拉筋是很適合現代人的簡易保健運動，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，省事省力，隨時隨地都能進行鍛煉。如果能夠正確掌握拉筋的技巧與方法，每天堅持運動，不僅能精準地運動目標肌群，切實延展腰臀背肌肉，更能強化肌力、矯正體態，從而真正改善身體勞損、緩解肌肉酸痛。布拉德 沃克所著的《酸痛拉筋解剖書》以基礎解剖學及人體生理學為基礎，科學闡釋了拉筋運動的原理與方法，結合身體柔軟度訓練方法，本書共設計了十一大類、一百三十五種拉筋伸展操。書中所涉及的拉筋方案適用于不同身體狀況的練習者，讀者可根據個人身體狀況及需求選擇相應的拉筋運動。本書在內容設計上更具特色，以每組拉筋動作為單元，不僅配有清楚的姿勢圖解，對每個動作所涉及的目標肌群都有清楚的掙線標示，同時包含具體的運動步驟、運動技巧和有助于修復的肌肉損傷等常見的問題和相關訊息。每個人的身體狀況和柔軟度都不相同，但相信參考本書所提供的練習方法，人人都能找到很適合自己的拉筋方案，告別酸痛勞損痼疚，疏通經絡氣血，擁有健康柔軟好身材！
布拉德 沃克，澳洲有名的運動教練，運動與保健學很好不錯，在運動、健身界已有二十多年實踐與教學經驗。畢業于新英格蘭大學，并取得徑賽、游泳及鐵人三項賽專業教練的認證，先后與多位世界挑選和運動健將合作，曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害與預防的方法，并發表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖書》《運動傷害解剖書》《伸展手冊》等。
如何使用本書
前
及時部分寫在練習拉筋伸展操之前
及時章柔軟度、解剖學與生理學
1.1體適能和柔軟度
1.2肌肉解剖學
1.3肌肉收縮生理學
1.4肌肉反射
1.5肌肉骨骼機制
1.6杠桿
1.7力的產生
1.8當肌肉拉伸時發生了什么
1.9解剖學中的方向術語
第二章拉筋伸展操的原理
2.1拉筋伸展操的好處
2.2拉筋伸展操的分類
2.3靜態式拉筋伸展操
2.4動態式拉筋伸展操
2.5拉筋伸展操的安全守則
2.6做拉筋伸展操的技巧
2.7如何在熱身運動中運用拉筋操
第二部分簡易拉筋伸展操
第三章頸部和肩部的拉筋操
3.1頭部側向拉筋操
3.2頸部旋轉拉筋操
3.3頸部前彎拉筋操
3.4頸部對角彎曲拉筋操
3.5頸部延展拉筋操
3.6頸部前伸拉筋操
3.7坐姿俯頸拉筋操
3.8平衡式肩膀拉筋操
3.9折臂式肩膀拉筋操
3.10抱臂式肩膀拉筋操
3.11交叉雙臂肩膀拉筋操
3.12上推肩部拉筋操
3.13手扶腰旋轉拉筋操
3.14手臂朝上旋轉拉筋操
3.15手臂朝下旋轉拉筋操
3.16雙手背后胸部拉筋操
3.17有輔助雙手放在背后的胸部拉筋操
第四章手臂和胸部的拉筋操
4.1雙手過頭的胸部拉筋操
4.2有同伴幫忙的胸部拉筋操
4.3有同伴幫忙的雙手過頭式胸部拉筋操
4.4手扶墻式胸部拉筋操
4.5折臂式胸部拉筋操
4.6輔助的反向胸部拉筋操
4.7彎腰式胸部拉筋操
4.8跪地胸部拉筋操
4.9下伸肱三頭肌拉筋操
4.10肱三頭肌拉筋操
4.11跪姿式前臂拉筋操
4.12手掌朝外的手腕拉筋操
4.13手指下拉的前臂拉筋操
4.14手指拉筋操
4.15拇指拉筋操
4.16手指朝下的手腕拉筋操
4.17手腕旋轉拉筋操
第五章腹部的拉筋操
5.1雙肘撐地的腹部拉筋操
5.2抬起上身的腹部拉筋操
5.3轉身式腹部拉筋操
5.4站姿后靠的腹部拉筋操
5.5站姿單側后靠的腹部拉筋操
5.6仰背式腹部拉筋操
第六章背部和肋部的拉筋操
6.1延展上背部的拉筋操
6.2拱上背的背部拉筋操
6.3手臂上拉的背部拉筋操
6.4仰躺式全身拉筋操
6.5坐姿式俯身拉筋操
6.6坐姿式側向拉筋操
6.7抬單膝至胸部的站姿拉筋操
6.8抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
6.9抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
6.10延伸背部的跪姿拉筋操
6.11拱背式跪姿拉筋操
6.12塌背跪姿拉筋操
6.13轉背式跪姿拉筋操
6.14轉背式站姿拉筋操
6.15手臂上拉的站姿轉背拉筋操
6.16仰躺式跨腿拉筋操
6.17仰躺式轉膝拉筋操
6.18坐姿抬膝轉身拉筋操
6.19坐姿抬起膝蓋的旋轉拉筋操
6.20伸手觸踝的跪姿拉筋操
6.21站姿式側邊拉筋操
6.22伸手側面拉筋操
6.23坐姿式側邊拉筋操
第七章髖部和臀部的拉筋操
7.1跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
7.2趴臥收單腿的髖部拉筋操
7.3站姿收單腿的髖部拉筋操
7.4站姿跨腿的臀部拉筋操
7.5旋轉髖部的坐姿拉筋操
7.6旋轉髖部的站姿拉筋操
7.7延展上身的盤坐拉筋操
7.8旋轉髖部的坐姿拉筋操
7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操
7.10坐姿抱腳的臀部拉筋操
7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操
7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操
第八章股四頭肌的拉筋操
8.1跪姿式股四頭肌拉筋操
8.2站姿式股四頭肌拉筋操
8.3站姿上舉的股四頭肌拉筋操
8.4臥姿式股四頭肌拉筋操
8.5側臥式股四頭肌拉筋操
8.6折單腿后靠的股四頭肌拉筋操
8.7折腿后仰式股四頭肌拉筋操
第九章腿后肌的拉筋操
9.1坐姿手前伸的腿后肌拉筋操
9.2站姿腳趾朝前的腿后肌拉筋操
9.3站姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操
9.4站姿抬腿的腿后肌拉筋操
9.5站立抬腿腳尖朝上的腿后肌拉筋操
9.6坐姿單腿的腿部拉筋操
9.7有同伴幫忙的仰躺式腿后肌拉筋操
9.8仰躺式單腿屈膝的腿后肌拉筋操
9.9仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操
9.10跪姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操
9.11坐姿跨腳的腿后肌拉筋操
9.12站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操
9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操
9.14坐姿屈膝扳腳趾的腿后肌拉筋操
9.15站姿彎腰的腿后肌拉筋操
第十章內收肌的拉筋操
10.1雙肘撐地的腹部拉筋操
10.2抬起上身的腹部拉筋操
10.3站姿抬腿的內收肌拉筋操
10.4跪姿伸腿的內收肌拉筋操
10.5蹲姿伸單腿的內收肌拉筋操
10.6跪地面朝下的內收肌拉筋操
10.7坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操
10.8站姿兩腿大張的內收肌拉筋操
第十一章外展肌的拉筋操
11.1站姿推髖的外展肌拉筋操
11.2雙腿交叉站的外展肌拉筋操
11.3傾斜的外展肌拉筋操
11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操
11.5坐臥外展肌拉筋操
11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操
11.7側躺垂腿的外展肌拉筋操
第十二章小腿的拉筋操
12.1站姿抬腳趾的小腿拉筋操
12.2站姿抬腳尖的小腿拉筋操
12.3垂單側腳跟的小腿拉筋操
12.4垂腳跟的小腿拉筋操
12.5腳跟踩地的小腿拉筋操
12.6推墻腳跟踩地的小腿拉筋操
12.7起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
12.8坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操
13.1站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
13.2垂單側腳跟的跟腱拉筋操
13.3站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.4推墻腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.5坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
13.6起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
13.7單膝跪地式跟腱拉筋操
13.8蹲姿跟腱拉筋操
第十四章脛部、腳踝及腳部的拉筋操
14.1一腳在后的脛部拉筋操
14.2一腳交跨于前的脛部拉筋操
14.3抬單腳的脛部拉筋操
14.4跪姿脛部拉筋操
14.5蹲踞式腳趾拉筋操
14.6旋轉腳踝的拉筋操
五項針對各類運動損傷的拉筋操
解剖學肌肉中英名詞對照
出版后記
