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葉酸：至少孕前3個月補充

葉酸是一種水溶性維生素，最初從蔬菜的葉子中分離提取出來的，所以叫做葉酸。近年來的研究表明，葉酸對細胞的分裂與生長、蛋白質的合成具有重要作用。中國營養學會在2013年提出中國居民膳食葉酸參考攝入量為每天400微克，對于孕期女性則提高到每天600微克，比普通人多50%。

為什么要提前3個月補充葉酸

據報道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周后體內葉酸才能達到正常水平。所以，為預防神經管畸形，好從孕前3個月到懷孕全程補充，每天不少于400微克。這樣，不僅可有效地降低神經管畸形的發生率，還可降低早產兒和低體重兒出生的概率。近期的研究還發現，補充葉酸還可減少妊娠期高血壓疾病的危險。

葉酸補充講技巧

1.增加富含葉酸的食物：綠色蔬菜和酸性水果均含豐富的葉酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；動物性食品如內臟、禽蛋也含較多葉酸；此外，豆類、瓜果、酵母和孕婦配方奶粉中葉酸含量也較豐富。

2.改變烹調習慣：葉酸是一種很不穩定的化合物，食物中的葉酸在長期貯存和烹調過程中損失較大，而且

烹調溫度越高，烹調時間越長，損失越多，損失率可高達50%~90%。所以應盡量避免將蔬菜長期貯存，盡量多吃新鮮蔬菜，在保障衛生的前提下，應多吃涼拌菜。同時，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁餡后將水分擠掉，同時避免長時間熬煮蔬菜。

3.藥物補充：如果無法保障每天吃到足量上述食品，還有一種藥物補充葉酸的方法，就是服用小劑量葉酸

增補劑，每片含400微克葉酸?，F代營養學研究發現葉酸增補劑中的葉酸生物利用度是食物中葉酸的2倍。還有些復合營養素補充劑中也會有足夠量的葉酸，每片含400~800微克。孕前及孕期補充葉酸制劑可能更加有效，現在世界各國都推薦孕婦從孕前3個月每天補充1片，至孕后3個月合理補充小劑量葉酸制劑，來有效地預防神經管畸形。

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗、蝦仁西藍花1份、土豆燉牛肉1份、青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗、奶香蘑菇湯1份、肉松香豆腐1份

加餐 花生仁銀耳湯1碗

雞蛋三明治

原料：全麥吐司2片，生菜葉1片，番茄1個，奶酪、雞蛋、番茄醬各適量。

做法：①生菜葉洗凈；番茄洗凈切片；雞蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次鋪上生菜葉、番茄、奶酪、雞蛋，涂抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分鐘即可。

這么吃不長肉：全麥吐司屬于粗糧，孕媽媽常吃可以改善便秘。奶酪富含鈣質，孕婦常吃可幫助骨骼健康。

蝦仁西藍花

原料：西藍花100克，蝦仁50克，彩椒、雞蛋清、鹽、姜片、蠔油、植物油各適量。

做法：①蝦仁洗凈，去除蝦線，加入雞蛋清調勻；西藍花洗凈掰成小朵；彩椒洗凈切片。

②油鍋燒熱，爆香姜片，倒入西藍花、彩椒片翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調入蠔油、鹽，炒勻即可。

這么吃不長肉：蝦肉中富含蛋白質和鈣質，并且脂肪含量低，孕媽媽可以經常食用。

肉松香豆腐

原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒鹽、植物油各適量。

做法：①豆腐稍稍沖洗后切成塊。

②油鍋燒熱， 爆香蒜片， 放入豆腐塊，用小火兩面煎。

③煎至豆腐金黃色后加入適量椒鹽、肉松，將豆腐翻個，均勻沾上肉松即可。

這么吃不長肉：豆腐富含植物蛋白，且熱量較低。與米飯類及蔬菜一起食用(如蔬菜粥)，可以均衡營養。偏胖的孕媽媽可以將豆腐切小丁，用水焯過，加肉松等調料涼拌食用。

奶香蘑菇湯

原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋蔥半個，面粉、鹽、黑胡椒粉、黃油各適量。

做法：①蘑菇洗凈，瀝干水，切片；洋蔥洗凈，切末。

②熱鍋放入少許黃油，待黃油融化后放入面粉翻炒1分鐘，盛出備用。

③用鍋中剩余黃油翻炒洋蔥花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過的面粉，攪勻。

④ 調入鹽、黑胡椒粉攪拌均勻即可。

這么吃不長肉：此湯膽固醇含量和飽和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕媽媽要適量食用，不要貪吃。

土豆燉牛肉

原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡蘿卜、姜片、蔥段、生抽、料酒、白糖、鹽、植物油各適量。

做法：①牛后腱肉洗凈，切塊，入沸水汆燙去血水，撈出瀝水；土豆、胡蘿卜分別洗凈，去皮，切塊。

②油鍋燒熱，爆香姜片、蔥段，加入牛肉塊翻炒至變色，倒入生抽、料酒、白糖炒勻，加入土豆塊、胡蘿卜塊，加水沒過食材。

③大火煮開，小火煮至土豆熟爛，大火收湯，加入鹽調味即可。

這么吃不長肉：土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助身體及時代謝毒素。先將牛肉放入醋中浸泡一會

兒，在增加香味的同時，可以使肉質更加軟嫩。紅燒類菜肴油脂用量往往較多，偏胖的孕媽媽適量食用。