僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎?健身專家兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅威德的回答是：當然可以！他在這本圣經般的訓練指南中告訴你獲得和最結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大了肌肉——除了自己的身體，他們什么都不用！
保羅威德用一種簡潔和真誠的方式闡述了他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅威德進一步鞏固了他在現代健身界的地位。
擁有的王者身軀,你需要：
增加10～15千克堅實的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
雕刻你的胸肌和背闊肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”
練就奧林匹克短跑選手的股四頭肌和腘繩肌
鍛造真正的“鉆石”小腿
保羅威德(非化名)，綽號“教練”，1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關入圣昆汀州立監獄，之后幾次轉獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系，從未露面于公共場合，從未公開任何私人照片。
及時章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌
第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡
第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位
第四章 好了，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的制訂
第五章 關于肌肉增長的常見問題 解惑時間
第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一面
第七章 給你的激素系統增壓！ 自然造肉法
額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20 磅肌肉 挑戰20 磅
額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛
致 謝
你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級別，并動真格地打造一些肌肉。你做到了嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？
你需要做出巨大的改變，而產生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用于金錢，也適用于你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下面是我為你定下的目標：
我希望幫助你在一年之內增加20 磅(9 千克)肌肉，僅僅依靠自重訓練。
現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那么你大約已經死了。20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，并且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜志上見過一些人探討在一年之內增加50 磅(22.7 千克)肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的(特別要注意這一點)虛假的人造組織。對我來說，這么做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子里塞紙巾就夠了。(實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“合成類固醇濫用”。)
在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25 磅(0.1 千克)巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之后的重量只有原重量的1/3。接下來想象一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧(也就是80 塊未加工的漢堡肉餅)。
這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀干、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，并且更有威懾力。(請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內最多只有約40 磅/18 千克肌肉。)
那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子家伙。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹克舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外，你并不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。向著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。
保羅的水平沒說的，通過這本書明確了訓練的目標，迅速增肌，就靠它了！
挺不錯的，相對來說這本書有點薄，但是都是精華
之前一直以為《囚徒健身》是鍛煉力量和平衡技巧的，希望這本書能幫我練成大塊頭吧。
配合囚徒1、2來看，挺合適的補充，絕對物有所值!
這本書介紹的方法簡單實用，不用任何器城，非常好的一本書。
本來覺得有一本囚徒健身就夠了，看了囚徒二沒忍住，看到這本增肌，更是手癢啊。內容各有獨到之處，本本精彩啊。
這系列我都看了，非常喜歡，比較喜歡靈活的身體，受益匪淺。
健身練一練就容易動力不足，可是保羅的書，就是讓你欲罷不能，沖著這一點，也得買啊。
保羅大師的書，總是讓我受益匪淺。強化增肌主題，還有附上的12項替代性自重練習，是囚徒一、二的有力補充，必須買！
非常好 有很多和器械健身不同的說法。值得一試
增肌此書沒有囚徒健身1那么經典了，不過也是好書
書的質量很好，雖然有些觀點不太贊同，但自重訓練確實能提高力量和平衡能力。
堅持囚徒健身的原則，結合健身房器械鍛煉已經很久了，效果不錯
書還可以吧，其實買了囚徒書的，這本書可以不用買，只是把囚徒里面的一些部分提出來，我囚徒12 囚徒爆發，然后又買了這本。書不知道是一開始就破損了還是怎么，前面幾頁都有破損的印子
健身1 2不是當當自營的，紙質稍微差一點，增肌和爆發力是當當自營的，整體感覺就是不一樣
作為囚徒健身的忠實追隨者，這本書沒讓我失望，講解和計劃很詳細，語言也是大師特有的風格，極其熱血，把健身增肌練到極致！
很好的健身系列書！收藏！郵政的跟蹤太業余了，完全沒有參考價值，能不能把包裹單號顯示出來，可以自己查？
保羅威德的書本人超喜歡，勵志和健身的圣經，世界名著。就包裝只套一個塑料袋，連個廢紙也不包上，書有按痕跡，下次必須退貨。
買過囚徒的前兩本書，感覺對徒手健身有用，買它繼續增加徒手健身的知識！
囚徒增肌，書挺薄的，對于健身的人，有一定的幫助。
因為被囚徒健身理論洗腦，所以買來一起看，還沒用看完，好書
“教練”保羅的增肌策略，就是與眾不同，糾正錯誤的練法，將自重訓練的效用推向最大化，這是一本真正有內容，將科學指導與實踐訓練充分結合的好書！
昨天下午下的訂單，今天下午就到了。買了兩本，跟之前買的兩套囚徒健身1、囚徒健身2，自己一套，另一本套留給出生仨月的兒子當十八年后的成年禮物吧！哈哈！
很好，是對囚徒健身的補充。里面對健身房的一些吃蛋白質的看法很有趣，人就是一個自恰的系統，沒必要吃那些高蛋白的東西，牛天天吃草一樣長肌肉。
囚徒增?。河米灾赜柧殞⑷砑∪鈮K推向生理極限自重訓練將全身肌肉塊推向生理極限B作者美保D羅威德著，孫檢譯出版
紙張非常好，手感順滑，且有一定厚度，封面的4個中文字是3D的！摸上去手感明顯有凹凸感，這本書在囚徒4本書里面不算厚，也提到了用更好的動作代替傳統動作來獲得更加全面的鍛煉，值得一讀
這是囚徒系列的第三本，之前兩本囚徒健身讓我知道了自重健身的好處，也在堅持練習。書到了之后，翻閱了一下，又學到了些新的知識。不管你采用什么方式健身，堅持加正確的打開方式是王道。
