這是一本教你在家就能甩掉脂肪、強(qiáng)健肌肉的男子健身書(shū)。
全書(shū)圍繞減脂增肌設(shè)置了每天10分鐘的4周健身計(jì)劃。根據(jù)自身體能和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的不同，每天可以從第1~4階段運(yùn)動(dòng)中選擇適合自己的階段。書(shū)中特別配備了每周健身食譜，書(shū)后還附有分部位健身Best3，可以根據(jù)自己的需要集中打造某一部位的肌肉。
韓國(guó)知名教練崔誠(chéng)祚繼《青花魚(yú)教練讓男人擁有“王”字腹肌》之后又一全新力作！
每天10分鐘，4階段運(yùn)動(dòng)自由選擇
根據(jù)自身體能和健身目標(biāo)的不同，從4階段10分鐘健身運(yùn)動(dòng)中選擇適合自己的階段運(yùn)動(dòng)。
精彩圖文 視頻二維碼，把健身私教帶回家
每一套動(dòng)作都有詳細(xì)的圖文說(shuō)明，重點(diǎn)動(dòng)作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示范。
專業(yè)推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效
書(shū)中特別設(shè)置了由專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師提供的每周早中晚健身食譜，運(yùn)動(dòng)加飲食，增肌更高效。
有質(zhì)感的閱讀體驗(yàn)，實(shí)用的裝幀設(shè)計(jì)
封面采用啞膜和UV工藝，內(nèi)文采用鎖線裝訂方式，利于圖書(shū)攤開(kāi)擺放，方便健身時(shí)閱讀動(dòng)作指導(dǎo)。
“青花魚(yú)教練”崔誠(chéng)祚
畢業(yè)于韓國(guó)體育大學(xué)體育系，十余年專業(yè)健身教練經(jīng)歷。
曾在MBC《星期天的夜晚》之“車(chē)勝元健身俱樂(lè)部”的節(jié)目中被稱為”青花魚(yú)教練”而人氣大漲，后參與了KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《出發(fā)夢(mèng)想隊(duì)》等節(jié)目，現(xiàn)已成為韓國(guó)國(guó)民級(jí)健身教練。
之所以被稱為“青花魚(yú)教練”，據(jù)其說(shuō)原因有兩點(diǎn)：一是因?yàn)橛信笥褢蚍Q他的身材看起來(lái)和料理后的青花魚(yú)有些類(lèi)似，不但“肉質(zhì)”細(xì)膩，還結(jié)實(shí)有彈性；二是因?yàn)榍嗷~(yú)是大家經(jīng)常吃的食物，聽(tīng)起來(lái)很有親切感。
著有《青花魚(yú)教練讓男人擁有”王”字腹肌》(曾長(zhǎng)期雄踞男子健身暢銷(xiāo)榜)《青花魚(yú)教練讓女人擁有”S”形曲線》《青花魚(yú)教練無(wú)器械健身寶典》等書(shū)，版權(quán)輸出中國(guó)、日本、泰國(guó)等地。
現(xiàn)于首爾湖西藝術(shù)專科學(xué)校健康運(yùn)動(dòng)管理學(xué)部授課教學(xué)，并擔(dān)任”FlTNESS健身俱樂(lè)部”和青花魚(yú)網(wǎng)站(www.gancoach.com)的法人代表。
本書(shū)簡(jiǎn)介
作者的話
每天10分鐘家庭健身運(yùn)動(dòng)十大基本守則
腹部運(yùn)動(dòng)十大守則
金恩美營(yíng)養(yǎng)師為你準(zhǔn)備的減肥說(shuō)明書(shū)
金恩美營(yíng)養(yǎng)師為你講解肌肉和蛋白質(zhì)
1st.week
基本體能訓(xùn)練
星期一 星期四 燃燒體內(nèi)脂肪
星期二 星期五 集中打造腰部 腹部
星期三 星期六 燃燒體內(nèi)脂肪
2nd.week
高強(qiáng)度腹部運(yùn)動(dòng)
星期一 星期四 強(qiáng)化下半身 肩部
星期二 星期五 集中打造腰部 腹部
星期三 星期六 燃燒體內(nèi)脂肪
3rd.week
平衡兩側(cè)肌肉
星期一 星期四 強(qiáng)化臀部 腹部
星期二 星期五 刺激腹部
星期三 星期六 調(diào)整身體平衡
4th.week
全身耐力運(yùn)動(dòng)
星期一 星期四 提升體力
星期二 星期五 打造鮮明的腹部線條
星期三 星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分鐘伸展運(yùn)動(dòng)
晚上跟我做2分鐘伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后跟我做5分鐘指壓按摩
分部位家庭健身Best3
適合在家做的超簡(jiǎn)單器械運(yùn)動(dòng)
每天10分鐘家庭健身運(yùn)動(dòng)十大基本守則
01請(qǐng)準(zhǔn)備一面全身鏡
開(kāi)始家庭健身前，應(yīng)該準(zhǔn)備的是一面全身鏡。如果沒(méi)有鏡子，在能夠照到全身的窗前運(yùn)動(dòng)也可以。運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠看到自己的身體，隨時(shí)矯正自己的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助于提升健身的信心和動(dòng)力。
02旁邊要放有礦泉水
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中宜經(jīng)常飲水。無(wú)論是打造肌肉還是消耗體內(nèi)脂肪，補(bǔ)充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，大量飲水會(huì)給心臟增加負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)間隔適量潤(rùn)下喉嚨即可。有些人為了追求快速減肥而選用桑拿發(fā)汗或節(jié)食節(jié)水的方式，這些對(duì)健康都是有害的。
03請(qǐng)?jiān)谕盹埡筮\(yùn)動(dòng)
家庭健身較合適的時(shí)間是吃完晚飯30 分鐘~1小時(shí)以后。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以食用1 根香蕉、3 個(gè)雞蛋清或者1 個(gè)甘薯、1 杯牛奶等。在運(yùn)動(dòng)后1~2 小時(shí)入睡。
04運(yùn)動(dòng)時(shí)肩膀要放松
身體緊張或者肩膀聳起時(shí)就會(huì)用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)意識(shí)地肩膀用力，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后全身酸痛。如果斜方肌經(jīng)常用力將形成沒(méi)有鎖骨感的衣架型身材。運(yùn)動(dòng)時(shí)肩膀要放松，平時(shí)要多做伸展運(yùn)動(dòng)，有助于放松肩膀。按照本書(shū)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保持自然平衡的姿勢(shì)。
05不要屏住呼吸做運(yùn)動(dòng)
對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手，往往對(duì)如何呼吸感到很混亂。運(yùn)動(dòng)時(shí)養(yǎng)成正確的呼吸習(xí)慣很重要，只有充分供給體內(nèi)均衡的氧，才能夠看到有氧運(yùn)動(dòng)(消耗體內(nèi)脂肪，幫助身體恢復(fù)平衡的運(yùn)動(dòng))的效果。那么，從現(xiàn)在開(kāi)始不要屏住呼吸做運(yùn)動(dòng)，跟隨你的動(dòng)作有節(jié)奏地呼吸吧！
06 運(yùn)動(dòng)效果比時(shí)間更值得重視
本書(shū)根據(jù)自身身材以及運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制定了每次10 分鐘，總共4 周的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但是運(yùn)動(dòng)能力因人而異，所用時(shí)間也會(huì)有所不同。運(yùn)動(dòng)時(shí)只關(guān)注時(shí)間而忽略動(dòng)作是錯(cuò)誤的，時(shí)間僅僅作為一個(gè)參考，請(qǐng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)的效果。
07為了熟睡，進(jìn)行第1 階段的運(yùn)動(dòng)就夠了
雖然很多人是為了健康和減肥而運(yùn)動(dòng)，但也有不少人是為了保障睡眠而運(yùn)動(dòng)。本書(shū)所介紹的運(yùn)動(dòng)中，第2~4 階段中有很多是為了刺激肌肉而進(jìn)行的高強(qiáng)度動(dòng)作。如果只是為了熟睡，那么進(jìn)行第1 階段的運(yùn)動(dòng)就夠了。
08飲酒后不要運(yùn)動(dòng)
如果某天不得已飲酒了，那么這24小時(shí)都不要做運(yùn)動(dòng)。大家都知道飲酒后血壓會(huì)上升吧？即使是一個(gè)血壓正常的人飲酒后血壓也會(huì)升高，如果飲酒后再運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引發(fā)心臟停搏、腦溢血等危險(xiǎn)。所以飲酒后不要運(yùn)動(dòng)，好好睡一覺(jué)吧！
09如果感到壓力很大就不要勉強(qiáng)遵守減肥食譜了
為了減肥，吃什么食物固然重要，但是什么時(shí)候吃、依照怎樣的順序進(jìn)食也很重要。本書(shū)為大家提供了詳細(xì)的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強(qiáng)自己，不要給自己過(guò)多的壓力。與其勉強(qiáng)遵守食譜，不如自然調(diào)整自己的身體，這才是正確的選擇，也是調(diào)整食譜的及時(shí)原則。
10最重要的是不要忘記自己的信念
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，可以將自己的決心和計(jì)劃告訴家人或者朋友來(lái)獲取支持。他們是我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的支柱，當(dāng)然最重要的是自己的信念。無(wú)論多么偉大的計(jì)劃如果沒(méi)有本人的堅(jiān)持都不會(huì)取得成功，為了4 周后自己的重生，大家加油吧！
腹部運(yùn)動(dòng)十大守則
01 保持正確的姿勢(shì)
運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的姿勢(shì)，集中力量，不需要用力的地方不要用力。
02 慢慢地運(yùn)動(dòng)
快速運(yùn)動(dòng)也是很好的，但是如果能夠慢速反復(fù)地進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。
03 多嘗試不同的動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠反復(fù)熟練地做動(dòng)作固然很好，但是如果能夠嘗試多個(gè)部位不同強(qiáng)度的動(dòng)作并調(diào)整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。
04 集中精力
為了能夠感受到肌肉強(qiáng)烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者痙攣，那便是腹部運(yùn)動(dòng)較高水準(zhǔn)的體驗(yàn)。
05 不要大幅度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)范圍(移動(dòng)角度)不宜過(guò)大，大幅度運(yùn)動(dòng)會(huì)減少持續(xù)的強(qiáng)烈刺激感。
06 肌肉收縮時(shí)呼氣
在最用力的時(shí)候猛然呼氣能夠有效增大收縮強(qiáng)度，所以在肌肉收縮時(shí)要呼氣。
07放松頸部肌肉
在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，有很多使頸部周?chē)∪馓幱诰o張狀態(tài)的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)多做一些放松頸部的伸展運(yùn)動(dòng)。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要過(guò)度扭轉(zhuǎn)頸部。
08 和腰部運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行
相互對(duì)立的肌肉(拮抗肌)一同運(yùn)動(dòng)有助于身體均衡發(fā)展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強(qiáng)腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強(qiáng)健，還能夠避免或減輕腰痛。
09選擇最適合自己的動(dòng)作
腹肌比較弱的人或者是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手的話，一定要選擇適合自己的動(dòng)作。如果動(dòng)作熟練了，可以適當(dāng)改變手和腳的位置來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
10 如果想要擁有厚實(shí)的腹肌請(qǐng)選擇高難度動(dòng)作
如果想要厚實(shí)的腹肌請(qǐng)選擇高難度動(dòng)作(重復(fù)10~15 次的動(dòng)作)。可以利用生活用具(書(shū)、水桶等)來(lái)加大雙手和雙腳的重量。
