看了這么多健身的書還是不知道健身從哪兒下手？
怎么制定適合自己的健身計(jì)劃？
健身一定要去健身房嗎？
健身的時(shí)候飲食用控制嗎？
……
次健身總有許許多多的問題，這一次一并幫你解決。沒有時(shí)間精力每天去健身房接受專業(yè)的健身訓(xùn)練課程，這本書幫助你制定適合自身的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你面對(duì)健身時(shí)不會(huì)再茫然的無從下手。
坐姿推胸機(jī)、坐姿下拉器械、坐姿劃船機(jī)、史密斯機(jī)……很多你知道或不知道的健身器械出現(xiàn)在健身房里，你是否有一種眼花繚亂的感覺？其實(shí)，這些器械不過是輔助你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身邊就有的水瓶、椅子都可以成為你的健身器材。官老師現(xiàn)在就告訴你如何用你身邊的物品隨時(shí)健身，讓你的健身成為一種習(xí)慣。
還有需要特別注意去避免的錯(cuò)誤動(dòng)作書中也有詳細(xì)展示，幫助你走出健身誤區(qū)，健康快樂的擁有身材。
本書是由國(guó)際形體冠軍、亞洲健身先生、全國(guó)健身錦標(biāo)賽冠軍、國(guó)際級(jí)健身健美裁判官加榮老師所著的一本在家就能強(qiáng)健肌肉的訓(xùn)練指導(dǎo)書。
作為有18年健身經(jīng)驗(yàn)的官加榮老師，從基礎(chǔ)的身體素質(zhì)自我評(píng)估開始，手把手教你如何上手練肌肉。常見的問題、要了解的健身安全常識(shí)、簡(jiǎn)單的健身器械……官加榮老師全都會(huì)告訴你。
健身是一項(xiàng)大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛煉到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無縫隙打造緊致肌肉，從減脂到塑型，肌肉，即刻擁有。針對(duì)每塊肌肉，從初級(jí)到中級(jí)再到高級(jí)，階梯式鍛煉計(jì)劃讓你一氣呵成！無氧加有氧，搭配訓(xùn)練更科學(xué)，更有效，更高效！
官加榮
國(guó)際形體冠軍
官健時(shí)尚體育創(chuàng)始人
官健國(guó)際健體大賽創(chuàng)始人
IP TCI國(guó)際專業(yè)教練培訓(xùn)學(xué)院院長(zhǎng)
全國(guó)健身健美錦標(biāo)賽冠軍
國(guó)際級(jí)健身健美裁判
東海艦隊(duì)體能訓(xùn)練師
及時(shí)章 關(guān)于健身，你不知道的一些事兒
早晨健身
辦公室徒手運(yùn)動(dòng)
凳子健身法：頸部肌肉練習(xí)
手臂及肩部練習(xí)
背部及胸部練習(xí)
胸部及腰部練習(xí)
腹部及腿部練習(xí)
腿部練習(xí)
不同人群的塑形方法
如何利用彈力帶進(jìn)行全身鍛煉
胸部和肩部練習(xí)
背部及腿部練習(xí)
手臂的練習(xí)
核心訓(xùn)練
訓(xùn)練方法1
訓(xùn)練方法2
泡沫軸筋膜放松法
上肢的放松
胸、肩、背部的放松
肩及手臂的放松
腰背放松
下肢肌肉放松
臀部的放松
腿部的放松
靜
冥想與催眠
美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)的身材，維多利亞的秘密
是什么阻礙了你擁有理想的身材
風(fēng)靡全球的HIIT
第二章 如何制定健身計(jì)劃
根據(jù)不同人群制定不同的健身計(jì)劃
每日健身計(jì)劃參考
周一(及時(shí)天)
周二(第二天)
周三(第三天)
周四(第四天)
周五(第五天)休息
周六(第六天)
周日(第七天)
制定健身計(jì)劃六大原則
美臂訓(xùn)練計(jì)劃
肱二頭肌——單手提重物彎舉
肱二頭肌——彈力帶彎舉
肱二頭肌——后傾斜握橫桿彎舉
肱三頭肌——俯姿握重物臂屈伸
肱三頭肌訓(xùn)練
胸部訓(xùn)練計(jì)劃
跪姿俯臥撐——初學(xué)者的俯臥撐
上斜俯臥撐——核心的標(biāo)準(zhǔn)
下斜俯臥撐——力量的進(jìn)階
彈力帶夾胸——胸形秘密
腹肌、人魚線、馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃
仰臥起坐& 卷腹——簡(jiǎn)單有效鍛煉腹肌
擱凳舉腿——打造扁平的下腹部
仰臥空中單車——美腿又瘦腰
肘膝交替起——世界上公認(rèn)最有效的腹肌終結(jié)者
斜臥起坐——塑造小蠻腰
仰臥交替抬腿擊掌——練就性感的人魚線
跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝——腹部線條的雕琢者
翹臀訓(xùn)練計(jì)劃
徒手半蹲——臀部的轟炸機(jī)
跪姿后蹬腿——伸展塑形
徒手箭步蹲——變形的深蹲
相撲深蹲——緊致臀形
仰臥臀橋——絕贊的臀部訓(xùn)練
杠鈴?fù)螛颉S滿臀圍
側(cè)跨步——填補(bǔ)臀外側(cè)肌肉
側(cè)臥髖外展——蜜桃臀必殺技
寬窄深蹲跳——燃燒臀部多余脂肪
美腿訓(xùn)練計(jì)劃
徒手深蹲——美腿入門動(dòng)作
徒手箭步蹲——塑造腿部形狀
后側(cè)箭步蹲——提升腿部美感
寬距半蹲——大腿內(nèi)側(cè)的脂肪殺手
腿彎舉——調(diào)節(jié)大腿后側(cè)肌肉線條
提鍾——打造結(jié)實(shí)的小腿肌肉
先來熱熱身
高抬腿
開腿跳
交替提膝沖拳快走
俯臥撐跳
阻抗訓(xùn)練
俯臥撐——基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)
墻壁俯臥撐——胸肌塑造者
窄距俯臥撐——讓你擁有麒麟臂
平板支撐——最紅大咖
花式平板支撐1
花式平板支撐2
花式平板支撐3
卷腹——最重要的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
放松訓(xùn)練
前俯
站立后仰
弓箭步拉伸
叉腰側(cè)向伸展
全身肌肉拉伸
胸部拉伸
背部拉伸
上肢伸展
肩部拉伸
腹部拉伸
手臂肌肉拉伸
腿部拉伸1
腿部拉伸2
輔助有氧運(yùn)動(dòng)
第三章 吃，比你想象中的還要重要
增肌又減脂，看看吃什么
運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲會(huì)有啥影響
飲食計(jì)劃表
及時(shí)餐(7:30)早餐
第二餐(9:30)早中餐
第三餐(12:00)中餐
第四餐(15:30)午中餐
第五餐(19:00)晚餐
第六餐(21:30)晚加餐
食物熱量表(部分)
"樹袋熊"和"土撥鼠"的飲食計(jì)劃表
"豹子"飲食計(jì)劃表
"螳螂"飲食計(jì)劃表
附錄 四周全身塑身訓(xùn)練計(jì)劃
及時(shí)周：核心訓(xùn)練為主
第二周：柔韌性訓(xùn)練
胸部拉伸
背部拉伸
肩部拉伸
腹部拉伸
手臂肌肉拉伸
腿部拉伸
第三周：心肺與力量耐力訓(xùn)練
阻抗訓(xùn)練
第四周：力量訓(xùn)練
周一(及時(shí)天)：胸部
周二(第二天)：背
周三(第三天)：腿部
周四(第四天)：肩部
周五(第五天)：休息
周六(第六天)：手臂(肱二頭肌、肱三頭肌)
周日(第七天)：有氧 腹部訓(xùn)練
版權(quán)頁
