在經(jīng)濟(jì)大蕭條的年代，喬認(rèn)識(shí)了許多大力士，還與其中一些人一同鍛煉過。在獄中，他經(jīng)常給我講那些“強(qiáng)人軼事”，如今這些世界頂級(jí)強(qiáng)人的名字早已消失在了歷史的漫漫長(zhǎng)河之中。

我能大量地接觸并學(xué)習(xí)他們的鍛煉哲學(xué)真是非常幸運(yùn)。比如，喬就強(qiáng)調(diào)了這樣一個(gè)事實(shí)：過去很多人都是用自身體重訓(xùn)練來(lái)真正強(qiáng)壯體魄的。當(dāng)然，為了展示力量，他們也要借助外物—如鐵桶和釘子，但大多數(shù)時(shí)候，他們都是通過控制自己的身體來(lái)增強(qiáng)自身的力量。事實(shí)上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監(jiān)獄的餐廳中他經(jīng)常對(duì)我說(shuō)：“如今，人們?cè)囍酶茆徍蛦♀徸屪约旱膲K頭變大，這真是愚蠢。其實(shí)，用自己的身體就可以練就讓人刮目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。看看那個(gè)時(shí)代流傳下來(lái)的雕像，那些家伙的肌肉比今天用藥物催長(zhǎng)的家伙的還大，而且更令人難忘。”確實(shí)如此，看看拉奧孔(收藏于梵蒂岡)和赫拉克勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術(shù)家創(chuàng)作這些雕像時(shí)充當(dāng)模特的古代運(yùn)動(dòng)員的肌肉顯然非常發(fā)達(dá)，我想他們即使來(lái)到現(xiàn)在，也很容易就能贏得健美比賽的冠軍。其實(shí)直到19世紀(jì)人們才發(fā)明了可配重的杠鈴。要是這些事實(shí)還不足以讓你贊同我的觀點(diǎn)，那你可以看一看現(xiàn)代的男性體操運(yùn)動(dòng)員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。

雖然喬已經(jīng)離我而去了，但我向他保障過，他傳授給我的訓(xùn)練智慧絕不會(huì)失傳。那其中的很大一部分都寫在這本書中了。安息吧，喬！

學(xué)成出師

這些年里，我有機(jī)會(huì)觀察到上千個(gè)囚徒的鍛煉，有的在院子里的力量訓(xùn)練區(qū)(如果監(jiān)獄有的話)，有的在囚室里。我和許許多多行家都聊過—很多都是精英級(jí)的強(qiáng)人。對(duì)他們而言，鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。這么說(shuō)并沒有夸大其詞。這些年，我學(xué)到很多有關(guān)健身的秘訣和技巧，并把它們慢慢融入了我的體系。我和其他獄友一樣，從監(jiān)獄生活中意識(shí)到了身體強(qiáng)健的重要性，因?yàn)楠z中很少有安全舒適的生活。我不斷地付出努力與汗水，嘗試著把聽到的健身知識(shí)轉(zhuǎn)換成具體的實(shí)踐。為了親自驗(yàn)證各種信息的正確性，我24小時(shí)都沒停過。所以，在眾多的獄友中我以沉迷于鍛煉、時(shí)刻保持巔峰狀態(tài)而著稱。有我參與的事情總是速戰(zhàn)速?zèng)Q，因?yàn)槲业牧α亢芎谩⒈l(fā)力極強(qiáng)。久而久之，我便成了一個(gè)傳奇。很自然地，我比沒有鍛煉的時(shí)候獲得了更多尊敬，甚至還因?yàn)檫@樣的生活方式和能力獲得了某些獄警的贊譽(yù)。90年代，我在馬里恩監(jiān)獄服刑，兩名獄警被謀殺，之后那里便采用了長(zhǎng)期封殺的管理方法(“長(zhǎng)期封殺”的意思是，所有囚徒每天都有23個(gè)小時(shí)是被單獨(dú)監(jiān)禁的，天天如此)。為避免再出差錯(cuò)，警衛(wèi)每40分鐘便巡邏一次。在馬里恩，有個(gè)不脛而走的笑話：有一次，警衛(wèi)看見我在做俯臥撐，40分鐘后他再次巡邏的時(shí)候看見我還在做俯臥撐，而且是相同的動(dòng)作。

在服刑的幾年中，作為健身強(qiáng)人的我名聲大震，每天都有很多人(主要是新來(lái)的囚徒)來(lái)找我，讓我當(dāng)教練。他們都聽說(shuō)我能讓他們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)變成獄中硬漢，而且我的收費(fèi)適中。他們想學(xué)到失傳的技藝(在監(jiān)獄外確實(shí)難得一見)，想學(xué)會(huì)如何練出足以震懾人的肌肉、強(qiáng)大的體能、野獸般的體魄和強(qiáng)悍的力量—在不使用器械的情況下，因?yàn)樗麄冎械拇蠖鄶?shù)地位太低，不能進(jìn)入院子里的力量訓(xùn)練區(qū)鍛煉。

我在獄中教過上百個(gè)囚徒，也因此獲得了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)是我無(wú)法通過自己?jiǎn)为?dú)鍛煉而獲得的。我知道了如何將自己的技巧應(yīng)用于具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也了解到一些會(huì)影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動(dòng)機(jī)。我因此得以不斷調(diào)整自己的鍛煉體系，一步步細(xì)化我的鍛煉系統(tǒng)，從而讓任何水平的人都能很輕松地掌握。

現(xiàn)在你手上拿的這本書，就是我在獄中總結(jié)的“秘密健身手冊(cè)”，它代表了我的教學(xué)成果，我的心血。如果我沒有把我的學(xué)員訓(xùn)練到足夠強(qiáng)壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯(cuò)失一次機(jī)會(huì)，或是在健美比賽中屈居亞軍。監(jiān)獄里很殘酷，在這里，變得強(qiáng)大是為了活命；在這里，要是你很弱或是讓別人覺得你很弱，就意味著喪命。接受過我的訓(xùn)練的人都還活著，而且活得很好。

感激這一切！

熄燈！

在硬碰硬的殘酷環(huán)境中，男性具備的力量和氣場(chǎng)何等重要。關(guān)于這一點(diǎn)，我的體會(huì)足可以寫一本書了，或許有24小時(shí)我會(huì)把這些都寫出來(lái)。但目前這本書并不是關(guān)于監(jiān)獄生活的，而是關(guān)于健身的。我在其中也提到了一些獄中的經(jīng)歷，這只是為了讓大家了解傳統(tǒng)訓(xùn)練技巧究竟在什么樣的環(huán)境中得以幸存，那是一個(gè)野蠻的、與世隔絕的、驚悚的地方。你不需要親自到監(jiān)獄中—離得遠(yuǎn)點(diǎn)兒！不過，我可以打保票，既然我這一套對(duì)身處最艱難、最邪惡環(huán)境中的人都管用，那對(duì)你也會(huì)管用。

相信我！