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第 1 章 中年人營養飲食

一、中年人的生理特點

1.基礎代謝減慢 / 10

2.大腦記憶力減退 / 10

3.消化系統衰退 / 11

4.心血管機能減弱 / 11

5.肺活量降低 / 11

6.骨骼密度降低 / 12

7.免疫系統老化 / 12

8.生殖及激素水平下降 / 12

二、中年人合理的膳食原則

1.控制總能量 / 13

2.補充品質蛋白質 / 14

3.低脂低糖飲食 / 15

4.控制鹽的攝入 / 15

5.多吃抗衰老食物 / 15

6.三餐定時定量 / 16

7.飲食合理搭配 / 16

8.千萬不要偏食 / 17

9.防癌食物不可少 / 18

三、中年人所需營養素

1.蛋白質 / 19

2.維生素A / 19

3.維生素B 6 / 20

4.維生素C / 20

5.維生素D / 21

6.維生素E / 21

7.鈣 / 22

8.鐵 / 22

9.鎂 / 23

10.鋅 / 24

11.膳食纖維 / 24

12.番茄紅素 / 25

13.核酸 / 25

四、中年人日常食物選擇

1.谷物及雜糧 / 26

2.畜禽及蛋奶 / 28

3.水產品 / 33

4.蔬菜 / 37

5.水果 / 44

6.豆類及堅果 / 48

五、中年人營養配餐一月食譜推薦

1.及時周食譜推薦 / 52

2.第二周食譜推薦 / 52

3.第三周食譜推薦 / 53

4.第四周食譜推薦 / 54

六、中年人營養食譜推薦

1. 主食 / 55

麥片小米粥 / 紅豆紫米粥 / 玉米燕麥粥 / 菊花決明子粥 / 荷葉飄香粥 / 木瓜紅豆炒飯 /

海米蔬菜餅

2. 菜品 / 59

清蒸鱸魚 / 紫菜青魚卷 / 西芹百合炒臘腸 / 雞雜四季豆 / 豬蹄燉土豆 / 口蘑燒鵪鶉 /

西蘭花炒牛肉

3. 羹湯 / 64

翠玉淡菜湯 / 冬瓜玉米排骨湯 / 河蚌豆腐湯 / 黃豆排骨湯 / 蘆筍絲瓜肉片湯 / 菠菜豬

血湯 / 桂圓百合湯 / 銀耳雜果羹

第 2 章 老年人營養飲食

一、老年人的生理特點

1.消化功能減弱 / 70

2.神經組織衰退 / 70

3.心血管老化 / 70

4.呼吸系統衰退 / 71

5.免疫力下降 / 71

6.骨骼、皮膚老化 / 71

二、老年人合理的膳食原則

1.少食多餐 / 72

2.多吃粗糧雜糧 / 72

3.牛奶必不可少 / 72

4.多吃豆制品 / 73

5.果蔬齊上陣 / 73

6.雞蛋要限量 / 73

7.吃肉魚肉和禽肉 / 74

8.低油低糖低鹽 / 74

9.烹調宜蒸煮 / 74

三、老年人所需營養素

1.品質蛋白質 / 75

2.維生素A / 75

3.B族維生素 / 76

4.維生素C / 76

5.維生素D / 77

6.維生素E / 77

7.鈣 / 78

8.鐵 / 78

9.硒 / 78

10.鉻 / 79

11.Ω-3脂肪酸 / 79

12.二十二碳六烯酸(DHA) / 80

13.軟骨素 / 80

四、老年人日常食物選擇

1.谷物及雜糧 / 81

2.畜禽及蛋奶 / 83

3.水產品 / 87

4.蔬菜 / 90

5.水果 / 96

6.豆類及堅果 / 100

五、老年人營養配餐——月食譜推薦

1.及時周食譜推薦 / 103

2.第二周食譜推薦 / 103

3.第三周食譜推薦 / 104

4.第四周食譜推薦 / 105

六、老年人營養食譜推薦

1. 主食 / 106

山藥薏米粥 / 紅豆粳米粥 / 什錦蕎麥卷 / 芝麻紅薯餅 / 洋蔥魚蛋餅 / 雜豆粥 / 鴨血魚

片粥

2. 菜品 / 112

豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金針菇拌黃瓜 / 芫爆鴨條 / 芹菜翠衣炒黃鱔 / 三鮮蛋 / 麻辣

肉片 / 清炒小白菜

3. 羹湯 / 119

紅棗烏雞補身湯 / 蘿卜羊肉湯 / 火腿時蔬鮮鴨湯 / 豬血菠菜湯 / 紫菜蝦皮湯 / 萵筍鯽

魚湯 / 鮮菌美味湯

第 3 章 中老年四季飲食方案

一、春季飲食方案

1.春季氣候特點 / 124

2.春季應季食物 / 125

3.春季飲食原則 / 131

4.春季飲食禁忌 / 132

5.春季營養食譜推薦 / 133

蓮藕薏米排骨湯 / 紅棗菠菜粥 / 蝦皮炒韭

菜 / 芹菜粥 / 萵筍肉粥 / 涼拌香椿黃豆芽 /

雞丁燒豆腐 / 白汁牛肉

二、夏季飲食方案

1.夏季氣候特點 / 138

2.夏季應季食物 / 139

3.夏季飲食原則 / 145

4.夏季飲食禁忌 / 145

5.夏季營養食譜推薦 / 146

綠豆荷葉粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 蘋果

煎蛋餅 / 茭白雞蛋 / 芙蓉西紅柿 / 茄味鴨

梨燴肉 / 菠蘿香排骨

三、秋季飲食方案

1.秋季氣候特點 / 154

2.秋季應季食物 / 155

3.秋季飲食原則 / 160

4.秋季飲食禁忌 / 161

5.秋季營養食譜推薦 / 162

銀耳蓮子湯 / 甘蔗粥 / 貝母秋梨 / 黑木耳

烏雞湯 / 蓮子百合雞蛋煲 / 豬肺蘿卜粥 /

山藥羊排湯 / 栗子黃燜雞

四、冬季飲食方案

1.冬季氣候特點 / 166

2.冬季應季食物 / 167

3.冬季飲食原則 / 173

4.冬季飲食禁忌 / 174

5.冬季營養食譜推薦 / 175

羊肉西紅柿湯 / 黑豆紅棗粥 / 玉米胡蘿卜

排骨 / 土豆燉牛腩 / 當歸土雞湯 / 韭菜炒

鱔絲 / 枸杞杜仲羊腰湯 / 甲魚雙耳湯

第 4 章 中老年食療養生菜譜

一、補陰益陽

阿膠粥 / 枸杞桑葚粥 / 鵪鶉粳米粥 / 玉竹

銀耳粥 / 淮山百合燉帶魚 / 蓮合麥冬煲兔

肉 / 紅棗黑米粥 / 干貝鮮肉湯

二、延年益壽

西藍花炒雞丁 / 鯽魚豆腐湯 / 五元羊肉湯 /

板栗夾心糕餅 / 姜絲鱈魚 / 甘草紅薯魚丸

湯 / 燴三色魚丸

三、健腦益智

核桃明珠 / 清蒸三文魚 / 黃花菜燉肉 / 扒

香菇鵪鶉蛋 / 香菇鮭魚頭 / 蛤蜊蛋花湯 /

毛豆蕎麥粥 / 銀魚炒蛋

四、養心安神

蓮子西米蛋奶羹 / 涼拌鴨雜 / 五香豬心 /

青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大棗糯米粥 /

紅糖小米粥 / 雪梨銀耳川貝湯

五、通便潤腸

芋頭香梨餅 / 姜汁拌菠菜 / 涼拌芹菜 / 香

蕉牛奶粥 / 玉米花菜湯 / 金針菇扣豌豆苗 /

土豆酸奶沙拉 / 紅薯粥

六、強筋健骨

黃豆燉豬蹄 / 鱔絲油菜粥 / 香拌兔丁 / 美

味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海帶燉肉