本書(shū)是李老先生自我保健的感悟，主要向大眾介紹"想長(zhǎng)壽該怎么吃"，"長(zhǎng)壽的心得和秘訣"，是全民健康知識(shí)教育普及的推廣力作。
李永海，1934年生于蘇州，是國(guó)糧油學(xué)會(huì)博學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、國(guó)飲食與健康文化研究學(xué)者、著名飲食與健康科學(xué)普及作家，幾十年來(lái)專(zhuān)業(yè)從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究工作?，F(xiàn)在，他雖已年近古稀，仍筆耕不輟，編著本書(shū)以饗讀者。
第1章 促進(jìn)人類(lèi)繁衍的戰(zhàn)略目標(biāo)――這是一個(gè)可以實(shí)踐與驗(yàn)證的命題
人類(lèi)有望活過(guò)百歲
長(zhǎng)壽者的健康生活守則
第2章 什么人能夠長(zhǎng)壽――尋找提高人口素質(zhì)的機(jī)遇
第3章 自我保養(yǎng)求長(zhǎng)壽――欲長(zhǎng)壽之道哪一種最靠譜
第4章 生活方式影響健康的理由――促進(jìn)人類(lèi)繁衍的必修課
第5章 笑口常開(kāi)爭(zhēng)當(dāng)長(zhǎng)壽人――打建健康人生的頂梁柱靠自強(qiáng)不息
第6章 "老齡化"時(shí)代的行動(dòng)綱領(lǐng)――建立一座百年人生的里程碑
第7章 古人為我們提供的益壽經(jīng)驗(yàn)現(xiàn)代人口繁衍期盼回歸自然
第8章 欲長(zhǎng)壽的飲食原則與守則――爭(zhēng)做提高人口素質(zhì)的踐行者
第9章 欲長(zhǎng)壽要學(xué)會(huì)正確地吃――人口學(xué)專(zhuān)家的真摯忠告
第10章 欲長(zhǎng)壽要重視營(yíng)養(yǎng)改善――影響人口繁衍的困擾與對(duì)策
第11章 欲長(zhǎng)壽該關(guān)注吃與運(yùn)動(dòng)――提高人口素質(zhì)的出發(fā)點(diǎn)與落腳點(diǎn)
第12章 健康儲(chǔ)蓄與科學(xué)吃飯指導(dǎo)――實(shí)踐提高人口素質(zhì)的有效措施
第13章 從容者多長(zhǎng)壽的啟迪――爭(zhēng)做強(qiáng)壯人口的指導(dǎo)者與引路人
第14章 欲長(zhǎng)壽者飲食應(yīng)有節(jié)――影響人口素質(zhì)的弊病與應(yīng)對(duì)措施
第15章 飲食保健的"四宜"與"四忌"――欲長(zhǎng)壽者的日常守則
第16章 飲食"四多"與"四少"能益壽――人類(lèi)繁衍領(lǐng)航者的長(zhǎng)壽心得
第17章 人口繁衍的長(zhǎng)壽秘訣――飲食保健與養(yǎng)生歌訣的啟迪
第18章 欲長(zhǎng)壽者的日常飲食宜忌――實(shí)踐人口繁衍者的日常守則
第19章 欲長(zhǎng)壽者關(guān)注情緒與健康――保持好心情是人口強(qiáng)壯的永恒經(jīng)典
第20章 進(jìn)餐情緒影響健康――不可忽視飲食保健的細(xì)節(jié)
第21章 賞花，吃花，花療健身――飲食保健認(rèn)識(shí)花卉與益壽
第22章 賞綠群與吃森林蔬菜益壽――感悟百歲將軍長(zhǎng)壽之道
第23章 長(zhǎng)壽老人的"靜，動(dòng)、吃"三字經(jīng)――從陸游的長(zhǎng)壽談?dòng)L(zhǎng)壽理念
卷尾語(yǔ)
欲比壽者必究飲食保健
促進(jìn)人類(lèi)繁衍的戰(zhàn)略目標(biāo)——這是一個(gè)可以實(shí)踐與驗(yàn)證的命題
世界衛(wèi)生組織勾勒出21世紀(jì)人類(lèi)長(zhǎng)壽的遠(yuǎn)景：許多在20世紀(jì)末出生的人，可以活過(guò)21世紀(jì)，并有可能跨越至22世紀(jì)。例如：法國(guó)的百歲老人，1950年只有200位，預(yù)計(jì)到2050年將增加至15萬(wàn)人。美國(guó)前總統(tǒng)克林頓在卸任前，曾向國(guó)民許諾要讓21世紀(jì)出生的人，幸福地沐浴在22世紀(jì)的陽(yáng)光下。美國(guó)預(yù)計(jì)在21世紀(jì)中葉，百歲壽星的數(shù)目可能會(huì)達(dá)到83.4萬(wàn)人。目前，美國(guó)的百歲壽星近10萬(wàn)人，比10年前多了一倍。
人類(lèi)有望活過(guò)百歲
人類(lèi)基因譜成功發(fā)現(xiàn)后，科學(xué)家正加緊進(jìn)行長(zhǎng)壽基因的破譯研究。我國(guó)南開(kāi)大學(xué)生命科學(xué)院教授、著名的基因工程專(zhuān)家張自立推測(cè)，21 世紀(jì)人類(lèi)壽命在原有的基礎(chǔ)上增長(zhǎng)20 歲應(yīng)該不成問(wèn)題。
我國(guó)目前平均壽命是多少
據(jù)人類(lèi)學(xué)家測(cè)算，人類(lèi)的生命極限是120 歲。但近的統(tǒng)計(jì)資料顯示：目前，我國(guó)男性的平均壽命為77.16 歲，女性則為80.01 歲，平均壽命連80 歲都沒(méi)有超過(guò)。
不能長(zhǎng)壽的主要原因
到底是什么原因讓人不能長(zhǎng)壽呢？
歸根到底，人類(lèi)長(zhǎng)壽的主要障礙就是不可抗拒的自然衰老，這是任何人都無(wú)法避免的。不管你有何秘方，也不管你如何精通養(yǎng)生之道，都要面對(duì)的自然老化。
人類(lèi)差不多用了近2000 年的時(shí)間去探索衰老的奧秘，直到近些年才找到較為科學(xué)的答案。原來(lái)是人體微觀(guān)世界里的基因和自由基在作怪。
人體細(xì)胞內(nèi)約有10 萬(wàn)個(gè)基因，每個(gè)人的細(xì)胞里有許多套基因，調(diào)控著人的生長(zhǎng)、發(fā)育、代謝等特征，有些人所遺傳到的基因特質(zhì)較弱，容易產(chǎn)生突變；而有的人的基因特質(zhì)則較強(qiáng)，不容易受到傷害。英國(guó)健康研究學(xué)者在對(duì)10 位百歲老人家族的追蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，他們都具有"好的基因"，比較不容易損傷、斷裂、發(fā)生突變，自然也就不容易罹患疾病。然而，有些家族卻是癌癥頻發(fā)家族或是疑難病癥的頻發(fā)家庭，有家族史，原因就是基因密碼和基因質(zhì)量在作祟。
自由基是另一個(gè)會(huì)影響老化進(jìn)程的因素。它會(huì)攻擊細(xì)胞內(nèi)的分子而受到損傷，產(chǎn)生不正常的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致酵素活性受損，細(xì)胞功能受影響，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。
影響人類(lèi)長(zhǎng)壽的因素除了自然衰老外，還與醫(yī)學(xué)保健與公共衛(wèi)生條件有關(guān)。
人為什么會(huì)衰老
人的衰老有性原因和第二性原因。性原因是遺傳基因；第二性原因是除了基因遺傳以外的一切外在因素，比方說(shuō)，氣象、空氣、環(huán)境、污染、放射性和人的情緒等。情緒會(huì)影響人的身體功能的變化，甚至人的生命年限。情緒與人體內(nèi)分泌系統(tǒng)分泌激素大有關(guān)系。激素影響著人體的生理過(guò)程，即影響和調(diào)節(jié)人體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和鹽等物質(zhì)的代謝過(guò)程，以及與代謝有密切關(guān)系的生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖等基本代謝過(guò)程。
抗衰老的辦法
專(zhuān)家研究與調(diào)查顯示：長(zhǎng)壽者大多生活在山清水秀、沒(méi)有壓力、攝取天然食物的環(huán)境之中。原因是空氣污染對(duì)人體細(xì)胞具有巨大的潛在危害，而過(guò)度暴露在強(qiáng)紫外線(xiàn)下也會(huì)加快老化的進(jìn)程。除此之外，人至老年，好能夠經(jīng)常與三朋四友邀約，一起吃飯聊天。長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)自進(jìn)食，營(yíng)養(yǎng)狀況通常欠佳，因?yàn)槔夏耆说奈改c功能差，情緒低落，飲食也會(huì)草草了事，若與朋友共聚，可以放松精神。同時(shí)，應(yīng)有充足的睡眠，保持適當(dāng)?shù)膽?hù)外體育活動(dòng)，這些都是延緩衰老的辦法，也是健康長(zhǎng)壽的保障。
長(zhǎng)壽者的健活守則
專(zhuān)家忠告
若要求得長(zhǎng)壽，必須重視飲食養(yǎng)生。長(zhǎng)壽者共同的飲食經(jīng)驗(yàn)是：攝取充足的蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃綠色與黃色蔬菜。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成身體的基本營(yíng)養(yǎng)成分，可使身體、肌肉、心臟保持活力，無(wú)論是豆制品的植物蛋白，還是魚(yú)與瘦肉類(lèi)的動(dòng)物性蛋白，都要充足地?cái)z入。
此外，各類(lèi)綠色和黃顏色的蔬菜也必須足量攝入，這是維生素A與維生素C不可缺少的食物。例如：青菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜、韭菜、芹菜、花椰菜、西紅柿等。還要常吃新鮮水果，它們是長(zhǎng)壽者要多吃的食物。如果老年人偏食或挑食，往往與長(zhǎng)壽無(wú)緣。如果人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素不足，當(dāng)然就不能長(zhǎng)壽，會(huì)因吃得不當(dāng)而早亡。
長(zhǎng)壽，既有遺傳因素，又有后天因素，自我保健可使生命之樹(shù)長(zhǎng)青。據(jù)長(zhǎng)壽老人介紹，健康的生活守則如下：
守則1：高營(yíng)養(yǎng)飲食，吃得健康
選擇含維生素和礦物質(zhì)多的食物。要避免食用油脂過(guò)多，不要過(guò)多地?cái)z入食鹽與糖類(lèi)食物，以控制總熱量，常吃七八分飽。
守則2：多動(dòng)腦，智力不衰
可以猜猜字謎，學(xué)一種外語(yǔ)，玩玩橋牌等，多動(dòng)腦可使你智力不衰，腦力保持良好的狀態(tài)。
守則3：降低膽固醇，確保健康無(wú)大病
多吃蔬菜與魚(yú)，多吃豆類(lèi)、燕麥制品和水果，少吃動(dòng)物脂肪與油炸食品，不吃動(dòng)物內(nèi)臟和其他膽固醇含量高的食物，確保健康無(wú)大病。
守則4：堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)
生命在于運(yùn)動(dòng)，要科學(xué)合理地進(jìn)行體育活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，防病強(qiáng)身，增壽延年。
守則5：戒煙限酒
煙對(duì)老年人有害無(wú)益，吸煙者應(yīng)戒為宜，可減少許多疾病纏身。對(duì)飲酒者應(yīng)限量，切勿過(guò)量，對(duì)已患慢性病者應(yīng)戒酒，否則，煙酒會(huì)影響壽命。
守則6：控制血糖不要升高
辦法是經(jīng)常檢查血糖，并要控制飲食不超量，少吃糖與甜食制品。
守則7：保持體態(tài)，不要超重
因?yàn)榉逝帜苷T發(fā)許多疾病，如已超重則應(yīng)限制飲食超量，多運(yùn)動(dòng)，使體重減下來(lái)，否則影響長(zhǎng)壽。
守則8：保障睡眠，心情放松
睡眠不足或過(guò)度勞累、緊張都會(huì)影響健康，應(yīng)保持8 小時(shí)的充足睡眠。
守則9：防止消極、悲傷的情緒
消極、悲傷的情緒能降低人體的免疫力，增加炎癥、感染和癌癥發(fā)病的可能。
守則10：生活多彩壽緣高
正確的愛(ài)好有益于身心健康，能改變單調(diào)乏味的生活，有助于你贏得生命長(zhǎng)跑的勝利，使你樂(lè)以忘憂(yōu)，延年益壽。
老年人的心理環(huán)境趨向于單調(diào)，需要適當(dāng)?shù)膭?dòng)機(jī)和廣泛的興趣去激發(fā)它。特別是在退休之后，無(wú)事可做，頓覺(jué)生活寂寞與空虛，因此，極需要用他種生活來(lái)填補(bǔ)，書(shū)法、繪畫(huà)、音樂(lè)、詩(shī)詞、雕刻、制印等藝術(shù)愛(ài)好，可使老年人的精神有所寄托。
其他如種菜、種花、養(yǎng)魚(yú)、養(yǎng)鳥(niǎo)、釣魚(yú)、下棋等也能增進(jìn)生活情趣，消除寂寞與憂(yōu)愁，并且能調(diào)劑身心健康，增加生活樂(lè)趣。
長(zhǎng)壽老人在總結(jié)業(yè)余愛(ài)好與健康關(guān)系時(shí)的心得體會(huì)是：
愛(ài)書(shū)法——能延長(zhǎng)人的壽命。
愛(ài)賞魚(yú)——能調(diào)節(jié)人的血壓。
愛(ài)音樂(lè)——能增強(qiáng)人的食欲。
愛(ài)養(yǎng)花——能陶冶人的性情。
愛(ài)寫(xiě)作——能豐富人的想象。
愛(ài)下棋——能調(diào)節(jié)人的情緒。
愛(ài)集郵——能增加人的博識(shí)。
俗話(huà)說(shuō)得好："精神空虛催人老，生活多彩壽緣高。"
