本書由美國全國健美冠軍霍利斯 蘭斯 利伯曼所著，為健身愛好者實(shí)現(xiàn)健美的體魄提供了全套訓(xùn)練方案。書中翔實(shí)的圖解教程和逐步提升的抗阻力訓(xùn)練及有氧運(yùn)動練習(xí)法男女皆宜，無論是健身新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的健身達(dá)人都可使用。本書還提供了在家就餐和外出就餐時(shí)的營養(yǎng)飲食建議，以及如何在塑身鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。本書適合想要減脂塑形、強(qiáng)健肌肉的健身愛好者，對于從事健美、健身行業(yè)的專業(yè)人士也有非常好的參考價(jià)值。
來自好萊塢很炙手可熱的健身教練們的全套塑身方案，為你提供12周或更短時(shí)間內(nèi)減掉體脂和塑造形體所需的一切指導(dǎo)：12周包含時(shí)間管理、正確性和激勵方法的結(jié)構(gòu)性健身計(jì)劃，助你減少體脂，強(qiáng)健肌肉；健康合理的營養(yǎng)飲食計(jì)劃，對如何采購和制作健康食品提出了有效建議；針對肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目標(biāo)部位的專項(xiàng)訓(xùn)練，使你獲得形體；在辛苦的練習(xí)和漫長的蛻變擊垮你的意志時(shí)，告訴你如何持久有效地保持健身動力及避免自我干預(yù)。
霍利斯?蘭斯?利伯曼(Hollis Lance Liebman)曾獲美國健美冠軍，現(xiàn)為健身雜志編輯，同時(shí)擔(dān)任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛合作，深受贊譽(yù)。歡迎訪問他的網(wǎng)站www.holliswashere.com以獲取更多健身技巧和完整健身計(jì)劃。
序 言 7
引 言 邀你“重啟”人生 9
第1章 健身計(jì)劃概述 13
第2章 揭秘健身常見問題和規(guī)則 19
第3章 心理優(yōu)勢 27
第4章 人體的燃料 33
第5章 健身鍛煉 47
胸部練習(xí)
上斜杠鈴臥推 52
悍馬機(jī)水平推舉 54
拉力器飛鳥 56
坐姿夾胸 58
滑輪十字交叉夾胸 60
背部練習(xí)
頸前下拉 62
引體向上 64
杠鈴劃船 66
啞鈴劃船 68
T杠劃船 70
啞鈴仰臥屈臂上拉 72
俯臥直腿上擺 74
硬拉 76
四頭肌練習(xí)
史密斯機(jī)深蹲 78
哈克深蹲 80
腿部推舉 82
啞鈴后弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
?N繩肌練習(xí)
俯臥后屈腿 88
坐姿腿彎舉 90
單腿彎舉 92
小腿練習(xí)
站姿負(fù)重提踵 94
肩部練習(xí)
坐姿啞鈴?fù)婆e 96
杠鈴前平舉 98
立式啞鈴側(cè)平舉 100
蝴蝶機(jī)反向飛鳥 102
杠鈴直立劃船 104
二頭肌練習(xí)
站姿啞鈴交替彎舉 106
繩索錘式彎舉 108
斜托臂彎舉 110
單臂拉力器彎舉 112
三頭肌練習(xí)
仰臥臂屈伸 114
啞鈴頸后屈臂伸 116
三頭肌下推 118
啞鈴俯身臂屈伸 120
腹部練習(xí)
仰臥卷腹 122
反向卷腹 124
高低支撐 126
坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體 128
第6章 戶外鍛煉 131
循環(huán)訓(xùn)練1
俯臥撐 134
仰臥懸垂臂屈伸 135
垂直雙杠臂屈伸 136
超人起飛 137
循環(huán)訓(xùn)練2
相撲深蹲 138
前跨步 139
仰臥抬臀 140
單腿硬舉 141
循環(huán)訓(xùn)練3
V形舉腿 142
企鵝卷腹 143
扭轉(zhuǎn)卷腹 144
扭轉(zhuǎn)側(cè)平板支撐 145
第7章 有氧運(yùn)動、放松運(yùn)動及其他注意事項(xiàng) 147
第8章 再次激勵 153
第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157
作者簡介 160
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好評
不錯 還挺實(shí)用的
老爸健身就靠他
挺好的一本書
很不錯！還有配圖！也很完善
書一到家就迫不及待的拿起這本書，很是喜歡，包裝都有塑封，很干凈，就是快遞不送到門，直接扔快遞箱。
只要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，一定會有意想不到的收獲！！
書收到了，非常喜歡。
很好，一下子買了很多，都很好。
挺好的書，簡單易懂。
健身好幫手，等身體恢復(fù)了造起來！
買來送朋友的禮物，印刷版面內(nèi)容都不錯
不錯的選擇
好書，適合新手參考借鑒，具體操作指導(dǎo)比較多，原理少，我感覺挺好的
紙張很好！
很好的書。
浪費(fèi)錢.太貴，不值
Satisfied
比預(yù)想的更出色一些，訓(xùn)練方法很獨(dú)特，讓整個教學(xué)都在緊張有序的氛圍中進(jìn)行，訓(xùn)練效果杠杠的
印刷精致、內(nèi)容豐富而實(shí)用，值得推薦的健身塑形教程，4星好評
書中提到的健身知識可供人受用，但能否于十二周內(nèi)練出好身形，這個因人而異吧。
原來健身還有這么多學(xué)問，現(xiàn)在才知道悶頭苦練是效率最低的方法，科學(xué)的訓(xùn)練和膳食搭配才是王道，還好早點(diǎn)看到
好身材練出來，書很好。有了好教程的引導(dǎo)，也還得咬牙堅(jiān)持練習(xí)和控制飲食，才能取得書上這樣顯著的健身效果，
說實(shí)話，難度還比較適合我，相信大多數(shù)人都可以按這種方式來練習(xí)。雖然沒有想過煉成健美大塊頭，不過增強(qiáng)體質(zhì)還是有必要的，此書對我來說完全夠用，滿意
終于找到了一本不錯的健身計(jì)劃了，訓(xùn)練項(xiàng)目挺多的，建議的健身計(jì)劃值得參考，物有所值
不只有針對肌肉練習(xí)的內(nèi)容，還有科學(xué)的飲食介紹和健身經(jīng)驗(yàn)分享，對健身愛好者來說，值得一看
大致翻看了一下，書中的健身計(jì)劃還是安排得多合理的，還有健身飲食方面的建議，相信用這些計(jì)劃堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，會比較快地練出成果
制訂了一個半年的健身計(jì)劃，希望讓身體線條變得更好。想練得科學(xué)些所以買了這本書，內(nèi)容不錯，彩色圖片，鍛煉的個部分肌肉寫的都很清楚，動作要點(diǎn)也都有說明。挺滿意的。
