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內(nèi)容簡介

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作者簡介

美國海軍特戰(zhàn)司令部，1987年成立于加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰(zhàn)基地，其任務(wù)是組織、訓(xùn)練、選拔海軍的特戰(zhàn)隊(duì)員并對(duì)其進(jìn)行裝備、培訓(xùn)，負(fù)責(zé)在全球進(jìn)行部署、完成特種作戰(zhàn)任務(wù)。

美國海豹突擊隊(duì)，隸屬于美國海軍，世界上最為神秘、震懾力的特種部隊(duì)之一，其隊(duì)員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質(zhì)，幾乎成為所有男人夢(mèng)寐以求的目標(biāo)。

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第四節(jié)室內(nèi)泳池訓(xùn)練：發(fā)展力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)

在泳池內(nèi)訓(xùn)練有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量，比較容易控制訓(xùn)練節(jié)奏，安全性也較高。間歇性泳池訓(xùn)練較容易評(píng)估訓(xùn)練效果，因?yàn)橛?jì)時(shí)器不會(huì)說謊。根據(jù)自身的需要，可以有針對(duì)性地制定不同強(qiáng)度、不同內(nèi)容的訓(xùn)練計(jì)劃，這是戶外游泳訓(xùn)練無法比擬的。海豹隊(duì)員進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練時(shí)，室內(nèi)游泳訓(xùn)練和提高游泳技巧是可選擇的訓(xùn)練項(xiàng)目。室內(nèi)游泳訓(xùn)練可以提高泳者對(duì)水的掌控力，大幅度提高水上作戰(zhàn)技能。

與跑步不同，游泳不是一種能憑直覺進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

1.熱身運(yùn)動(dòng)

在熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)中，至少游400米，還要進(jìn)行踢水練習(xí)和劃水練習(xí)。充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以使肩部和上背部避免受傷。

熱身運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率應(yīng)該在較大心率的60%左右。

進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意進(jìn)行高效的自由泳練習(xí)。熱身準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)包含各種泳姿及技巧。

2.間歇游泳訓(xùn)練的基本原則

室內(nèi)游泳訓(xùn)練的首要目標(biāo)是提高耐力，海豹隊(duì)員主要采取間歇訓(xùn)練法。間歇小組訓(xùn)練分為耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練兩種，每組訓(xùn)練時(shí)間通常從45秒至4分鐘不等。基本訓(xùn)練原則如下所示：

進(jìn)行5—10分鐘的中低強(qiáng)度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。

進(jìn)行無氧訓(xùn)練時(shí)，通常練到精疲力竭，不能再繼續(xù)訓(xùn)練為止。小組訓(xùn)練內(nèi)，一般沒有重復(fù)次數(shù)上限，但是，每次的訓(xùn)練距離通常在50—100米之間，每次持續(xù)時(shí)間約為45秒。

最重要的是，預(yù)設(shè)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要以較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為宜。如果訓(xùn)練者不能維持該強(qiáng)度，應(yīng)立即中止訓(xùn)練。

訓(xùn)練休息比率：在間歇訓(xùn)練中占有很重要的地位。比率是1:1時(shí)，進(jìn)行45秒鐘的訓(xùn)練，伴隨45秒鐘的恢復(fù)性鍛煉；比率是1:2時(shí)，進(jìn)行45秒鐘的訓(xùn)練，伴隨90秒的恢復(fù)性鍛煉。

為了激發(fā)耐力適應(yīng)能力，兩組訓(xùn)練之間的間歇休息時(shí)間應(yīng)少于30秒。想得到訓(xùn)練效果，好控制在15秒以內(nèi)。

為了激發(fā)無氧適應(yīng)能力，兩組訓(xùn)練之間的間歇休息時(shí)間應(yīng)超過1分鐘，并且控制在2倍于每次重復(fù)游泳時(shí)間以內(nèi)。此時(shí)的訓(xùn)練效果和每次重復(fù)游泳距離和持續(xù)時(shí)間無關(guān)。

不考慮游泳距離因素，休息時(shí)間越長，越能利用無氧代謝系統(tǒng)。休息時(shí)間越長，激活有氧代謝系統(tǒng)的時(shí)間就越長。休息時(shí)間越短，越能利用有氧代謝系統(tǒng)，尤其是在訓(xùn)練后的初期恢復(fù)階段。

間歇訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的基本方法。

表5-3介紹了訓(xùn)練不同代謝系統(tǒng)所對(duì)應(yīng)的間歇訓(xùn)練方法。及時(shí)組是高強(qiáng)度、短距離游泳訓(xùn)練，中間的休息時(shí)間較長，這種訓(xùn)練有利于提高無氧代謝功能(CP)和過渡性代謝(乳酸-CP)系統(tǒng)的代謝功能。第二組是中低強(qiáng)度的長距離游泳訓(xùn)練，中間的休息時(shí)間較短，這種訓(xùn)練方法有利于提高有氧代謝功能。

表5-3間歇游泳訓(xùn)練中的供能系統(tǒng)

乳酸-CP供能系統(tǒng)

訓(xùn)練1:10100米間歇休息時(shí)間為45秒

10=訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)(組次)

100米=游泳距離

有氧代謝系統(tǒng)

訓(xùn)練2:5200米間歇休息時(shí)間為5秒

5=訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)(組次)

200米=游泳距離

游泳計(jì)時(shí)器可以有效地測(cè)量間歇時(shí)間；也可以用潛水表代替測(cè)量。

3.間歇分組訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練

1)自由泳訓(xùn)練：1050米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為5秒

每2組訓(xùn)練之間休息5秒。

以高效的側(cè)泳開始，然后開始快速長距離游泳。注意不要踢水過度、用力過度。

把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，為1000米的游泳訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

2)自由泳訓(xùn)練：50—50—100米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為5秒

進(jìn)行2組50米自由泳訓(xùn)練，中間休息5秒，然后再重復(fù)3組100米訓(xùn)練，組間休息時(shí)間為5秒。

100米游泳的強(qiáng)度與50米的強(qiáng)度相當(dāng)。

稍微放松一下，為接下來的100米游泳訓(xùn)練積蓄力量。

可以根據(jù)自身情況，在每個(gè)50—50—100米訓(xùn)練中增加15秒的休息時(shí)間，更有助于提高訓(xùn)練效果。

這種增強(qiáng)式訓(xùn)練可以有效地提高耐力素質(zhì)和節(jié)奏感。

3)自由泳訓(xùn)練：10100米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為10秒

每2組100米訓(xùn)練之間休息10秒。

連續(xù)高效游泳。這組訓(xùn)練之后，可以縮短1000米游泳的用時(shí)。

4)仰泳訓(xùn)練：50—50—100米訓(xùn)練，休息時(shí)間為5秒

訓(xùn)練步驟和自由泳50—50—100米訓(xùn)練一樣。

訓(xùn)練過程中，注意把握訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.間歇分組訓(xùn)練：力量素質(zhì)和爆發(fā)力訓(xùn)練

1)自由泳訓(xùn)練：1050米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為30秒

采用較快的速度游進(jìn)，越游越快，結(jié)束時(shí)的速度更快。盡量在5秒內(nèi)完成50米，相當(dāng)于200米游泳比賽的速度。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，完成5個(gè)50米訓(xùn)練即可，間歇休息時(shí)間為30秒。

這是訓(xùn)練爆發(fā)力的最有效的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練過程中，有利于發(fā)現(xiàn)真正的較大心率，如果1組訓(xùn)練后感到很疲憊，可適當(dāng)加長休息時(shí)間，以保障下組的訓(xùn)練速度。

如果覺得完成這組訓(xùn)練不費(fèi)吹灰之力，可以加腳蹼練習(xí)。

2)自由泳訓(xùn)練：10100米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為45秒

游進(jìn)速度與50米間歇訓(xùn)練的速度相同。該組訓(xùn)練適合泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發(fā)力；但是，訓(xùn)練不宜過頻，較大頻率是隔周訓(xùn)練。

可以根據(jù)游泳距離調(diào)整間歇休息時(shí)間。

3)仰泳訓(xùn)練：50—50—100米訓(xùn)練，間歇休息時(shí)間為30秒

高速仰泳訓(xùn)練后，應(yīng)該休息30秒鐘。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對(duì)背部造成損傷，卻又不易察覺。

5.綜合游泳訓(xùn)練

進(jìn)行室內(nèi)游泳訓(xùn)練時(shí)，要綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練方法。開始訓(xùn)練時(shí)，注意循序漸進(jìn)、把握強(qiáng)度，當(dāng)體能提高后，應(yīng)適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度與難度。應(yīng)該交替進(jìn)行有氧、無氧訓(xùn)練。通過綜合訓(xùn)練，可以提高潛泳作戰(zhàn)能力。

表5-4無氧、有氧訓(xùn)練樣例

(游泳耐力訓(xùn)練強(qiáng)度樣表)

無氧訓(xùn)練

600米熱身運(yùn)動(dòng)

5組50米游泳訓(xùn)練，每組均在15秒內(nèi)游完，組間休息15秒

5組50米游泳訓(xùn)練，組間休息30秒

5組50米自由泳游泳訓(xùn)練，組間休息45秒

200米低速游泳訓(xùn)練

5組100米自由泳游泳訓(xùn)練，組間休息45秒

5組100米自由泳游泳訓(xùn)練，組間歇休息90秒

500米低速游泳訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練