對(duì)一些時(shí)尚粉絲來說，每年年底令人血脈賁張的，不是感恩節(jié)之后黑色星期五的瘋狂打折，也不是圣誕和新年的各種聚會(huì)，而是一年一度的“維多利亞的秘密”大秀，這是全世界美好的肉體濟(jì)濟(jì)一堂的時(shí)刻，也是無數(shù)正在健身塑形的女生對(duì)著屏幕默默鼓勵(lì)自己的時(shí)刻。但是，如果你依然認(rèn)為天使超模們是靠節(jié)食瘦出曲線的，就太天真了，除了平時(shí)控制飲食，運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練更是必不可少，只靠節(jié)食吃菜葉子是無法擁有流暢的肌肉線條。
前世界中量級(jí)拳手王、維秘天使御用教練小邁？奧拉吉德正在把拳擊、力量訓(xùn)練和跳繩融合在了一起，每一個(gè)小時(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)可以燃燒掉1000卡路里的熱量。WOW，你相信嗎？！級(jí)明星的私人健身教練傾力為你打造28天在家鍛煉計(jì)劃，除了一根跳繩，無需任何機(jī)械，讓你實(shí)現(xiàn)維秘天使緊致、線條感、力量感十足的身材。
減肥、塑性、減壓，只要28天，永不反彈！
小邁爾 奧拉吉德(Michael Olajide，Jr.)，世界前拳擊，維密天使御用教練，拳擊健身教父。
奧拉吉德出生在英國(guó)利物浦，18歲時(shí)，奧拉吉德開始了職業(yè)拳擊生涯。奧拉吉德因其出奇的腳步移動(dòng)、出拳速度和順暢頭部擺動(dòng)技術(shù)而被戲稱作“綢緞”。奧拉吉德的職業(yè)戰(zhàn)績(jī)?yōu)?8勝4負(fù)，其中有20場(chǎng)勝利為KO方式獲得，他總共獲得四次拳王頭銜，并成為世界中量級(jí)拳手排名的頭號(hào)拳手。當(dāng)然，奧拉吉德也為自己的拳擊榮耀付出了代價(jià)，他的右眼因比賽中受傷而失明，1991年從拳臺(tái)上退役。
及時(shí)章為什么維密天使都信任“Sleekify”健身計(jì)劃
超模好身材都是努力鍛煉的結(jié)果8
為什么其他鍛煉方法不管用20
鍛煉之謎：彌補(bǔ)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練不能塑造的部位21
“Sleekify”健身計(jì)劃：效果立竿見影，沒有瓶頸期22
按照計(jì)劃進(jìn)行，成效立竿見影23
平衡鍛煉到所有肌肉23
沒有瓶頸期的鍛煉方式24
大腦與肌肉都在積極鍛煉25
讓你先精疲力竭，再活力四射25
維密圈時(shí)尚的塑形方式26
你將練出心率區(qū)26
隨時(shí)隨地都可鍛煉27
第二章你的身體——鍛煉利器
“Sleekify”健身，28天效果就不可思議！30
為什么是28天的系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃30
計(jì)劃很重要，每個(gè)動(dòng)作的順序都是精心設(shè)計(jì)33
“Sleekify”健身的裝備34
讓“拳擊跳繩法”成為你的生活方式36
其實(shí)你不會(huì)跳繩36
該怎么跳繩才叫專業(yè)36
維密天使都愛的有氧拳擊40
用身體而不是手臂揮拳40
找到你自己的“高效能區(qū)”40
有氧拳擊的3種高效姿勢(shì)42
有氧拳擊的基本拳法48
第三章你的飲食——營(yíng)養(yǎng)利器
問問自己為什么吃72
選擇天然食品，對(duì)加工食品說“No”73
定時(shí)用餐，少量多餐74
將最豐盛的一餐提前到下午75
減少喝水，肌肉線條才清晰76
當(dāng)你想吃時(shí)，吃你想吃的77
巧搭食物，一整天能量滿滿78
第四章你的思想——精神利器
我就是你的“場(chǎng)外指導(dǎo)”82
尋找你自己的鍛煉動(dòng)機(jī)82
探知你的肌肉IQ83
跳出自己的“舒適區(qū)”，才會(huì)有滿意身材83
最強(qiáng)大的人都是會(huì)自己站起來的人84
慶祝每一次勝利84
把痛苦看作成功85
將積極或消極的一切轉(zhuǎn)化成能量85
接受你會(huì)被打倒的現(xiàn)實(shí)86
認(rèn)識(shí)到這是一場(chǎng)永遠(yuǎn)的戰(zhàn)斗87
第五章“Sleekify”28天健身計(jì)劃之及時(shí)周
運(yùn)動(dòng)前熱身：用拉伸喚醒你的身體90
前臂——二頭肌拉伸91
左右側(cè)傾92
后仰前屈94
下蹲拉伸96
短跑式——轉(zhuǎn)腳踝97
站立提踵98
原地慢跑/原地跳躍99
開合三連跳100
肩膀——三頭肌拉伸102
運(yùn)動(dòng)后拉伸：恢復(fù)肌肉，遠(yuǎn)離疲勞和抽筋103
左右側(cè)傾103
后仰前屈104
前臂——二頭肌拉伸104
肩膀——三頭肌拉伸104
短跑式——小腿拉伸105
跪式——四頭肌拉伸106
抱膝107
躺式——臀肌拉伸108
臀屈肌拉伸109
第1~3天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元A110
進(jìn)階動(dòng)作1：基礎(chǔ)跳繩/快速跳繩114
進(jìn)階動(dòng)作2：左右跳繩116
進(jìn)階動(dòng)作3：慢速跳繩118
進(jìn)階動(dòng)作4：基礎(chǔ)蹲起120
進(jìn)階動(dòng)作5：跳躍蹲起122
進(jìn)階動(dòng)作6：弓步蹲起124
第4~6天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元B126
進(jìn)階動(dòng)作7：組合拳131
進(jìn)階動(dòng)作8：?jiǎn)瓮忍K132
進(jìn)階動(dòng)作9：跑式跳繩134
進(jìn)階動(dòng)作10：左右蹲起136
進(jìn)階動(dòng)作11：變化式跳躍138
進(jìn)階動(dòng)作12：慢速腳踝碰140
第六章“Sleekify”28天健身計(jì)劃之第二周
第8~10天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元C144
進(jìn)階動(dòng)作13：體側(cè)跳繩148
進(jìn)階動(dòng)作14：慢速拖腳走152
第11~13天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元D154
進(jìn)階動(dòng)作15：雙搖跳繩158
進(jìn)階動(dòng)作16：碰膝蹲跳160
進(jìn)階動(dòng)作17：武士下蹲162
第七章“Sleekify”28天健身計(jì)劃之第三周
第15~17天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元E166
進(jìn)階動(dòng)作18：拳手式跳繩169
進(jìn)階動(dòng)作19：交叉式跳繩172
進(jìn)階動(dòng)作20：飛行下蹲(一級(jí))174
第18~20天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元F176
進(jìn)階動(dòng)作21：橫向滑移180
進(jìn)階動(dòng)作22:單次交叉式跳繩182
進(jìn)階動(dòng)作23:飛行下蹲(二級(jí)——腳趾抬起)184
進(jìn)階動(dòng)作24：飛行下蹲(三級(jí)——單腿跳躍)186
第八章“Sleekify”28天健身計(jì)劃之第四周
方案變化及其原因
第22~24天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元G191
進(jìn)階動(dòng)作25：飛行下蹲(四級(jí)——單腿交換)198
進(jìn)階動(dòng)作26：腳踝碰轉(zhuǎn)武士下蹲200
第25~27天
維密天使私人訂制訓(xùn)練單元H202
進(jìn)階動(dòng)作27：阿里仰閃208
進(jìn)階動(dòng)作28：杜蘭下蹲210
進(jìn)階動(dòng)作29：阿里拖腳走212
進(jìn)階動(dòng)作30：轉(zhuǎn)圈避閃214
進(jìn)階動(dòng)作31：跑式跳繩(高抬腿)216
進(jìn)階動(dòng)作32：慢速左右蹲起218
進(jìn)階動(dòng)作33：等長(zhǎng)靜止深蹲220
第九章28天之后如何保持
你的身體——如何保持戰(zhàn)績(jī)224
你的飲食——如何調(diào)整營(yíng)養(yǎng)攝入226
你的思想——保持運(yùn)動(dòng)活力227
致謝
