日韩偷拍一区二区,国产香蕉久久精品综合网,亚洲激情五月婷婷,欧美日韩国产不卡

我是怎樣傷愈恢復的：在髖部骨折康復后跑馬拉松

在2012年3月1日前的三年里，我和太太芭芭拉(Barbara Galloway)，每月都要跑一場馬拉松。那時，我剛剛完成了一檔關于飛行員跑步的電視節目拍攝，一邊上樓梯一邊想兩周后在意大利羅馬參加馬拉松賽。我走到樓梯間的盡頭時，看見一道開著的門，然后我向一邊躲閃，卻沒有看到一級臺階。我的左腳被絆住，髖部撞在了石頭地面上，導致骨折，被送進急診室。

經過X光和核磁檢查，發現了3處骨折。我的醫生魯斯 帕克(RuthParker)和保羅 帕克(Paul Parker)相信，我不需要去做手術治療。我開始學習如何使用拐杖，芭芭拉則一直在照顧我的生活。最初，任何動作都是那么不自然，一點點活動也會導致疼痛。

魯斯建議，應當想辦法保持小腿肌肉力量，她推薦了勾腳趾訓練。我發現可以無痛完成，很快就每天做700次。這對隨后恢復跑步十分重要。我還借助拐杖每天數次走動。我會在每個星期的某24小時，增加拄拐走動的距離，進行“拄拐長跑”。這時，我會想象自己在街道上跑步。每周，我都會把練習距離增加一點。

在骨折后的兩周，是我原定去羅馬比賽的日子。醫生非常謹慎，但還是放行了。RunItaly跑步組織邀請我在比賽期間舉辦關于跑步損傷的講座。在意大利，我在交通中轉時不止一次感到傷處的疼痛。在飛行期間和飛行后，傷處還有明顯腫脹。不過，我在羅馬的“拐杖旅行”還算精彩，為跑者提供了如何在馬拉松賽期間保持體能的建議；骨傷恢復也很順利。跑者們都很信任我，即使我在講座時也要使用拐杖。

我把每天700次勾腳趾訓練堅持了7周。在第六周和第七周，我感覺骨骼每天都在變得更結實。在走路的時候，我開始試著讓雙腿承擔更多體重，逐漸減少對拐杖的依賴。骨折七周過后，我覺得身體力量已經恢復，能夠脫離拐杖了。在那個星期，我有過幾次焦急。我圍著房子走路，在客廳里來回走，然后小心地在人行道上練習。在從機場到跑步講習班等場所的路上，我走得搖搖晃晃。幾個月的閑散，讓髖部肌肉的力量變得薄弱；不過，現在的感覺早已不是骨折的那種疼痛。在隔天增加健步走距離的同時，我還向魯斯和保羅兩位醫生請教，他們讓我密切注意傷處的感覺。余下的癥狀，只是骨折時連帶損傷的臀中肌軟組織，如肌腱、韌帶、神經還有些不適。

在這兩周里，我只是做些徒步走的鍛煉，把長走距離增加到13千米。我逐漸覺得可以試著在短距離上跑跑了。在走路的時候，我依然能感覺到虛弱和明顯酸痛，但也能感覺這些癥狀都在逐步消退。在及時次嘗試恢復跑步時，我既緊張又興奮。我先走了5分鐘，然后跑了5秒鐘，感覺很奇怪，不自然。然后，我走了55秒；又跑了5秒，如此循環往復。在及時天，我按照“跑5秒/走55秒”的組合，完成了10分鐘跑步練習。每隔24小時，我都增加按照這一組合跑步訓練的時長，直到能完成30分鐘。

由于進行了勾腳趾練習，我的小腿保持了跑步能力。在能夠完成“30分鐘內，跑5秒/走55秒”后，我又把目標定為“30分鐘內，跑10秒/走50秒”。隨著對跑步的感覺越來越自然輕松，我不久就可以完成“30分鐘內，跑15秒/走50秒”和“30分鐘內，跑30秒/走30秒”(每個組合練習一周)。那時，我在明尼蘇達州羅切斯特(Rochester, MN)的邁德城市馬拉松/半程馬拉松(Med City Marathon/Half)舉辦跑步講習班，決定試試半程馬拉松。一開始，我覺得跑“跑30秒/走30秒”的組合可以承受，后來，我覺得軟組織有些不適，就改為“跑20秒/走20秒”，在比賽結束前，我的策略又調整為“跑15秒/走30秒”。

從比賽一開始，我就該使用“跑10秒/走20秒”或“跑15秒/走30秒”的組合。“跑30秒/走30秒”，讓我的臀部肌肉、肌腱和神經承受了太大的負擔，恢復需要的時間很長。我于是把跑走比例重新調整為“跑15秒/走30秒”，并開始取得進步。兩周后，我用“跑15秒/走45秒”的組合，完成了25千米跑步訓練。在邁德城市馬拉松后一個月，我用“跑15秒/走45秒”的組合，在祖母馬拉松(Grandma Marathon)跑了將近30千米。在那里，我舉辦了講座，指導跑者如何訓練和如何避免在臺階上摔倒。

從在祖母馬拉松中跑了30千米開始，我只是覺得身體稍有酸脹，臀部有些虛弱，并且這些不適每周都在減弱。三周后，我在莫蘇拉馬拉松中跑了35千米多，走完了剩下的6千米。那是一個美麗的早上，我陪著朋友吉姆和斯坦在蒙大拿州(Montana)的一處農場上走了3千米。我們想嘗試“跑10秒-走20秒”。沒問題。在莫蘇拉馬拉松(Missoula Marathon)，我跑完35千米，非常高興，最終完成成績是6小時4分；我跑了169次馬拉松，這是我最慢的一次，不過它也是最快樂和最驕傲的一次。

在比賽后兩天，我的臀部肌肉有些酸，不過這屬于正常，很快就消失了。一個月后，我完成了阿拉斯加野生動物馬拉松(Alaska Wild LifeMarathon，我最喜歡的比賽之一)，我前半程使用“跑20秒/走20秒”的策略；后半程使用“跑15秒/走10秒”的策略。成績是4小時55分。

如果能采取正確的措施，當遇到考驗時，人的身體真的具有超乎想象的能力。

第6章 跑-走-跑方法如何消除傷痛？

我們的身體先天適合長時間步行，而連續跑步并不容易，并且會伴隨痛苦。

即使我們可以適應跑的動作，也不能排除身體的“薄弱環節”在跑步時承受更多負擔。這就是在現有的體能水平下，當跑得太長或太遠時，發生疼痛和不能維持正確運動模式的原因。當結束一段長期靜態生活，重新開始訓練，高強度練習后休息不足，或是因為感覺良好而忽視步行調整時，薄弱環節往往會發生傷痛。有時，內啡肽等止疼激素，會掩蓋真實損傷情況。最常見的是，練習者會否認或忽視傷痛的最初信號繼續訓練，直到受損部位無法繼續維持運動。

跑者或徒步鍛煉者最經常發生傷病的部位，就是關節、肌肉和肌腱的薄弱環節。由于動作范圍、體形結構、練習門類等個體差異，薄弱環節會承受更多負擔。其過程是，在正常的練習中，連續的運動負擔會導致薄弱環節的肌肉和肌腱發生微小損傷，不過，在多數情況下，休息一段時間后，多數損傷會自動恢復。

步行調整，可以顯著減少薄弱環節的運動負擔積累。我輔導過的受過傷的學員，如果通過增加步行調整的頻率，減少連續跑的距離，也能堅持跑步——與無傷情況下差不多。那些只跑不走，反復遭遇損傷的人，也對跑-走-跑方法在預防損傷方面的效果驚嘆不已。

“不要引發痛苦”就是原則。要實現這一原則，最常見的方法就是通過經常進行步行調整，減少連續跑動的距離。

多走少跑，就能減少痛苦，讓內啡肽釋放到數十億的細胞接收器；讓積極情緒主宰大腦和身體。

跑-走-跑是一個可以每天進行調整，提高恢復效率，避免早期損傷加重的動態系統。如果能盡快察覺不適，及時調整跑和走的比例，就能明顯加快高強度訓練后的恢復。

只要開始行動，你就能把大腦設置為自主意識和執行模式，掌控自己的健康人生。我受傷了，還能跑嗎？

數以千計的跑者聲稱，通過步行調整，他們能夠在傷病恢復的同時，也能享受跑步。有時，穿插緩和步行的小跑，可以促使損傷區域血液流動，比休息更有利于恢復。

下面是一些跑者中廣為流傳的訓練建議，關于醫學問題，請聽從醫生的指導。

1.盡快找一個支持你跑步的醫生。告訴他，你在使用蓋洛威的跑-走-跑方法——這是一種把短距離跑步與步行調整穿插進行的跑步方法。如果你恰好碰到這么一位醫生，請遵循他/她關于恢復跑步的建議。不過，如果遭遇疲勞性骨折等傷病，那么在幾周內都不能跑步。

2.對多數損傷來說，需要1~2天停跑，讓損傷部位開始恢復。我遇到的多數損傷，都允許步行和水中慢跑。這兩類練習能夠維持體能，加快恢復。請與醫生確認，你是否適合進行這兩種練習。

3.當醫生允許跑步時，先從5秒跑/55秒走的跑-走比例開始。這是讓你適應跑步的最有效比例，也是讓跑步和恢復同期進行的好策略。如果傷勢不允許，那就全用走，或者徹底休息幾天，先去進行治療。

4.開始跑步后，仍舊要關注受傷部位。如果癥狀加重，就要停跑數天，去看醫生。

5.如果癥狀減輕，就可以增加訓練距離，或是增加跑的總量，減少走的總量。請循序漸進，不能急躁。

6. 如果癥狀再次加重，請多走少跑，或不跑。

常見的薄弱環節

關節—膝關節 髖關節 踝關節

肌肉—小腿 腘繩肌 腳踝

肌腱—跟腱 膝蓋 腳踝

筋膜—關節附近 腳

骨骼—腳和腿

神經系統—腳和腿

腳—任何部位都可能遭遇過大的運動負擔

為什么微小損傷會不斷積累？

沒有進行足夠的步行調整

連續跑的時間太長

頻繁使用身體某個部位

過去的傷病

速度訓練

參賽太多

嘗試新練習項目

突然增加運動強度

訓練之間的休息不充足

跑步中走的時間太少

不適當的拉伸(會引起許多損傷)

體重太大